Treningsdagbok for sk1rty

[sk1rty]

Du bør ikke bytte ut benkpress mot roing. Evt. kan du bytte benkpress mot handtler i skråbenk/rettbenk.

 

En måleskje tar 40 gram hvis jeg ikke tar feil (står på PF en plass)

Kjører jo skråbenk med hantler.

 

Jeg blir å kjøre Roing med bredt grep istedet for benkpress og enhåndsroing. http://www.tn.no/guide.aspx?id=65

 

 

Jeg var forresten på sykehuset i går da jeg har et kne som ikke spiller helt på lag med meg. Har vært å tatt MR-røntgen av kneet. De fant ut at jeg har en underutviklet muskel i låret som gjør at kneskålen blir ført i feil bane når jeg bøyer dette. I tillegg så fant de ut på MR at jeg har en bruskdefekt. Så jeg skal begynne opptrening av denne muskelen til fysioterapaut også skal jeg gå på noe slags medisin for bruskdefekten som vist skal hjelpe brusken å reparere seg selv.

 

De fant i tillegg ut at jeg er plattfot, så jeg føler meg litt invalid for tiden

 

Ble frarådet å kjøre knebøy noe særlig tungt... Så vet ikke hvordan jeg skal gå fram der... Bare drive vedlikeholdstrening kanskje? Noen tips?

Endret 1. februar 2008 av sk1rty

[Lambada]

Du bør ikke bytte ut benkpress mot roing. Evt. kan du bytte benkpress mot handtler i skråbenk/rettbenk.

 

En måleskje tar 40 gram hvis jeg ikke tar feil (står på PF en plass)

Kjører jo skråbenk med hantler.

 

Jeg blir å kjøre Roing med bredt grep istedet for benkpress og enhåndsroing. http://www.tn.no/guide.aspx?id=65

 

 

Jeg var forresten på sykehuset i går da jeg har et kne som ikke spiller helt på lag med meg. Har vært å tatt MR-røntgen av kneet. De fant ut at jeg har en underutviklet muskel i låret som gjør at kneskålen blir ført i feil bane når jeg bøyer dette. I tillegg så fant de ut på MR at jeg har en bruskdefekt. Så jeg skal begynne opptrening av denne muskelen til fysioterapaut også skal jeg gå på noe slags medisin for bruskdefekten som vist skal hjelpe brusken å reparere seg selv.

 

De fant i tillegg ut at jeg er plattfot, så jeg føler meg litt invalid for tiden

 

Ble frarådet å kjøre knebøy noe særlig tungt... Så vet ikke hvordan jeg skal gå fram der... Bare drive vedlikeholdstrening kanskje? Noen tips?

 

Hmm kjedelig da. Alltid kjedelig å måtte begrense treninga p.g.a skader og slikt. Jeg er også plattfot faktisk så belaster leddene veldig når jeg går f.eks på tredemølle. Du får vel egentlig høre med legen din om tips, men hvis det ikke er sånn altfor ille så kan du sikkert kjøre de fleste øvelsene bare med mange flere reps og lite vekter.

 

Har du satt deg noen mål for 2008 da?

[sk1rty]

Ja, det er sinnsykt kjedelig!

 

Skulle bli innkalt til ortopedisk verksted en gang i nærmeste framtid for å få såler. Har du dette? De vil liksom bruke alle mulige tiltak for å bedre min situasjon med kneet.

 

Tror også jeg skal fortsette å kjøre knebøy, men med kanskje 20-30 reps. Jeg tar strake markløft, så der vil jeg rett å slett fortsette som jeg har. Kan ikke slite så mye på kneet akkurat det.

 

Skal begynne opptrening og med medisin i neste uke. Dette kunne vist ta opp til ett helt år å få trent opp. Håper at jeg kanskje kommer meg litt fortere mtp. den musklene siden har et kosthold som er litt mer egenet til å bygge muskler enn den vanlige Ola Nordmann.

 

Har egentlig ikke satt meg mål for 2008, har vell mer satt meg mål fram til sommeren. Tenkte jeg skulle sette meg ned å lage noen mål i en del øvelser i kveld eller i morgen.

 

EDIT: Har forresten satt meg som et mål å komme opp til 75 KG, men samtidig gå litt ned i fettprosent.

Endret 1. februar 2008 av sk1rty

[sk1rty]

Treningsøkt - fredag 01.02

 

RYP Grunnprogram - Uke 1 - Dag 3

 

Alle sett ble kjørt med 15 repitisjoner hvis ikke annet er spesifisert!

