ræss93

Takk, gutter. Tror jeg kjører på med samme program, men varierer litt i reps noen ganger

Militærpress

20 kg x 10

30 kg x 7

47,5 kg x 5

50 kg x 3

50 kg x 3

50 kg x 2

40 kg x 5

Knebøy

50 kg x 10

80 kg x 5

95 kg x 5

95 kg x 5

95 kg x 5

95 kg x 5

95 kg x 5

Pullups

15 reps helt ned!

12 reps helt ned

Crunches

50 reps

50 reps

Ok trening. Bra pullups.

Har økt bra. Men føler jeg har stoppet opp litt. Har hatt et par deloadinger, men øker ikke nevneverdig.

Og jeg vil bli større. Ser litt pinglete ut!

Vurderer å starte på litt flere repetisjoner, for å få litt mer volum og variasjon. Noen som har noen forslag til oppsett?

Tror jeg skal tenke litt på volum fremover. Økt bra med 5x5, viktig med litt variasjon, er det ikke?

Benkpress

20 kg x 25

40 kg x 10

60 kg x 3

77,5 kg x 5

77,5 kg x 5

77,5 kg x 4

70 kg x 6

Dips

bw + 12 kg x 10

bw + 12 kg x 10

bw + 12 kg x 10

Roing

Spor nr. 95 x 8

Spor nr. 100 x 5

Spor nr. 100 x 5

Vet ikke hva jeg skal gjøre for å øke i benk. Føler meg litt syk idag, men uansett, skuffende.

Militærpress

20 kg x 20

35 kg x 6

47,5 kg x 5

47,5 kg x 5

47,5 kg x 5

47,5 kg x 5

47,5 kg x 4

Knebøy

60 kg x 10

92,5 kg x 5

92,5 kg x 5

92,5 kg x 5

92,5 kg x 5

92,5 kg x 5

Markløft

60 kg x 5

80 kg x 5

115 kg x 5

Kommentar

Nesten 5x5 på militærpress.

Markløft var sykt tungt, tror det går utover teknikken.

Benkpress

20 kg x 30

40 kg x 6

77,5 kg x 4

77,5 kg x 4

77,5 kg x 4

77,5 kg x 4

77,5 kg x 5

Dips

bw + 10 kg x 10 reps

bw + 10 kg x 10 reps

bw + 10 kg x 10 reps

Roing

Spor nr. 95 x 7 reps

Spor nr. 95 x 7 reps

Spor nr. 95 x 7 reps

Kommentar

Klarte benk, til og med 5 på siste settet.

Militærpress

20 kg x 15

30 kg x 10

47,5 kg x 4

47,5 kg x 4

47,5 kg x 4

47,5 kg x 4

47,5 kg x 4

Pullups

bw + 10 kg x 8 reps

bw + 10 kg x 8 reps

8 reps

Kommentar

Løpetest torsdag, så trener ingenting på bein før testen. Etter det kommer jeg til å gjøre det. Tredje økten i dag, fornøyd med militærpress! Gikk mye lettere enn forrige gang, selvom jeg tok 4x5 nå og ikke 3x3

Benkpress

Oppvarming:

20 kg x 30

40 kg x 6

60 kg x 4

Arbeidssett:

75 kg x 5

75 kg x 5

75 kg x 5

75 kg x 5

75 kg x 5

Dips

bw + 10 kg x 10 reps

bw + 10 kg x 10 reps

bw + 10 kg x 9 reps

Roing

Spor nr. 90 x 10 reps

Spor nr. 95 x 5 reps

Spor nr. 95 x 6 reps

Kommentar

Trente mage og pushups dagen før med laget. Benken var tung, men gikk. Går opp til 77,5 kg neste økt, så får vi se om jeg klarer 4x4

Stronglifts 5x5. Søk google.

Trening A:

Knebøy

Benkpress

Roing

Dips

Mage

Trening B:

Knebøy

Militærpress

Markløft

Pullups

Mage

3 økter i uka.

Uke 1: A-B-A

Uke 2: B-A-B

Uke 3: A-B-A...osv.

Start med lave vekter, øk med 2,5 kg på militærpress,benkpress og knebøy, bortsett fra markløft kan du øke med 5 kg.

Pullups og knebøy varierer du med vekter og med kroppsvekt, spørs hva du klarer.

Jeg har fulgt dette programmet nå, hatt bra økninger, og gått opp i underkant av 10 kg på 2-3 måneder. Spis mye havregrøt, og du bør kjøpe deg proteinpulver, for det er vanskelig å få i seg alt igjennom kosten. Dette er bare en hjelp, og kosten må ikke baseres på pulveret. Spis mye tunfisk. Koster 10 kroner for to bokser.

Lykke til

Knebøy

40 kg x 10

80 kg x 5

90 kg x 5

90 kg x 5

90 kg x 5

90 kg x 5

90 kg x 5

Militærpress

20 kg x 10

30 kg x 5

40 kg x 5

47,5 kg x 3

47,5 kg x 3

47,5 kg x 3

Pullups

15 reps

9 reps

Mage

40 crunches

Kommentar

Kort og fin økt. Droppet markløften, hatt masse løpetester osv, så er helt kjørt i beina. Knebøyen var ganske tung, men gikk greit, så bør øke en del fremover Militærpress gikk akkurat. Glad for at jeg fortsatt tar såpass mange pullups, selvom jeg nå veier 80 kg!

