-Eriksen

Ok, takker for alle svar! Men kan noen svare meg på disse spørsmålene om det 5x5 programmet?

-Det står at jeg bør øke med 2.5 kilo i uka. skal jeg da øke 2.5 kilo på alle settene, eller øke på ett sett av gangen?

-"Øker du vektene for fort, vil fremgangen stoppe raskt, og programmet vil være bortkastet. Hjelpeøvelsene på 10 reps kan du imidlertid kjøre til total utmattelse (failure) på hvert sett"

Jeg tolket det som om jeg skal kjøre 10 reps. øvelsene så hardt jeg kan fra dag 1. Riktig?

Største feilen du kan gjøre er å trene hver dag. Tren annenhver, IKKE oftere. Når du trener og er ferdig skal du være sliten, SKIKKELIG sliten.

 

På hviledagen bruker kroppen til å bygge opp musklene igjen.

 

Dersom du trener veldig tungt mange dager rett etter hverandre kan du risikere at musklene blir mindre!

Akkurat det jeg har gjort =/

Har ett spørsmål om det 5x5 programmet. Det står at du skal øke med ca. 2,5 kg i uka, er det på hvert sett eller på det siste settet, også neste uke også det andre osv.?

Han mener vel dropsett?

Mange på iform som bruker 5x5, men hvis jeg ikke husker feil blir det oppfattet som rettet mer mot styrke enn mot massebygging, i motsetning til hva artikkelen sier.. o0

 

Har du sett på RYP? Også veldig populært, og det er et veldig effektivt og fint program

Har sett på RYP ja, men ble ganske forvirret av det =/ Men kan jo prøve en gang til.

-Man kan ikke øke hele tiden, ting tar tid

 

-Har du løftet tungt lenge og stagnerer, kan det være på tide med en uke eller to uten trening

 

-Spis mer

 

-Husk progresjon på vektene, løfter du samme antal kg, samme antall ganger med samme antall sett dag ut og dag inn gir du ikke kroppen din mye grunn til å gjøre seg selv sterkere

Ok. Til mandagen nå har jeg hatt en uke fri og skal begynne på nytt. Fant ett 5x5 program på iform. Likte at står konkret hva jeg skal gjøre hele veien Og har nok av fritid til og kunne gjennføre dette også. Hva synes dere om det?

Ok. Skal jeg løfte så tungt jeg klarer på hver øvelse, eller med økning? Og hva er supersett?

Ok, da blir det trening mandag, tirdag, torsdag og fredag. Hvor mange sett og reps?

Det var forresten utrolig få øvelser i forhold til hva jeg tidligere har fått :O

Du burde legge inn mer proteiner i kosten og trene mindre.

 

Bytt ut de 6 dagene i uken med 3 dager og kjør et fullkropps program med 1-2 sett per muskelgruppe 3 ganger i uken. Og bytt ut øvelser som benpress og lex extension og annet lignende med baseøvelser som knebøy, benkpress, markløft, stangroing osv og ikke tren så mye biceps.

 

Dette er nok mye av grunden til at du sitter fast; du er for overhyppig på å trene og kostholdet er for dårlig.

Trener bare 3 ganger i uka da

Men hadde vært fint om noen hadde giddi og satt opp ett treningsprogram til meg Kommer ikke til og klare å sette sammen ett selv. Sjekket det RYP programmet, men mistet endene når jeg kom til 10RM og økinga osv. =/

Takk for svar! Stian89: Veier rett under 80 kg. Trener 3 ganger i uka.(står litt mer om reps og lignende under treningsprorammet som jeg postet) Og treningsprogrammet fikk jeg av en treningsveileder på spenst som jeg trodde kunne sakene sine

Er ikke heelt ny i gamet, men har kun drevet på med tulleprogram har jeg skjønt.

Hvor mye mat mener du jeg skal få i meg?

Nei, -Eriksen har rett!

 

Du skal ha hjelp til å løfte opp vektene etter hver repetisjon. Prøv med tre tepetisjoner til å starte med!