 

2x Knebøy 53 KG

2x Strake markløft 45 KG

2x Skråhantelpress 15 KG

2x Benkpress 45 KG

1x Roing med bredt grep 45 KG

1x Nedtrekk, smalt 40 KG

2x Arnoldpress 12,5 KG

1x Sidehev 8 KG

2x Bicepscurl 7 KG

2x Franskpress 18 KG

1x Shrugs 30 KG (Tar så mange repitisjoner jeg greier, grepsstyrken gjør at jeg ikke greier så mye at nakken får kjørt seg)

2x Situps MAX

2x Benhev MAX

 

 

Forbrenning:

Ble ingen forbrenning på meg i dag da jeg kjørte knebøy litt hardere enn jeg skulle og dermed ikke burde belaste kneet mer enn jeg trenger... Ble dessuten mega svett av styrketreningen i dag, så den forbrente sikkert sin del

 

Kommentar:

Som dere ser må jeg kjøre mer enn det som står i programmet for å i det heletatt bli sliten i musklene. Så jeg tror jeg blir å bytte til et 2-splitt program. Skal se hva jeg finner ut i løpet av helgen. Må også tenke litt mer på kneet mitt. Jeg har liksom akkurat begynt å elske knebøy, så får jeg ikke lov til å trene det slik jeg vil lenger. Det suger!

 

Fikk ellers en syk pump. Føler ryggen har en del å gå på. Spesielt mtp. nedtrekk! Ryggen er den størte grunnen til at jeg vil kjøre 2-splitt... Føler ikke at den får like mye treningen som den tåler.

 

Noen tips?

Endret 1. februar 2008 av sk1rty

[sk1rty]

Ehmmm... Har begynt å sett litt på 2-splitt programmet mitt..

 

Skuldre:

Militærpress

Sidehev

Arnoldpress

 

Biceps:

Kroppshevinger

Bicepscurl

 

Triceps:

Dips

Pushdown

Franskpress

 

Bryst:

Benkpress

Skråhantelpress

Pushups

 

Bein:

Knebøy

Tåhev

 

Rygg:

Markløft

Nedtrekk

Brede chins

 

Mage:

Situps

Benhev

 

Har tenkt å ha disse øvelsene... Bein skal kjøres lett for å ikke få noe mer skade på kneet. Det jeg lurer på er hvordan jeg skal dele dette opp. Hvilke muskelgrupper til hvordan dag. Skal trene mandag(dag1), tirsdag(dag2), torsdag(dag1) og fredag(dag2).

 

Håper noen her gidder å hjelpe meg med å sette opp en fordeling til dag1 og dag2 slik at jeg får startet på dette på mandag.

 

Hvis noen lurer på hvorfor jeg ikke kjører RYP lenger så er det fordi jeg ikke føler jeg får kjørt meg skikkelig i tillegg til at knebøy er en stor del av akkurat det programmet å jeg kan ikke kjøre det så hardt som jeg vil. Derfor vil jeg ha flere treningsdager å flere øvelser.

[Xlian]

Ehmmm... Har begynt å sett litt på 2-splitt programmet mitt..

 

Skuldre:

Militærpress

Sidehev

Arnoldpress

 

Biceps:

Kroppshevinger

Bicepscurl

 

Triceps:

Dips

Pushdown

Franskpress

 

Bryst:

Benkpress

Skråhantelpress

Pushups

 

Bein:

Knebøy

Tåhev

 

Rygg:

Markløft

Nedtrekk

Brede chins

 

Mage:

Situps

Benhev

 

Har tenkt å ha disse øvelsene... Bein skal kjøres lett for å ikke få noe mer skade på kneet. Det jeg lurer på er hvordan jeg skal dele dette opp. Hvilke muskelgrupper til hvordan dag. Skal trene mandag(dag1), tirsdag(dag2), torsdag(dag1) og fredag(dag2).

 

Håper noen her gidder å hjelpe meg med å sette opp en fordeling til dag1 og dag2 slik at jeg får startet på dette på mandag.

 

Hvis noen lurer på hvorfor jeg ikke kjører RYP lenger så er det fordi jeg ikke føler jeg får kjørt meg skikkelig i tillegg til at knebøy er en stor del av akkurat det programmet å jeg kan ikke kjøre det så hardt som jeg vil. Derfor vil jeg ha flere treningsdager å flere øvelser.

