Bollar sin treningslogg - Et slankere liv.

[Bollar]

Hei dere alle sammen!

 

Jeg er en gutt på 17 år, jeg veier 99kg og er 185 høy.

Mitt mål er å fortsatt være 185 høy og veie ca. 80-85kg. Dette da innen en tidsramme som tilsier sommerferien. Den starter 19. Juli og ender 23. August vil jeg tro. I denne perioden har jeg tid til å trene alle dager omtrentlig utenom Onsdager.

 

Det jeg trenger er en kostplan, noe å gå utifra. Jeg har ca. 400 kr per uke til mat så håper dere kan hjelpe meg litt der.

 

Jeg er ekstremt motivert på grunn av at jeg har strekkmerker, ekstremt stygg form osv. osv. Jeg trener på SATS ved Storo, så jeg har et treningsenter å gå på. Jeg har ganske gjennomsnittlig kondisjon, og har trent masse styrke et halvt år nå. Trener tildels for å komme i bedre form og fordi jeg vil prøve å komme inn i FSK når jeg skal inn til førstegangstjenesten.

 

Jeg legger ved noen bilder, håper dere kan hjelpe meg til et bedre liv.

 

 

La bildene i en spoiler da de kan være litt ekle

 

 

 

Ikke mye pent. Klarer vi slanke bort alt dette? I hvertfall få en god start

 

 

 

Mvh bollar.

 

Spørsmål taes her i tråden samt med diskusjon.

 

NB: Hver Mandag, Tirsdag, Torsdag og Fredag følger jeg samme styrke økt. Derfor fører jeg ikke opp trening med mindre det er avvik eller ekstra.

 

Treningsplan som jeg følger ved dagene nevnt overfor: I spoiler.

 

Benkpress: 10x3: 50kg

Chin: 10x3: med medvekter så jeg veier 60kg.

Beinpress: 10x3: 130kg

Ryggcrawl (eller hva det heter, sånn at du løfter deg opp på en benk: Ned og opp med ryggen.) 10x3.

Crunch maskin: 10x3: 45kg

Low row: 10x3: 35kg

35 min gåtur i oppoverbakke til senteret.

Pec deck: 10x3: 40kg

 

Endret 5. juli 2009 av Bollar

[Trollfjes]

Ser bra ut, dette kan jeg jo også følge med på.

 

Kan du prøve å lage den sånn som NwLife2?

 

Jeg synes han sin logg er oversiktlig og fin ^^

[Sitronsaft]

Mitt mål er å fortsatt være 185 høy og veie ca. 80-85kg.

Lo litt av denne ^^

 

Bildene var ikke ekle i det hele tatt forresten. Men om du synes det kan du vel kanskje bruke det som motivasjon, for motivasjon er viktig, uansett hva man prøver å oppnå.

 

Kan du ikke få tråden flyttet til styrketreningsforumet, hvor de andre treningsloggene er? Kanskje det blir mer oversiktig på den måten, men det er bare jeg som tenker høyt. Jeg skal uansett få inn link til loggen din i førsteposten i min egen logg.

 

Ser frem til å følge med!

[Bollar]

Jeg har tatt en titt på nwlife2 sin treningslogg og jeg skal se hva jeg får til.

 

Hvordan flytter jeg tråder da?

 

Og takk for at du linker til min. Jeg orker ikke linke rundt til alle verdens loggere siden jeg er litt ny og veldig dårlig her på forumet. Jeg fant nesten ikke igjen min egen tråd. haha.

 

Ehm. Noen tips og kostholdsplaner noen kan komme med? Jeg trenger en for to hele måneder og det blir progresjonsbilder.

[Robols]

Du kan ta kontakt med en moderator eller rapportere tråden for å flytte tråden din

 

 

<-- Rapporter

Endret 16. mai 2009 av Jompa.

[Bollar]

Ingen som kan fortelle meg litt grunnleggende hva jeg kan gjøre for å bli slankere? Jeg kan nesten ingenting om trening generelt.

 

Kostplan? Vær så snill hjelp meg noen!

