Archanios loggar for motivasjonen si skuld

[archanios]

Utdatert informasjon lagt i spoiler.

 

Flytta frå Bergen og studier der sommaren 2012. Har det siste halvåret vore stort sett oppteken med fullføring av masterskriving og litt jobbing, så styrketrening har det vorte minimalt med. Holdt meg i gang med sykling og liknande trening utover hausten, men fram mot jul vart det mindre.

 

No etter nyttår har eg fått meg eit fast vikariat, stabil inntekt og enkel tilgang til treningslokaler i nærleiken av både jobb og heim, så eg får starta opp med styrketrening igjen. Har valt å prøve SL5x5 sidan dei litt kortare treningsøktene passar fint inn i eit travelt program, samt at det virkar som eit spennande opplegg som mange har hatt godt utbytte av.

 

Førebelse mål:

 

Først å kome opp igjen på 100 kg i både mark og bøy. Deretter å kome opp på 150kg i mark. Ellers er målet ein sterkare og sunnare kropp.

 

I tillegg til styrketrening kjem eg til å legge inn nokre intervall og langkøyringsøkter når eg har overskudd og lyst til å gjere det, samt at det blir ein god del toppturar på telemark utover vinter/vår og noko skøyting når eg har tid.

 

 

 

No er det på tide å sette igang med litt offentleg loggføring av treninga igjen, slik at eg får endå ein grunn til å ikkje la vere å gå på trening. Har vore litt slapt ei periode grunna mykje arbeid med masteroppgåve, men no når det stort sett er "innearbeid" igjen, så er det greit å få bevege seg litt, få opp styrken igjen og få litt meir overskot. Begynte året med å få eit litt skrantande kosthald inn på rett spor igjen og har i dag noko eg ser på som eit temmeleg brukbart kosthald. Teller ikkje kaloriar, men til samanlikning med tidlegare når kosthaldet har fått ei overhaling, så ligg eg nok mellom 100 og 300 kcal i minus pr dag.

Målet for treninga er verken å få verken den største eller mest atletiske kroppen i verda, men eg ynskjer å få noko lavare fett%, bli ein del sterkare og få meir overskot i kvardagen. Om det skulle ende med at kroppen ser betre ut enn den har gjort så er jo det også sjølvsagt ei positiv bieffekt. Enn så lenge så trenar eg eit fullkroppsprogram, der eg ligg på temmeleg lette vekter endå, for å la kroppen venne seg til belastninga litt etter litt. Har gått på smellar tidlegare der eg har hoppa på med for mykje vekt for tidleg, noko som gir både fysiske og psykiske utslag.

Bryr meg strengt tatt ikkje så mykje over kva vekt eg ligg på, har ikkje vegd meg på lenge og har heller ikkje tilgang på vekt, men eg skal forsøke å halde ei viss oversikt over framgangen ved å logge kroppsmåla mine kvar laurdag morgon før frokost. På den måten vi eg ha eit nokonlunde samanliknbart resultat frå veke til veke og eg kan sjå om kroppen utviklar seg på rette måten.

Kroppsmål 11.02.2012

Høgde: 178-180 (Litt usikker på dette)

Bryst: 99cm

Midje: 91cm

Venstre overarm: 33cm

Høgre overarm: 33,5cm

Høgre lår: 59cm

Venstre lår 60 cm

Ingenting av dette er med flex. Målet er som sagt å gå noko ned i fett% og eg vil gjerne ned nokre få cm rundt midja. Eg har som tidlegare nemnt ingen planar om å verte særleg mykje større, men litt vekst rundt overarmane og sånn må eg nok rekne med. Om de har forslag til andre mål som kan vere greit å ta med, så er det berre å skrive ein kommentar. Set stor pris på tips, ris og ros.

Treningsvekene mine kjem stort sett til å innehalde tre styrkedagar og to dagar med ei eller anna form for uthaldstrening, enten spinning, intervalltrening eller lengre sykkelturar når vegane blir bare og eg får meg nytt framhjul på landevegssykkelen. Treningsmengda vil tilpassast litt i forhold til mengda arbeid som blir lagt ned på skule og jobb, men eg vil forsøke å ha minimum fem treningsdagar pr veke.

Styrketreninga mi ser slik ut pr i dag:

Oppvarming

Knebøy/Utfall 5x5 (Byttar litt på desse då utfall er fantastisk flott trening for telemark)

Markløft 5x5

Skråbenk 5x5

Ståande roing bredt grep 5x5

Nedtrekk smalt grep 3x5

Arnoldpress 5x5

Ein kabeløvelse som eg ikkje veit namnet på, men som tar godt i triceps, nedre del av ryggen og magen.

Tøy og bøy, delvis med fokus på auka bevegeligheit i hofteleddet for betre utførelse av t.d knebøy.

