Kcal underskudd/overskudd

[Høyttalernoob]

Hei.

 

Jeg er en gutt på 21 år som driver aktivt med styrketrening, og har nå i det siste begynt å telle kalorier. Målet mitt er å få lavere fettprosent, og jeg må da ha et kalori underskudd for å komme meg dit.

 

Jeg har tatt en inBody analyse, som viste at jeg har en hvileforbrenning på ca. 1700 kcal per dag. Har lest flere steder at man bør ligge på omkring 3-500 kcal i kalori underskudd når man er på cutte diett, men at man ikke bør gå mer enn 500 kcal i underskudd.

 

Med tanke på at min hvileforbrenning ligger på 1700 kcal per dag vil det i utgangspunktet si at jeg skal ha et inntak på 1200 kcal per dag. Men da jeg i tillegg trener styrke og gjerne i tillegg litt cardio vil jo jeg forbrenne en del ekstra kalorier per dag. Er det noe som bør taes med i beregningen? 

 

Si for enkelhetens skyld at jeg forbrenner 300 kcal på en cardio økt. Skal jeg da i tillegg spise 300 kcal ekstra da (altså 1500 kcal) for å ligge på et kcal underskudd på 500? eller er det noe jeg ikke skal ta hensyn til i beregningen? Hva er mest optimalt i forbindelse med en cutte diett?

[War]

Det blir nå sånn du sier , men merk deg dette 

 

Kalkulatoren er normen, du begynner et sted , og hver uke justerer du døgn-kcal med 200 opp eller ned om du ikke treffer resultatene. (-1kg i uka) 

 

Siden du ikke kommer til å øke noe muskelmasse på deff, blir det lettere å følge med på vekttapet. 

 

Men ja, -500kcal fra kosten og -500 kcal i trening pr dag = -1000kcal i underskudd totalt = - 1kg ned i uka. (1kg fett i kroppen har vann i seg og er ca 7000kcal) 

 

For å beholde muskelmassen på deff, så bør nå proteininntaket ligge mellom 2 og 3g pr kg fettfrie kroppsvekt. 

Det er proteininntaket og styrketreningen som er de to faktorene som gjør at du ikke mister muskelmassen på deff ( på -1000kcal) 

 

En time med vekter er ca 500kcal, så om du slenger på cardio her, må du bare spise tilbake de kcal, så det er ingen nødvendighet utover at man vil det/ utholdenhet ol. 

[Twinflower]

War:

 

Er det opplest og vedtatt at man aldri legger på seg muskelmasse hvis man er i kcalunderskudd?

Jeg vet at det virker veldig logisk, men kroppen er ikke alltid logisk og jeg tar ikke alltid logikk for god fisk når jeg hører om fysiologi.

 

(Jeg spør av nysgjerrighet og påstår ingenting i den ene eller den andre retningen)

[War]

Ja, det er kroppen som ikke prioriterer å forsterke vevet , kun reparere. 

Kcal-underskuddet i seg selv produserer signaler om å kvitte seg med muskelmassen som den ser på som unødvendig og energikrevende. 

 

Dette motvirker man med å løfte jern og spise nok protein. 

De fleste taper kanskje noen kilo også over 6 mnd , så hovedmålet er å beholde og da er det langt til å bygge. 

 

Så for å bygge bare litt, sakte men sikkert , så legger noen seg i "litt overskudd" / lean gain / slow gain osv.

Da må man ikke bare opp fra 21-28 kcal (som er normal deff pr fettfrie kg) til 33 kcal pr fettfrie kg som er vedlikehold med 0 resultater, men opp til 36-38 minst. 

 

Selv de som spiser en middag mer en deg nå, vil slite med resultatene, så ja ganske vedtatt. 

[Twinflower]

OK, takk for info.

 

Har du noen forskningsrapporter på det liggende?

[War]

Nei.. 

At alle må gjøre det slik for å få resultater sier sitt. 

 

Det er samme grunnen for at man kan trene år etter år på gymmet uten resultater, så spiser man 300kcal mer og vips så kommer det biff 

 

Uten resultater er da vedlikeholdskcal som du regnet frem til. 

Og du skal til og med 1000 i underskudd (500 i kosten) oppå dette, da er det ikke håp engang på noe annet. 

[Twinflower]

Jeg er enig i resonnementet ditt, men det hadde vært interessant å lest om noe systematiske studier på dette.

[War]

http://fitnessbloggen.no/leptin-hormonet-bestemmer-om-du-spiser-for-mye-eller-for-lite/

Du kan jo begynne med leptin. 

Så kan du se på det nederst /ref for kildene 

[Høyttalernoob]

Det blir nå sånn du sier , men merk deg dette 

 

Kalkulatoren er normen, du begynner et sted , og hver uke justerer du døgn-kcal med 200 opp eller ned om du ikke treffer resultatene. (-1kg i uka) 

 

Siden du ikke kommer til å øke noe muskelmasse på deff, blir det lettere å følge med på vekttapet. 

 

Men ja, -500kcal fra kosten og -500 kcal i trening pr dag = -1000kcal i underskudd totalt = - 1kg ned i uka. (1kg fett i kroppen har vann i seg og er ca 7000kcal) 

 

For å beholde muskelmassen på deff, så bør nå proteininntaket ligge mellom 2 og 3g pr kg fettfrie kroppsvekt. 

Det er proteininntaket og styrketreningen som er de to faktorene som gjør at du ikke mister muskelmassen på deff ( på -1000kcal) 

 

En time med vekter er ca 500kcal, så om du slenger på cardio her, må du bare spise tilbake de kcal, så det er ingen nødvendighet utover at man vil det/ utholdenhet ol. 

Takk for raskt svar! Jeg har til nå ligget ca. 500 kcal under, og dersom jeg har trent, har jeg spist litt mer for å ikke gå under 500. Men da får jeg prøve meg på det du sier