[Trollfjes]

Hmm. Ikke at jeg skal si noe sånt ekstremt sikkert men:

 

Jeg tror at siden man skal ha i seg 2000kcal per dag så kan man korte dette? Noe som resulterer i at kroppen forbrenner fett for å være oppegående?

 

Dette innebærer at du må telle etc. hvor mange kcal du får i deg da.

[Sitronsaft]

Om du vil beholde så mye av musklene dine som mulig:

- Styrketrening, trenger ikke ha progresjon

- ca. 250g protein hver dag

- ca. 2000kcal hver dag, justeres etter fremgang

(dette har jeg regnet ut basert på din vekt)

_ _ _

 

Om du ikke bryr deg om å miste muskler:

Så stort underskudd du vil, men du bør innta minst 1000kcal, hvor du bør få det inn over spredte måltider. Kroppen må ikke tro at du faster, da tviholder den på fettet.

Du trenger ikke ha styrketrening og du trenger ikke ha 250g protein hver dag, hvor du får kaloriene fra har ingenting å si.

 

Jeg vil anbefale det øverste, men om det bare er vekten som er interessant og du føler det blir for vanskelig å få i seg 250g protein hver dag og å drive med styrketrening så går du for alternativ 2.

_ _ _

 

Tips:

- Ikke spis raske karbohydrater, f.eks. brus/saft som ikke er light, snop generelt (glukose).

Hvorfor? Pga dette inneholder mye kcal på liten plass og det vil i tillegg gjøre blodsukkeret ustabilt. Insulin (som utskilles når du får høytr blodsukker) er et fettalagrende hormon.

 

- Spis lite fett, pga fett inneholder over dobbelt så mye kcal(9kcal per g) som protein og karbohydrat(4kcal per g). Dvs at du kan fint spise potetgull, men du vil få i deg den dobbelte mengden kcal fra dette som å spise noe som er protein eller karbohydrat. Dessuten er ships en del mettet fett, noe som gjør deg usunn på innsiden.

 

- Ta tran (les: essensielle fettsyrer), gjerne 2 SS hver dag. Ta det helst flytende, men kapsler er bedre enn ingenting. Dette er fett, men dette må du bare godta, for dette er kjempeviktig, enten du slanker deg eller bygger muskler. Det hjelper på ekstremt mange forskjellige prosesser som alle bare gjør deg godt. Spiser du laks til middag trenger du ikke ta tran/selolje den dagen. Ikke få de sunne fettsyrene fra planteoljer og slikt, det som kommer fra sjøen er som regel best. Takler du ikke smaken av tran så ta tran-kapsler eller selolje.

 

- Spis frukt/grønt, dette er de beste kildene til karbohydrat. Og kjøtt/fisk/melkeprodukter er de beste kildene til protein, men husk på at med melkeproduktene får du også som oftest en god porsjon (mettet) fett. Grønnsaker er også veldig kalorifattig.

 

- Uansett om du går for alternativ 1 eller 2 helt øverst her, så er mye protein bra på slanking, pga kroppen bruker 25% av alle kcal på å fordøye og forbrenne protein, mot bare 4-5% på karbohydrat/fett. Dvs at det fungerer som et slags slankemiddel. I tillegg gir det en større metthetsfølelse enn karbohydrat og fett, noe som er greit om man skal ligge i underskudd.

 

- Unn deg noe godt én gang i uken, f.eks. lørdagen. Dette gir positiv effekt på både humør og slanking, og sjansen er mindre for at du vil glippe helt. Om du skulle skjeie ut sånn ellers, så ikke gi opp og tenk at løpet er kjørt. Bare kom deg inn igjen på rett vei så raskt som mulig.

_ _ _

 

Om du blir trøtt etter å ha spist karbohydrat, kan det være du har lav insulinfølsomhet. Da kan det lønne seg for deg å gå på en såkalt lav-karbo diett, noe som betyr at du skal innta mindre enn 100g karbohydrat hver dag. Om du har lav insulinfølsomhet vil du få mer energi, og føle deg mindre trøtt og slapp. Dette vil si at du må holde deg unda poteter og kornprodukter, og snop selvsagt (men det bør du holde deg unda uansett).

