Midlertidig erstatning for knebøy?

[Ravnen]

Jeg vet at ingenting kan erstatte knebøy, men til jeg har fått trent opp imbalansen i abducterne mine må jeg ha noen øvelser jeg kan gjøre på legday som gir noe lignende resultater. Jeg tenker beinpress 3x12, eventuelt 5x10. Ellers skulle jeg gjerne hatt en øvelse til minst, inkludert abducter øvelsene mine.

Fysioterapauten sa det ville ta omtrent en måned om jeg trente abducterne 2 ganger i uka. Tror dere dette er nok?

[Countryman]

For å få med sidestabelisering i hofteledd og fokus på abduktorene kan du gå over til enkelte unilaterale beinøvelser. Når du trener unilateralt vil du i høyere grad aktivere gluteus medius og minimus som sitter litt på siden av stumpen og er hovedmuskler når det kommer til å føre benet ut til siden, fra midtlinjen.

Unilateralt øker aktiviteten i sidestabilisatorene nevnt over.

 

En suveren øvelse for dette, og som av mange faktisk ER en erstatningsøvelse for knebøy å regne, er bulgarske utfall - da med en fot/rist hvilende på en benk bak. Etterhvert som du trener opp balansen og teknikk kan du også legge til "med hantler".

 

Som dynamisk oppvarming i tillegg til det du har, hvis du vil ha mer, er glutebridge på ett og ett ben uten vekter, et par sett og 10 reps på hvert bein.

Sidegange med strikk er også en fin øvelse.

Endret 3. september 2016 av Countryman