Treningsprogram for styrke

[Kenichi-san]

Hei

 

Jeg har nettopp funnet ut at vi har treningssenter ved siden av jobben (eies av jobben), så har nå mulighet for å trene gratis. Dette har motivert meg såpass at nå skal jeg virkelig begynne igjen

 

Jeg ser etter ett full body program som fokuserer på styrke, men programmet kan godt splittes. Det blir trening Man/Ons/Fre, tenkt å starte programmet på mandag (kjøre 1/10RM testen på fredag).

 

På treningssenteret er det:

Tredemølle/sykler

Manualer

Benkpress og Curlstang

Leg Press

Shoulder Press

Converging Chest Press

5-Stack Multi-Station: Nedtrekk, roing, resten kan jeg ikke navnet på

 

Kunne noen laget/tipset meg om ett program? Personlig har jeg sett på 5X5/RYP, 5X5 syns jeg blir for lite øvelser (liker variasjon), mens RYP er greit men jeg har bare lyst å prøve noe annet

Ett lite "hint" er at jeg ikke helt liker knebøy, så lurer på om den "Leg Press" maskinen kan være en erstatter?

 

Utholdenhetstrening blir en del av programmet til sommeren (jogging/sykling).

Jeg elsker baseball, så jeg kommer også til å "pitche" til sommeren (bare kaste baseball på en vegg/blink). Dette sliter litt på skulderne så kunne fokusert treningen på de litt eller avlaste?, avhenging av hvordan men snur det.

 

Mine 2 langsiktige (veldig langsiktige) mål er:

- Å kunne løfte 120 i benkpress uten hjelp

- Jogge 2 mil 2x dagen

 

Jeg gjentar: Jeg er ute etter styrke, ikke muskelmasse (ja, jeg vet det vil komme litt muskelmasse uansett, men jeg vil ikke fokusere på det)

Endret 6. april 2011 av Kenichi-san

[Stulle]

Er det knebøystativ der?

 

I så fall:

 

http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program#Three_Flavors_of_Starting_Strength

[Uncle Scrooge]

Tving deg til å trene knebøy selv om du ikke liker det. Ta det veldig rolig i starten og få inn riktig teknikk. Var ikke glad i den øvelsen selv heller, men digger den nå.

[Kenichi-san]

Ja, det er knebøystativ der, glemte det helt

Men, 3x5 Squat, 3x5 Bench Press, 1x5 Deadlift? Bare 3 øvelser... Syns dette virker kjedelig

Mine favorittøvelser er: Nedtrekk, Push down med smalt grep, Bicepscurl og Iron Mind Gripper's (har disse hjemme). Siden jeg var så treg til å svare: @-Sindre: Vil ikke den "Leg Press" maskinen kunne gjøre nytten?.

Endret 6. april 2011 av Kenichi-san

[Uncle Scrooge]

Det er vel ikke bare tre øvelser i 5x5? Det jeg trener har ihvertfall benkpress, knebøy, markløft, nedtrekk, militærpress og roing. Jeg syns ihvertfall det er mye morsommere med ordentlige baseøvelser enn isolasjonsøvelser. LegPress vil kunne gjøre noe av den samme nytten ja, men det er ofte å foretrekke å trene baseøvelser da de bruker flere muskler, f.eks. trener knebøy mage. Trente legpress selv før, men veldig glad jeg gikk over til knebøy. Hvis du uansett bestemmer deg for å ta legpress, pass på å gå dypt nok! (Gjelder forsåvidt også knebøy)

 

Nedtrekk er som sagt i programmet. Push down og bicepscurl er i utgangspunktet ikke nødvendig, da biceps og triceps får kjørt seg nok gjennom hovedøvelsene, men du kan legge de til 1-2 ganger i uken hvis du absolutt har lyst.

[Kenichi-san]

Men det er fortsatt bare 3 øvelser per dag

Baseøvelser kan jeg skjønne er viktigere, har lest om at hvis man skal ha med isolasjonsøvelser/fokusere på en spesifikk muskel, så burde man ta/fokusere på baseøvelsene først ihvertfall.

Hvor kommer triceps fra baseøvelsene da?

[Uncle Scrooge]

Er 15 sett + oppvarming, er en del det. Du kan som sagt legge til isolasjonsøvelser hvis du vil selv om jeg mener det er bortkastet. Ville isåfall tatt baseøvelsene først også avsluttet med isolasjonsøvelser. Triceps blir trent i benkpress.

[Kenichi-san]

Hvordan er oppvarmingen da, har ikke helt forstått den, men lest blant annet noe slikt:

For Example:

2x5xbar (sets x reps x weight) (lbs)

1x5x85

1x3x125

1x2x155

And the working set weight would be 175.

 

Men hvordan vil man øke i styrke hvis man skal løfte samme vekta hele dagen? Forstått det slik at 5x5 løfter man samme vekta på alle 5 set, også øker man hver uke? Vil ikke dette bli fokusering på masse?

