Er dette utholdenhetstrening? Push-up-pyramide

[Abnegation]

Vi skal lage et utholdenhetsprogram i gymmen. Jeg har fyllt opp den ene halvtimen, og mangler derfor omtrent 20 minutter.

 

På disse minuttene hadde jeg tenkt til å ha dette:

 

10 push-ups

10 sit-ups

10 hang-ups

 

9 push-ups

9 sit-ups

9 hang-ups

 

8 push-ups

8 sit-ups

8 hang-ups

 

.

.

.

 

und so weiter ned til én, for så å gå opp igjen. Men er dette utholdenhetstrening? Det klassifiseres vel som det?

Endret 10. september 2007 av Negotiation

[Ustedalen]

Hva mener du som utholdenhetstrening? Kondisjonstrening?

[Abnegation]

Aner ikke hva jeg mener. Vi fikk bare vite at "tema er utholdenhetstrening".

[Ustedalen]

Da mener læreren din kondisjonstrening, og ikke styrke slik som du har satt opp her.

 

Ha anaerob trening (intervaller) eller aerob trening (langkjør).

[Abnegation]

Jeg har satt opp at jeg skal ha 4x4, altså fire minutter høyhastighets jogg (180-190 i puls?), for så å ha fire minutters gange.

 

Dette skal jeg gjøre fire ganger. Dette er anaerobt?

 

Noe forslag til noe bedre jeg kunne gjort?

[Ustedalen]

Er det innendørs eller utendørs?

 

4 minutter på 180-190 i puls vil bli ekstremt hardt for de som ikke er så godt trent.

Selv er jeg fan av mindre drag!

 

Ta dem med på 400 meter bakkeintervall. Min favoritt!

[Abnegation]

Det er utendørs, men ganske så bakkefritt.

 

Du/dere har ikke noen forslag til en anaerob øvelse på omtrent 50 minutter (eller flere øvelser) til en noe over gjennomsnittet godt trent?

[Ustedalen]

50 minutter er veldig lang tid for å drive på med anaerob trening, allikevel så kan du få til dette.

 

Det jeg da ville gjort var å finne en god strekke på rundt 1,5 km hvor du vil komme tilbake til utgangspunktet der du startet ifra (en bane vil fungere).

 

Start med en god oppvarming på 10-15 minutter hvor du får alle til å bli gode og varme, for så å strekke lett ut. Det kan være å jogge rolig en stund, men ikke så rolig at du ikke kjenner pusten ta tak. Før dere strekker ut tar dere noe som i USA heter "striders". Det er 100 meter sprint på 70-80 % av makspuls. Gjør dette 4 ganger!

 

Start så på selve treningen. 7-800 meter 80-95 % av makspuls (perfekt om disse hadde vært i en oppoverbakke), for så å ta de neste 7-800 meterne med rolig jogg. Kom tilbake til utgangspunktet, vent til alle har fått pulsen sin under 120, og kjør på igjen. Gjør dette 5-6 ganger!

 

Ha så en rolig nedjogg i 15 min hvor du tøyer ut godt.

 

Vi gjorde dette med friidrettslaget. Fantastisk trening!

[Abnegation]

Ai, det der hørtes slettes ikke dumt ut! Tenker jeg skal prøve dette med noen få variasjoner!

 

Det er forresten egentrening, så skal gjøre det aleine

 

Tusen takk for hjelpen!

[Ustedalen]

Ah, trodde du skulle gjøre det med skolen.

 

Det funker som egentrening også, hvis du har motivasjon nok.

 

En pulsklokke er ikke å forakte på en slik trening.

[Dzeas]

Da mener læreren din kondisjonstrening, og ikke styrke slik som du har satt opp her.

 

Ha anaerob trening (intervaller) eller aerob trening (langkjør).

 

Utholdenhetstrening handler ikke bare om løping. Du kan trene utholdenhet i muskler. Lange muskler er godt utholdende muskler. Det er ikke bare styrke det han har satt opp, det er også utholdenhetstrening ...

[AzureDragon]

Disse push-up pyramidene du snakker om er jo forsåvidt utholdenhetstrening for musklene dine, men når en gymlærer sier utholdenhet regner jeg med han tenker på utholdenhet som i kondisjonstrening.

 

Det er mange måter å trene hardt på, selv driver jeg med løping og har flere forslag til deg. I slik trening handler det mye om å presse seg selv uten å gå for langt over streken. Med det mener jeg at du bør holde deg under eller på terskelpuls. Med terskelpuls mener jeg at pulsen din er så høy at når du løper kjenner du melkesyren hoper seg opp i bena og du stivner. IKKE løp så fort, hvert fall ikke i starten av treningen. Med en serie på feks 10 drag kan du driste deg til å kjenne godt på syren de siste to-tre, men ikke løp som om du konkurrerer hver gang. Hold igjen!

 

Eksempel på god kondistrening med korte intervaller:

Løp i 1min på rundt terskelpuls, gjerne litt under. Ha deretter 30sek pause der du jogger rolig. Løp så 30sek litt fortere enn 1-minuttsintervallen og ha deretter 1min pause hvor du jogger rolig.

Gjenta dette minst 7-8 ganger, gjerne 10-12. Med 15minutter jogging før og etter denne økten har du en veldig god kondisjonsøkt!

En annen variant, som vi hadde på trening igår, var at vi løp 40sek opp en bakke på terskelpuls, for deretter ha 80sek pause. På den pausen måtte vi komme oss ned til start igjen. Vi hadde 12 slike 40sekundere. I denne økten gikk det naturligvis litt fortere, fordi vi hadde såpass mye pause.

 

Eksempler på lengre intervaller:

Løp 3min på litt under terskel. Ha deretter 1min joggepause. Løp så 2min på litt under terskel. Ha 1min joggepause.

gjenta dette 4-5-6-7 ganger.

 

Eller: finn den en skogsløype eller lignende og kjør feks 6min uten stopp. jogg så i 60-90sekunder og gjenta. Kjør øvelsen 4-7ganger. Her er det viktig at du kjører under terskel og ikke løper for fort på. Heller for rolig enn for raskt!

 

Forslag løpspyramide: 200m-400m-600m-800m-1000m-800m-600m-400m-200m

 

Mulighetene er mange! Men som sagt, ikke løp deg i senk. Lytt til kroppen din. Er du veldig tung og sliten i kroppen etter flere dagers trening? Stå dermed over treningen du hadde tenkt å gå på, eller ha kun litt lett trening.

 

Suppler gjerne med kroppslig styrketrening som i armhevinger, magetrening, ryggtrening, balanse osv og spenst etter slike økter, eller dagen etter. Det hjelper på skadeforebygging og ellers holde hele kroppen i form og i proposisjon.