Hjelp til vektreduserende kosthold

[MonkeyMadness]

Hei!

 

Trenger litt hjelp med å sette opp en kostholdsplan for å gå ned i vekt. Skal trene styrke 3 dager i uka, samt to dager med kondisjonstrening, hvile i helga.

 

Vekt: 94 kg

Høyde: 177 cm

 

Hvor mange inntatte kalorier må jeg ligge på hver dag, og hvordan skal disse fordeles?

 

Har egentlig ikke peiling i det hele tatt, så all hjelp mottas med takk!

[Boondocker]

Finn din BMR el. TDEE (Ikke helt sikker hvilken av de)

 

Så må du ha 500-800 kaloriunderskudd.

 

Når dette er gjort, da vet du hvor mange kcal du skal få i den for dagen.

 

Måltidsplan må du nesten lage selv. Finn mat du har tilgjengelig i huset ditt, sjekk næringsinnholdet. Exprimenter. Bruk internett, så godt som ALT ligger der!.

 

Her er så godt som alt det grunnleggende lagt ned, her er et godt råd, ta deg tid til å lese dette.

 

http://4chanfit.wikia.com/wiki/Harsh%27s_Worksheet_(WIP)

[MonkeyMadness]

Vet ikke om det kanskje er noe feil med den linken, fant ikke noe på den siden.

[mollasund]

Det ser ut som han har glemt å legge til ")" når han kopierte linken. Skriv ")" på slutten, så fungerer den.

Eller trykk her

[MonkeyMadness]

Okei, har samlet litt fakta

 

BMR: Ca 2100 kcal

 

Treningsuka mi:

 

Mandag: Fullkroppsprogram styrke

Tirsdag: 4x4 intervall på mølla

Onsdag: Fullkroppsprogram styrke

Torsdag: 4x4 intervall på mølla

Fredag: Fullkroppsprogram styrke

Lørdag: Hvile

Søndag: Hvile

 

Hvor mange kalorier burde jeg få i meg daglig hvis jeg vil gå i underskudd?

[1245112654122755325882462]

Lag til et skikkelig styrke program

[bigbadVuk]

Les dette.

 

/thread

[MonkeyMadness]

Noen som har lyst til å regne ut roughly hvor mange kcal jeg må ligge på daglig?

[Akse]

Med moderat aktivitetsnivå skal du ligge på ca 2090 kcal. Du må påberegne underskudd om du skal ned i vekt. Eventuelt må du opp med aktivitetsnivå.

[Aksel114]

fullkroppsstyrke fynker vell bra i en periode i starten hvis du ikke har trent styrke før. Men som Priim sier, lag ett skikkelig styrkeprogram!

Med dine stats ville jeg også anbefalt noen bokser CLA.

[MonkeyMadness]

Aktivitetsnivået kommer til å være ganske høyt med den treningsplanen jeg har lagt opp.

 

Vil det bli for lite hvis jeg legger meg på et inntak på 2000 kcal daglig?

[Zeph]

Korleis ser programmet ditt ut? Du bør fokusere på baseøvingar som markløft, knebøy, roing, pressøvingar osv.

Du kan trene til du blir blå i trynet, men det er gjennom kosthaldet du gjer den avgjerande jobben i forhold til om du går ned i vekt eller ei. Trening kombinert med nedgang i vekt er anbefalt, men om du et for mykje vil du ikkje få resultat.

[Akse]

Tror trygt du kan ligge noe under 2000.

[MonkeyMadness]

Korleis ser programmet ditt ut? Du bør fokusere på baseøvingar som markløft, knebøy, roing, pressøvingar osv.

Du kan trene til du blir blå i trynet, men det er gjennom kosthaldet du gjer den avgjerande jobben i forhold til om du går ned i vekt eller ei. Trening kombinert med nedgang i vekt er anbefalt, men om du et for mykje vil du ikkje få resultat.

Preogrammet er basert på baseøvelser ja (knebøy, mark, benkpress osv.), så det er i orden.

Det eneste jeg er ute etter er ca kcal nivå jeg skal ligge på, da jeg ikke er helt sikker på hvordan jeg skal regne det ut fra linkene folk har lagt her.

[mollasund]

http://www.matvareguiden.no/sider/bmr.asp

 

Det vil komme opp hvor mange kalorier du skal ha for å holde den vekten du ligger på nå etter hvor fysisk aktiv du er. Deretter trekker du fra rundt 500 kalorier, slik du ligger i underskudd.

[bigbadVuk]

Ikke tenk et fikst tall som 500 kcal. Hvorfor? Vel, tenk på en som skal få i seg 3500 kcal, og ligger 500 under, og en som skal ha i seg 2000, og ligger 500 under. 500 av 3500 er 1/7, mens 500 av 2000 er 1/4, så den som skal ha i seg mindre kutter ut mye større prosent.

