Gå til innhold

Joakim's styrkeløft-logg


Anbefalte innlegg

Neste template vil se slik ut:

 

Dag 1.

Benkpress: 3/5/1.

Skråbenk: SST.

Lats og øvrerygg: totalt 100 reps.

 

Dag 2.

Knebøy: 3/5/1.

Rumenske markløft: SST.

Mage.

 

Dag 3:

Militærpress: 3/5/1.

Smalbenk: SST.

Lats og øvrerygg: totalt 100 reps.

 

Dag 4:

Markløft: 3/5/1.

Frontbøy: SST.

Mage.

Lenke til kommentar
Videoannonse
Annonse

Beste løft på UKE 3:

 

Benkpress: 80x 3 -> 87,9 estimert maks

Knebøy: 120x 2 -> 127,9 estimert maks

Militærpress: 55x 4 -> 62,3 estimert maks

Markløft: 122,5x 3 -> 134,7 estimert maks

 

Blir Deload nå i uke 4.

 

Video av marken:

 

 

Ser slik ut nå etter syklus 3:

 

Benkpress: 82,5x 3 = 90,7 estimert maks.

Knebøy: 122,5x 2 = 130,6 estimert maks.

Militærpress: 52,5x 7 = 64,7 estimert maks.

Markløft: 127,5x 2 = 135,9 estimert maks.

Lenke til kommentar

Neste template vil se slik ut:

 

Dag 1.

Benkpress: 3/5/1.

Skråbenk: SST.

Lats og øvrerygg: totalt 100 reps.

 

Dag 2.

Knebøy: 3/5/1.

Rumenske markløft: SST.

Mage.

 

Dag 3:

Militærpress: 3/5/1.

Smalbenk: SST.

Lats og øvrerygg: totalt 100 reps.

 

Dag 4:

Markløft: 3/5/1.

Frontbøy: SST.

Mage.

 

Mage som i?

Lenke til kommentar
  • 1 måned senere...
  • 2 uker senere...
  • 2 uker senere...
  • 3 uker senere...

Den nye templaten vil se slikk ut:

Dag 1:
Benkpress: 5/3/1 +
Pull-ups: (totalt reps pr økt)
Kabel-roing: RPE 8-9, - 10%
Dips: (totalt reps pr økt)
facepulls (økt mengde på øvre rygg)

Dag 2:
Knebøy: 5/3/1 +
Rumenske-markløft: RPE 8-9, - 10%.
Lår-curl: 3x10-12.
RKC-planke & Beinhev.

Dag 3:
Militærpress: 5/3/1 +
Pull-ups: (toalt reps pr økt).
Kroc-rows: 2x10 + et blodig sett.
Dips: (totalt pr økt).
Facepulls (økt mengde på øvre rygg).

Dag 4:
Markløft: 5/3/1 +
Frontbøy: RPE 8-9, - 10%
Lår-curl: 3x10-12.
RKC-planke & Beinhev.

5/3/1 progresjon:
Uke 1: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5+
Uke 2: 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3+
Uke 3: 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1 + 1-3 singles @ 100-110% av TM.
Uke 4: deload - 2 lette økter.

RPE Progresjon:
Uke 1: Notasjon - 6 reps @ 8-9 RPE - 10 % (droppsett)
Uke 2: Notasjon - 5 reps @ 8-9 RPE - 10 % (droppsett)
Uke 3: notasjon - 4 reps @ 8-9 RPE - 10 % (droppsett)
Uke 4: RPE 7/ ikke droppsett/ Deload.

"total reps pr økt"
Er og øke totale reps pr syklus. F.eks syklus 1: 2 reps (20 totalt) syklus 2: 3 reps (30 totalt) osv. Høy reps = færre sett. Lav reps = flere sett. Vekt i belte vil ikke bli brukt før jeg er oppe i 15 reps.

Ny trenings-maks:

Benkpress: 79 KG TM.
Knebøy: 115 KG TM.
Militærpress: 56 KG TM.
Markløft: 123 KG TM.

Økning pr syklus:
Overkropp: 2.5 kg.
Underkropp: 2.5 - 5 kg.

Har en lang progresjon foran meg, og er klar for det!

Endret av joakimz
Lenke til kommentar

Så bra ut, men starter du så tungt blir det veldig viktig og få 8+timer søvn og maaasse kcal hver dag om du skal holde ut noen sykluser.

 

Edit: eller de nye TM'ene var ikke så ille, tror det blir bra å få gjort litt tung høyrep i starten nå framover. :)

Endret av Primer4
Lenke til kommentar

Så bra ut, men starter du så tungt blir det veldig viktig og få 8+timer søvn og maaasse kcal hver dag om du skal holde ut noen sykluser.

 

Starter veldig lett slikk at jeg unngår stagnasjon etter en liten stund. Har skrudd ned TM med 15 %. Skal nok klare og holde progresjon over en del sykluser her. Mat og søvn er ikke noe problem ;)

Endret av joakimz
Lenke til kommentar

Mat og søvn er ikke noe problem ;)

Bra, synes du fortsatt har masse og gå på angående fett%, beste perioden mtp. styrkegains siden jeg startet å trene var den perioden jeg gikk fra rundt 84/83 til 95kg+, sier ikke at du skal overdrive heller, men ett halvkilo i uka gjør underverker. ;)

29041848.jpg

Er du på mye kcaloverskudd nå?

Lenke til kommentar
  • 2 måneder senere...

Update.

 

beste løftene så langt:

 

Benkpress: 80x8 = 101,3 Estimert maks. 100x1 = 1 RM.

Knebøy: 127,5x3 = 140,2 Estimert maks. 137,5x1 = 1 RM.

Militærpress: 55x8 = 69,6 estimert maks. 65x1 = 1 RM.

markløft: 120x8 = 151,9 Estimert maks. 155x1 = 1 RM. (uten belte.)

Endret av joakimz
Lenke til kommentar
  • 3 måneder senere...
  • 4 uker senere...

Update.

 

beste løftene så langt:

 

Benkpress: 80x8 = 101,3 Estimert maks. 100x1 = 1 RM.

Knebøy: 127,5x3 = 140,2 Estimert maks. 137,5x1 = 1 RM.

Militærpress: 55x8 = 69,6 estimert maks. 65x1 = 1 RM.

markløft: 120x8 = 151,9 Estimert maks. 155x1 = 1 RM. (uten belte.)

 

 

Update:

 

Knebøy: 132,5x 4 = 150,1 Estimert maks. 145 KG = 1 RM.

Militærpress: 55x10 = 73,3 Estimert maks. 67,5 KG = 1 RM.

Markløft: 137,5x7 = 169,5 Estimert maks. 160 KG = 1 RM.

 

 

 

post-172174-0-81772600-1394650924_thumb.jpg

 

 

 

Endret av joakimz
Lenke til kommentar
  • 1 måned senere...
  • 2 uker senere...

Opprett en konto eller logg inn for å kommentere

Du må være et medlem for å kunne skrive en kommentar

Opprett konto

Det er enkelt å melde seg inn for å starte en ny konto!

Start en konto

Logg inn

Har du allerede en konto? Logg inn her.

Logg inn nå
  • Hvem er aktive   0 medlemmer

    • Ingen innloggede medlemmer aktive
×
×
  • Opprett ny...