Hvordan gå frem om man vil både gå ned i fett prosent og opp i muskel masse?

[uze]

Hei!

Har laget noen tråder her tidligere (3-6 mnd tilbake) angående trening, kosthold osv. Begynte så vidt på et treningssenter før sommer, men ble aldri noe helt ut av det da. Har fortsatt medlemskapet i orden så vurderer å begynne fullt ut med trening 5 ganger i uka!

 

For øyeblikket veier jeg rundt ~85 kg og er 188 cm høy. Jeg vil si at mesteparten av den vekten er fett med en smule muskler, men ikke nok til å skryte av, hehe. Spørsmålet er, hvordan kan jeg både bli kvitt fett prosenten men også bygge muskler? Jeg er klar over at man ikke kan gjøre begge deler på en gang, men hvor skal jeg begynne? Målet mitt er ikke å få noe bodybuilder kropp men heller markerte muskler litt her og der.

 

Kostholdet er ikke helt på plass det heller. Veldig ujevne rutiner. Kan gå dager uten frokost, noen dager med, noen ganger går jeg sultende en stund, noen ganger ikke. Jeg har ikke noen faste mønstre når det kommer til inntak av mat.

[Slettet---]

Du gjør jo begge deler på engang da fettet ditt blir til energi som du kan fore musklene med som gjør at dem vokser. Men du bruker kun fettlagrene dine om du spiser riktig og holder deg litt under vanlig daglig inntak eller litt lavere. Da vil du miste fett og bygge muskler til du ihvertfall blir leanere.

[uze]

Det er fint å vite! Har alltid blitt fortalt at hvis jeg skal bygge muskler må jeg holde meg langt over vanlig daglig inntak, men finnes vel unntak litt her og der.

 

Men hva er et eksempel på "riktig kosthold" for at man skal utnytte fettlagrene man allerede har?

[Akse]

Bare kvitt deg med fettet først. Ligg i moderat underskudd(under 500kcal), og kjør et helkroppsprogram 3 ganger i uken. Da vil du med stor sannsynlighet øke i styrke, og noe i muskelmasse mens du går ned i vekt.

 

Spis det du vil ha, men treff 200g protein per dag.

[spinkeljaevel]

Det r3pulsive sier stemmer pittelitt.

 

Å øke i muskelmasse og samtidig gå ned i fett er noe som er svært vanskelig, og er mer eller mindre forbeholdt nybegynnere som får "noob-gains", dvs. du har veldig god fremgang i den første tiden du begynner å trene og så jevner det seg ut til en normal økning. Dette betyr altså at du kan faktisk øke i muskelmasse selv om du ligger i kaloriunderskudd, siden vektløfting er noe helt nytt for kroppen, men igjen er ikke dette et evigvarende eventyr.

 

Det tryggeste for deg siden du har såpass lite erfaring er å spise nok og faktisk møte opp på gymmen. Av erfaring både fra meg selv og venner, er fem dager i uken tungt å opprettholde om du ikke er vant til livstilen. Det å ende opp med å droppe en eller to ut av fem dager på en uke virker muligens harmløst der og da, men det gjør at du ikke følger programmet og henger stadig lengre "etter" enn det du skulle ønske.

 

Foreslår et fullkroppsprogram som skal gjennomføres tre ganger i uken (eller annenhver dag, slik at du får en hviledag mellom hver økt. Da blir det f.eks. uke 1: Mandag, onsdag, fredag, søndag og så uke 2: tirsdag, torsdag, lørdag for så å begynne lik rutine som uke 1 igjen. Altså 3.5 økter i uken).

Ville begynt på Strongslifts 5x5 eller Starting Strength. Starting Strength eller Stronglifts fokuserer på styrke og trening med lavere volum (primært fem repetisjoner). Dette vil føre til at du bygger en solid grunnstyrke før du hiver deg ut på programmer som skal finpusse små muskelgrupper. Det er også svært viktig at du lærer deg så fort som mulig teknikkene i baseøvelsene, ettersom programmene er bygd på nettopp de øvelsene (Markløft, knebøy, benkpress). Dette vil også spare deg for mye pes og slit (les: unødvendige skader) senere når du begynner å trene tungt.

