Styrketrening uten knebøy og markløft. Hjelp!

[Winston Wolf]

Jeg skal begynne på med treningen igjen, men trenger litt hjelp med å sette opp et greit program som ikke innebærer markløft, knebøy, frontbøy eller noe av den slags. Grunnen er at jeg er gratis medlem på et gym hvor de dessverre ikke har nødvendig utstyr. :--(

 

Så.

 

Jeg trenger hjelp til et treningsprogram, hvor jeg trener 2-3 ganger i uken og trener hele kroppen. Jeg har en hektisk hverdag, så øktene må være harde og intense!

 

Derfor trenger jeg deres hjelp til å sette inn gode øvelser på de forskjellige dagene:

 

Dag 1:

Bryst, armer, kjerne

 

Dag 2:

Rygg, skuldre, bein

 

 

På forhånd takk!

Endret 7. september 2010 av nikko_tt

[Kenneth199]

Hvor tunge manualer har du mulighet til å bruke? Er det ikke en eneste olympiastang?

[Laughing Madcap]

Skjønner godt at det senteret er gratis.

 

Betal for et skikkelig senter, kroppen er verdt å investere litt i

Endret 7. september 2010 av Sebbe

[Swafty]

Jeg skal begynne på med treningen igjen, men trenger litt hjelp med å sette opp et greit program som ikke innebærer markløft, knebøy, frontbøy eller noe av den slags. Grunnen er at jeg er gratis medlem på et gym hvor de dessverre ikke har nødvendig utstyr. :--(

 

Så.

 

Jeg trenger hjelp til et treningsprogram, hvor jeg trener 2-3 ganger i uken og trener hele kroppen. Jeg har en hektisk hverdag, så øktene må være harde og intense!

 

Derfor trenger jeg deres hjelp til å sette inn gode øvelser på de forskjellige dagene:

 

Dag 1:

Bryst, armer, kjerne

 

Dag 2:

Rygg, skuldre, bein

 

 

På forhånd takk!

 

Bryst: Dumbbell flys, dumbbell press, dips/push ups

armer: french press, dips, hammer curls

kjerne: planken?

 

rygg: Roing, pull ups, chin ups, inverted rows

skuldre: shoulderpress, side raises, reverse flys

bein: beinpress

Endret 7. september 2010 av Overdox

[Winston Wolf]

Hmm... Kan faktisk hende de har en benkpress der, og følgelig også da en olympiastang.

 

Bryst: Dumbbell flys, dumbbell press, dips/push ups

armer: french press, dips, hammer curls

kjerne: planken?

 

rygg: Roing, pull ups, chin ups, inverted rows

skuldre: shoulderpress, side raises, reverse flys

bein: beinpress

 

Takker for godt forslag!

[Zarfax]

Hvis de har en olympiastang kan du jo selvfølgelig ta markløft? BLir litt dumt å kutte ut de viktigste øvelsene. Hva er målet ditt med treningen? Bli stor eller sterk eller en kombo?

[Winston Wolf]

Hvis de har en olympiastang kan du jo selvfølgelig ta markløft? BLir litt dumt å kutte ut de viktigste øvelsene. Hva er målet ditt med treningen? Bli stor eller sterk eller en kombo?

Ja, markløft kan jeg i så fall kjøre.

 

Målet med treningen min er å holde meg i god form, men ikke nødvendigvis bli så altfor mye større.

 

Jeg er 183 cm høy og veier 77 kg nå. Som langsiktig mål har jeg vel å øke til en ca. 85 kg, hvor ikke altfor mye av økningen er fett.

[Winston Wolf]

Oppdatering:

 

Trente i dag.

 

De har oppgradert kraftig etter at jeg har vært der sist, med flere olympiastenger og stativ for knebøy og markløft.

 

Hvordan burde treningsplanen min se ut NÅ, med tanke på at jeg faktisk kan trene alle basisøvelser?

 

Fortsatt 2-dagers-split.

[storken]

Jeg ville kanskje tatt en liten titt på Auto regulering?

 

Selv har jeg et program som ser noe ala dette ut: (les den myrevo artikkelen først, så skjønner du det under...)

 

Benkpress auto: 50% x 10, 75% x 6, 100% x 6, justert 100% x 6, justert 100% x 6, justert 100% x 6

Knebøy auto: samme som over

Markløft auto: samme som over

Arnoldpress: Skipper 50% og 75%, går rett på 100% x 6 x 3 (er såppass varm etter baseøvelsene føler jeg)

Pullups: kroppsvekt til nesten failure (ikke failure) x3. Begynner å komme opp i 10 reps her nå, så skal vel gå til innkjøp av et belte og henge vekt i det.

 

 

Dette er et helkroppsprogram, så splitte det får du gjøre selv. Selv foretrekker jeg å ha rene restitusjonsdager og rene treningsdager.

 

 

[Swafty]

Hahaha, hvorfor stoppe FØR du er ferdig i pull ups? xD Gir jo ikke mening!

[Notatblokk]

Fordi ikke alle kjører alle øvelser eller sett til failure? Det er jo ikke noe å le av sånn egentlig, hehe..

[Swafty]

Er jo litt teit å trene pull ups, så vis du klarer f.eks 10 så stopper du på 7 fordi du gidder ikke mere?

[Zarfax]

Pull ups er noe helt annet. Men er teit å begynne med auto regulering for en nybegynner, du kjenner ikke kroppen din og du vil få mye mer utbytte av lineær framgang.

[Winston Wolf]

Pull ups er noe helt annet. Men er teit å begynne med auto regulering for en nybegynner, du kjenner ikke kroppen din og du vil få mye mer utbytte av lineær framgang.

Det tror jeg også.

 

Noen som har forslag til et enkelt program med basisøvelser som jeg i utgangspunktet trener 2 ganger i uken?

[storken]

Hahaha, hvorfor stoppe FØR du er ferdig i pull ups? xD Gir jo ikke mening!

Hvis du hadde lest igjennom linken min hadde du skjønt hva jeg mente 

 

 

 

 

 

[Winston Wolf]

Okei, hva synes dere om dette:

 

Dag 1

Bryst: Benkpress / Skrå benkpress, dumbbell flyes, dips

Armer: French press, hammer curls

Bein: Knebøy, beinpress

 

Dag 2

Rygg: Markløft, barbell row, brede pull-ups

Skuldre: Skulderpress, Arnold press, reverse flys

 

 

Feedback?

[Swafty]

Det var veldig mye på en dag om jeg forstod korrekt. Skal du gjøre alt på en dag på Dag 1?

 

Isåfall kan du iallefall droppe beinpress om du kjører knebøy

[Zarfax]

Hvorfor kan du ikke kjøre noen av de vanlige programmene?

 

Et bra sted å begynne er f.eks. Ryp eller stronglifts.

Endret 14. september 2010 av Zarfax

[Winston Wolf]

Hvorfor kan du ikke kjøre noen av de vanlige programmene?

 

Et bra sted å begynne er f.eks. Ryp eller stronglifts.

Du har selvfølgelig helt rett. Har begynt på stronglifts (igjen).

 

Jeg tenkte for avansert.