Ajaco, treningslogg. Stronglift 5x5

[Ajaco]

Hei!

 

Tiden var kommet for at jeg skal starte å trene igjen. Jeg tenkte derfor å lage en treninglogg for perioden der jeg skal drive med Stronglift 5x5.

 

Jeg er ganske ny med styrketrening, og har derfor valgt et nybegynnerprogram. Planen er å trene 3 ganger i uka (mandag, onsdag, fredag), samtidig som å skjerpe meg på kostholdet mitt - da det er ganske fattig til tider.

 

Jeg skriver logg, for å kunne gå tilbake i etterkant og se på min egen progresjon, samtidig som det hjelper meg med å holde motivasjonen oppe når jeg trener!

 

For se som ikke vet hvordan programmet ser ut, er det altså slik:

 

Workout A

 

Knebøy 5x5

Benkpress 5x5

Liggende pullups 3xF

Push-ups 3xF

Reverse Crunch 3x12

Workout B

 

Knebøy 5x5

Millitærpress 5x5

Markløft 1x5

Pull-ups/Chin-ups 3xF

Planken 3x30sec

 

Workout A og B gjøres annenhver gang. 3xF vil si at man tar 3 set, til man ikke orker mer. Altså 3xMaks-antall-repetesjoner.

 

Jeg kommer til å logge progresjon, kosthold (kanskje de dagene jeg ikke trener også, men det er ganske likt gjennom hele uka), og kanskje ta med noen progresjonsbilder - som motivasjon (håper jeg).

 

Kropps'spesifikasjoner':

 

Gutt

17 år (Født oktober 1992)

Høyde - 1,80

 

Vektutvikling:

 

Har funnet ut av vekten varierer veldig forskjellige tidspunkt på dagen. Kommer ann på hvor mye væske jeg har i kroppen og lignende. Kan variere med opp til 4 kilo. Prøver å veie meg under samme omstendigheter hver gang; kun iført undertøy, etter jeg har vært på do.

 

26.05.10 - 64 KG // ~14% fettprosent

02.06.10 - 64,5 KG // ~14% fettprosent

 

Første økt er idag, derfor kommer første oppdatering ikveld!

 

Edit: Glemte å ta med høyde og vekt.

Endret 2. juni 2010 av Ajaco

[Sitronsaft]

Ah, gøy med flere loggere Trener stronglifts selv, spør om du lurer på noe, men står også ganske mye på sidene deres, og egentlig virker det som har kontroll. Lykke til med treningen (og loggføringen). Ikke slutt å trene selv om du slutter å loggføre!

[Ajaco]

Takk for det!

 

Jeg har trent litt stronglifts tidligere, men det var et kortvarig prosjekt. Jeg har litt høyere ambisjoner denne gangen!

 

Er det mulig å bytte ut 'Reverse Crunch' med sit-ups? Jeg sliter stort med å få til Reverse Crunches riktig. Jeg vet man ikke skal endre noe på programmet, men det er vel egentlig en ganske uskyldig forandring, eller? Eventuelt, noen som har tips med hvordan gjennomføre 'Reversed Crunches' riktig (og er det et norsk ord for øvelsen?)?

[Sitronsaft]

Vi er like gamle og like høye, morro ^^,

 

Skrev egentlig svar her isted, men nettet tulte seg litt. Kan gi samme svaret kort på nytt: ikke bytt ut med sit-ups, det er en dårlig øvelse og den er skadelig for ryggen.

 

Jeg har også hatt litt problemer med crunches, men kommet frem til at det er best å holde ryggen stiv, altså å løfte med meg hele ryggen i det jeg drar knærne opp til albuene (som holder i nederste trinn på en ribbevegg eller en tung manual).

[Ajaco]

Da var første økt overstått!

 

Knebøy - 5x5 50 KG

Benkpress 5x5 27,5 KG (starter lavt her, for å få lagt et grunnlag for teknikk)

Liggende pullups 3xF (10, 10, 7)

Push-ups 3xF (10,10, 6)

Reverse Crunch 3x12 - jukset og tok situps. 20,20,40.

 

Starter med Reverse Crunches neste gang, må lære meg det før eller siden.