Edit: Med tanke på negative repetisjoner, altså!

Ok Har dog alltid tenkt smått om folk som lesser på med kilo og ikke klarer og få den opp SELV engang

Begynn å løfte tyngre enn du pleier! Musklene vokser best når du løfter med mye motstand og få repetisjoner!

 

Hvis du føler at du ikke får til å løfte tyngre; kjør serier med negative repetisjoner!

Poenget med negative repetisjoner er at du ikke skal være sterk nok til å løfte vekten selv.

 

Negative reps i benkpress er et godt eksempel. Du starter med vekta oppe, og skal greie å senke den ned til bryste selv. Derfra må du få hjelp av en annen til å løfte den opp igjen, da det er for tungt for deg.

Den som hjelper med å løfte vekten opp skal bare hjelpe til akkurat det som trengs.

 

Tyngden på stanga skal være rett over det du greier maks av alene.

Når du etterhvert greier å løfte den tunge vekten selv øker du antall kilo.

 

Men husk: Det er viktig å ha en med litt peil til å stå bak.

Så jeg skal få hjelp på hver eneste rep.?

Er 17 år gammel, og her er omtrentlig hva jeg spiser iløpet av en dag;

07.00: Havregryn med melk og en proteinshake

10.00: 3 brødskiver med diverse pålegg

13.00: 3 brødskiver med diverse pålegg

16.00: 2 brødskiver og en boks tunfisk

19.00: middag, poteter/pasta + kjøtt og grønnsaker

22.00: en boks tunfisk

Spiser ikke pyseskiver, 2 skiver veier rundt 100g. Lurer på om jeg i det hele tatt klarer og få i meg mer. Kunne fått til en porsjon til til frokost kanskje.

også treningsprogrammet ja;

Del 1:(Lår, bryst, skuldre og tri)

Knebøy

Leg press

Leg extension

Skråbenk i smith-stativ

Brystpress m/hantler

Stående kryssdrag (flyes m/kabler)

Skulderpress m/manualer

Strak sidehev

Dips (med støtte på 9 og 12 reps, uten på 6 rep.)

Del 2:(Bakside lår, legg, rygg, biceps)

Sittende lårcurl

Lårcurl

Liggende tåhev

Stående fronttrekk

Ryggliggende omvent kryssdrag

Scott curl

Stående bicepscurl m/hantler

Disse to delene skal jeg kjøre 3 ganger i uka.

Jeg skal alltid kjøre 3 sett, men skal kjøre 3 uker med 12 rep., 3 uker med 9 rep., og 3 uker med 6 rep. Også begynne forfra igjen.

Sliter noe jævlig med fremgangen på styrketreninga nå for tia, det går jo så utrolig sakte framover! SLiter utrolig med og bli større/sterkere. Blir så irritert når jeg ser på noen av kameratene mine som lever på cola og nudler, har bedre fremgang en meg..

Selv har jeg lagt om til ett bedre kosthold de siste 4 månedene, men det går like dårlig

Hvorfor, noen som vet? =/

En teskje = 5 gram

 

da har jeg tatt sånn ca riktig mengde.

 

 

men hvor mye mer skal man ta de første dagene?

skal jeg ta HVER dag, selv om jeg ikke trener(både protein og kreatin), tenkte å hoppe over det i helger da jeg ofte er borte hele helgen, og det er bare pes å dra med dunkene...

Ja, det skal også tas de dagene du ikke trener

tømte ut hele boksen i dag, og med mindre det er en mikroskopisk skje så var det ingen der.

Får sende en mail til der du bestilte det, umulig og skulle veie 5g kreatin

jeg var å handlet kreatin i dag jeg også, men det var ikke noe skje for å måle mengden, hvordan finner jeg da ut hva 5g tilsvarer?

og nei, jeg har ikke vekt som kan måle 5g

Helt sikker på at det ikke er noen skje? Den er bitteliten, og jeg måtte grave dypt før jeg fant min.

