Hammertid

Siden sjansen baud seg så reiste eg like greit på trening, ikkje trent på bein skikkelig på uendelig lenge, digg, men spent på kor handicappa eg er i morgon til tross for at eg tok det roleg .

Oppvarming 15 min på mølla

knebøy (ass to the grass )

40kg x8

50kg x8

60kg x8

65kg x8

65kg x8

65kg x8

Legpress

100kg x10

100kg x10

100kg x10

Legg extension

60kg x10

60kg x10

60kg x10

Hantelcurl (vekt og reps er per arm)

16kg x8

16kg x8

16kg x8

Scottcurl (vekt og reps er per arm)

12kg x12

12kg x12

12kg x12

Kabelcurl

30kg x12

30kg x12

30kg x12

Mage 2xf

scottcurl gikk dårlig pga dårlig plass å ta det. Litt kaloriunderskudd i påsken så ikkje akkurat toppform

takk,takk, mange som ikkje forvente det

Eg trener ikkje knebøy for øyeblikket pga vonde kne. Har planar om å starte på dette ved neste bytte.

Altså, planen er å kjøre 6 veker 12 reps - 8 reps fordi eg skal trappe ned og gjere meg klar for ein ny runde på 5x5. Trener såpass tungt dei 4 vekene på 5x5 at eg rett og slett må stoppe for å unngå skader, overtrening, eller at eg bryt (psykisk og fysisk). Har sjølv holdt lenge på med SL, men gjekk i grunn lei, og siden eg sleit med knea så var ikkje eit prog med knebøy kvar gong det beste. Eg bytter for å unngå å gro fast i øvelsane, likar ikkje å "hoppe over" baseøvelsar, men iblant må ein det òg. Håper eg får meir struktur på treninga og kan trena meir langsiktig når høgskule og slikt kjem inn i biletet.

Nei, ikkje noko meir enn eg tidlegare har gitt. Eg har egentlig ikkje trent så altfor mykje fokusert på pushups, men trent ellers mykje støttemuskulatur. Tatt litt push når eg giddar. Ville helst ha kjørt typ 3-4 sett ala 90% 3 gonger i veka.

Ikkje lett når alt som er i kjøleskapet er yoghurt, ost, skinke og fjordland

av egen erfaring, hvis du kjører desse som vanlege styrkeøvelsar, altså til utmattelse, er 48 timar passeleg, men for all del, ser mange som kjører hang-ups dagleg. Synes ikkje eg får noko effekt av det, med mindre du tenker meir i banane av rekruttskulen, då kan du ta litt her og litt der, men i det lange løp vil det tjene seg å ta deg tid til å restituere og i staden for kjøre hardt når du først held på.

Tok selv 17 stk på testen i førstegangstjenesten. Min metode krever dog at du kan ta endel fra før, men slenger like så greit opp. Start med å ta 1-2 rep under din maks. Neste sett hjelper en partner deg forsiktig på alle reps slik at du får mange, deretter gjør du som tidligere nevnt, står på en står og heiser sakte ned.

Slår to fluer i ein smekk i påsken. Trur eg har prestert å få betennelse i skuldra. Tar ei rolig uke, litt vedlikehold, og støttemuskulatur for skuldra.

Prøver å få litt variasjon i dagane fram mot 5x5 for å ikkje gro fast. Gløymte å skriva i går, så legg like greit opp dagens og gårsdagens.

03.April

Nedtrekk med mellombredt grep

12x3. Kiloene her er lite verdt å nevne da apparatet var delvis ødelagt og hang seg, gikk ikkje heilt ned. Ein relativt uvant øvelse også, men hey, variasjon !

Nedtrekk med omvendt grep

12x3. Same story

En-arms roing

20kg 24x1

22kg 24x1

24kg 24x3

Fremoverbøyd roing /m stang. (Litt tull med vekter her også, Z-stang er 7,5kg ?)

12x1 17,5kg

12x3 37,5kg

Shrugs (Har egentlig aldri prøvd denne, følte ikkje eg fekk skikkelig kontakt, men skal prøve igjen neste runde)

12x3 20kg

04.April

Benkpress med bredt grep

12x1 20kg

20x1 30kg

12x1 40kg

12x1 50kg

12x3 62,5kg

Flat Flyes (Får vondt i skuldrene av denne, sliter veldig med teknikken her. Trur eg blir nødt å sjå etter nokon bedre øvelsar for bryst)

12x3 12kg

Skrå Hantelpress(tatt denne lite før, tok ganske mange sett for å komme mer inn i systemet.

12x1 12kg

12x1 16kg

12x1 18kg

12x3 20kg

Siste dag på nattevakt, heim om nokon få timar. Forøvrig deilig å sjå at vekta bikker 80 kg :-)

Veke 2, Dag 3

Markløft

60kg x12

70kg x12

80kg x8

92,5kg 8x4

Benkpress

30kg x20

40kg x12

50kg x12

60kg x8

70kg 8x4

En-arms roing (ble litt tull med vekter her)

20kg x20

22kg 20x4

Arnoldpress

12kg x20

22kg 8x4

Hantelcurl

16kg 16x3

Dips

BW+10kg 12x3

Mage x2

Kjenner på kroppen at det ikkje er heilt normalt å trene på natta. Veldig slitsom markløft idag, ellers ei tung, men grei økt.

Anbefaler deg å ta en titt på 5x5, Stronglifts(selv om det er endel knebøy), RYP eller andre begynnerprogram.