 

Kosthold idag:

 

Sov veldig lenge, grunnet ingen skole. Hadde derfor kunn ett ordentlig måltid før økten.

 

2 stk toast, med speltbrød. ~0,4l melk

1 stk banan, og 0,5l melk ~30 minutter før trening.

- trening -

1 stk banan, og 0,5l sjokomelk etter trening.

Nakkekotteletter, potet og surkål til middag om 30 minutter.

Til kvelds blir det havregryn.

 

--

 

Noen måte jeg kan gjøre loggen mer ryddig på, eller fungerer det slik jeg har skrevet nå? Takk for tilbakemeldinger

Endret 26. mai 2010 av Ajaco

[Zarfax]

Du spiser kanskje litt lite? Iallefall hvis du skal opp i vekt

[Notatblokk]

Knebøy - 5x50 KG

Ville kanskje skrevet det litt annerledes, nå ser det ut som du bare tok ett sett med fem repetisjoner

 

Har du tenkt til å bygge/legge litt på deg? I tilfelle er jeg også enig i at det ser ut til at du spiser litt lite. Du er 13 cm høyere enn meg og veier 3-4kg mindre, og det ser ut til at du spiser mindre også. Enda jeg er på en slags "deff"

Bytt bananene med noe om du kan, er en start hvertfall.

[Ajaco]

Gjorde om på måten jeg skrev nå. Ser at det kunne misforståes.

 

Og det som står oppført som hva jeg har spist idag er lite, det er jeg enig i. Jeg blir veldig fort mett. Men en vanlig ukedag, der jeg er på skolen blir det noe i denne duren:

 

Frokost (07:00): 2-3 brødskiver, eller en posjon havregryn.

Lunsj (11:00): 4 brødskiver

Mellommåltid (~14:00): En frukt, eller noe i den dur.

Komme-hjem-mat (16.00): Enda mer brød. Som regel toast. Hender jeg lager noe lettvindt mat. Pasta, eller lignende.

Middag (~19:00): Varierer veldig. Men som regel vanlig husmannskost.

Kvelds (~23.00): Igjen - brød. Eventuelt middagsrester. DErsom det er brød, er det 3-4 skiver, eller toast. Hender jeg slår til med havregryn. Kommer litt ann på hva vi har.

[Ajaco]

Økt 2 ferdig!

 

Knebøy - 5x5 - 52,5 KG

Millitærpress 5x5 - 22,5 KG

Markløft 5x1 - 40 KG

Pull-ups 3xF (2,5 | 1,5 | 0,5) - veldig dårlig på dette! Forbedringstips?

Planken 3x30 sec.

 

Kosthold:

 

Frokost: 2 stk toast, solsikkebrød. 0,5l appelsinjuice.

Lunsj: 4 stk brødskriver. 2 stk med leverpostei, 2 med salami. ~1l vann.

Før-trening: 2 stk knekkebrød, 1 stk stort pizzastykke (ferdigkjøpt i buttikken), 0,5l melk.

-- Trening --

Rett etter trening: 0,5L sjokolademelk, 1 stk godmorgen yoghurt og et grønt eple.

~2 timer etter trening: 1 stk kottelett, 2 poteter, samt salat. 0,5 l melk.

Middag: Vet ikke enda. Blir vel noe fiskegrateng tenker jeg.

Kvelds: Tipper 200-300g frokostblanding.

Endret 28. mai 2010 av Ajaco

[AndyPanda]

For pull-ups kan du prøve nedtrekk, eller la noen holde i beina dine så det blir litt lettere.

 

Ser ut som du får litt lite protein gjennom kosten din.

[Ajaco]

Økt 3

 

Knebøy - 5x5 55 KG

Benkpress 5x5 30 KG

Liggende pullups 3xF (11, 10, 8)

Push-ups 3xF (10,10, 6)

Reverse Crunch 3x12 (20,20,14)

 

--

 

Frokost: 2 brødksiver med 100g makrell i tomat. 0,4l melk.

Pre-lunsj: Roastbiffbaguett.

Lunsj: Kebab

-- TRENING

Post-lunsj: 2 stk karbonader, 0,5l melk, 1 banan

Middag: 2 stk innbakt fisketing. ~250g fisk tilsammen. Poteter og salat.

Kvelds: Skal spise litt havregryn.

