Gabba sin treningslogg

[g@bb@]

Ja, da har jeg endelig klart å komme ut av mitt lille skall her å tenkte å se om det hjelper litt på motivasjon og tips for å poste her, slik at proggresjonen blir dokumentert bedre enn på notatblokka mi en gang i ny og ned.

 

Grunnen til at jeg trener - så sier jeg det rett ut - jeg vil se bedre ut.

Bedre helse og sunnere livstil - ja litt med det å gjøre, men såklart vil jeg kunne dra av meg t-skjorta på sommeren uten å skjems.

 

Jeg tipper da at fettprosenten må ned - men Cardio er noe jeg skyr som pesten. Jeg satser ikke på Ripped alà Fight Club - men at jeg ikke skjems av meg selv.

 

 

Jeg har kanskje trent i ca 1,5 år - så vil ikke kalle meg helt nybegynner men litt. Tar imot tips og andre triks med største velkommenhet !

 

Så om noen har tips til andre øvelser som gjør det samme - så er jeg med på å prøve. Forandring fryder.

 

Selve programmet mitt har varierer en smule, men baseøvelsene er de samme. Men slenger inn noen andre i ny og ne for litt forandring.

 

Har hovedsakelig 3 HovedProgrammer (HP), A, B og C - og bruker G som et tilskudd de gangene jeg orker.

Alle HP har oppvarming på ca 10 minutt pluss et sett på baseøvelsene uten vekter.

 

Program A (bryst og triceps)
Benkpress 8x3 = 50 kg - 60kg - 70kg

Cable Inner Chest Press 8x3 = 20kg - 22,5kg - 25kg

Cable Lower Chest Raise (strekker meg helt armen stopper) 8x3 = 6kg - 8kg - 8kg
Chest Dips = 8x3 - uten ekstra vekt

Cable high pulley overhead tricep extention: 8x3 = 20kg - 22,5kg - 25kg

Crunches eller annen mageøvelse til de sier stopp.

 

Program B (rygg, skuldre å biceps)

Chin up = 8x3 uten ekstra vekter - men med strikk

Romanian Deadlift = 8x3 = 50kg - 70kg - 90kg (RM 1=100kg)

Barbell Bent over Row (holder på undersiden av stanga) 8x3 = 50kg - 70kg - 80kg

Cable onearm lateral raise venstre arm (foran og bak - ) 8x2 = 6kg - 8kg

Cable onearm lateral raise høyrearm (foran og bak) 8x2 = 6kg - 8kg

Cable Close Grip Curl = 8x3 = 20kg - 22,5kg - 25kg

Crunches/eller annen form for sit-ups til magemusklene brenner litt.

 

Program C (leg day!)

Squats frittstående = 8x3 = 40kg - 50kg - 60kg

Knebøy i stativ = 8x3 = 50kg - 60kg - 75kg

Tåhev i stativ= 8x3 = 90 kg - 120kg - 150kg

Leg extention= 8x3 = 34kg - 37,5kg - 40kg

"sitte i 90 grader med bena inntill veggen" - x3 - helt til jeg detter i bakken og det brenner

 

 

Programm G (Grizzly Bear Complex)
Denne slenger jeg inn på A, eller B, eller C om jeg føler meg i skuddform - den tas oftere med enn uten

1. Power Clean

2. Front Squat

3. Push-Press

4. Back Squat

5. Push-Press

 

Alle disse er en repetisjon - denne tas på 7 reptisjoner - 5 set.

Starter med bare stanga (20kg) og øker gradvis på hvert sett. Er på 37,5kg på siste sett. 2 minutter hviletid mellom hvert sett - men selve utførelsen av øvelsene har ikke tidspress. (om du ikke skjønte den - goolge Bear Complex Crossfit ;-) )

 

 

 

Det jeg spiser iløpet av en dag ser noenlunde slik ut:
Frokost - bestående av shake m/melk (protein 24g, 20 g carbs, 150 kj) kl 06:45 ca.

Knekkebrød med leverpostei/ost/salami mellom 09-10

Lunsj kl 11 - 3 stk knekkebrød + banan og håndfull nøtter uten salt

brunsj kl 13-14 - 2 stk knekkebrød + banan/eple/pære

Middag: Kyllingfileet 150-200 gram - 200 gr grønnsaker + 30-40g fullkornsris / Omelett med 4 egg, ost, tomat / 150 gram Biff med grønnsaker noen ganger / Pasta med ris av og til

Kvelds: Shake som nevnt over - dersom trening den dagen.
Uten trening - knekkebrød/grovt polarbrød med pålegg.

 

 

Vekta mi er ca 86 kg - 7,2% kropps fett (magemuskler syns ikke - har denne berømte pølsa der).

 

Skal legge ut bilder senere i dag - for å kunne sammenligne litt etterhvert.

 

Noen som har innspill?