Har nå fått ett nytt program av en av veilederne på senteret der jeg trener, og lurte på hva dere styrkeløfterne her på forumet synes om dette programmet, som kommer her;

Del 1:(Lår, bryst, skuldre og tri)

Knebøy

Leg press

Leg extension

Skråbenk i smith-stativ

Brystpress m/hantler

Stående kryssdrag (flyes m/kabler)

Skulderpress m/manualer

Strak sidehev

Dips (med støtte på 9 og 12 reps, uten på 6 rep.)

Del 2:(Bakside lår, legg, rygg, biceps)

Sittende lårcurl

Lårcurl

Liggende tåhev

Stående fronttrekk

Ryggliggende omvent kryssdrag

Scott curl

Stående bicepscurl m/hantler

Disse to delene skal jeg kjøre 3 ganger i uka.

Jeg skal alltid kjøre 3 sett, men skal kjøre 3 uker med 12 rep., 3 uker med 9 rep., og 3 uker med 6 rep. Også begynne forfra igjen.

Hvordan ser dette ut? Målet mitt er og bli større/sterkere.

Takker for alle svar

Nei, kreatin hele året uten om når du deffer.

Kreatin er ikke hokkus pokkus, spis en laks til middag og du har fått i deg kreatin.

 

Nei, dagen etter du har trent bygger fortsatt musklene seg opp og trenger nok kcal.

Som småpirk kan man kutte kaloriene man ville ha brukt på trening

foreksempel 3000kcal på treningsdager og 2700 på treningsfrie

Men det vil ikke ha en stor betydning da kroppen ikke er stabil og den kan forbrenne over 1000 kcal mer fra dag til dag med likt aktivitetsnivå.

Har fått i meg sånn ca. 1800 kalorier hver dag Kanskje derfor jeg ikke har fått så veldig gode resultater. Nå er riktignok ikke middagen og pålegg/smør regnet med, men mangler vel fortsatt en del. til 3000 kcal.

Kommer aldri til og klare og spise mer enn det jeg gjør doh, spiser allerede 6 måltider om dagen =/

Skal man ikke kjøre sykluser på kreatinbruken? For og opprettholde den naturlige kreatindannelsen?

edit: Sitter foresten en god del ved dataen når jeg ikke trener Kommer da alle de kaloriene til og legge seg rundt magen..?

Hvordan kan jeg finne ut hvor mye kalorier det er i maten jeg spiser da?

Se på etiketten på maten du spiser, legg det sammen. Det er vanligvis oppgitt for hver 100ml/100g. Hvis jeg ikke tar feil...

 

Finnes mange fine kalkulatorer der ute.

Aha, hvor mye kalorier må jeg få i meg når jeg driver og bygger? Veier rundt 80kg.

Hvordan kan jeg finne ut hvor mye kalorier det er i maten jeg spiser da?

Ingen som vet?

Er ikke kl 19.00 litt sent for middag?

Joa, det kan du si. Men senere, jo finere

hmm..da har du det travelt. Styrketrening er en tålmodighetsprøve

Men hvis du vil komme iform allerede til sommern, må du skaffe deg ett solid kosthold.

Her er hva jeg spiser iløpet av en dag:

kl.0700: Havregryn m/melk og en proteinshake

kl.10.00: 2-3 brødskiver m/ kjøttpålegg

kl.13.00: 2-3 brødskiver m/ kjøttpålegg

kl.16.00: En boks med tunfisk

kl.19.00: Middag med enten poteter eller pasta pluss en eller annen form for kjøtt

kl.22.00: En boks med tunfisk og noen brødskiver

Så må man legge seg Hvile og restutisjon er viktig!

leif

Hei, trener selv på spenst som er den "nye" utgaven av sats, så vil tro det er omtrent det samme.

Du kan ihvertfall sette av gratis veiledningstime med en trener, hvor du får satt opp ett program som passer deg samt veiledning på alle apparatene.

Det eneste de ikke sier noe om er kosthold som også er utrolig viktig for ett bra resultat, men som sagt i posten over, det kan du lese deg grønn av på denne delen av forumet

Lykke til!