 

Tenk på at du skal ha i deg 20% mindre enn bmr*aktivitetsnivå.

 

Din BMR er ca 2000 kcal. Da regner jeg med at du har 20% kroppsfett, stemmer dette? Hvilket aktivitetsnivå ligger du på?

 

You then multiply these by an 'activity variable' to give TEE. This Activity Factor[/u] is the cost of living and it is BASED ON MORE THAN JUST YOUR TRAINING. It also includes work/lifestyle, sport & a TEF of ~15% (an average mixed diet). Average activity variables are:

1.2 = Sedentary (Little or no exercise + desk job)

1.3-1.4 = Lightly Active (Little daily activity & light exercise 1-3 days a week)

1.5-1.6 = Moderately Active (Moderately active daily life & Moderate exercise 3-5 days a week)

1.7-1.8 = Very Active (Physically demanding lifestyle & Hard exercise or sports 6-7 days a week)

1.9-2.0 = Extremely Active (Hard daily exercise or sports and physical job)

 

So to convert BMR to a TOTAL requirement: multiply the result of your BMR by the variable you fall into!

How Accurate are they?: Well, although they give rough ball-park figures, they are still 'guesstimations' and most people still OVERESTIMATE activity, UNDERESTIMATE bodyfat & end up eating TOO MUCH. So the aim is to use these as 'rough figures', monitor your weight/ measurements for 2-4 weeks, & IF your weight is stable/ measurements are stable, you have likely found maintenance.

 

Så da tar du 2000 kcal, ganger med det tallet du synes passer best til deg. SÅ trekker du fra 20% av det du får ut. Så f.eks 2000*1.5 = 3000 kcal, trekker fra 20% av 3000 kcal, så ender du opp med 2400 kcal om du vil ned i vekt. Når du går ned i vekt, må du nedjustere kaloriinntaket deretter.

Endret 2. januar 2012 av bigbadVuk

[BirgerCaC]

Det er ikke noe vits i og bruke slanke piller osv for det er bare noe dritt jeg har prøvd det selv.

Det du må gjøre er og trene hardt spise lite og huske på og ikke spise så mye sukker samt fete matvarer.

[MonkeyMadness]

Ikke tenk et fikst tall som 500 kcal. Hvorfor? Vel, tenk på en som skal få i seg 3500 kcal, og ligger 500 under, og en som skal ha i seg 2000, og ligger 500 under. 500 av 3500 er 1/7, mens 500 av 2000 er 1/4, så den som skal ha i seg mindre kutter ut mye større prosent.

 

Tenk på at du skal ha i deg 20% mindre enn bmr*aktivitetsnivå.

 

Din BMR er ca 2000 kcal. Da regner jeg med at du har 20% kroppsfett, stemmer dette? Hvilket aktivitetsnivå ligger du på?

 

You then multiply these by an 'activity variable' to give TEE. This Activity Factor[/u] is the cost of living and it is BASED ON MORE THAN JUST YOUR TRAINING. It also includes work/lifestyle, sport & a TEF of ~15% (an average mixed diet). Average activity variables are:

1.2 = Sedentary (Little or no exercise + desk job)

1.3-1.4 = Lightly Active (Little daily activity & light exercise 1-3 days a week)

1.5-1.6 = Moderately Active (Moderately active daily life & Moderate exercise 3-5 days a week)

1.7-1.8 = Very Active (Physically demanding lifestyle & Hard exercise or sports 6-7 days a week)

1.9-2.0 = Extremely Active (Hard daily exercise or sports and physical job)

 

So to convert BMR to a TOTAL requirement: multiply the result of your BMR by the variable you fall into!

How Accurate are they?: Well, although they give rough ball-park figures, they are still 'guesstimations' and most people still OVERESTIMATE activity, UNDERESTIMATE bodyfat & end up eating TOO MUCH. So the aim is to use these as 'rough figures', monitor your weight/ measurements for 2-4 weeks, & IF your weight is stable/ measurements are stable, you have likely found maintenance.

 

Så da tar du 2000 kcal, ganger med det tallet du synes passer best til deg. SÅ trekker du fra 20% av det du får ut. Så f.eks 2000*1.5 = 3000 kcal, trekker fra 20% av 3000 kcal, så ender du opp med 2400 kcal om du vil ned i vekt. Når du går ned i vekt, må du nedjustere kaloriinntaket deretter.

Mange takk, var et slik svar jeg var ute etter

[BirgerCaC]

Bytt avatar så blir du tynnere!

Eric Cartman er ikke ett bra forbilde!

[MonkeyMadness]

Bytt avatar så blir du tynnere!

Eric Cartman er ikke ett bra forbilde!

Respect my autoritah!