joakimz Skrevet 4. mai 2013 Forfatter Skrevet 4. mai 2013 Neste template vil se slik ut: Dag 1. Benkpress: 3/5/1. Skråbenk: SST. Lats og øvrerygg: totalt 100 reps. Dag 2. Knebøy: 3/5/1. Rumenske markløft: SST. Mage. Dag 3: Militærpress: 3/5/1. Smalbenk: SST. Lats og øvrerygg: totalt 100 reps. Dag 4: Markløft: 3/5/1. Frontbøy: SST. Mage.
joakimz Skrevet 4. mai 2013 Forfatter Skrevet 4. mai 2013 Beste løft på UKE 3: Benkpress: 80x 3 -> 87,9 estimert maks Knebøy: 120x 2 -> 127,9 estimert maks Militærpress: 55x 4 -> 62,3 estimert maks Markløft: 122,5x 3 -> 134,7 estimert maks Blir Deload nå i uke 4. Video av marken: Ser slik ut nå etter syklus 3: Benkpress: 82,5x 3 = 90,7 estimert maks. Knebøy: 122,5x 2 = 130,6 estimert maks. Militærpress: 52,5x 7 = 64,7 estimert maks. Markløft: 127,5x 2 = 135,9 estimert maks.
Diskutant Skrevet 5. mai 2013 Skrevet 5. mai 2013 Neste template vil se slik ut: Dag 1. Benkpress: 3/5/1. Skråbenk: SST. Lats og øvrerygg: totalt 100 reps. Dag 2. Knebøy: 3/5/1. Rumenske markløft: SST. Mage. Dag 3: Militærpress: 3/5/1. Smalbenk: SST. Lats og øvrerygg: totalt 100 reps. Dag 4: Markløft: 3/5/1. Frontbøy: SST. Mage. Mage som i?
joakimz Skrevet 5. mai 2013 Forfatter Skrevet 5. mai 2013 Mage som i? RKC-planke/pallof-press -> magerulle Magerulle når kjernen er sterk nok til det.
joakimz Skrevet 29. juni 2013 Forfatter Skrevet 29. juni 2013 Beste løft på syklus 5: Benkpress: 85x 4 og 90x 1. Knebøy: 125x 2 og 130x 1. Militærpress: 60x 3 og 62,5x 1. Markløft: 132,5x 2 og 140x 1. Deload neste uke.
joakimz Skrevet 13. juli 2013 Forfatter Skrevet 13. juli 2013 SYKLUS 6 UKE 1 beste løft: Benkpress: 82,5x 6 og 90x 1. Knebøy: 120x 5 og 135x 1. Militærpress: 57,5x 5. Markløft: 130x 3 og 145x 1.
joakimz Skrevet 28. juli 2013 Forfatter Skrevet 28. juli 2013 SYKLUS 6 UKE 3 beste løft: Benkpress: 87,5x 2 ( ingen spottere ) Knebøy: 127,5x 3 Militærpress: 60x 4 Markløft: 135x 2 Deload uke nå.