 

Om du blir full av energi etc. etter du har spist karbohydrat har du høy insulinfølsomhet, og du bør ikke gå på lav-karbo diett, og heller spise mer enn 100g karbohydrat hver dag.

_ _ _

 

For selve slankingen har det ingenting å si hvor du får kaloriene dine fra, du kan få dine kcal fra bare protein, eller bare fett eller bare karbohydrat om du vil, eller 50:50 fett/karbohydrat og null g protein. Du vil gå ned like mye i kg. Hvor du får kaloriene dine fra har bare å gjøre med hvordan du føler deg og hvordan kroppen reagerer. Men jeg vil uansett anbefale å prøve å få 250g (1000kcal) fra protein, 25% (250kcal, ca. 30g) fra fett, og resten fra karbohydrat som en MAL, hvor du da prøver å få en porsjon av både protein/karbo/fett i hvert måltid. Det vil ha positiv effekt om du får alle karbohydrater fra frukt, og at det meste av fettet er umettet/flerumettet.

_ _ _

 

Håper det hjalp deg litt Om du vil ha en spesifikk liste over hva du kan spise per dag kan jeg utarbeide dette ganske snart. Bare si ifra om du ønsker det.

Endret 18. mai 2009 av NwLife2

[Hrodebert]

Denne tråden var feilpostet og er blitt flyttet til riktig kategori.

[Bollar]

Om du vil beholde så mye av musklene dine som mulig:

- Styrketrening, trenger ikke ha progresjon

- ca. 250g protein hver dag

- ca. 2000kcal hver dag, justeres etter fremgang

(dette har jeg regnet ut basert på din vekt)

_ _ _

 

Om du ikke bryr deg om å miste muskler:

Så stort underskudd du vil, men du bør innta minst 1000kcal, hvor du bør få det inn over spredte måltider. Kroppen må ikke tro at du faster, da tviholder den på fettet.

Du trenger ikke ha styrketrening og du trenger ikke ha 250g protein hver dag, hvor du får kaloriene fra har ingenting å si.

 

Jeg vil anbefale det øverste, men om det bare er vekten som er interessant og du føler det blir for vanskelig å få i seg 250g protein hver dag og å drive med styrketrening så går du for alternativ 2.

_ _ _

 

Tips:

- Ikke spis raske karbohydrater, f.eks. brus/saft som ikke er light, snop generelt (glukose).

Hvorfor? Pga dette inneholder mye kcal på liten plass og det vil i tillegg gjøre blodsukkeret ustabilt. Insulin (som utskilles når du får høytr blodsukker) er et fettalagrende hormon.

 

- Spis lite fett, pga fett inneholder over dobbelt så mye kcal(9kcal per g) som protein og karbohydrat(4kcal per g). Dvs at du kan fint spise potetgull, men du vil få i deg den dobbelte mengden kcal fra dette som å spise noe som er protein eller karbohydrat. Dessuten er ships en del mettet fett, noe som gjør deg usunn på innsiden.

 

- Ta tran (les: essensielle fettsyrer), gjerne 2 SS hver dag. Ta det helst flytende, men kapsler er bedre enn ingenting. Dette er fett, men dette må du bare godta, for dette er kjempeviktig, enten du slanker deg eller bygger muskler. Det hjelper på ekstremt mange forskjellige prosesser som alle bare gjør deg godt. Spiser du laks til middag trenger du ikke ta tran/selolje den dagen. Ikke få de sunne fettsyrene fra planteoljer og slikt, det som kommer fra sjøen er som regel best. Takler du ikke smaken av tran så ta tran-kapsler eller selolje.

 

- Spis frukt/grønt, dette er de beste kildene til karbohydrat. Og kjøtt/fisk/melkeprodukter er de beste kildene til protein, men husk på at med melkeproduktene får du også som oftest en god porsjon (mettet) fett. Grønnsaker er også veldig kalorifattig.