 

Endret 4. februar 2013 av archanios

[archanios]

Haldt av for seinare oppdateringar:

[archanios]

Fredag 10. 02

 

Utfall:

Stangx20(10 kvart bein)

40x10

45x10

45x10

Markløft:

60x5 x5

Skråbenk hantel:

16x10

20x5 x5

Ståande roing:

20x10

30x5 x5

Nedtrekk:

40x10

47x5 x3

Arnoldpress:

16x5 x5

 

Søndag 12.02

 

Knebøy:

Stangx15

40x10

50x5

55x5 x4

Markløft:

65x5 x5

Skråbenk hantel:

16x10

22x5 x5

Ståande roing:

20x10

30x5 x5

Nedtrekk:

47x10

57x5 x3

Arnoldpress:

18x5 x5

 

Onsdag 15.02

 

Knebøy:

Stangx15

40x10

55x5 x5

Markløft:

67,5x5 x5

Skråbenk hantel:

16x10

22x5 x5

Ståande roing:

20x10

35x5 x5

Nedtrekk:

47x10

57x5 x3

Arnoldpress:

18x5 x5

 

 

Kommentar: Tre ganske greie økter der eg merkar at eg framleis har ein god del å gå på. Spesielt utfall/knebøy tek eg det rolig på ettersom eg har hatt ein tendens til å overdrive og få litt ubehag bak på låret om eg er for raskt ute med mykje vekt. Rolig start på ståande roing, ettersom eg stort sett har kjørt sittande tidlegare. Benyttar denne perioden til å fokusere mest mulig på teknikken, bruke tid og ikkje stresse med at alt skal vere så tungt som mulig, men heller at kvaliteten på treninga skal vere så bra som mulig.

 

I tillegg til styrkeøktene har eg hatt spinning forrige torsdag, spinning mandag morgon og skal på spinning i ettermiddag. Første økta der vart litt ubehagelig ettersom eg plutselig fekk krampe i begge leggane etter kort tid. Fekk tøyd ut nok til at eg fekk gjennomført økta utan store problem, men det var ubehagelig der og då.

[archanios]

Nytt år nye mogelegheiter

 

8. økt på SL 5x5 i dag. Begynte veldig lavt på dei fleste øvelsane, men har oppjustert litt etterkvart.

 

Mandag 4. feb - økt 8:

 

Oppvarming + mobilisering

 

Knebøy: 20x5 40x5 50x5 60x5x5

Overhead press: 20x5 30x5x5

Markløft: 30x5 40x5 60x5 70x5

 

Kommentar: Økt før jobb i dag, grunna seinvakt. Fin start på dagen, lite folk på senteret, full konsentrasjon. Fortsatt lette vekter. Spesielt lett på ohp der eg må trene meir teknikk. Har ein del å gå på både i mark og bøy, men det er greit å kunne terpe teknikk enn så lenge. Ikkje heilt nøgd med knebøystativa som er tilgjengelig. Skulle gjerne hatt eit ekstra og av bedre kvalitet. Ikkje eit problem no, men dei kan verte litt irriterande med tyngre vekter. Jobbar aktivt med å øke mobilitet i t.d hofteledd for å få bedre teknikk og djupne på knebøyen.

 

Fint å vere tilbake med logging igjen. Gir meg betre kontroll og meir motivasjon. Hjelper også at dei neste seks mnd er omtrent spikra og at eg veit at eg vil ha lett tilgang og nok tid til trening.

Endret 4. februar 2013 av archanios

[archanios]

Onsdag 6. feb - 9. økt:

 

Oppvarming + mobilisering

 

Knebøy: 20x10 40x5 50x5 62,5x5x5

Benkpress: 20x5 30x5 40x5 47,5x5x5

Framoverbøyd roing: 20x5 40x5 50x5x5

 

Kommentar: Rolig økt i nesten tomt senter. Deilig å sette i gong dagen med trening før 7-8 timar på jobb. Var på årets første, rolige topptur på ski i går, så var litt tung under oppvarming og første bøy-settet, men så snart kroppen var blitt varm var det berre velstand. Merka under skituren i går at treninga trengs. Turen opp var lett, men det vart tyngre på veg ned, tross fantastisk fine forhold. Slike turar som gjer det veldig motiverande å ta turen på trening. Ikkje akkurat vekter å skryte av endå, men det verkar som at teknikk-messig så tener eg mykje på å byrje lavt. Får også jobba godt med å kome endå litt lavare på bøy.

[AnewZ]

Når du begynte med SL5x5 følgte du excel-filen da? Eller startet du bare litt sånn du selv følte for?

[archanios]

Gikk etter den på nokre av øvelsane. Roing, ohp, benk. Begynte også lavt på mark og bøy, men har oppjustert alt unntatt ohp

[AnewZ]

Ah, okey. Følgte den til punkt og prikke jeg. Lite sannsynlig at jeg klarer å holde oppe den syke progresjonen det er mot slutten, men håper det går så lenge som mulig.

