StrongLifts 5×5 Beginner Strength Training Program

[Tobo-Potato]

Tenkte jeg kunne stille noen spørsmål angående dette programmet, StrongLifts 5×5 Beginner Strength Training Program. Du finner en hel side med info og selve programmet her: http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beg...aining-program/

 

Workout A

Squat 5x5

Bench Press 5x5

Barbell Row 5x5

Dips 3xF

 

Workout B

Squat 5x5

Overhead Press 5x5

Deadlift 1x5

Pull-ups/Chin-ups 3xF

 

Jeg har nå prøvd dette programmet i en uke og jeg føler at jeg har fått stor nytte av det. Programmet er delt inn i A og B og man skal ta A og B annenhver treningsdag. Så første uka blir en A B A kombinasjon mens andre uke blir en B A B. Forutsatt at man trener tre ganger i uka som dette programmet er beregnet på. Man skal også øke 2,5 kg eller mer for hver økt. Her har jeg allerede stoppet opp på knebøy, tror dette skyldes dårlig teknikk ettersom det er korsryggen og nakken jeg får mest vondt i. Noen tips?

 

Tenkte også dette kunne være en diskusjonstråd for alle som prøver dette programmet hvor man kan stille spørsmål og tipse.

[Stian89]

Dette er et utrolig godt program.

 

Hvis du har stagnert etter 1 uke i knebøy, har du misforstått progresjonen. La oss si at din 5rm er 70kg, sånn hypotetisk sett. Da kan du ikke forvente å begynne med 70kg i uke en, og legge på 2.5kg 3 ganger i uka de neste 10 ukene, eller hvor lenge du nå har tenkt å kjøre programmet. Du må begynne myyye lavere, og jobbe deg oppover. La oss si at du skal trene i 10 uker, legg opp progresjonen din slik at du de siste par ukene kommer deg over 70kg, men i ukene før jobber du deg bare opp mot målet ditt. Noe annet blir "for ambisiøst". Hvis du hadde begynt med 70kg i uke 1, skulle du etter 10 uker liksom klare 5x5x145 i knebøy. Sier seg selv at det ikke vil fungere.

 

Hvis du sliter med smerte i forhold til øvelsen(e), er det nesten garantert fordi du gjør dem feil. Da ville jeg ikke engang begynt å tenke på at du skal løfte så mye, men heller legge all fokus på teknikk. Bruk noen uker til bare terping på teknikken. Jobb med vekter hvor du klarer 10-15 repitisjoner, minst. Terp teknikk, igjen, ikke tenk på hva du løfter.

 

For øvrig, les PDF filen (stronglifts.com), som forklarer programmet veldig greit, og gir deg tips til hva du bør, og ikke bør gjøre på de forskjellige øvelsene. Det ligger også et excel ark der et sted, for å regne ut progresjon/loggføre i.

Endret 21. mars 2008 av Stian89

[M4ds]

Jeg tenkte å starte med dette programmet nå, takk for linken Tobo-Potato

Endret 22. mars 2008 av Mads7

[TehKris]

Hvorfor er det forresten bare 1 set på markløft, mens 5 på alle andre øvelser?

[Tobo-Potato]

Jeg tenkte å starte med dette programmet nå, takk for linken Tobo-Potato

Bare hyggelig, pass på korsryggen!

[Tobo-Potato]

Hvorfor er det forresten bare 1 set på markløft, mens 5 på alle andre øvelser?

Meningen er vel at det skal være eksplosivt med mye vekter.

[Cowboystrekk]

Jeg har kjørt et ganske likt program nå (5x5 powerbuilding) i ca 2 måneder og det fungerer helt fantastisk for meg, har økt 2,5 kg i alt helt fram til nylig hvor jeg måtte kjøre det samme i benk og bøy 2 uker på rad. Anbefaler deg å få inn teknikken 100% før du kjører ivei og kanskje holde deg på samme vekt noen uker til du føler det sitter som det skal. Ellers hadde Stian89 mange gode tips

[M4ds]

Blir det raskt resultater av dette? Store resultater?

[Tobo-Potato]

Blir det raskt resultater av dette? Store resultater?