Ja, jeg er ikke noe god på kosthold i det hele tatt... Drikker veldig lite brus og spiser sjeldent søtsaker da det ikke frister. Bakevarer er nono - men har aldri likt det.

Endret 19. mai 2014 av g@bb@

[g@bb@]

Ja, søndag og vi pressa inn en ekstra økt.

 

Kjørte G med ny maks på vekter:

Sett 1 -25 kg

Sett 2 - 28 kg

Sett 3 -30 kg

Sett 4 - 35 kg

Sett 5 - 40 kg!! Ny pers! Å nesten hallo mr. Puben

 

8x2 chinup med 20 kg hjelp

 

Knebøy i stativ 8x3 - 40 - 50 - 60 kg

 

Å tåhev

Sett 1 - 100 kg

Sett 2 - 140 kg

Sett 3 - 170 kg!!! Dobbelt av egen vekt

 

Så en shake å nå er det ut på badetur (pokkers utfordring å sterkt konkurranse. Instinkt)

[g@bb@]

Ja, mandag i går og ny økt ble gjort.

 

Hp A gjennomført med iver fra meg og to kompiser. Benkpress gikk bedre enn forventet og klarte alle setta uten ekstra støtte. Cable innen chestpress gikk overraskende bra denne gangen.

 

Litt øm etter Grizzly Bear men det er bare bra.

 

Har litt antydninger til magemuskler nå så dette går rette veien.

Synd jeg ikke har lagt ut bilder ennå - men blir rett og slett flau over egen kropp. Skjerpings!!

 

Ikke noe trening i dag men blir back attack på onsdag å leg day på fredag + grizzly.

[Akse]

Du har ikke 7,2% kroppsfett og for mye fett på magen til at du kan se magemusklene. Jeg har rundt 14% fett, og synlige magemuskler.

 

Ang. trening og kosthold anbefaler jeg deg å finne et enklere program, og du må antagelig øke matinntaket ditt, hvis du vil bygge muskelmasse.

[g@bb@]

Du har ikke 7,2% kroppsfett og for mye fett på magen til at du kan se magemusklene. Jeg har rundt 14% fett, og synlige magemuskler.

 

Ang. trening og kosthold anbefaler jeg deg å finne et enklere program, og du må antagelig øke matinntaket ditt, hvis du vil bygge muskelmasse.

Vel.. var det den der maskinen målte på en sånn kropps scan.

 

Men skal ikke si at jeg stoler 100% på den. Planen er ikke å øke i muskelmasse helt enda - først vil jeg bare få vekk overflødig fett på mage og lår faktisk.

 

Matinntaket har jeg merket er litt større enn hva jeg skrev - tar en shake istedenfor frokost og spiser igjen kl 9.

 

Men hva tenkte du på - når du skriver enklere program ? =)

[Akse]

Når du skal ned i vekt har isolasjonsøvelser som tåhev veldig lite for seg. Stronglifts f.eks er et mye bedre utgangspunkt.

[g@bb@]

Når du skal ned i vekt har isolasjonsøvelser som tåhev veldig lite for seg. Stronglifts f.eks er et mye bedre utgangspunkt.

Ah, skjønner.

 

Om jeg ikke husker helt feil så er det 5x5 på øvelser som ikke isolerer såpass mye som tåhev ?

 

Men tar jeg feil når jeg sier at dersom jeg ønsker mer definerte muskler så er det bedre med litt laver evekter og høyere reps? Typ 15-20 reps ?

(vekta er bare et tall - tenker heller på om jeg syns jeg selv føler meg bra i speilet)

[Akse]

Påstandene om at høyrep er vesentlig bedre enn lavrep for muskeltrening for naturlige utøvere har blitt motbevist av studier. Det er stort sett utøvere på AAS som har økt behov for volum.

 

Det betyr ikke at det er fint å bruke høyrep på isolasjonsøvelser for å slite ut muskelen.

 

Ved bruk av baseøvelser er 3-5 reps ypperlig for både bygging av masse og styrke, mens det ikke er noe i veien for å trene opp mot 10 repetisjoner hvis man føler man har kontrollen til det.

 

Akkurat dette med sett, repetisjoner og volum er noe du etter hvert vil finne ut av selv, og hva som passer deg best. For tiden har jeg veldig troen på høy treningsfrekvens(5 dager per uke), få repetisjoner, tunge vekter, flere sett og mye mat. Man er tross alt nødt til å bli sterkere for å bli større.

[Zeph]

Ein liten indikasjon på korleis forskjellig feittprosent ser ut:

 

http://cdn.builtlean.com/wp-content/uploads/2012/09/body-fat-percentage-men.jpg

 

Dersom du vart målt til 7.3%, så ville eg ikkje brukt meir tid eller pengar på det apparatet.