[archanios]

Den eine veka der eg kjørte heilt lave vekter var nesten ubehagelig. Får sjølvsagt terpa teknikken, men benk med 20kg blir litt spesielt. Spesielt når ein på senteret ser ut til å trene omtrent det same som meg, men er sikkert 10-15 kg lettare og løftar opp mot det eg trur er realistisk for meg om 10 veker.

 

Syns kroppen har respondert bedre når eg fekk litt vekt på stanga. Blir på ein måte lettare å balansere.

[archanios]

Dagens økt:

 

Slike dagar som gjer fantastiske ting med treningsmotivasjonen. Årets andre topptur på ski, framleis berre småtoppar grunna snøforhold i fjellet, litt dårleg form og ei viss rasfare. Merka berre forskjellen frå tur på tirsdag, beina hang mykje betre med også på tur ned. Blir bra når forma melder sin ankomst.

[archanios]

Fredag 8. feb - Økt 10.

 

Oppvarming + mobilisering

 

 

Knebøy: 20x5 40x5 50x5 65x5x5

Overhead press: 20x5 35x5x5 (liten miss her ja)

Markløft: 35x5 40x5 60x5 75x5

 

 

Kommentar: Direkte bom i dag. Ikkje på sjølve treninga, men på vekta på ohp. Skulle berre opp 2,5, men la på 2,5-skiver på begge sidene. Oops. Var ikkje noko problem å snakke om, vekta gikk lett opp. Merka litt av fjell/skituren i går. Tar oppvarming pluss nokre reps i arbeidssett før beina ristar av seg ein fjelltur virkar det som.

 

Ellers lite å melde. Er litt skeptisk til bøy-stativa. Trur dei kan skape litt problemer ved ut- og inngang på tyngre vekter. Deilig å trene før "kveldsvakt". Får ein skikkeleg god start på dagen.

Endret 8. februar 2013 av archanios

[archanios]

Mandag 11. feb - Økt 11

 

Oppvarming + mobilisering

 

Knebøy: 20x10 40x5 50x5 67,5x5x5

Benkpress: 20x5 30x5 40x5 50x5x5

Framoverbøyd roing: 20x5 40x5 52,5x5x5

 

Kommentar: Litt sånn meh økt i dag. Vektene var lette og teknikkmessig føltes det veldig greit, men det er noko med tidspunktet å trene på. Treffer vel midt i ei periode då veldig mange også skal trene, så det blir altfor mykje venting. Og så er det enkelte som trenar omtrent same opplegg som meg, men som har tidenes pauser mellom setta, legger frå seg ting i stativa/benken og blir vekke i kortare eller lenger perioder. Gikk seg heldigvis til. Godt dei fleste som var der var curlbros som ikkje trengte benken eller rack. /end

[archanios]

Onsdag 13. feb - Økt 12.

 

 

Oppvarming + mobilisering

 

 

 

Knebøy: 20x5 40x5 50x5 60x5 70x5x5

Overhead press: 20x5 37,5x5x5

Markløft: 37,5x10 50x? 60x? 70x? 80x5

 

 

Kommentar: Fin økt i dag. Fekk kjørt alle øvelsane uten å måtte vente, sjølv med ganske mykje folk på plass. Blei litt rot når eg varma opp for markløft. Skjer for såvidt ofte at eg går litt inn i meg sjølv når eg trenar styrke, men i dag fekk det den effekten at eg nok tok ein del fleire reps under oppvarming enn planlagt. Arbeidssettet var ikkje tungt, men kjente at eg blei litt "dau". Tok rett vekter i alle øvelsane i dag i det minste.

Endret 15. februar 2013 av archanios

[archanios]

Fredag 15. feb - Økt 13.

 

Oppvarming

 

 

Knebøy: 20x5 40x10 50x5 60x5 72,5x5x5

Benkpress: 20x10 40x5 52,5x5x5

Framoverbøyd roing: 40x5 55x5x5

 

 

Kommentar: Litt slapp i dag. Mykje å gjere på jobb og var nok litt gåen både i hovud og kropp etter veka. Godt å trene likevel. Ingen problemer, men eine kneet lagde litt tull på ein rep under knebøy.

Skulle gjerne komt meg på ski i løpet av helga, men været ser ikkje veldig lovande ut.

[AnewZ]

Fortsatt lette vekter på deg?

[archanios]

Ja, det er lett endå. Merka litt på OHP onsdag. Det er nok den eg vil kome til å slite på først. For motivasjonen si skyld så er det over 100 på bøy og mark som er første mål no. Blir godt å kome over. Deretter blir det litt tøffare regime.

Må nok skjerpe inn kosten litt også. Trur eg har litt meir enn nødvendig inn pr i dag.