 

Du kan jo kjøre:

 

1.

man: bryst, triceps og biceps

tirs: rygg og skuldre(bein)

(onsd: bein)

 

 

du kan jo trene 5 ganger uka, så du tar bein på en egen dag:) feks onsdag

 

2.

man: bryst, triceps, skuldre

tirs: rygg, biceps (bein)

(ons: bein)

 

[sk1rty]

Det var akkurat det oppsettet jeg tenkte på, utenom den dagen med bein da, men det var jo egentlig ganske genialt. Jeg gjør liksom ikke noe annet enn å trene på fritiden, så da har jeg enda en dag fylt opp med trening. Bruke det til å trene beina skikkelig, men passe på å ikke belaste dem skikkelig.

 

Tenkte jeg skulle begynne med en 8-10 reps på alle øvelsene gjøre det i 14 dager. Så kanskje jeg går over til litt mindre reps. Skal prøve å sette meg ned å sette opp hvor mange sett jeg skal ha på hver øvelse også.

[Cowboystrekk]

Jeg og 5 venner kjører følgende 3-splitt atm:

 

Dag 1:

Benk program (iforms 25% program) 5-6 sett

MP 3 sett

Sidehev 3 sett

Chins (jeg med ekstravekt) 3 sett

Foroverbøyd hantelroing 3 sett

Markløft program 5-6 sett

 

Dag 2:

Dips (jeg med ekstravekt) 3 sett

Pushdowns med tau 3 sett

Hammercurl incline 2 sett

Bicepscurl incline 2 sett

Underarm innside 3 sett

Underarm utside 3 sett

Sykkelmanøver situps 3 sett

Planken 3 sett

Sideplanken 3 sett

 

Dag 3:

Benk program 5-6 sett

Skråflyes 2 sett

Cable cross-over 2 sett

Knebøy program 5-6 sett

Utfall på stepkasse 2 sett

Tåhev i beinpress 4 sett

 

Det er vanskelig å finne gode splitter. Ideelt burde min vært en 4 splitt, men får ikke tid pga jobb etc. Slik jeg kjører det er dag 1 og 3 tunge dager, mens dag 2 er en litt roligere dag. Jeg har prøvd ut mange programmer (4x4, helkropp, diverse splitter) men dette er det som har fungert desidert best for meg

[Lambada]

Liker at du kjører biceps og triceps samme dag Delavar. Prøvd meg fram og tilbake og er mange for og imot der, men synes det fungerer genialt. Det er jo tross alt helt isolerte muskler så bicepstreninga påvirker ikke triceps og motsatt.

 

Tenkt å gå over til 4 splitt jeg da, kjører egentlig 5 splitt nå men synes det blir litt for lenge mellom hver muskelgruppe.

 

sk1rty: Er nok lurt å gå over til 2-splitt i første omgang. Det er stor påkjenning å gå over til splittprogrammer. Så du bør starte med en 2-splitt en periode for så å gå over til høyere splitt etterhvert.

[sk1rty]

Tror jeg blir å kjøre dette:

 

Dag 1: Bryst, triceps og skuldre

Dag 2: Rygg, biceps og mage

Dag 3: Bein

 

Grunnen til at jeg har en egen dag for bein er fordi jeg er skadet i venstre knee og om noen uker så får jeg eget treningsprogram hos fysioterapaut, de øvelsene jeg skal kjøre da kommer sikkert til å ta litt tid, så jeg bruker bare den dagen til bein.

 

Skal sette opp treningsprogrammet i løpet av dagen i dag. Så teste det senere i dag

[Cowboystrekk]

Jeg ville kanskje ikke hatt triceps, bryst og skuldre ilag, da du bruker mye de samme musklene på hvert sett. Jeg prøvde dette før og gav opp da dips og pushdowns med tau som kom til slutt var omtrent umulige å gjennomføre etter 9 sett bryst og 6 sett skulder (sidehev går greit, men MPen bruker litt øvre del av bryt og endel triceps.) Kan hende det fungerer på deg, men for min del ble det alt for mye av det samme på en dag. Tror rådet til Lambada om 2-splitt i begynnelsen er lurt ja Ta det litt gradvis og la kroppen venne seg på endret belastning\nye rutiner.

