Neoman sin treningslogg 5/3/1

[neoman]

dagens

 

benk

1x105 med langt stopp

1x115 med stopp

1x120 med stopp

1x130 med stopp. fikk den nesten opp

 

vurderer sterkt å prøve meg på dietmar mengde.

 

men har noen spørsmål

 

1 planlegger å bruke programmet under en deff, er dette ett program som egner seg å bruke på deff?

2 om jeg bruker dietmar på en deff jeg planlegger å gå ned 10-15 kg på. burde jeg innstille målene like høyt som maxene jeg har løftet så langt? eller høyere-lavere?

Endret 3. august 2009 av neoman

[neoman]

dagens

 

knebøy

8x20

4x40

3x60

1x80

1x100

1x120 lett

1x130 rimelig lett

1x140 måtte ta i en del her

1x150 skrek hele løftet JADA slet så mye som det er mulig og slite på ett løft.

 

strongman

 

dekk

1x350

1x350

3x350

1x350

alt tungt

forsøk 460 fikk den halveis opp

 

stein

1x100 til 110 cm 1x110 til 120 cm i samme serie

 

1x110 til 140 cm overaskende lett

 

svært fornøyed med 150 i bøy. og 3 flipp på 350 kg dekk

 

trokket forøvrig over på det ene flippet på 350 dekk... men tror det går bra.

har pause fram til mandag. og skal starte på dietmar mengde da ett program jeg ser fram til å prøve.

Endret 5. august 2009 av neoman

[neoman]

på tide å begynne å logge her igjen også. trenger all motivasjonen jeg kan få.

driver å deffer. veide 105-106 på det meste. og er nå ned i 98 morgenvekt.

 

 

driver for tiden å trener ett lattelig hardt opplegg. 3x20 min cardio i uka. max høy puls. og 3 ganger styrke i uka. korte typiske Hit liggnende økter. rundt 35-42 min for underkropp og 45-55 min for overkropp. lattelig hardt siden man har pauser på rundt 60 sekunder mellom alle set.

 

 

tar med dagens økt

 

 

 

benk

12x40

10x50

8x60

6x80 alle med stopp

12x67.5 superset hantelpress 12x25 supersettet var lattelig tungt. benk settet gikk greit. ett par rep til inne ville jeg tro.

 

markløft

12x40

10x60

8x80

6x130

12x110 superset nedtrekk 12x70 kg hardest jeg har gjort til nå i programmet. uansett øvelse. skulle gjerne snakket om hva nært jeg var å dø. men gidder ikke:P

 

sittende skulderpress

12x7.5

10x12.5

8x15

6x27.5 pers ble faktisk 7 reps hehe følte jeg ikke kom langt nok ned på en av de. så tok en til

12x20 superset sidehev 12x5 kg strict sidehev med stopp på toppen.

 

 

franskpress

12x15

10x20

8x25 skulle vært 35. men var så svimmel att hjernen slet med å tenke.

6x45 lattelig tungt. alle repsa var ikke stricte. skal ikke stige her på en stund.

12x37.5 slet veldig her også. tok en 5 sekunders lang pause på toppen på rep nr 6.

superset triceps pushdown 12x40 kg veldig lett.

 

curl

12x15

10x20

8x25 alt her var jeg pumpa i bicepsen

6x42.5 overaskende nok gikk dette bedre en planlagt. klarte alle repsa i rolig tempo

12x37.5 dette derimot gikk ikke så bra. ca 8 av repsa var stricte. resten var ryggen med på. superset hantelcurl 12x7.5 må finne en bedre biceps øvelse å avslutte økta med. tenker på en eller annen dra øvelse. kommer til å fortsette med ez curl. syns arma vokser bra av det

 

 

økt start 11.03

økt slutt 11.53

Totalt tid 50 minutter

[neoman]

uansett dagens

bøy

12x40

10x50

8x80

6x100

12x85 superset sittende beinpress 12x220

 

strakmark

12x50

10x60

8x80

6x105

12x85 superset sittende lårcurl 40 kg ble nok mere enn 12 reps i begge disse.

 

stående tåhev

12x13

10x15

8x17

6x20

12x17 superset sittende tåhev i beinpress maskin 12x180

 

magemaskin

12x12

10x13

8x14

6x15

12x14 superset beinhev ble nok nærmere 15 reps i beinhev:P tar ett par ekstra vis ikke alt er strict nok

 

ikke fornøyd. bøyde meg noe forover i bøyen. kom ikke helt ass to the grass pga stihet.

strakmarken kjentes en del i rygg også

ellers ok

 

økt start

8.02

økt slutt

8.46

[neoman]

dagens økt.

 

benk 90% av repsa med stopp i bunnen.

12x40

10x50

8x65

6x85

12x70 superset hantelpress 11x27.5

 

markløft

12x40

10x60

8x80

6x135 TUNGT

12x115 superset nedtrekk 12x75 kg. ENda tyngere.

