Hjelp til 6-dagers treningsprogram

[phax]

Har en plan om å kjøre litt mer intensiv trening de neste 6 ukene og da trappe opp treningen til 6 dager i uken. Litt usikker hvordan jeg bør legge opp treningen.

 

Har vurdert å kjøre 3-dagers split: A,B,C,A,B,C,Hviledag

 

A. Bryst + Triceps

B. Bein + Skuldre

C. Rygg + Biceps

 

Høres dette gunstig ut? Og hvis dere har forslag til øvelser og reps på de forskjellige dagene så setter jeg pris på det.

[Knife]

Sånn ser programmet mitt ut for tiden, 2 split:

 

 

Mandag - 2 split: Armene,Skuldre, Bryst og mage - A

Benkpress/skrå 11x3 (myo reps) 11 reps , 3 set (Bryst,triceps,Skuldre)

Dips 11x3 (myo-reps) (Bryst,triceps,Skuldre)

Forearm øvelse

"Backhand" øvelse

Militærpress (Skuldre,triceps og litt rygg)

En mage øvelse

mage

 

Onsdag - 2 split: Rygg, bein, mage og biceps. - B

Markløft 11x3 (myo reps) (Rygg og bein)

Barbell row (stående roing) 11x3 myo (Rygg og biceps)

Knebøy (Bein + hele kroppen)

En annen bein øvelse

Mageøvelse

mage

 

Fredag - Stronglift: - C

Knebøy 5x5

Markløft 1-5x5

Benkpress 5x5

Overhead press 5x5

 

 

Mandag: Workout A

Tirsdag: Workout B

Onsdag: Workout C

Torsdag: Workout A

Fredag: Workout B

Lørdag: Workout C

 

Du kan egentlig droppe benk på Workout A, på grunn av at du kjører maks på benk på workout c.

Militærpress trener litt rygg også, men du kan bytte den ut med shoulder press eller overheadpress.

Endret 6. juli 2009 av Pijus

[hagfors]

For et utrolig dårlig programforslag..

[Ingar]

Rygg/bryst, skulder/armer og bein er et annet alternativ. Eventuelt en push/pull-split 3 ganger i uka. Gir deg rom for å kjøre litt mer snadder, feks rack pulls, speed pulls og vanlige markløft hver sin dag.

[Knife]

For et utrolig dårlig programforslag..

Synest egentlig at programmet var ganske bra. Hva var dårlig med det da?

[phax]

For et utrolig dårlig programforslag..

Mitt eller Pijus sitt?

 

Rygg/bryst, skulder/armer og bein er et annet alternativ. Eventuelt en push/pull-split 3 ganger i uka. Gir deg rom for å kjøre litt mer snadder, feks rack pulls, speed pulls og vanlige markløft hver sin dag.

 

Grunnen til at jeg satte det opp slik jeg gjorde var bare for å få en "stor" muskelgruppe samt en baseøvelse hver dag. A.Benkpress B.Knebøy og C.Markløft. Kanskje droppe markløft annenhver trening, tror kanskje det holder å kjøre det en gang i uken?

 

Men ingen ekspert så er åpen for forslag! Har hvertfall bestemt meg for å teste ut myo reps metoden.

[sofus12345]

Virker som du har tatt litt fra hvert treningsprogram, og stappa det inn i en split.

Litt myoreps, litt stronglifts og litt random. Ligner mer på et fullkroppsprogram du kjører 3 ganger i uka.

 

Dette var rett mot pijus.

Endret 6. juli 2009 av sofus12345

[Knife]

Virker som du har tatt litt fra hvert treningsprogram, og stappa det inn i en split.

Litt myoreps, litt stronglifts og litt random. Ligner mer på et fullkroppsprogram du kjører 3 ganger i uka.

 

Dette var rett mot pijus.

 

Jeg har ikke tatt fra noe som helst program, myo reps og 5x5 er teknikker. Kanskje Workout C er ganske lik som stronglift, men greien er aa bli sterkere paa base oovelsene.

 

Myoreps er en teknikk for muskelookning.