[sk1rty]

Jeg ville kanskje ikke hatt triceps, bryst og skuldre ilag, da du bruker mye de samme musklene på hvert sett. Jeg prøvde dette før og gav opp da dips og pushdowns med tau som kom til slutt var omtrent umulige å gjennomføre etter 9 sett bryst og 6 sett skulder (sidehev går greit, men MPen bruker litt øvre del av bryt og endel triceps.) Kan hende det fungerer på deg, men for min del ble det alt for mye av det samme på en dag. Tror rådet til Lambada om 2-splitt i begynnelsen er lurt ja Ta det litt gradvis og la kroppen venne seg på endret belastning\nye rutiner.

Hmmm... Så jeg burde kanskje kjøre Bryst, rygg og biceps da?

 

Eller har du noen andre gode forslag? Tar veldig gjerne imot!

[Cowboystrekk]

Tja, bryst, triceps og biceps kanskje? Og rygg, skulder og mage? Bare et forslag da, men jeg vet ikke om jeg ville hatt mer enn 2 av de 3 jeg nevnte på samme dag, men som sagt så er det litt individuelt hva vi tåler av trening

[sk1rty]

Jepp.

 

Men jeg tror jeg går for den foredelingen du har der. Utrolig godt å være så sykt utkjørt i armene

 

Får prøve dette i dag og i morgen å se hvordan det går.

[sk1rty]

Treningsøkt - Mandag 04.02

 

Bryst - Triceps - Biceps

 

Benkpress: 10 x 45KG - 10 x 47,5KG - 10 x 50KG - 10 x 45KG

Skråhantelpress: 10 x 17,5KG - 10 x 15KG - 10 x 12,5KG

Pushups: 1 x MAX

 

Dips: 8 x Kroppsvekt

Franskpress: 10 x 22,5KG - 10 x 22,5KG - 10 x 22,5KG

 

Kroppshevinger: 8 x Kroppsvekt

Bicepscurl: 10 x 10KG - 10 x 10KG - 10 x 12,5KG+10KG (Kjørte droppsett helt til jeg ikke greide mer.)

 

 

Forbrenning:

Tok 15 minutter med et intervallprogram på sykkel. Kjørte det hardeste programmet.

 

Kommentar:

Hmmm... Kan ikke si meg fornøyd med treningen egentlig. Tricepsen var helt konge, men den var allerede utslitt når jeg begynte den. Så jeg lurer på om jeg må bytte noe der å få triceps og bryst på hver sine dager. Ang. bryst så tror jeg at jeg må få skråhantelpress først, så benkpress.

 

Noen som har noen tips? Burde jeg ta en 3-splitt istedet? Slik at jeg har dette:

Dag1: Bryst - Biceps

Dag2: Rygg - Skuldre - Mage

Dag3: Bein - Triceps

 

Tror dette er det som vil fungere best for meg i det lange løpet. Håper noen har noen smarte synspunkter på dette. For jeg tror ikke jeg klarer å ha Bryst triceps slik å få kjørt begge helt ut.

[Lambada]

Husk at det er lettere å få skader når du kjører høyere splitt. For da blir det flere øvelser og sett på samme muskel og derfor større påkjenning. Før du vet ordet av det så kan du ha fått en skade så bare vær forsiktig. Det er ingen treningsinstruktører som f.eks gir deg selv en 2-splitt hvis du aldri har trent før.

 

Selvfølgelig vil du helst trene 3-splitt er det bare å gjøre det, men også pass på å tren ofte. En 3-splitt gjør at bør du ihvertfall trene minimalt 4 ganger i uka. Ellers blir det rett og slett for lenge mellom hver muskelgruppe.

 

På dag 2 bør du trene ryggen til slutt, du orker aldri i verden å trene skuldre etter ryggen hvis du kjører ryggen skikkelig.

[sk1rty]

Jeg ser for meg 6 treningsdager i uken. Hver økt på en time. Har som en regel at hver muskelgruppe skal trenes minst to ganger i uken.

 

Har du noen andre forslag til hvordan rekkefølge jeg kan kjøre de forskjellige øvelsene på? Tenker da på hvilke jeg skal ta først og sist på hvilken dag.

[Lambada]

Jeg ser for meg 6 treningsdager i uken. Hver økt på en time. Har som en regel at hver muskelgruppe skal trenes minst to ganger i uken.

 

Har du noen andre forslag til hvordan rekkefølge jeg kan kjøre de forskjellige øvelsene på? Tenker da på hvilke jeg skal ta først og sist på hvilken dag.

