3 eller 4 dagers splitt / er kostholdet mitt ok?

[Stian89]

Kjører i dag dette programmet, og hadde satt pris på litt tilbakemelding på dette. Dvs, jeg lurer egentilg på om jeg hadde fått mer utbytte av å gått over på en 4 dagers splitt istedet for 3?

 

Dag1 Bein- Biceps

Knebøy    4* 8

Lårpress  3* 10

Lårcurl    2* 12

Lårspark  2* 12

Leghev    2* 12

 

Bicepscurl m/stang  3* 8

Bicepscurl m/tau  2* 12

Konsentrasjonscurl  2* 12

Bicepscurli maskin  2* 12

 

Dag2 Bryst- Triceps – Mage

Benkpress  4* 8

Skråbenk m/hantel  3* 10

Flies m/cabelcross  2* 12

Pec-dec    2* 12

 

French press  3* 8

Triceps m/tau  2* 12

Dips    3* 10

 

Sit up    3* 30

Mage i nedtrekksmaskin  2* 20

Mage – Side  2* 20

 

Dag 3 Rydd – Skulder

Rygghev    3* 15

Markløft  4* 8

Nedtrekk fremme  3* 12 Superset

Nedtrekk bak  3* 12 Superset

Latrow    3* 10

 

Skulderpress  3* 8

Fronthev m/hantel  2* 12 Superset

Sidehev m/hantel  2* 12 Superset

Bakside m/wire  2* 12

 

 

 

Når det gjelder kosthold kan en typisk dag se ut omtrent som dette:

 

Frokost (sliter med matlysten om morgenen, så hender at ikke får trykket i meg alt)

3dl havregryn med melk, (ofte en banan i tillegg)

 

Lunsj 1

2 brødskiver /m leverpostei / en pære

 

Lunsj 2

3-4 brødskiver /m leverpostei / diverse frukt

 

Lunsj 3

2 brødskiver /m leverpostei

 

Middag

Fisk, kylling, egg, fullkornspasta, poteter, ris e.l.

 

(kanskje noe mer karboydrater i form av havregryn)

 

trening

 

 

Etter trening

Kylling, egg, tunfisk, fullkornspasta e.l.

 

Kvelds (hvis jeg har trent relativt tidlig på dagen)

x antall brødskiver / noe frukt e.l.

 

 

Spiser jeg nok? Er det noe spesielt jeg burde spise? Har tenkt litt på kosttilskudd i form av proteiner og karbohydrater en stund nå, men vet ikke helt om det er nødvendig, tror dere jeg ville fått noe utbytte av det? Tingen er at hvis jeg spiser nok og trolig ikke vil få noe særlig utbytte av kosttilskudd, ønsker jeg å fortsette uten da økonomien min er noe snever, men om kosttilskudd trolig vil gi meg mer å gå på, er det alltids mulig å begynne med dette.

 

Takk for svar, Stian.

 

edit:

 

Jeg er 17 år, veier 79kg +-, 182 høy.

Endret 30. januar 2007 av Stian89

[EB_Veyron]

Har du mulighet er det ikke så dumt å gå over til 4 splitt. Øktene kan du da gjøre kortere og mer intense, men synes igrunn splitten din så ok ut så det er en smakssak imo. Det kommer også litt an på hvor lenge du har trent. Er du rimelig fersk(?) er det ingen vits å slite ut musklene mer enn du gjør per økt da det sannsynligvis kun vil føre til skader så jeg mener 3 splitt er bra nok.

 

Pass på å ikke kjør bicepsen helt sønder og sammen. 9 sett kan bli litt drøyt. Den trenes tross alt to dager(trekkøvelser rygg).

 

edit: Kostholdet ditt synes jeg ser bra ut, men du kan ideelt sett variere pålegget litt mer. Prøv også å få i deg noen grønnsaker utover kvelden hvis du ikke gjør det. I tillegg er det lurt å ha med seg en pakke rosiner og en banan som du spiser i garderoben etter treninga for å fylle opp igjen energilageret.

Tror heller ikke du har behov for ekstra proteiner enda.

Endret 30. januar 2007 av EB_Veyron

[Stian89]

Hei, glemte å nevne det ja, jeg pleier alltid å spise 2 bananer i garderoben umiddelbart etter trening.

 

Har trent i 6mnd, så jeg er forholdvis fersk ja.

