Kjapt spm om oppsett av styrketrening

[Snerk]

Begynnte med styrke i sommer og har hatt OK fremgang. Ofte litt flytende hvordan jeg legger opp treningen og er førnøyd med det for meg. Trener som regel ca 3 ganger i uken med et 2-splitt(ish) oppsett.

 

Lurer litt på hvordan det er best å legge opp øvelsene.

 

Hvis jeg skal en dag trene rygg, biceps og skulder med ca 2 øvelser på hver muskelgruppe. Bør jeg legge øvelsene på samme muskelgruppe etter hverandre eller alternere? Eller er det uansett?

 

Altså:

ryggøvele 1 8x3

ryggøvelse 2 8x3

biceps 1 8x3

biceps 2 8x3

skulder 1 8x3

skulder 2 8x3

 

eller

 

rygg 1

biceps 1

skulder 1

rygg 2

biceps 2

skulder 2

 

Takk

[Irrasjonell]

Det beste er å kjøre baseøvelser først, og isolasjonsøvelser til slutt.

[Akse]

Jeg alternerer, sånn at muskelgruppen får litt hvile før jeg kjører en annen øvelse.

Endret 22. januar 2015 av Akse

[War]

Mens jeg som bygger volum kjører benkpress, så rett til benk med manualer pga muskel som vil være aktivert i fra forrige øvelse.

 

Som du ser så er alle svarene over riktige, hva man velger kommer an på mål og frekvensen på programmet i sin helhet.

 

I teorien står man fritt til å velge selv så lenge man klarer å gjøre det på den måten man velger.

Endre på noe er noe man kan se på når det sier stopp, dvs du sliter med en øvelse etter en av de andre osv.

 

Normene er ; tren den øvelsen du prioriterer først .

Tren baseøvelsene først.

[Irrasjonell]

Jeg har lest at kroppen produserer mer veksthormoner ved å trene de store øvelsene først. Da jeg også blir mer sliten av de store baseøvelsene, ville det vært dumt å trene dem til slutt, da jeg ikke ville kunne yte like mye som jeg kan når jeg trener dem først - og da altså heller yte mindre på mindre betydningsfulle øvelser på slutten av treningsøkten. Min personlige mening.

[War]

Det er også tyngst vekter på baseøvelsene og øvelsene har størst risiko ved feil teknikk, så ja de er det bare til å få unna.

[stinemk]

Det er anbefalt å trene:

- store muskelgruppene først, deretter de mindre

- flerleddsøvelser før ettleddsøvelser (baseøvelser som markløft, knebøy og benkpress)

- høyintensitetsøvelser før lavintensitetsøvelser

 

Dette for at du blant annet skal kunne fullføre de mer krevende øvelser med bedre teknikk og mindre risiko for skader.

 

Så i ditt eksempel ville jeg trent rygg, skulder og biceps i den rekkefølgen.

[Snerk]

Tusen takk for fine svar. Kom kanskje ikke helt fram i OP men lurte litt mer på om alternering av muskelgrupper vs samme muskelgrupper etter hverandre, enn store muskelgrupper vs mindre muskelgrupper.

 

Når det er sagt så er dette jo en litt overlappende problemstilling, og jeg har fått litt ny kunnskap her om oppsett av trening uansett.

[War]

Du sikter til benkpress , så benk med manualer for volumdelen rett etter, så evt neste baseøvelse osv?

Optimalt når man litt vidrekommen ja, ikke å anbefale før teknikker sitter 100% og den totale frekvensen har kalkulert inn dette ved programeringen.