Bra du begynner igjen, følger med.

Bra det her. Bra militærpress

Benkpress

20 kg x 25

50 kg x 8

72,5 kg x 5

72,5 kg x 5

72,5 kg x 5

72,5 kg x 5

72,5 kg x 5

60 kg x 12

Knebøy

20 kg x 10

50 kg x 10

87,5 kg x 5

87,5 kg x 5

87,5 kg x 5

87,5 kg x 5

87,5 kg x 5

Skråbenk med manualer

22 kg x 8

20 kg x 8

20 kg x 8

Dips

bw + 10 kg x 5

Roing

3 sett x 8 reps

Kommentar

Bra økt Godt nyttår!

Løpt 4x5 igår, og tok 14 pullps etter det. Ny økt i dag

Knebøy

85 kg x 5

85 kg x 5

85 kg x 5

85 kg x 5

85 kg x 5

Militærpress

20 kg x 5

30 kg x 5

45 kg x 5

45 kg x 5

45 kg x 5

Markløft

50 kg x 5

70 kg x 5

90 kg x 5

100 kg x 3

110 kg x 5

Ro-øvelse

3 sett x 8 reps

Skråbenk med manualer

18 kg x 8

20 kg x 8

22 kg x 8

Kommentar

Deload på knebøy. Markløft tung. Militærpress tung. Tok 3x5 på 45. Deload neste eller 3x3 på 47,5 osv. Trente skråbenk idag også.

Benkpress

20 kg x 30

50 kg x 5

70 kg x 5

80 kg x 1

90 kg x 1

95 kg x 0

70 kg x 5

70 kg x 5

70 kg x 5

70 kg x 5

70 kg x 5

Skråbenk med manualer

18 kg x 8

18 kg x 8

18 kg x 9

Knebøy

100 kg x 5

Markløft

80 kg x 5

80 kg x 5

Militærpress

40 kg x 5

Dips

14 reps

15 reps

Pullups

12 reps

Bicepscurls

Kommentar

Kjørte igjennom litt mye. Trente med en kamerat så viste litt øvelser. Fikk opp 90 i benk. Kjente skråbenken med hantler bra. Likte den.

Militærpress

20 kg x 15

30 kg x 8

40 kg x 5

40 kg x 5

45 kg x 4

40 kg x 5

40 kg x 7

Markløft

40 kg x 10

70 kg x 8

90 kg x 5

105 kg x 5

Pullups

13 reps

Kommentar

Løp før trening, og spiste ingenting før jeg løp eller trente styrke. Rakk ikke rett og slett. Greie resultater uansett, burde klare 45 kg 5x5, hvis det ikke går neste økt, blir det deload. Ett sett på pullups fordi jeg var kvalm på slutten.

Dagens trening

Benkpress

20 kg x 25

40 kg x 8

60 kg x 6

77,5 kg x 4

77,5 kg x 4

77,5 kg x 4

77,5 kg x 3 - nesten 4

70 kg x 5

Dips

bw + 8 kg x 10 reps

bw + 8 kg x 10 reps

bw + 8 kg x 10 reps

Roing

Spor nr. 90 x 8

Spor nr. 90 x 8

Spor nr. 90 x 8

Mage

70 situps

Kommentar

Blir deloading på benk, går ned til 67,5 eller 70.

Knebøy

60 kg x 8

70 kg x 6

100 kg x 5

100 kg x 5

100 kg x 5

Militærpress

20 kg x 10

30 kg x 8

40 kg x 5

45 kg x 4

45 kg x 4

45 kg x 4

Markløft

40 kg x 5

60 kg x 8

70 kg x 8

70 kg x 10

85 kg x 8

Pullps

11 reps

8 reps

8 reps

Kommentar

Tung knebøy, må nok deloade straks. Klarte 3 sett med ok teknikk. Bøyer vel ryggen litt pga er så tungt. Markløft fikk jeg en til å sjekke teknikk, så tok flere reps. Militærpressen er også veldig tung. Må nok deloade igjen snart.

Takk for det!!

Skoletest

Gjennomførte styrketesten idag.

6'er kravene er 45 pushups, uvisst stille lengde, 70 situps og 14 hangups.

Jeg fikk 6 på alt Klarte det til tross for at jeg har gått opp i vekt, er fornøyd med det

Styrkeøkt i morgen.

Benkpress

20 kg x 25

40 kg x 5

60 kg x 5

77,5 kg x 5

70 kg x 7

70 kg x 7

70 kg x 6

Dips

18 reps

14 reps

11 reps

Roing

Spor nr. 80 x 10

Spor nr. 85 x 8

Spor nr. 85 x 8

Pullups

12 reps

Kommentar

Dritt. Benken var tung. Hadde ikke sjans på 77,5 kg 5x5.. får vel prøve igjen neste gang..

Vet ikke helt jeg altså, men er vel bra med styrketrening. Sier seg selv, blir man sterkere, blir sterkere og bedre i vannet. Men ikke tren for volum, med flere repetisjoner. Du skal trene TUNGT, 3x3 osv. Ikke bli særlig større, men sterkere