 

Når det gjelder bicepsen pleier jeg å kjøre på så hardt jeg makter (nesten) hver gang jeg trener den, det gjelder for så vidt all treningen min. Jeg presser meg vanligvis ikke helt til failure, men ikke så altfor langt derrifra.

[Marius_r]

enig med EB_Veyron her ang. biceps. pass på så du ikke overtrener den, da det er en relativt liten muskel som får pump veldig enkelt. 2 øvelser med 3 sett pr øvelse skal holde i lange baner for den.

men... hva i huleste gjør alle de "brødskiver m/..." i kostholdsplanen din? du må gjerne bytte dem med noe med litt mer kvalitets-carbs! har et alternativ til en bedre frokost hvis du er interessert:

 

Frokostgrøt

 

 

Næringsinnhold:

 

40 gram protein

74 gram karbo

19 gram fett

625 kalorier

 

 

 

Ingredienser:

 

4 dl skummet melk

90 gram havregryn

2 hele egg

 

Bland melka og havregryn i en kjele og kok på høy varme. Pass på å røre hele tiden.

Når grøten begynner å få litt fastere konsistens kakker du oppi 2 egg og fortsetter å røre.

(Grunnen til at jeg tar oppi eggene mot slutten er for å gi eggene et lett oppkok, ikke skade proteinene).

 

Grøten skal nå ha fått fast konsistens slik som grøt skal ha og er dermed klar for servering.

Ha gjerne på litt Nora 100% jordbær syltetøy eller kanel.

 

 

ellers, keep it up:D

[DNA]

Du har ALT for mange øvelser!

[Stian89]

Skal prøve å skjerpe inn frokosten osv, men har bare en liten halvtime til rådighet om morgenen, pluss dårlig appetitt, så det er litt problematisk.

[EB_Veyron]

Du har ALT for mange øvelser!

7833556[/snapback]

Enig der. Det er ikke nødvendig med så mange øvelser per muskelgruppe. Kjør heller litt tyngre per sett. 4 sett på de store baseøvelsene og 2-3 sett på et par tilleggsøvelser bør holde på de store muskelgruppene med en 3-splitt.

 

Du sier du bare har en halvtime til rådighet? Legg deg 10 min. før og stå opp 10 min før så har du 40 minutt. Det er ikke så mye som skal til... Selv står jeg opp 0545 og har ingen problemer med å rekke en god frokost

 

Marius_r: hva er galt med brødskiver? Så lenge det er grovt brød kan du ikke si at det ikke er kvalitets-karbs...! Hva slags karbohydrater spiser du på dagtid? Men takk for oppskrifta på den frokostgrøten! Den skal testes i morgen tidlig.

Endret 30. januar 2007 av EB_Veyron

[Marius_r]

det skal være så grovt som overhode mulig, både med hensyn til fordøyelse og kvalitet. syns bare det var grådig mye brød istedet for f eks havregryn for variasjons skyld:)

[Ol'H]

det skal være så grovt som overhode mulig, både med hensyn til fordøyelse og kvalitet. syns bare det var grådig mye brød istedet for f eks havregryn for variasjons skyld:)

7834771[/snapback]

Husk at jo flere kornsorter, jo tyngre blir forbrenningen.

[Stian89]

Er bare det at brødskiver er den enkleste utveien når jeg er på skolen til tre halv fire hver dag.

 

edit: leif

Endret 31. januar 2007 av Stian89

[DoNotWant]

Er bare det at brødskiver er den enkleste utveien når jeg er på skolen til tre halv fire hver dag.

 

edit: leif

7838759[/snapback]

Jeg har klart å holde god lunsjrutine de siste ukene.. Ris og tunfisk eller kylling til lunsj hver dag.. Kan lage stor porsjon i helga, og ta med litt hver dag. Blir good lunsj av det også

[Stian89]

Er bare det at brødskiver er den enkleste utveien når jeg er på skolen til tre halv fire hver dag.

 

edit: leif

7838759[/snapback]

Jeg har klart å holde god lunsjrutine de siste ukene.. Ris og tunfisk eller kylling til lunsj hver dag.. Kan lage stor porsjon i helga, og ta med litt hver dag. Blir good lunsj av det også

7846576[/snapback]

 

 

Får vel oppgradere det littegrann ja