Alle som har kjørt programmet eller lignende program sier det gir meget raske reultater. Jeg har bare prøvd det litt nå, men jeg føler jeg har fått stort utbytte.

[Cowboystrekk]

Blir det raskt resultater av dette? Store resultater?

Alle som har kjørt programmet eller lignende program sier det gir meget raske reultater. Jeg har bare prøvd det litt nå, men jeg føler jeg har fått stort utbytte.

Ikke for å være frekk men ei uke er alt for lite til om du kan si noe om det, så fort skjer ikke endring. Du kan kanskje få inn litt teknikk på ei uke, men muskelvekst, nevrologiske tilpasninger etc tar mye lengre tid. Prøv å kjør det en måned eller 2, da vil du kanskje merke et og annet

 

Om man responderer på programmet har mye med hva man har anlegg for. Har man mer anlegg for å bli utholdende enn sterk så vil man ikke øke så voldsomt på et slikt program. En venn av meg er det og han øker langt mindre enn meg som er litt mer eksplosivt anlagt.

[Supernaut_]

Et spørsmål angående dette programmet. Skal det kjøres pyramider opp mot toppsett el med lik vekt på alle settene?

 

Hva burde man feks starte på hvis man tar ca 80KG x 5 i bøy som maks?

[Stian89]

Lik vekt på alle sett. Les heftet.

 

Start på en vekt som fører til at du f.eks kommer deg 5-10kg over 80kg de par siste ukene. I begynnelsen kan du eventuelt legger på 5kg hver gang, hvis det blir veldig lett.

Endret 23. mars 2008 av Stian89

[Zethyr]

Her har jeg allerede stoppet opp på knebøy, tror dette skyldes dårlig teknikk ettersom det er korsryggen og nakken jeg får mest vondt i. Noen tips?

Prøv frontbøy i stedet Det løser begge problemene, vil jeg tro. Varm opp korsryggen og magen før du begynner også (rygghev og crunches). Du må litt ned i vekt da, ettersom frontbøy er tyngre.

 

Hvis du får tilbake til å kjøre vanlig knebøy, så prøv å legge stanga litt lengre ned på ryggen (2 cm til). Den skal hvile på ryggen, ikke nakken. Men korsryggproblemene kan det bli vanskelig å bli kvitt med vanlig knebøy.

[TehKris]

Kan være lurt å tøye lårmusklene (bakre) hvis man har ondt i nedre rygg. Men da burde du ha det på de fleste øvelser (og jogging/løping), og ikke bare knebøy.

[Tobo-Potato]

Ok, i dag har jeg dritvondt i hele ryggen etter at jeg i går bare kjørte teknikk med bare stanga. Det er mest vondt i midten av ryggen og jeg lurer på om jeg svaier for mye i ryggen, føler at den liksom er bøyd hele tiden, ikke pukkelrygg, men motsatt og sliter med å rette det opp, noen tips?

[Stian89]

Squat RX på youtube.

 

http://stronglifts.com/how-to-squat-with-p...ommon-problems/

[Herr Brun]

Knebøy med krum rygg er no-no. Veldig viktig.

[b0berg]

Er i 2.uka nå, lurer på en ting. Progresjonen på chins/pullups. Skal jeg øke med 1,25kg slik at jeg feks mandag tar chins med 1,25kg, så fredag tar jeg pullups med 2,5kg, påfølgende onsdag 3,75kg i chins? Eller skal jeg se på de som to øvelser, med egen progresjon?

[Supernaut_]

To forskjellige mener jeg å ha lest. Jeg syntes også det virker mest logisk, siden det er forksjellig øvelser.

[Tobo-Potato]

Er i 2.uka nå, lurer på en ting. Progresjonen på chins/pullups. Skal jeg øke med 1,25kg slik at jeg feks mandag tar chins med 1,25kg, så fredag tar jeg pullups med 2,5kg, påfølgende onsdag 3,75kg i chins? Eller skal jeg se på de som to øvelser, med egen progresjon?

Du skal ikke ta Pull-ups eller Chin-ups annenhver gang. Du skal bytte ut Chin-ups med Pull-ups når du går lei eller blir alt for sterk.