 

Skal selv begynne på en ny periode med Starting Strength hvor det er lagt til litt isolasjon på slutten av hver økt, ettersom dette programmet fokuserer på styrke og ikke masse (nå er det jo slik at blir du sterkere så har det en fordømt konsekvens at musklene som oftest blir større).

 

Når det kommer til maten ville jeg funnet ut hvor mange kalorier du trenger på en dag (medregnet tre treninger i uka) for å vedlikeholde vekten du har i dag, og så ville jeg lagt på 300 kalorier ekstra. Det er disse 300 kaloriene ekstra som skiller fra om du legger på deg, går i vedlikehold eller går ned i vekt. Og med "bare" 300 kalorier i overskudd hver dag vil du også se at det meste av det du legger på deg vil være muskler. Ofte er det anbefalt ekstreme dietter som gjør at du legger på deg ekstremt mye, men i gjengjeld så er det mest fett. Med et relativt lavt energi/kalorioverskudd vil du se resultatet bedre siden det ikke er gjemt bak et tykt lag med fett, samtidig som du kan følge progresjonen til programmet og få resultatene du vil ha. Om du har tilgang til vekt ville jeg veid meg på det samme tidspunktet en gang i uken, eksempelvis fredag morgen etter første dobesøk. Og så om du etter to uker ikke har økt i kroppsvekt, er det bare øke kalorioverskuddet litt. Prøv å øk med 0.25-0.5 kilo i uka.

 

Les om smartbulking her.

Endret 15. september 2013 av spinkeljaevel

[uze]

Takker og bukker for langt, informativt svar!

 

Så du anbefaler at jeg starter med enten Stronglifts 5x5 eller Starting Strength 3-4 ganger i uka med kostholdet jeg har akkurat nå i 2 uker for å se hva som skjer med vekten min? Litt forvirret nå over forskjellige svar.

Så vidt som jeg forsto så anbefalte du at jeg vedlikeholder vekten jeg har for øyeblikket og putter på litt ekstra kalorier for å bygge muskler? Hva skjer da med fettet som ligger og slenger?

[spinkeljaevel]

Det Akse anbefaler er å skrape vekk fettet først, for så å begynne å bygge muskler. Dette kan nok være det beste om du vil ha det vekk fortest mulig, for så å begynne å bygge muskler.

 

Det var dette jeg gjorde når jeg begynte, jeg var tynnfeit og ville ta vekk fettet først. Problemet mitt var at det å dra på gymmen var et slit siden jeg ikke fikk til å løfte tyngre enn forrige gang bare etter et par uker (var veldig svak til å begynne, kombinert med kaloriunderskudd..). Dette endte med at det tok ca. et halvt år før jeg fikk skrapt vekk "nok" fett og var fornøyd. Det var mye frem og tilbake både med motivasjon og rutiner i matveien, og det var ikke før jeg kom meg på kalorioverskudd og så fremgang på trening at jeg kom meg dit til hver økt og fant glede i det. Så jeg skulle ønske jeg bare ga faen i det jeg hadde av fett og begynte rett på trening med progresjon, for da ville jeg nok kunne løftet mer enn det jeg kan i dag.

 

Men igjen, så er tilfellet mitt litt "ekstremt" og kunne vært gjort mye raskere om jeg hadde tatt til meg alt av informasjon og gjort grundig research selv.

 

Når det kommer til mat så liker jeg IIFYM-prinsippet. IIFYM står for "if it fits your macros" og går ut på at så lenge du får i deg nok protein, og har et greit forhold mellom fett og karbohydrater, så vil du kunne ha et mye mer avslappet forhold til kosthold og dermed er det enklere å følge opp og være flink i matveien. Dette betyr ikke at du skal spise melkesjokolade og drikke proteinshake, men at du ikke blir Jørgen Foss om du ikke spiser helt "rent" hele tiden (kylling, brun ris, brokkoli - repeat).

 

Forholdet mellom makronæringsstoffene er vel noe som: 1-2 gram protein per kg kroppsvekt, 4-6 gram karbohydrat per kg kroppsvekt og 1-2 gram fett per kilo kroppsvekt.

