LV sin treningslogg.

[Countryman]

Ah skjønner

[BenWhittaker]

P

 

Knebøy, "super squat set"

90kg x 15 reps

60kg x15 reps

Øving front squats 1 reppere lett belastning

 

Benk
77,5kg x8,8,7,6

 

Mill.press
42,5kg 3x7, 1x5

 

Decline benk

55kg  4x10

 

Sittendeh OHP

12,5kg  3x10

 

Ss:

Sittened skrå /liggende cableflies 5kg  3x10 isj

 

Franskpress ezbar smalt grep

20kg  3x12
 

Kommentar:

Testet en ny greie i knebøy. Jeg gikk ut med 90kg på skuldra, tok 5-6 reps, sto der og ladet opp et par reps til, og gjorde dette frem til jeg hadde gjennomført 15 reps. De fleste av dem var med bra dybde. Kunne føle det svei i både rygg og bein på en positiv måte som jeg ikke har følt i knebøy tidligere. Jeg følte i alle fall at jeg fikk pushet min psykiske limit til et høyere nivå, og jeg innser at knebøy nok er den øvelsen hvor hodet holder meg tilbake. Skal prøve å pushe mer fremover.

[BenWhittaker]

P

 

Markløft uten stopp

130kg  3x8

 

Pullups reimer

bw x 8,7,6,5  Ville bare se om jeg fikk mer ut av latsene med reimer. Ikke stor forskjell tror jeg, men dette var et skrått stativ som av erfaring jeg er litt svakere på.

 

Pendlay rows

55kg  5x5

 

Nedtrekk bredt grep

55kg  4x10

 

Sit. roing halvbredt hammergrep

55kg  4x8

Bicepcurl ezbar bredt grep

22,5kg  4x8

 

Sit. stativ cable bicepcurl suppinert grep
30kg  4x10

[Countryman]

100kg pers for en ukes tid siden... Og 15 reps på 90kg igår...

Ja her blir det nok spennende å se hvor mye du klarer å bøye etterhvert (:

Endret 3. september 2015 av Countryman

[BenWhittaker]

100kg pers for en ukes tid siden... Og 15 reps på 90kg igår...

Ja her blir det nok spennende å se hvor mye du klarer å bøye etterhvert (:

 

Hyggelig at du følger med! Håper på å ta noen steg fremover.  

 

 

P 

 

Torsdagsøkta:

 

Romaskin:

500 meter på 1 min 33 sek.

 

Frontbøy:

60kg x 4, 5, 5, 5

Knebøy teknikk-øving

 

Benkpress:

Uten pause: (20kg --> 60kg --> 20kg)

20kg x10 reps, 30kg x10 reps, 40kg x10 reps, 50kg x10 reps, 60kg x8 reps, 50kg x8 reps, 40kg x10 reps, 30kg kg 10 reps, 20kg x10reps.

 

Pushpress:

60kg x3, 3, 3, 2

 

Decline benk:

60kg x10, 10, 10, 7

 

Sit. hantel skulderpress:

15kg  4x7

 

Hantelflies skrå/liggende

7kg  3x8 / 3x8

 

Franskpress:

25kg  3x8

 

Stående tricepspress:

10kg  3x10

 

Kommentar:

Prøvde en ny variant på benken i dag for litt variasjon og volum.

 

 

Fredagsøkta:

 

Blockpulls (2 klosser):

135kg  4x5

 

Pullups:

bw x 3 x 4 set (10 sek pause mellom settene)

4 min pause

bw x 3 reps x 2 set, x 2 x 2 set (10 sek pause mellom settene)

3 min pause

bw x 2, 2, 2 (10 sek pause mellom settene)

 

Pendlay rows:

40kg  4x10

 

Nedtrekk:

60kg  4x8

 

Sit. roing smalt grep:

60kg  4x8

 

Smithstativ shrugs:

Hendene bak pronert grep: 20kg 3x15

 

Bicepcurl ezbar:

25kg  4x8

 

Sittende stativ cable supinert grep:

35kg  4x10

 

Kommentar:

Prøvde ny variant på pullupsen idag for variasjon.

 

Neste uke ser jeg for meg å kjøre det som var en halvkomfortabel 5x5 i baseøvelsene under forrige periode. Deretter vil neste uke igjen bli forsøk på rekord-5x5-set.

 

Tror denne syklusen har gått ganske "passe fort" mtp økning av vektene. Er 20 dager siden første økt i syklusen. Får se fremover.