Altså, det er to måter å fremheve de ettertrakta rutene. Enten MÅ du ned i fettprosent, eller så har du rett og slett ikkje nok musklar under fettet. Det er ikkje rakettforskning

Brevet kommer som regel 3 mnd før oppmøtedato, ingen grunn til bekymring, de gir beskjed

Ok, eit slikt svar eg leitte etter. Hantelpress som i flat hantelpress? Har tenkt på skråbenk med hantler, men har heilt ærlig ikkje satt meg inn i dette. Begynner forøvrig å nå det første målet mitt på 80kg, men vurderer å kjøre videre i nokon veker til. Har ikkje mykje peiling på deff, så når den tid kjem skal det bli spennande Er forøvrig på nattevakt denna veka (ons-ons) og derfor trente eg ikkje på onsdag slik at det vart lettare å snu døgnet. Var forøvrig på trening idag.

Veke 2, Dag 2

Markløft

60kg x 12

80kg x 12

90kg x 8

90kg x 8

90kg x 8

90kg x 8

Oppvarming rotator cuff

Benkpress

30kg x 20

50kg x 10

60kg x 8

70kg x 8

70kg x 8

70kg x 8

70kg x 8

En-arms roing

20kg x 24

24kg x 16

24kg x 16

24kg x 16

24kg x 16

Arnoldpress

18kg x 12

22kg x 8

22kg x 8

22kg x 8

22kg x 8

Hantelcurl

12kg x 12

16kg x 16

16kg x 16

16kg x 16

Dips

BW+10kg x 12

BW+10kg x 12

BW+10kg x 12

Mage x 2

Litt trøtt i trynet av å trene etter midnatt, men kommer seg utover veka. Skuldra kjennes grei ut igjen.

Enig med syncz. Folk får WoW til å høres ut som noe skikkelig farlig. Det er mulig å få for mykje av alt her i verden, har sjølv eit normalt liv sjølv om eg speler nokon gonger.

Takk for det Tjaa, ikkje nødvendigvis, men har ikkje prøvd meg på så mykje forskjellige øvelsar når da kjem til bryst. Korleis det?

Har og spm ang karboinntak. Skal begynne å ta ein rolig joggetur kvar morgon for å forbrenna litt unødvendig fett og lurer på om kor vidt eg skal kutte ut å spise karbo på kvelden før? Tenker eg tar ein proteinshake og BCAA før eg legg ut på tur for å forhindra muskelsvinn.

Glemte å skrive i går.

Veke 2, dag 1

Markløft

40kg x 12

60kg x 12

70kg x 12

87,5kg x 8

87,5kg x 8

87,5kg x 8

87,5kg x 8

Oppvarming av rotator cuff

Benkpress

30kg x 12

40kg x 12

67,5kg x 8

67,5kg x 8

67,5kg x 8

67,5kg x 8

Roing

50kg x 12

57,5kg x 8

57,5kg x 8

57,5kg x 8

57,5kg x 8

Arnoldpress

12kg x 12

20kg x 8

20kg x 8

20kg x 8

20kg x 8

Tricepspress

25kg x 8

25kg x 8

Hantelcurl

14kg x 8

14kg x 8

Tung økt, var litt tidlig. Tok det roleg på arnoldpress, kutta også ned nokon sett på Tricepspress og biceps pga måtte rekke en buss.

Kjeda meg litt idag, tok meg like greit ein 30 min joggetur, merker at det er ikkje ofte eg spring

MP5'en kan ein jo nesten holda på strak arm og skyta

Ta å fyll huden med muskler !

tobias, dårlig unnskyldning Hadde selv ag, men hadde mye heller pusset litt ekstra for å få hk'en. MP5 det går i nå, snakker om ertepistol.

Veke 1, Dag 3

Markløft

55kg x12

60kg x12

85kg x12

85kg x12

85kg x12

Oppvarming av rotator cuff 2kg 12x2

Benkpress

30kg x12

40kg x8

50kg x8

65kg x12

Sidehev

10kg x12

10kg x12

10kg x12

Hantelcurl

12kg x24

12kg x24

12kg x24

10kg x18

Tricepspress (tau)

22,5kg x12

22,5kg x12

22,5kg x12

Mage x2

Vondt i skuldra etter benk idag og. Tok det rolig og hoppa over roing. Tror det kan ha noe med markløft før benken, merket iallefall lite til dette problemet på 2splitt. Ellers ei god økt, selv om eg er noe uvant med 12reps kontra 5rep

Høres flott ut det, men du kommer fort til å bli kjent med utrykket kontra, selv om dette er høyst mulig ;-)

Går utifra at du deffer for å bli mer markert? Når du er 62 kg og 160 kg så tviler eg på at du har så altfor høy fettprosent. visuelt sett vil du ha bedre av å trene styrke og holde /øke vekta

Fekk ikkje tid til å skrive i går, tar det like greit idag.

Veke 1, dag 2

Oppvarming 15 min

Markløft

55kg 12x1

60kg 12x1

70kg 12x1

82,5kg 12x3

Oppvarming av rotator cuff , 4kg 24x2

Benkpress

30kg 15x1

40kg 12x1

50kg 12x1

62,5kg 12x3

Roing

55kg 12x2

Sidehev

6kg 12x1

10kg 12x3

Hantelcurl

12kg 24x3 ( 12 på kvar arm)

Dips

15kg+bw x 10

Tricepspress (tau)

20kg 12x3

Mage x 3

Fikk vondt i skuldra etter benken så tok det rolig og byttet arnold til Sidehev. Bra økt fram til skuldertull. på vei hjem nå heldigvis

Ok, du har kontroll på saken altså ! Nevnte det fordi eg slet noe vilt med å gå opp i vekt, men tok helt av når eg begynte å telle Vil forresten anbefale en 2 splitt på 5x5 og dra den over 3-4 uker, for og så gå tilbake til RYP i 6-8 uker, personlig likte eg den variasjonen, selv om eg varierer litt hvor vidt eg tar knebøy og markløft