[uze]

Hmm, så du mener det vil lønne seg å heller begynne rett på musklene enn å skrape vekk fettet først? Målet er å bli kvitt fettet og få markerte muskler. Akse nevnte også at på veien med å skrape vekk fett vil man nok mest sannsynlig også bygge litt muskelmasse på vei ned. Føler en viss skepsis til å vedlikeholde det jeg har og heller bygge på det med tanke på at målet er å få ned fett prosenten og øke muskelmassen. Ganske så nysgjerrig på hva jeg gjør med fettet senere om jeg velger å gjøre som du anbefaler? Vil jeg ikke også gå ned i muskelmasse når man prøver å gå ned i fett prosent?

[Gjest Slettet-w7DZlO15]

Vil jeg ikke også gå ned i muskelmasse når man prøver å gå ned i fett prosent?

 

Jo, det vil du. Men da er det bare å spise litt mindre. Du kan gjerne fortsette med styrketreningen, men kutte ned på kaloriene i perioden du skal ned i fettprosent. Når du skal bygge muskler vil du uansett legge på deg litt fett.

 

Det finnes et annet nybegynnerprogram som heter RYP (Release Your Potential), og da kan du legge inn 4x4-intervaller kombinert med styrkeøktene. Dette har riktignok mer fokus på volumtrening kontra Strolinglifts 5x5 eller Starting Strength.

[Akse]

Han trenger ikke nødvendigvis miste muskelmasse hvis han er nybegynner. Da kan han en god stund øke i muskelmasse mens han mister fett, så lenge han får i seg nok protein, og ikke kjører for hardt underskudd. Dette har jeg sett i praksis på broren min.

[spinkeljaevel]

Hmm, så du mener det vil lønne seg å heller begynne rett på musklene enn å skrape vekk fettet først? Målet er å bli kvitt fettet og få markerte muskler. Akse nevnte også at på veien med å skrape vekk fett vil man nok mest sannsynlig også bygge litt muskelmasse på vei ned. Føler en viss skepsis til å vedlikeholde det jeg har og heller bygge på det med tanke på at målet er å få ned fett prosenten og øke muskelmassen. Ganske så nysgjerrig på hva jeg gjør med fettet senere om jeg velger å gjøre som du anbefaler? Vil jeg ikke også gå ned i muskelmasse når man prøver å gå ned i fett prosent?

 

Dine målsettinger var såpass like mine når jeg begynte, at jeg var mulig noe kjapp å foreslå hvilken retning du burde ta. Om du ikke føler deg tilfreds med å fortsette med fettprosenten du har i dag, ville jeg nok valgt retningen Akse foreslår frem til du kommer ned på en fettprosent du føler deg komfortabel på.

 

Nå vet jeg ikke hvor mye muskler du vil ha, siden du bare har lagt til definerte som et kriterie, men når du når den fettprosenten du føler du er komfortabel med, kan du heller velge smartbulking for maksimal muskeløkning.

 

Og som Mednaetha foreslår kan RYP også være et fullkroppsprogram å vurdere, siden det er relativt enkelt å følge og er mer volumbasert (størrelse og styrke fremfor ren styrke).

[uze]

Det hørtes ut som noe for meg! Takker og bukker for informative svar alle sammen, gleder meg til å begynne med dette!

[Gjest Slettet-w7DZlO15]

Start gjerne en treningslogg her på forumet så vi kan følge deg og progresjonen din.

[uze]

Hm, høres ut som noe som kan holde motivasjonen oppe. Tenker at jeg åpner en treningslogg når første time på treningssenteret er unnagjort!

[spinkeljaevel]

God idé. Mange kunnskapsrike personer på forumet som kan hjelpe deg underveis.

[Gyr0]

Jeg veide 87 kg@180cm for noen måneder siden. Begynte med starting strenght.
Var egentlig bare en klump med utrente muskler og fett. Brukte 36 i buksestørrelse

Plutselig en dag så jeg at jeg hadde fått rettere og mer markerte skuldre i speilet foran knebøy racket.
Nå er jeg sterkere, mer markert og 32 i buksestørrelse !

FULLT MULIG !
Treningslogg hjalp motivasjonen min mye hvertfall.