 

- Uansett om du går for alternativ 1 eller 2 helt øverst her, så er mye protein bra på slanking, pga kroppen bruker 25% av alle kcal på å fordøye og forbrenne protein, mot bare 4-5% på karbohydrat/fett. Dvs at det fungerer som et slags slankemiddel. I tillegg gir det en større metthetsfølelse enn karbohydrat og fett, noe som er greit om man skal ligge i underskudd.

 

- Unn deg noe godt én gang i uken, f.eks. lørdagen. Dette gir positiv effekt på både humør og slanking, og sjansen er mindre for at du vil glippe helt. Om du skulle skjeie ut sånn ellers, så ikke gi opp og tenk at løpet er kjørt. Bare kom deg inn igjen på rett vei så raskt som mulig.

_ _ _

 

Om du blir trøtt etter å ha spist karbohydrat, kan det være du har lav insulinfølsomhet. Da kan det lønne seg for deg å gå på en såkalt lav-karbo diett, noe som betyr at du skal innta mindre enn 100g karbohydrat hver dag. Om du har lav insulinfølsomhet vil du få mer energi, og føle deg mindre trøtt og slapp. Dette vil si at du må holde deg unda poteter og kornprodukter, og snop selvsagt (men det bør du holde deg unda uansett).

 

Om du blir full av energi etc. etter du har spist karbohydrat har du høy insulinfølsomhet, og du bør ikke gå på lav-karbo diett, og heller spise mer enn 100g karbohydrat hver dag.

_ _ _

 

For selve slankingen har det ingenting å si hvor du får kaloriene dine fra, du kan få dine kcal fra bare protein, eller bare fett eller bare karbohydrat om du vil, eller 50:50 fett/karbohydrat og null g protein. Du vil gå ned like mye i kg. Hvor du får kaloriene dine fra har bare å gjøre med hvordan du føler deg og hvordan kroppen reagerer. Men jeg vil uansett anbefale å prøve å få 250g (1000kcal) fra protein, 25% (250kcal, ca. 30g) fra fett, og resten fra karbohydrat som en MAL, hvor du da prøver å få en porsjon av både protein/karbo/fett i hvert måltid. Det vil ha positiv effekt om du får alle karbohydrater fra frukt, og at det meste av fettet er umettet/flerumettet.

_ _ _

 

Håper det hjalp deg litt Om du vil ha en spesifikk liste over hva du kan spise per dag kan jeg utarbeide dette ganske snart. Bare si ifra om du ønsker det.

 

Shit ass. Du har skrevet mye

 

Ja om du kan utarbeide denne kostholdsplanen til 400kr uken (kanskje jeg får noe hjelp av min mor) så gjerne, gjerne! Kan hende jeg skal ta ekstrajobb i sommerferien og ha ca. 1000kr uka. Trenger vel ikke så altfor mye.

[Sitronsaft]

Kanskje en idé å legge det sitatet av meg i spoiler?

 

Ellers tenkte jeg mer på å bare skrive ned hva du kunne ha spist hver dag med tanke på protein/kcal, jeg er ikke så god på priser og slikt. Det kan du jo eventuelt sjekke selv utifra listen min.

[opijo]

en ting som du må huske på at ved løping,jogging,sykling osv forbrenner du muskler før du forbrenner fett.

 

Har lest det på stronglift , så mitt råd er å ha lange styrke økter.. tren alle musklene i kroppen , husk.. jo mer muskler jo mer forbrenner du.. Fordi kroppen trenger mer energi jo mer muskler du har.

 

jeg skumleste , men hva vil du? bli bedre form eller rett og slett å ble slankere?

Endret 22. mai 2009 av opijo

[Patrick de Maar]

opijo, dette er tull. Det du sier med at økt muskelmasse betyr økt forbrenning er riktig, men få typer kondisjons/kardiovaskulær-trening angriper musklene slik du sier. Du har tydeligvis blitt feilinformert kraftig.

Endret 22. mai 2009 av Patrick de Maar

[Bollar]

På Mandag, så starter jeg loggen. Noen ganger får jeg ikke logget, pga. et par reiser etc. men så godt jeg kan.

 

Skal skrive opp alt av shit og prut jeg spiser, samt prøve å regne sammen kalorier.