 

skulderpress

10x12.5

10x17.5

8x27.5 følte jeg måtte ta ett par reps ekstra. overaskende lett

kunne sikkert klart 15 reps om jeg måtte.

10-11x25 kg. superset foroverbøyd sidehev 12x5 kg

slet skikkelig med å presse dette:P

 

franskpress

12x15

10x20

8x25

5x45 var i det minste strictere enn forrige gang. selv om jeg bare klarte 5.

12x37.5 superset pushdown 50 kg. franskpressen var hard.

 

 

bicepscurl ezz stang

12x15

10x20

8x25

6x45 6 tunge reps. tror ryggen var litt med på 1 av repsa.

12x 37.5 ryggen hjalp til på 4 av repsa. superset sittende preachercurl med cabel 12x25 kg.

 

økt start 11.01

økt slutt 11.54

totalt tid 53 min

 

måtte vente litt på noen folk som brukte noe av utstyret jeg skulle bruke+ att jeg måtte spotte for en fyr i benk. så ble litt ekstra tid:P ideal tid for meg på denne økten var 46 min.

Endret 23. september 2009 av neoman

[neoman]

dagens møkk harde økt.

 

knebøy

12x40

10x50

8x85

6x105 måtte ta i en del her ja:P

12x90 superset beinpress 12x240 oh my god.

 

strakmark

12x40

10x60

8x90

6x110 slitsomt å ha god teknikk her:P kjører på en måte som gjør att jeg ikke kjenner noe i ryggen nesten.

12x90 superset sittende lårcurl 12x45 klarte ikke mere enn 9 reps i lårcurl......nærmere sagt klarte 12 reps men kom ikke helt ned på de 3 siste uansett hvor hardt jeg prøvde. så 9 fulstendige reps:P

 

stående tåhev. prøver nå en annen teknikk. hvr jeg kjører alle repsa sakte. stopper 2 sekunder i bunnen for å få skikkelig strekk. etter det dytter jeg sakte opp. og når jeg når toppen presser jeg så hardt jeg kan i 2 sekunder for å komme så høyt som mulig. aldri hatt liggnende pump i legga før:P

uansett slik så det ut

12x9

10x10

8x11

6x13

12x11 superset tåhev i beinpress maskin 12x160 kg.

 

mage. på tide å prøve noen nye øvelser.

magemaskin

12x bare maskina

10x5 kg

8x10 kg

6x15 kg

12x15 kg superset skrå magemaskin 12 reps begge veier nivå 4/10

 

 

økt start 11.01

økt slutt 11.43

total tid 42 min traff midt på blinken nå gitt

[neoman]

hantelpress

12x7.5

10x12.5

8x27.5

6x40:O fy faen så lett 40 gikk. tidligere pers er 3 på 40 tror jeg.

12x27.5 superset skråbenk 6-7x27.5.

 

markløft

12xstanga

10x60

8x80

6x140 var rimelig tungt

12x120 superset sittende roing 12x nivå 14/25 svært tung maskin.

 

sittende skulderpress

12x7.5

10x12.5

8x17.5

6x30 aldri klart 1 rep på 30 kgs hantler før.

7x27.5 gikk dårlig skulle hatt 12. prøvde så på 17.5 klarte bare 2 reps. var for sliten i skuldre rett og slett. avslutta med litt sidehev på 4 kgs hantler:P

 

franskpress

12x15

10x20

8x25

6x45 like tungt som alltid

12x37.5 superset pushdown 12x55 kg like lett som altid.

 

bicepscurl hantler

12x5 kgs

10x7.5 kgs

8x12.5 kg

6x20 kgs

12x12.5 kgs slet godt her. superset hanteler til kneet 12x7.5

[neoman]

skrå dyp beinpress

 

12x80

10x120

8x200

6x260

12x200 superset kons leg extension 50 kg.

 

sittende lårcurl

12x20

10x30

8x40

6x55

12x45 superset liggende lårcurl 12x lvl 6/15

 

 

6 set legger

 

6 set mage

 

økta tok 38 min.

 

 

testa åsen bryst styrken lå ann senere på dagen for morro skyld:P

 

30x7.5

25x12.5

15x17.5

10x27.5

4x40

4x45

1x50 kgs. fikk den desverre ikke helt opp.... på venstre armen...

[neoman]

deffen er over. morgen vekt på 93-94

 

 

Dagens

 

 

Benkpress med stopp og 5 sec negativer

2x10 stang

5x30

5x40

4x50

3x60

1x70

8x4 85 grise lett

 

sittende press

2x6-8 stang

3x30

3x40

3x50

5x3 67.5 ikke superlett. men hadde mere vekt inne

 

chins 5x2 BW

 

knebøy 2x10 20 kg

leg extension sittende lårcurl 1-2 set superlette vekter.