[g@bb@]

Ein liten indikasjon på korleis forskjellig feittprosent ser ut:

 

http://cdn.builtlean.com/wp-content/uploads/2012/09/body-fat-percentage-men.jpg

 

Dersom du vart målt til 7.3%, så ville eg ikkje brukt meir tid eller pengar på det apparatet.

Ja, går ikke der igjen...

 

Tror jeg heller tar utgangspunkt i hva jeg selv syns om speilbilde.

 

Blir en ny økt i morgen så skal se om jeg gjør for forskjell på reps /set.

[g@bb@]

Ja, ny økt i går.

 

Da var det ryggen som fikk kjørt seg. Starta først med Bear Complex for oppvarming - samme sett som sist:

Set 1: 25kg

Set 2: 27,5kg

Set 3: 30kg

Set 4: 35kg

Set 5: 40kg

Needless to say - var rimelig pumpa etterpå og følte meg i fin form !

 

 

Chin up = 8x1 - 6x1 - 4x1 med strikk. (bear c tok litt piffen tror jeg)

 

Romanian Deadlift = 8x3 = 50kg - 70kg - 90kg

 

Barbell Bent over Row (holder på undersiden av stanga) 8x3 = 50kg - 70kg - 80kg

 

Cable onearm lateral raise venstre arm (foran og bak - ) 8x2 = 6kg - 6kg

Cable onearm lateral raise høyrearm (foran og bak) 8x2 = 6kg - 5kg

Økte ikke noe på disse to denne gangen.

 

Ble da såklart en shake etterpå - med et morsomt resultat:

Jeg var tom for melk og det eneste jeg hade var en litago-sjokolade melk stående. Denne gikk med i baggen og jeg blandet da vaniljeproteinpulver og sjokolademelka i shakeren.

 

Første minuttet var det egentlig ganske godt - men etter typ 2 min så kom kvalmen og det føltes egentlig ut som om jeg hadde styrta en liter sjokolademilkshake med vanilje som var pisse-lunka. Var kvalm i 2 timer etterpå...

[g@bb@]

Ja, da var bursdags feiringa over for i år også. FIkk heldigvis kjørt inn en trening 16 mai og 18 mai.

 

Leg Day på fredag 16 - som gikk ganske greit,

 

Squats frittstående = 15x3 = 30kg

Knebøy i stativ = 8x3 = 50kg - 60kg - 75kg

Tåhev i stativ= 8x3 = 120 kg - 150kg - 170kg

Leg extention= 8x3 = 34kg - 37,5kg - 40kg

 

Tok lite på squats - rett og slett fordi det var siste treninga før de stengte.

 

 

I går - 18/05 - ble det Bear Complex med ny rekord på siste sett : 43kg. Er lenge siden jeg har vært så gjennomsliten og svett etter 20 minutter - men det var nesten ille.

 

Så Bear Complex ser nå slik ut: 7x5 = 27kg - 30kg - 35-kg - 40kg - 43kg

 

Målet på den er 50 kg - så med økningen hittil så er neste hakk 45kg - 47kg - 50kg - så innen 14dager så er den nok der.

 

Utenom Bear - så ble det ikke noe spesielt program.

Superset på bicepscurl - 22kg 12 rep - 15kg 15rep - og 9kg 20 rep på 3 set

Cable onearm lateral raise venstre arm (foran og bak - ) 8x2 = 6kg - 8kg

Cable onearm lateral raise høyrearm (foran og bak) 8x2 = 6kg - 8kg

Og en maskin hvorpå du presser lårene utover med vekt 10x3 - 60 kg - 65 kg - 70kg.

 

Kjenner det litt etter den nye "lårpressen" men ikke nevneverdig.

[g@bb@]

Ja, et lite halvhjertet forsøk på HP A i går - men siden Bear Complexen økte på søndag så var det neimen ikke mye futt i meg.

 

Tok Bear igjen for å varme opp - men klarte ikke mer enn 40 kg på siste sett.

 

Benkpress 8x3 = 50 kg - 50kg - 50 kg

Cable Inner Chest Press 8x3 = 18kg - 20kg - 22kg

Cable Lower Chest Raise (strekker meg helt armen stopper) 8x1 = 6kg

Cable high pulley overhead tricep extention: 8x3 = 20kg - 22,5kg - 25kg

 

Var ikke så mye jeg hadde å gi. Men tar en hviledag i dag for jeg kjører HP B i morgen - og lar ryggen få kjørt seg.

[g@bb@]

Ny dag, ny ryggtrening. Ble den "lette" varianten igår.

 

chinup 8x3 med strikk

Chinup close grip 8x3 med strikk

Barbell bent over row 8x3 - 60kg - 70kg - 80kg

Romanian deadlift 8x3 - 60kg -70kg -90kg

Arnold hammercurl 8x3 -20 kg.

 

Kjenner det litt i armene i dag - så Arnolden funker ihvertfall.