[Capa Barsavi]

Skal passe på å følge denne loggen Ønsker deg masse lykke til !

[iqlizer]

Lykke til, skal nok følge med på dette.

[Bollar]

Tusen takk

 

Ehm, er det noen som har fler tips?

[Papirstopp]

Prøv alltid og ha frukt hjemme, føler du deg godteri syk kan du ta en frukt eller drikke litt melk osv. Dette er mye bedre en at du tar deg potetgull. Ellers kan det være lurt og ha en dag f.eks. Lørdager vor du kan spise hva du vil! (med litt moderasjon).

 

Prøv ofte og planlegg mat på forhånd før du spiser/kjøper inn mat. Et godt program du kan regne ut hva du får i deg er mat på data. Da kan du regne ut nesten nøyaktig det du får i deg og gjøre jobben din mye enklere!

 

Du må spise etter målene dine! Vil du få mer muskler? Bli tynnere? Gå ned i vekt? Eller en slags balanse mellom litt mer muskler og mindre fett?

 

 

Vært kjempefint om du kan utdype målene dine

 

 

Skal skrive opp alt av shit og prut jeg spiser, samt prøve å regne sammen kalorier. tongue.gif

 

Ja gjør det!

[Bollar]

Prøv alltid og ha frukt hjemme, føler du deg godteri syk kan du ta en frukt eller drikke litt melk osv. Dette er mye bedre en at du tar deg potetgull. Ellers kan det være lurt og ha en dag f.eks. Lørdager vor du kan spise hva du vil! (med litt moderasjon).

 

Prøv ofte og planlegg mat på forhånd før du spiser/kjøper inn mat. Et godt program du kan regne ut hva du får i deg er mat på data. Da kan du regne ut nesten nøyaktig det du får i deg og gjøre jobben din mye enklere!

 

Du må spise etter målene dine! Vil du få mer muskler? Bli tynnere? Gå ned i vekt? Eller en slags balanse mellom litt mer muskler og mindre fett?

 

 

Vært kjempefint om du kan utdype målene dine

 

 

Skal skrive opp alt av shit og prut jeg spiser, samt prøve å regne sammen kalorier. tongue.gif

 

Ja gjør det!

 

Jeg skal gå ned i vekt. Musklene tar jeg senere deretter. Er rimelig sterk fra før av.

 

Gå ned i vekt samt å bli tynnere er vel mitt mål.

[Bollar]

DAG 1: (Redigerer utover dagen.)

 

Frokost: Klokken 11:35 (Skal spise rundt 10-11 ellers.)

1 Brødskive med baconost (tube) derav 4 striper. (Kalori greier skjønte jeg ikke helt )

2 dl lettmelk fra tine.

 

Lunsj: 14:00 (En time før trening.)

En brødskive med skinkeost (tube) derav 4 striper.

 

Trening: (I spoiler.)

 

 

Benkpress: 10x3: 50kg

Chin: 10x3: med medvekter så jeg veier 60kg.

Beinpress: 10x3: 110kg

Ryggcrawl (eller hva det heter, sånn at du løfter deg opp på en benk: Ned og opp med ryggen.) 10x3.

Crunch maskin: 10x3: 45kg

Low row: 10x3: 35kg

35 min gåtur i oppoverbakke til senteret.

Pec deck: 10x3: 40kg

 

 

Etter trening: (Var sykt sulten.)

En banan og proteinshake, derav i proteinshaken 2dl lettmelk og en kaffeskje proteinpulver.

 

Middag:

Fløtegratinertepoteter ca. 140 gram.

Et halvt stykke kyllingfilet.

12 brokollituster.

 

Overall:

 

Sånn ser det ut til nå! Er litt ny i programmet. Vet ikke helt hvordan jeg bruker det enda. Men skal begynne å kjøpe kun birkebeiner brød sånn at jeg finner det meste igjen inne på dette mat programmet. Kan noen si hvor mye kcal jeg har fått i meg til nå?

 

Proteinshaken vet jeg ikke hvor mye inneholder. Noen som kan hjelpe til?

Endret 23. juni 2009 av Bollar