 

Og hvordan kan du si at det er et fullkropsprogram? haha, workout A trener BARE bryst, skuldre,triceps og forarm. INGEN RYGG, INGEN BEIN.

Workout B trener Rygg,biceps og Bein. Ikke noe bryst elr no saant.

Workout C er en fullkrops workout, marklooft,benkpress,knebooy og overheadpress.

 

Hvis du tenker deg om saa bruker du egentlig bare skuldre,triceps og bryst paa workoutA (Kanskje noen stootemuskler ogsaa)

Workout B er bare bein, rygg og biceps.

 

Saa jeg skjooner ikke hva dere folka klager paa, neste gang hvis du har noe aa si saa begrunn svaret ditt, og nei det er langt i fra et fullkropsprogram 3 ganger i uken.

 

edit: grunnen for at jeg tok Rygg og bein paa workout B er fordi Marklooft er en av de beste rygg ovvelsene og paa tanke paa at den trener en god del bein. Og Knebooy trener litt rygg ogsaa. Men programmet er langt i fra ferdig.

Endret 6. juli 2009 av Pijus

[sofus12345]

5x5 og myo-reps har ikke noen sammenheng. Myo-reps er vel nesten ene og alene rettet mot muskelvekst. 5x5 derimot er rettet mot styrke. Du blander sammen to konsept som er vidt forskjellige.

Min personlige mening er at om du hadde satt de opp slik hadde det blitt både enklere og bedre

Dag 1: Bryst, skuldre og triceps. Her kan det være nok med benkpress, militærpress og dips. Gjerne et par øvelser til.

Dag 2: Rygg og biceps. Markløft, stangroing og hantelcurl. Sleng til et par if you like.

Dag 3: Bein og mage. Knebøy, bulgarske utfall, planken og reverse crunches.

 

Bare MIN mening

[Knife]

Synest at det er mye bedre å trene bein og rygg samme dag, markløft er jo en rygg og bein øvelse.

[Kenneth199]

Selv kjører jeg en 3 splitt over 5-6 dager i uka, varierer intensitet mellom øktene og trener kun hvis kroppen er klar for trening. siden gymmet ligger rett ved siden av meg så pleier jeg å kjøre 30-45 mins lange treningsøkter, oppvarming og slikt kommer i tillegg. Skuldre og biceps biceps får kjørt seg på rygg dagen og skuldre på bryst dagen, så legger ikke så mye fokus på de enda.

 

 

kjører den som så:

dag1 rygg

dag2 bein mage

dag3 bryst, triceps

dag4 hvile

dag5 rygg

dag6 bein mage

dag7 bryst, triceps

dag8 hvile

og slikt går det.

[Knife]

Går du ikke veldig lei av trening da? Synest at det er mye bedre å ha 3 treningsøkter i uken der du kjører deg ut for fult.

[phax]

Selv kjører jeg en 3 splitt over 5-6 dager i uka, varierer intensitet mellom øktene og trener kun hvis kroppen er klar for trening. siden gymmet ligger rett ved siden av meg så pleier jeg å kjøre 30-45 mins lange treningsøkter, oppvarming og slikt kommer i tillegg. Skuldre og biceps biceps får kjørt seg på rygg dagen og skuldre på bryst dagen, så legger ikke så mye fokus på de enda.

 

 

kjører den som så:

dag1 rygg

dag2 bein mage

dag3 bryst, triceps

dag4 hvile

dag5 rygg

dag6 bein mage

dag7 bryst, triceps

dag8 hvile

og slikt går det.

Dette var jo faktisk ganske likt den oppdelingen jeg så for meg ja. Pause hver fjerde dag var jo ikke så dumt, tenkte faktisk ikke på at programmet ikke nødvendigvis må gå opp i en uke...

 

Går du ikke veldig lei av trening da? Synest at det er mye bedre å ha 3 treningsøkter i uken der du kjører deg ut for fult.

Har kjørt fullkroppsprogram 3 dager i uken i lengre tid nå og forsåvidt hatt god effekt av dette. Men blir for mange hviledager, spesiellt nå som det er sommer og jeg har mere fritid.