5x30

4x40

3x50

3x60

1x70

8x4 90 kg rompa var ett par cm over gulvet. maksimal dybde vær eneste rep. og stopp i bunnen på 1-2 siste repsa. dette var også grise lett.

 

rygghev 3x10 +2.5 kg

 

sit ups 3x10 + 10 kg

[neoman]

Lørdagens økt. konge med døgnåpent studio. denne økten ble gjort rundt 11-12 på kvelden

 

benk.

2x10 20

5x30

5x40

3x50

3x60

3x70

1x80

10x3 90 5 sec negativer. gode stopp i bunnen. flere reps inne på alle setta. merka antydning til tyngde på noen av setta.

 

markløft

5 oppvarmingset

3x5 140 tyngere en forventet.

 

bøy ass to the grass. rett rygg

10 oppvarmingset

10x3 95 Ekstrem dybde

 

franskpress 3x3 42.5

curl 3x3 40

 

tror jeg må kjøre litt flere reps i curl og franskpress.

 

sit ups i superset med rygghev 3x10 sit ups + 10 3x10 rygghev + 5

[Gjest Slettet+4123456]

Hva slags bruker du i mark?

Endret 7. november 2009 av Slettet+4123456

[neoman]

Hva slags bruker du i mark?

 

går utifra att du mener grep:P bruker mixed grep i hovedsak. men overhåndsgrep på lette vekter+oppvarming.

 

 

dagens

 

Benk

8x4 95 med stopp. tyngste til nå. måtte brøle en del på siste setta.

 

Strongman Stokk

75 kg. 3*5

 

Chins

3 set 4 reps.

 

Knebøy

8x4 reps 100 kg.

Endret 7. november 2009 av neoman

[neoman]

DAgens!

 

 

knebøy

5x90

5x105

5x120 all time pers rimelig lett.

 

Frontbøy

2x10 62.5 kg superset sittende lårcurl 40 kg

 

boksbøy

3x10 75 kg superset sittende lårcurl 40 kg

[neoman]

dagens

 

 

benk med stopp

5x77.5

5x87.5

5x100

 

smalbenk

2x10 55 superset sittende roing 17 plater

 

benk

3x10 60 superset sittende roing 17 plater

 

roinga var lattelig tung. 5x100 med stopp var småtungt. men skulle klart flere.

alt annet gikk rimelig lett. litt vel mye utmattelse kanskje på 3x10 på 60. helt ok økt.

[neoman]

Dagens

 

5/3/1

uke 1 dag 3

 

Markløft

10x20

10x60

10x80

5x100

5x120

5x137.5

5x152.5

 

Markløft

2x10 100

 

markløft overhåndsgrep

3x10 80

 

Bicepscurl hantler

3x8 12.5 superstrict

 

lenge siden jeg har vært i så dårlig form på en trening

alt var liksom tungt.

[neoman]

Dagens

Millitærpress

5x50

5x57.5

5x67.5 skulle egentlig bare hatt 65 her men regna feil. slet som pokkers. kanskje 1 rep til inne.

 

Press bak nakken

2x10 40 kg. første gangen jeg prøver øvelsen. slet ganske så mye+ att jeg fikk ett realt pump.

 

Millitærpress

3x10 40 kg lett men ikke så lett som det skulle vært. var sliten pga de tidligere setta.

 

nedtrekk

5x10 70 kg

 

kroppsvekt på 95

Endret 5. desember 2009 av neoman

[Knife]

Kjører du texas methode? Tenker da på 5x5 på mandag, 3x3 på onsdag og 1x1 på fredag.

[neoman]

Kjører du texas methode? Tenker da på 5x5 på mandag, 3x3 på onsdag og 1x1 på fredag.

 

nei kjører 5/3/1

 

http://www.tmuscle.com/free_online_article...d_pure_strength

 

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=112382761

 

program jeg har hørt mye possitivt om! så tenkte jeg ville prøve det.

man kjører uke 1 5 reps. uke 2 3 reps. uke 3 5/3/1 rep uke 4 deload.

[Knife]

Ahh.. Har hørt mye positivt om det også, men holder meg til 5x5 året rundt

[neoman]

Ahh.. Har hørt mye positivt om det også, men holder meg til 5x5 året rundt

 

 

høres lurt ut det å holde seg til en ting alt for mange som hopper fra program til program:P

du får heller prøve 5/3/1 når fremgangen stopper med 5x5!

 

bestemt meg for å legge inn en armdag i tillegg.

 

dagens

 

Bicepscurl ez stang

2x8 30 kg

 

bicepscurl hantler

2x8 12.5 kg

 

franskpress

2x8 40 med rett stang

 

pushdown

2x8 max på maskina

 

underarmscurl

2x8 30 kg bak ryggen

 

økta tok 22 min godt pump