 

Hvis du skal ha ditt oppsett ville jeg kjørt

 

Dag1: Bryst - Biceps

Dag2: Skuldre - Rygg - Mage

Dag3: Triceps - Bein

 

Jeg ville byttet litt om og hatt noe som

 

Dag1: Bryst - Rygg

Dag2: Skuldre - Mage

Dag3: Biceps - Triceps - Bein

 

Det er litt smak og behag riktignok så du velger selv.

Ikke ha noe etter rygg! Etter jeg har trent ryggen så er jeg helt ødelagt i ryggen så funker dårlig å trene noe som helst da.

Biceps og triceps er helt isolerte muskelgrupper fra hverandre så hvis du prøver så funker det fint å trene sammen. Men her velger du, liker du å ha det på forskjellige dager kan du det.

Jeg ville ikke hatt rygg etter skuldre, jeg ville ihvertfall vært helt demotivert å trent noe annen overkropp etter skuldre. Skuldre blir også belastet endel igjennom rygg så du kommer til å ha ett helvete å høre rygg etter du har kjørt sidehev. Kommer til å verke i skuldrene.

Du bør også legge som vane å trene 2-3 sett mage etter hver trening istedetfor å trene mage masse en av dagene.

 

Men du velger selv. Det er bare prøve å trene så merker du selv på kroppen hvordan du liker økta. Det er ganske induviduelt hvordan rekkefølge man liker å trene ting.

[sk1rty]

Takk for masse finfine synspunkter Lambada, å jeg er helt helt helt enig! Så jeg regner med at jeg blir å sette opp ett program med slik du gjorde det bare at jeg tar å gjør det slik.

 

Dag1: Bryst - Rygg

Dag2: Skuldre - Bein

Dag3: Biceps - Triceps

 

I tillegg så kjører jeg mage annenhver dag. Har lært at jeg aldri burde trene en muskel uten en dags hvile, så ser ingen grunn til at dette ikke skal glede for mage. Så tar den annenhver dag.

 

Hadde vært fint å fått noen innspill på øvelser som tar på bakside skuldre og noen rygg øvelser. Jeg har skrevet at jeg har tenkt å kjøre chins, men dette er fortsatt for tungt for meg.

 

Ellers kan jeg si det at skuldrene fikk kjørt seg skikkelig i dag. Får se om jeg kommer opp med et innlegg litt senere i dag om treningsøkta i dag.

Endret 5. februar 2008 av sk1rty

[sk1rty]

Treningsøkt - Tirsdag 05.02

 

Skuldre - Rygg - Mage

 

Militærpress: 10x25KG - 10x30KG - 8x30KG - 10x25KG

Arnoldpress: 10x12,5KG - 10x15KG - 8x12,5KG

Sidehev: 10x8KG - 12x8KG

 

Strakemarkløft: 10x60KG - 10x70KG - 8x70KG - 10x60KG+50KG til failure

Bredt nedtrekk bak: 10x45KG - 10x50KG - 10x50

Smalt nedtrekk foran: 10x50KG - 10x50KG

 

Situps

Benhevninger

 

Forbrenning:

Ingen

 

Kommentar:

Har aldri i mitt liv vært så sliten i skuldrene etter en treningsøkt som i går. Kjenner det utrulig godt i dag og det er deilig

 

Ellers satte jeg ny rekord i markløft, måtte bruke låsegrep på siste settet med 70KG. Ble også sinnsykt sliten i skuldrene etter militærpress, men likevell klarte jeg å sette ny rekord i arnoldpress også. Kjenner på kroppen at jeg får fremgang. Bare å holde kostholdet i sjakk å trene bra framover nå

 

Jeg har også blitt fortalt at jeg ikke burde kjøre noe knebøy i det heletatt, ingen jogging, tung sykling, roing, svømming som kan belaste knær(Brystsvømming) i de neste 2-3 mnd. Da vil jeg få et betraktelig bedre forhold til kneet mitt resten av livet.

 

Så jeg skal kjøre på det meste ekstreme beinprogrammet når jeg er god i kneet igjen

 

Noen som har tips til ryggøvelser som godt på øvre del av ryggen? Trenger flere øvelser der.

 

PS: Ingen trening i dag da jeg er hjemme fra jobb pga sykdom. Knesmerter.

Endret 6. februar 2008 av sk1rty