[HValder]

Økt 3

 

Knebøy - 5x5 55 KG

Benkpress 5x5 30 KG

Liggende pullups 3xF (11, 10, 8)

Push-ups 3xF (10,10, 6)

Reverse Crunch 3x12 (20,20,14)

 

Lunsj: Kebab

Det er heller alle skivene dine du bor rodme for, kebab er strengt tatt sunnare i treningssamanheng (forutsatt at det er ein skikkeleg kebab).

 

Saa mange "liggende pull-ups" som du tar bor du bytte til barbell rows, faar betre kontroll paa framgangen da.

Dersom du tar saa mange crunches bor du vurdere andre mageovelser ogsaa.

 

(engelsk tastatur)

[KjellV]

Bytt bananene

Why?

[bIsk0p]

Du må få i deg mye mer proteiner hvis du skal få noe særlig fremgang i treningen din. Det enkleste er nok å ha godt med pålegg på brødet, jeg bruker gjerne 3-4 skinke skiver på en brødskive. Dette hjelp litt, men ikke nok. Mer kjøtt, egg og ost/melk må til. Kok opp egg og få i deg 3-5 i løpet av dagen. Ha gjerne litt salater med kjøtt også.

 

Høyde/vekt forholdet er greit, men vil tro at du ønsker å bli større(?). Da MÅ du spise mer!

[Ajaco]

Jeg føler jeg spiser, og spiser og spiser og spiser. Idag har jeg spist 1 porsjon havregryn til frokost, 6 brødskiver til lunsj, 2 bananer. Drukket ~8 dl melk, i tilleg til ca 1l vann. Og enda skal jeg spise mer? Det er jo ikke plass til mer

 

Kanskje jeg brude prøve å bytte ut brødskrivene med noe 'ordentlig' mat? I form av ordentlige retter, uten brød. Men dette blir vel veldig slitsomt i lengden? Noen som har forslag eller tips til hvordan ha et godt kosthold?

Endret 2. juni 2010 av Ajaco

[bIsk0p]

Det er ikke mengden, men innholdet av hva du spiser. Sett bort fram melken og evt hva du hadde på brødskivene, så er det lite proteiner i kosten din. Det er det du trenger for å vokse! Så ja, prøv å bytt ut brødskivene med mer middags-lignende saker.

 

Det er litt slitsomt, men hvis du lager litt store porsjoner og varierer mye, så går det bra =) Hvis du bare skal opp, kan du kjøre på med biff/kylling og ris/pasta med fløtesaus. Pass på å ha mer/like mye kjøtt som pasta/ris og ikke for mye fløte. Husk å ha grønnsaker også! Brokkoli er fantastisk med tanke på næringsinnhold!

[Ajaco]

På brødskivene har jeg alltid kjøttpålegg, eller proteinrikt pålegg. Idag var det 2 med leverpostei, og 4 med baguettsknike. Hadde 4 skinker pr brødskrive.

 

Men ja, jeg må vel lage meg mer 'ordentlig' mat. Er litt tungvindt dog, mtp at jeg er 17 år, og ikke står for innkjøp av mat i huset.

[bIsk0p]

Bare bli med på butikken, så kaster du oppi en 2kg post med kyllingvinger, en wok pose og litt ris/pasta. Da har du til 2-4 dager

[Ajaco]

Økt 4

 

Knebøy - 5x5 - 57,5 KG

Millitærpress 5x5 - 25 KG

Markløft 5x1 - 45 KG

Chin-ups 3xF (1,5 | 1 | 0,5) - forbedring trengs.

Planken 3x30 sec.

 

--

 

Kosthold:

 

Frokost: Frokostblanding. Vet ikke hvor mye, men tipper 200-250g. og 2-3dl melk.

 

Lunsj: 6 brødskiver. Skinke og leverpostei som pålegg. 0,5l melk og 0,5l vann. 2 bananer.

 

-- Trening

 

300g lapskaus, ~150g 'lunsjkarbonade'. 0,5l sjokolademelk.

 

Ikke spist noe mer enda.

Endret 2. juni 2010 av Ajaco

[Zarfax]

Ang. chins har du kanskje en "chins maskin" der du trener hvor du kan kroppsvekt -x ant. kilo?