 

Vekta har stått litt for stille selv om jeg har spist bra. Har dog vært litt aktivitet så er nok derfor. Øker matinntak til mellom 3500 kcal - 4000 kcal.

[BenWhittaker]

Knebøy:

97,5kg x6 x5 reps Rekord!

 

Benk:

80kg x7, 6, 6, 6, 7 Rekord! ....men crappy form på siste repsene, grensa til failure.

 

Mill.press:

45kg  4x6

 

Decline benk:

62,5kg  3x10

 

Sit. hantel skulderpress:

15kg x10, 10, 9

 

Franskpress:

27,5kg  3x10

 

Stående tricepspress:

12,5kg  3x10

Supersettet med liggende skivepress:
15kg 3x8 isj

[BenWhittaker]

Markløft:

140kg x5

145kg x5

140kg x5

130kg x5, 5

 

Pullups:

bw+10kg x5, 5, 5, 7, 5

 

Pendlay rows:

55kg x5, 6, 6, 6, 6

 

Nedtrekk:

65kg  4x8

 

Smithstativ shrugs pronert grep:

30kg 2x20

40kg 3x15

50kg 2x12

 

Ezbar bicepcurl:

27,5kg  4x8

 

Hammercurl:

12,5kg  4x8 --> dropset: 7,5kg x8

 

Kommentar:

Største volum løftet på en økt i mark. Skal nok skru opp litt antall set fremover, spesielt på knebøy og mark, samt kanskje benk og pullups.

[BenWhittaker]

Frontbøy / pause squats:

60 kg 3x6 / 60kg 3x6

 

Benk m stopp:

65kg x6

67,5kg x5

70kg x6

72,5kg x8

80kg x4 (+1 fail)

 

Arnoldpress:

17,5kg  3x8, 1x6 (+1 fail)

 

Skråflies hantler / franskpress:

15kg 3x8 / 32,5kg  3x8

 

Pushups:

1x til failure

[BenWhittaker]

P

 

Blockpulls (2 skiver):

150kg x5, 5

Med belte:

160kg x2, 4 (siste set på video) Rekord!

 

Pullups div grep:

bw+15kg 2x4

bw 2x6-9 isj

 

Ezbar stående roing skrå rygg:

67,5kg  4x10

 

Nedtrekk:

70kg  3x6 --> 2x dropset

 

Smithstativ shrugs supinert grep:

60kg  4x8

 

Ezbar sittende bicepcurl i stativ:

27,5kg  3x7

 

Hammercurl:

15kg 3x8 --> x1 dropset

 

Kommentar:

Kjøpt belte og testet det siste de to siste settene i markløft (blockpulls) i dag, som ble 2 og 4 reps på 160kg, som er rekord. Ikke vanskelig å se at det er tungt, og øvre del av ryggen buer seg littegrann. Føler selv at det akkurat er innafor nå som jeg pusher grensene, men streber etter å unngå noe som helst bøy i ryggen, selvfølgelig.

 

Videre fremover kommer jeg til å kjøre 3 reppere kommende uke, etterfulgt av en uke hvor jeg går for maksløft. Deretter blir det en deload-uke før jeg prøver meg på programmet "5/3/1 Boring but big". Skal se mer på det, men tweaker sikkert ørlitegrann, men stort sett samme basen.

 

Her er videoen av mitt siste sett, rekordset med belte:

 

 

[Countryman]

Ser du har begynt med BP m/stopp - BRA

Hvordan føles det?

 

For min del merket jeg kun litt redusert vekt i starten og ikke store forandringen på teknikken - Etter en måneds tid har jeg merket at teknikken blir mye mer kontrollert når man kjører med stopp - for å unngå at stanga "gynger" på brystkassa under stoppen må man kjøre saakte og kontrollert ned.

Liker det ekstremt godt.

Husker ikke helt hva du kjørte 5`ere på uten stopp, men 80x4 er vel ikke rare reduseringen tror jeg.

Bra greier

 

Synes ikke det er noe som helst galt med ryggen din i løftene. Det lille "som er" er helt naturlig når man er i nærheten av maksing.

Ser bra ut og grattis med pers

Har riktignok aldri sett denne øvelsen - hvorfor?

[BenWhittaker]

Ja, testet med stopp og kommer til å gjøre det mer fremover, som en variant! Følte rett og slett at jeg fikk bedre kontakt med brystet. Litt tyngre og god telnikktrening! Helt enig med deg i at det er en veldig ålreit, kanskke den beste måten å kjøre benk på.