joakimz Skrevet 12. august 2013 Forfatter Skrevet 12. august 2013 (endret) Den nye templaten vil se slikk ut:Dag 1:Benkpress: 5/3/1 +Pull-ups: (totalt reps pr økt)Kabel-roing: RPE 8-9, - 10%Dips: (totalt reps pr økt)facepulls (økt mengde på øvre rygg)Dag 2:Knebøy: 5/3/1 +Rumenske-markløft: RPE 8-9, - 10%.Lår-curl: 3x10-12.RKC-planke & Beinhev.Dag 3:Militærpress: 5/3/1 +Pull-ups: (toalt reps pr økt).Kroc-rows: 2x10 + et blodig sett.Dips: (totalt pr økt).Facepulls (økt mengde på øvre rygg).Dag 4:Markløft: 5/3/1 +Frontbøy: RPE 8-9, - 10%Lår-curl: 3x10-12.RKC-planke & Beinhev.5/3/1 progresjon:Uke 1: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5+Uke 2: 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3+Uke 3: 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1 + 1-3 singles @ 100-110% av TM.Uke 4: deload - 2 lette økter.RPE Progresjon:Uke 1: Notasjon - 6 reps @ 8-9 RPE - 10 % (droppsett)Uke 2: Notasjon - 5 reps @ 8-9 RPE - 10 % (droppsett)Uke 3: notasjon - 4 reps @ 8-9 RPE - 10 % (droppsett)Uke 4: RPE 7/ ikke droppsett/ Deload."total reps pr økt"Er og øke totale reps pr syklus. F.eks syklus 1: 2 reps (20 totalt) syklus 2: 3 reps (30 totalt) osv. Høy reps = færre sett. Lav reps = flere sett. Vekt i belte vil ikke bli brukt før jeg er oppe i 15 reps.Ny trenings-maks:Benkpress: 79 KG TM.Knebøy: 115 KG TM.Militærpress: 56 KG TM.Markløft: 123 KG TM.Økning pr syklus:Overkropp: 2.5 kg.Underkropp: 2.5 - 5 kg.Har en lang progresjon foran meg, og er klar for det! Endret 7. januar 2016 av joakimz
Primer4 Skrevet 12. august 2013 Skrevet 12. august 2013 (endret) Så bra ut, men starter du så tungt blir det veldig viktig og få 8+timer søvn og maaasse kcal hver dag om du skal holde ut noen sykluser. Edit: eller de nye TM'ene var ikke så ille, tror det blir bra å få gjort litt tung høyrep i starten nå framover. Endret 12. august 2013 av Primer4
joakimz Skrevet 12. august 2013 Forfatter Skrevet 12. august 2013 (endret) Så bra ut, men starter du så tungt blir det veldig viktig og få 8+timer søvn og maaasse kcal hver dag om du skal holde ut noen sykluser. Starter veldig lett slikk at jeg unngår stagnasjon etter en liten stund. Har skrudd ned TM med 15 %. Skal nok klare og holde progresjon over en del sykluser her. Mat og søvn er ikke noe problem Endret 12. august 2013 av joakimz
Primer4 Skrevet 12. august 2013 Skrevet 12. august 2013 Mat og søvn er ikke noe problem Bra, synes du fortsatt har masse og gå på angående fett%, beste perioden mtp. styrkegains siden jeg startet å trene var den perioden jeg gikk fra rundt 84/83 til 95kg+, sier ikke at du skal overdrive heller, men ett halvkilo i uka gjør underverker. Er du på mye kcaloverskudd nå?
joakimz Skrevet 28. oktober 2013 Forfatter Skrevet 28. oktober 2013 (endret) Update. beste løftene så langt: Benkpress: 80x8 = 101,3 Estimert maks. 100x1 = 1 RM. Knebøy: 127,5x3 = 140,2 Estimert maks. 137,5x1 = 1 RM. Militærpress: 55x8 = 69,6 estimert maks. 65x1 = 1 RM. markløft: 120x8 = 151,9 Estimert maks. 155x1 = 1 RM. (uten belte.) Endret 28. oktober 2013 av joakimz
joakimz Skrevet 3. november 2013 Forfatter Skrevet 3. november 2013 (endret) Endret 4. november 2013 av joakimz 1
joakimz Skrevet 12. mars 2014 Forfatter Skrevet 12. mars 2014 (endret) Update. beste løftene så langt: Benkpress: 80x8 = 101,3 Estimert maks. 100x1 = 1 RM. Knebøy: 127,5x3 = 140,2 Estimert maks. 137,5x1 = 1 RM. Militærpress: 55x8 = 69,6 estimert maks. 65x1 = 1 RM. markløft: 120x8 = 151,9 Estimert maks. 155x1 = 1 RM. (uten belte.) Update: Knebøy: 132,5x 4 = 150,1 Estimert maks. 145 KG = 1 RM. Militærpress: 55x10 = 73,3 Estimert maks. 67,5 KG = 1 RM. Markløft: 137,5x7 = 169,5 Estimert maks. 160 KG = 1 RM. Endret 12. mars 2014 av joakimz
Anbefalte innlegg
Opprett en konto eller logg inn for å kommentere
Du må være et medlem for å kunne skrive en kommentar
Opprett konto
Det er enkelt å melde seg inn for å starte en ny konto!
Start en kontoLogg inn
Har du allerede en konto? Logg inn her.
Logg inn nå