Endret 16. februar 2013 av archanios

[archanios]

Mandag 18. feb - Økt 14

 

 

Oppvarming + mobilisering

 

 

Knebøy: 20x5 40x5 50x5 60x5 75x5x5

Overhead press: 20x5 30x5 40x5x5

Markløft: 40x10 60x7 85x5

 

Kommentar: Var innom eit nytt (for min del) senter, som eg også har tilgang på gjennom abb'et mitt. Trur nok ikkje det blir gjentakelse. Litt lenger til og frå, krøkkete plassering og layout på treningsområdet og for lite plass til å kjøre knebøy. Langt ifrå perfekt der eg stort sett trenar heller, men det er iallefall to stativ som kan brukast til knebøy, samt plass til mark og roing.

 

Såg gjennom videoen + del 2 som War posta i DST i går og gjorde nokre enkle justeringar i forhold til knebøyen. Litt breiare beinposisjon og høg plassering av stanga (har prøvd med lavare i det siste) og bam! mykje meir oppreist og djupare løft. For djup for stativet i dag faktisk. Ikkje var det tungt heller, det kjentes egentlig nesten litt lett vel lett ut. Det er forsåvidt like greit, for det er eit stykke igjen til eg syns det kan bli tungt. Mark var også enkel og grei, men ohp var litt tyngre. Ingen problemer, men kjenner at det kan vere øvelsen eg først vil komme til å slite med.

 

Må forresten prøve å gjere noko med kosthaldet. Har nok litt høgt inntak for tida, så skal prøve å kutte litt for å sjå korleis det går.

Endret 18. februar 2013 av archanios

[archanios]

Onsdag 20. feb - økt 15

 

Oppvarming + mobilisering

 

 

Knebøy: 20x10 40x10 50x5 60x5 77,5x5x5

Benkpress: 20x10 40x5 55x5x5

Framoverbøyd roing: 40x5 57,5x5x5

 

 

3x5 Dips

 

 

Kommentar: Litt skeptisk når eg begynte i dag. Kjentes ut som at eg hadde litt lite energi og var svolten. Gikk likevel veldig greit og eg måtte sjekke fleire gongar at eg faktisk hadde rett vekt på knebøy, det virka rett og slett for lett, men det ser ut til at teknikkjusteringane har hjulpe. Kjennes ut som at eg får litt bedre aktivering av innsida av låret også.

Press og roing gjekk også veldig greit. Roing kjennes ut som at eg har kome over ei periode for å bli vant med øvelsen, sånn at det blir litt lettare teknisk ei periode. Blir også godt å få på 20kg skiver, sånn at eg får skikkelig høgde på stanga.

[archanios]

Fredag 22. feb - Økt 16

 

Oppvarming - mobilisering

 

 

Oppvarming + mobilisering

 

Knebøy: 20x5 40x10 50x5 60x5 70x5 80x5x5

Overhead press: 20x10 30x5 42,5x5x5

Markløft: 40x10 60x10 70x5 90x5

 

 

Kommentar: Ei heilt ok økt. Litt slapp, nesten ingen kaffi på jobb og litt dårlig søvn siste to døgn. Mark og bøy var lett. 3-4 sek pause i botn på siste sett med knebøy. Rolige kontrollerte på markløften. Kjenner at ohp blir den som ryker først. Kjennes litt tungt ut, men ikkje sånn at det ikkje går. Er likevel spent på å sjå om eg kjem opp til 50 uten problem. Får satse på det iallefall!

[archanios]

Mandag 25. feb - Økt 17

 

Oppvarming - mobilisering

 

Knebøy: 20x10 40x10 50x5 60x5 82,5x5x5

Benkpress: 20x10 40x5 50x5 57,5x5x5

Framoverbøyd roing: 40x5 50x5 60x5x5

 

Kommentar: Endelig skiver med skikkelig størrelse på roinga. Slepper å knipe igjen så hardt på starten av løfta.

Lette, greie vekter. Hadde et rart greie på innsida av handleddet i venstrehanda under oppvarming og første settet med benk. Kjente ingenting i ein del reps, deretter var det nesten som om det vart litt press på siste reps. Så forsvann det.

 

Var ute å tulletrente litt i går. Mykje tøy og bøy og sånt noko, samt at eg sprang rundt og velta traktordekk. Lurte på om eg ville kjenne det i ryggen i dag, men det gjekk heilt fint.

 

Litt rage på slutten. Forstår meg ikkje på folk som går på trening og sosar rundt, pratar med ALLE dei ser, setter seg ned i eit par minutt på ein benk, drikker litt vatn og går vidare. Tre fyrar som gjer det kvar gong eg ser dei på senteret. Har sett dei løfte ein gong, då var det bøy med tidenes mest jalla teknikk og altfor mykje vekt. /

Endret 25. februar 2013 av archanios