 

Mark fra blokker er for å bli sterkere i den delen av løftet. Har bare implementert det siden jeg "røyk" halvveis på 175kg-forsøket forrige gang, og siden jeg ikke har prøvd det.

 

Siden man må begynne løftet, altså akselerere vekta på et annet punkt enn når man løfter fra bakken, vil man bli mer eksplosiv/sterkere i den delen av løftet. På samme måte som deficit markløft hjelper i bunnposisjon.

[Countryman]

Skjønner! Trening med mening

 

Jeg tipper det ikke er lenge til du går over til BP m/stopp som fast opplegg og ikke bare variant - bare en wild guess

[BenWhittaker]

p

 

Knebøy: Rekord!

105kg  4x5, med belte x8

 

Benkpress: Rekord!

85kg  5x5

 

Arnoldpress:

17,5kg  4x6-8

Supersettet med Skråbenk hantler pressende:
15kg  4x8-10

 

Kommentar:

Sto opp tidlig i dag for å trene 06:30, før skole fra 08-17. Og det var verdt det. Har gruset milepælen på 100kg 5x5 i knebøy. Var tungt idag med 105kg, men kjente jeg hadde det inne, og testet siste set med belte - fantastisk følelse! Var bunnsolid i bunnen av løftet - blir fint verktøy fremover for å kunne trene med høyere belastning.

 

Benken idag var også milepæl med 5x5 på 85kg. Dette var tungt og jeg hadde ikke så mye mer inne - men hva gjør vel det i dag. Forrige syklus failet jeg siste rep på 82,5kg 5x5, så det er fantastisk å merke fremgang her hvor jeg har stått BOM stille altfor lenge.

 

Håper at jeg greier å pushe meg fremover, og at "boring but big"-programmet om 3 uker vil gi resultater. Før den tid dog er det 3-5-reppere denne uka før maksløft neste veke. 
 

*Fornøyd*

Endret 14. september 2015 av Lærevillig

[Countryman]

Automagisk! Bra jobba! +1

 

Har du lyst (har du lov) til å slenge ut en kjapp forklaring på hvordan du personlig har tolket "boring but pig"?

[BenWhittaker]

Jau, har ikke kommet så langt bare, men skal se nærmere på det og avgjøre hvordan det blir når det nærmer seg! Eksamensmas nå om dagen...

[Notatblokk]

Wow, superøkt! Føles vel bra . 

[BenWhittaker]

p

 

Deficit markløft:

100kg x5

120kg x5

140kg x3

150x2

Med belte:
150 x4

 

Pullups:

bw+20kg x3 x4set

bw x9

 

Pendlay rows:

60kg  5x5

 

Nedtrekk smalt grep:

75-90kg  4x8 isj 

 

Bicepcurl ezbar:

32,5kg  3x8

 

Hammercurl:

17,5kg  3x6

[BenWhittaker]

p

 

Benk:

80kg  x3

87,5kg  x3

90kg  x3

92,5kg  x2 (+1 fail)

95kg  x1

92,5kg  x1

87,5kg  x3

Knebøy:

90kg  x3

105kg  x3

110kg  x2

 

Arnoldpress:

12,5kg  3x10

 

Skråbenk hantler pressende:
17,5kg  3x8

 

Kommentar:

Dårlig tid, planla egentlig flere bøy-set.

[BenWhittaker]

Hh

 

Markløft klassisk:

120kg  x3

140kg  x5

152,5kg  x3

Sumo:

152,5kg  x3

Klassisk:

150kg  x3, 3, 3

90kg  x5

 

Pullups flat stang:

bw  x3

bw+12kg  x4

bw+25kg  x2, 2, 2, 3

bw+20kg  x3

bw  x10

 

Low row maskin:

5 set x10-6 reps

 

Barbell bicepcurl:

30kg  4x8 stygt

 

Hammercurl:

17,5kg  4x6

[BenWhittaker]

Yes, ovenfor er de tre siste øktene.

 

Mandag er blir det en lett økt med litt benking og bøying med belte (for å spare ryggen til tirsdag), tirsdag blir det maksløft i markløft og maksing i pullups.

 

Torsdag blir det maksløft i knebøy og benkpress.

 

Påfølgende uke blir en deloaduke før jeg begynner på'n igjen med litt annerledes opplegg, kommer nærmere inn på det når det nærmer seg.