Coa's treningslogg - Triathlon

[Coa]

Uke 6 - dag 2

 

Mark

4x4 - 120kg

 

Chins

3x6 - 5kg

 

Sittende roing

3x7 - 66kgkg

 

Cable chops

 

3 way core hold

[Kevlar]

Bakkeintervaller x5

 

Har et hat/elsk-forhold til intervalltrening. Man må nesten like å plage seg selv om man vil få noe ut av det. Bakken jeg kjører intervallene i

 

 

 

 

Hvordan kjører du intervallene? 80% opp, gå ned, x5?

 

Bakkeintervaller er så digg og så hat samtidig. Kommer til å følge med her, har du et spesifikt løp du sikter deg inn mot?

[Coa]

Jeg løper opp, går ned. Kjører uten stopp. Begynner som regel på rundt 80%, men beveger seg opp mot 95% de siste rundene. Det hender jeg varierer litt og alternerer mellom å spurte og gå opp, men kjører som regel løpe opp / gå ned.

 

Bakkeintervaller er knall, men har en tendens til å spy når jeg kjører dem så jeg klarer ikke helt å elske dem

 

Satser på at det blir Oslo Triathlon neste år, men mulig det blir noe annet også. Litt gira på noen sykkelritt før den tid.

Endret 21. september 2013 av Coa

[Coa]

Uke 6 - dag 3

Frontbøy

2x5 - 80kg

2x8 - 60kg

2x8 - 65kg

 

Benkpress

1x2 - 80kg

1x2 - 85kg

2x9 - 65kg

 

Skulderpress

3x8 - 20kg

 

Vært sliten i det siste, så kjørte en litt tilfeldig økt bare for å få gjort noe.

[Coa]

Uke 7 - dag 1

 

 

Mark

1x5 - 125kg

 

Chins

1x7- 7.5kg

2x6 - 7.5kg

 

Sittende roing

3x8 - 66kg

 

Cable chops

 

3 way core holdt

 

Må sette noe nye styrkemål. Vil forsøke å jobbe mot 1RM på 150 i mark, 100kg i benken og 105kg i frontbøy.

 

Blir mye løping om dagen. Hovedsakelig fartslek, men kjører noen roligere økter på rundt 70% og noen bakkeintervaller også. Har ikke fått tilgang på svømmebasseng som jeg hadde håpet, men har drevet med svømming i noen år så det er øvelsen jeg er minst bekymret for. Der vet jeg at teknikken sitter. Regner med å kompensere for manglende svømming og sykkeltrening med styrketreningen og store mengder langrenn i vinter. Nå ligger hovedfokuset ligger på å bedre kondisjonen.

[Coa]

5/3/1 fremover. Kommer til å kjøre frontbøy istedet for knebøy fram til teknikken sitter. Er en stund siden siste jeg kjørte tradisjonell knebøy så jeg har litt å jobbe med. Lenge siden jeg har trent OHP, så begynner lett der. Ellers blir programmet:

Day 1
Overhead Press - 5/3/1
Dips - 5 sets of 15 reps
Chin-ups - 5 sets of 10 reps

Day 2
Deadlift - 5/3/1
Good Morning - 5 sets of 12 reps
Hanging Leg Raise - 5 sets of 15 reps

Day 3
Bench Press - 5/3/1
Dumbbell Bench Press - 5 sets of 15 reps
Dumbbell Row - 5 sets of 10 reps

Day 4
Squat - 5/3/1
Leg Press - 5 sets of 15 reps
Leg Curl - 5 sets of 10 rep

[Coa]

Uke 1 - dag 1

 

OHP

1x5 - 35kg

1x5 - 40kg

1x7 - 45kg

 

Dips

1x5 - BW

4x5 - 5kg

 

Pull-ups

fuckaroundities

 

Første dagen på 5/3/1. Virker lovende. Det blir mye fokus på styrke fremover, rett og slett fordi det er det jeg har mest lyst til å drive med, men får fortsatt inn 2-3 løpeøkter.

 

Blir nok nedtrekk 5x10 heller enn pull-ups 5x10 neste gang.

[Coa]

Uke 1 - dag 2

 

Markløft

1X5 - 85KG

1x5 - 100kg

1x7 1/2 - 110kg

 

Sumo-mark

5x10 - 50kg

 

Leg-raise

Fuckaroundities

 

Ah, så fett program! Ble litt prøving og feiling på både sumo og mage, men det er lov i innkjøringsfasen og nye øvelser. Bortsett fra total teknikksvikt på siste rep i mark var alt knall

[Coa]

Uke 1 - dag 3

 

Benkpress

5 x 55kg

5 x 65kg

10 x 70kg

 

Dumbell benchpress

5x15 - 12.5kg

 

Krock rows

5x12 - 17.5kg

[Coa]

Uke 1 - dag 4

 

Frontbøy

5x - 60kg

5x - 65kg

9 x 75kg

 

Knebøy

5x10 - 50kg

 

I'm not doing jack shit. Eller nesten ihvertfall.

[Coa]

Uke 2 - dag 1

 

OHP

1 x 35kg

1 x 40kg

6 x 47.5kg

 

Dips

5x10

 

Chins/Pull ups

5x7

[Coa]

Uke 2 - dag 2

 

 

Benkpress

5 x 60kg

5 x 70kg

10 x 75kg

 

Dumbell benchpress

5x12 - 12.5kg

 

Krock rows

5x10 - 22.5kg

 

Fikk kink i ryggen her om dagen, så roer ned på alt som er av mark og bøy. Jævlig surt nå som jeg hadde god fremgang.