 

Planen er som sagt å bare kjøre intensivt de neste seks uker også trapper jeg sikkert ned igjen til 3-4 dager i uken tenker jeg.

[different]

5x5 og myo-reps har ikke noen sammenheng. Myo-reps er vel nesten ene og alene rettet mot muskelvekst. 5x5 derimot er rettet mot styrke. Du blander sammen to konsept som er vidt forskjellige.

Det er vanskelig å kjøre knebøy med MyoReps. Derfor går det helt fint å kjøre 5x5 eller andre varianter og MyoReps der det er mulig å utføre uten vanskeligheter. Det har fint lite å si om man blander.

[phax]

Skal teste myo-reps metoden denne perioden tenker jeg. Men dropper det på markløft og knebøy hvertfall.

[Knife]

opps ,det er ikke mening å kjøre myo på knebøy eller markløft. min feil, men det skader vel ikke å gjøre det på benkpress?

 

Jeg kjørte Workout A igår, og skal si at jeg er helt utslitt idag. Har vondt i triceps :S

 

btw, skal poste programmet når det er ferdig.

Endret 7. juli 2009 av Pijus

[Kenneth199]

Går du ikke veldig lei av trening da? Synest at det er mye bedre å ha 3 treningsøkter i uken der du kjører deg ut for fult.

 

Det blir som regel noen mer hviledager i løpet av uka pga daglige gjøremål OSV. Trener sammen med 1-3 kamerater, aldri mer enn 1 om gangen Tar ikke hver trening fullt ut, det har du rett i. Får nokså grei stimulering av musklene med tanke på at jeg fokuserer på en muskel 2 ganger i uka. Varierer intensiteten på treningen etter formen. Med tanke på at jeg trener bena/mage i ca 45min så får en gjort mye med 30min intensiv trening på bena. eller 45min intens trening på rygg. Så det er lett å kjøre treninga fullt ut, men ikke 6 dager i uka.

Skal prøve etter sommeren å kjøre treningen full ut 6 dager i uka, men skal spise som en hest da.

Endret 7. juli 2009 av Kenneth199

[hagfors]

For et utrolig dårlig programforslag..

Synest egentlig at programmet var ganske bra. Hva var dårlig med det da?

 

I tillegg til flere ting som andre allerede har nevnt, så er noen opplagte saker:

• Fyren ber om forslag til en helt spesifik splitt, og du kommer med noe helt annet
  
• Det er ikke 5 sett på 5 repetisjoner som er "poenget" med 5x5, men progresjonen og periodiseringen. Dette er tilpasset det ABAB opplegget, 3 dager i uken, som hører til. Å begynne å putte en enkelt økt fra dette inn i noe annet uten å ha noe som helst om progresjon og periodisering blir bare random og tåpelig.
  
• Setninger som "Benkpress/skrå 11x3 (myo reps) 11 reps , 3 set" viser at du heller ikke har skjønt noen verdens ting om hva myo reps går ut på. 11 reps, 3 set?? wtf?
  
• 11x3 med knebøy OG markløft tirsdag og fredag, og så 5x5 med knebøy OG markløft onsdag og lørdag? Lykke til med det...
  
• Benkpress og dips samme dag som myoreps. To store øvelser for samme muskelgruppe. Noe Børge Fagerli spesifikt fraråder folk i artiklene om myoreps.
  

Hver gang jeg ser på programmet finner jeg enda flere ting jeg reagerer på. Gjør heller deg selv en tjeneste og søk litt rundt på nettet etter et program som noen som vet hva de driver med har laget.

[Laughing Madcap]

Har bare et spörsmål. Trenger man ikke flere hviledager med tanke på nervesystemet, sener og ledd?

[sofus12345]

Pijus, jeg har på følelsen at du akkurat ble eid av hagfors.

 

BTW, Børge Fagerli selv anbefaler å IKKE kjøre knebøy og markløft med myo-reps.

Endret 8. juli 2009 av sofus12345