 

Jeg trene faktisk igår (da jeg sjekket ut treningssenteret første gang), da ble det egentlig bare rot, hvor jeg prøvde nesten alle øvelsene

Da kjørte jeg: vekt som jeg klarte 10 reps, vekt som jeg klarte 7 reps også avsluttet med å løfte max så jeg klarte bare 3 reps. Blir dette for lite oppvarming eller hvordan vil dette funke?

[Uncle Scrooge]

Du kan se på treningsloggen min hvordan jeg gjør det. Da tar jeg oppvarming i tillegg først. F.eks. i knebøy kan være:

10 x 20Kg - Oppvarming

10 x 40Kg - Oppvarming

5 x 50Kg - Arbeidssett

5 x 70Kg - Arbeidssett

5 x 80Kg - Arbeidssett

5 x 90Kg - Arbeidssett

5 x 100Kg - Toppsett

8 x 80 Kg - Droppsett

Dette er da 1x5, altså toppsett. Jeg trener ikke 5x5 (altså 5 sett på samme motstand), men du kan sjekke noen andre treningslogger, vet det er noen andre som gjør det. Man øker belastningen mellom hver treningsøkt. F.eks. toppsett på 50 Kg første uka, 55 andre uka, 57,5 tredje uka osv.

 

Det kan være lurt å starte rolig, altså ikke trene til failure de første 4 ukene (og heller ikke hver gang etter det). Ellers er det ekstremt viktig at du lærer deg teknikken helt korrekt, les gjennom alle tipsene på Eirik Sandvik sin side og se youtube filmer av folk som har god teknikk. Du kan jo også starte treningslogg her og legge ut filmer av løftene, så kan vi sjekke om teknikken er bra.

[Stulle]

Hvorfor er arbeidssettene med ulik belastning?

[Uncle Scrooge]

Fordi det 1x5, altså toppsett.

[Kenichi-san]

Hva syns du/dere om dette?

 

Full Body Circuit (I)

 

Jefit er ett program på Android hvor du kan holde oversikten over treningen din, samt ha ett animert bilde av øvelsen.

 

Drev å leita etter program igår som går over 3 dager og tar hele kroppen, fant dette ^ , med unntak at det var litt "for mange" øvelser på skuldrene, syns jeg dette så greit ut jeg? :/

Det er mulig jeg endrer på antall set og det står heller ikke antall reps per øvelse per set, så det er mulig jeg må "finne" det punktet selv.

 

Programmet inneholder knebøy hver dag, samt benkpress hver onsdag. Markløft er dog ikke med, men dette kan jeg legge til selv. Som dere ser så er meningen med programmet å fokusere på "bulking" - mandag "strength" - onsdag og generall fitness (growth) på Fredag.

 

Hva mener dere?

[bIsk0p]

Bruk en av de kjente og stabile programmene i starten, 5x5 eller RYP nybegynner. Etter du har kjørt dette i 3 mnd så kan du ødelegge kroppen din med hvilket som helst fantasi program du vil!

[Kenichi-san]

Fantasi program faktisk... 5x5 og RYP er kjedelige, så det blir nok ikke disse. RYP har jeg også kjørt før, men ja, gikk lei.. Er det ett fantasi program så lenge ingen "kjente" personer/firma har laget det eller? Virker som en tåpelig unnskyldning...

[Godlike]

Når du spesifikt spør om et styrkeprogram så er ikke en 5x5 variant noe dumt valg, men hvis du synes det er kjedelig kan du sette sammen program basert på 3 hovedøvelser:

 

- 1 baseøvelse for bein (knebøy, frontbøy, utfall, sumo markløft etc)

- 1 pull-øvelse for overkropp (stående roing, kabelroing, chins/pullups etc)

- 1 push-øvelse for overkropp (benkpress, militærpress, skråbenk etc)

 

Godt forklart her: http://chadwaterbury.com/full-body-training-part-1/

Endret 7. april 2011 av Godlike

[Kenichi-san]

Når du spesifikt spør om et styrkeprogram så er ikke en 5x5 variant noe dumt valg, men hvis du synes det er kjedelig kan du sette sammen program basert på 3 hovedøvelser:

 

- 1 baseøvelse for bein (knebøy, frontbøy, utfall, sumo markløft etc)

- 1 pull-øvelse for overkropp (stående roing, kabelroing, chins/pullups etc)

- 1 push-øvelse for overkropp (benkpress, militærpress, skråbenk etc)

 

Godt forklart her: http://chadwaterbury.com/full-body-training-part-1/

 

Nei, jeg kan forstå det, men jeg presiserte i førsteposten min at jeg hadde sjekket ut 5x5/RYP og funnet ut at de ikke var noe for meg. Øvelsene i programmet er helt greie, men vil gjerne "adde" noen isolasjonsøvelser. Derfor jeg forhørte meg om "fantasi programmet" da knebøy og benkpress var der, markløft kan jeg bare legge til som sagt.

[Uncle Scrooge]

Syns ikke programmet var noe særlig, altfor mange isolasjonsøvelser + maskiner. Men virker ikke som du kommer til å bli overbevist om å ta et bra program, så da får du vel bare kjøre på. Som du sier, legg til markløft en gang i uka, bytt ut minst en av de andre brystøvelsene med benkpress og kutt ut en av skulderøvelsene hver dag. I tillegg bør du legge til en ryggøvelse hver dag (gjerne så du har en dra ned (f.eks. nedtrekk) og en dra mot (f.eks. roing)). I tillegg ville jeg ihvertfall kutta ut biceps og triceps en dag.

[Godlike]

Når du spesifikt spør om et styrkeprogram så er ikke en 5x5 variant noe dumt valg, men hvis du synes det er kjedelig kan du sette sammen program basert på 3 hovedøvelser:

 

- 1 baseøvelse for bein (knebøy, frontbøy, utfall, sumo markløft etc)

- 1 pull-øvelse for overkropp (stående roing, kabelroing, chins/pullups etc)

- 1 push-øvelse for overkropp (benkpress, militærpress, skråbenk etc)

 

Godt forklart her: http://chadwaterbury...raining-part-1/

 

Nei, jeg kan forstå det, men jeg presiserte i førsteposten min at jeg hadde sjekket ut 5x5/RYP og funnet ut at de ikke var noe for meg. Øvelsene i programmet er helt greie, men vil gjerne "adde" noen isolasjonsøvelser. Derfor jeg forhørte meg om "fantasi programmet" da knebøy og benkpress var der, markløft kan jeg bare legge til som sagt.

 

Du bør lese igjennom linken jeg gav deg. Dette bør gi deg ganske stor frihet til å sette sammen øvelser du liker. Du trenger ikke så fryktelig mange øvelser, jo enklere jo bedre. Antall reps og sett og reps varierer også 5x5, 3x8 og 4x10. Hvis 3 øvelser er for lite for deg kan du kan for eksempel kjøre 3 hovedøvelser + 2 støtteøvelser.

 

Ellers kan du få litt mer variasjon med en 3-split:

 

Mandag - Bryst/triceps

Benkpress 3 x 6

Dips med vektbelte 3 x 6-8

Smal benkpress 2 x 6

Franskpress 2 x 8

Mage 3 x max

 

Onsdag - Bein/skuldre

Knebøy 3 x 6

Rumenske markløft 3 x 8

Millitærpress 3 x 6

Sidehev 2 x 8

Bent over raises 2 x 8

 

Fredag - Rygg/biceps:

Markløft 3 x 6

Pullups med vektbelte 2 x 6-8

Chinups med vektbelte 2 x 6-8

Forroverbøyd roing 3 x 6

Stang bicep curl 2 x 8

Endret 9. april 2011 av Godlike

[Kenichi-san]

Ja, det programmet så forsåvidt greit ut, men dips får jeg ikke tatt der. Så ikke noe å løfte meg i.

Jeg trente igår og her ble programmet:

 

 

Knebøy:

Stang (20kg) * 15 reps

40 kg * 10 reps

40 kg * 10 reps

45 kg * 8 reps

47,5 kg * 5 reps

 

Kommentar: Jeg kommer til å kjøre lite med vekter på denne en stund for å få inn bevegelsen.

 

Chin-up:

5 reps

4 reps

3 reps

 

Kommentar: Tungt.. Må trene de musklene mer

 

Benkpress m/ manualer:

7,5 kg * 15 reps

10 kg * 10 reps

15 kg * 6 reps

 

Kommentar: Ingenting spesiellt, den funker bra.

 

Bicepscurl m/manualer:

10 kg * 5 reps (Jeg undervurderte øvelsen og overvurderte armene mine)

10 kg * 3 reps

7,5 kg * 7 reps

 

Kommentar: Helt grei.

 

Single Arm Pronated Dumbbell Extensions:

5 kg * 8 reps

5 kg * 9 reps

10 kg * 5 reps

 

Kommentar: Denne likte jeg, den blir i programmet en stund.

 

Arnoldpress m/manualer:

7,5 kg * 8 reps

7,5 kg * 9 reps

10 kg * 5 reps

 

Kommentar: Denne er fin.

 

Dumbbell Lying Rear Lateral Raise:

5 kg * 8 reps

5 kg * 8 reps

5 kg * 10 reps

 

Kommentar: Denne likte jeg ikke helt, for jeg skjønnte ikke helt om jeg gjorde det riktig, tviler..

 

Dumbbell Lunges:

7,5 kg * 10 reps

5 kg * 5 reps

5 kg * 5 reps

 

Kommentar: Denne hadde jeg ikke balanse til... tror jeg finner en annen øvelse til å trene samme muskler.

 

 

Det ble litt "for" mange øvelser på armene her syns jeg, selv om de bruker ulike muskler... heller ingen maskinøvelser, så blir nok til at jeg bytter 2-3 øvelser her som fortsatt fokuserer på samme muskel.

Skulle ihvertfall gjerne hatt fler på skulder/rygg.

[Uncle Scrooge]

heller ingen maskinøvelser,

Det er en god ting, drit i maskinøvelser.