Trenings- og kostholdslogg Thomas - Gutt 25

[Toset]

Hei

 

Jeg tenkte å komme igang med litt skikelig trening og endre kostholdet for å komme i bedre form og gå ned i vekt, så lager en liten logg for å holde styr på fremgang og ha en oversikt. I løpet av helgen kommer en skikkelig statusrapport med utgangspunkt, mål, fremgangsmåte osv.

 

Edit:

 

Status:

 

Alder: 25 år

Vekt: 106.0 kg

Høyde: 185 cm

BMI: 31

Dato: 1/8-2009

 

Før-bilder:

 

 

Mål:

 

Alder: < 25 hehe...

Vekt: 95 kg

Høyde: Mye det samme...

BMI: < 28

Dato: 12/11-2009

 

Alder og høyde får man ikke gjort så alt for mye med, men men :-p

Jeg tar ikke sikte på å gå ned så fryktelig mye i vekt, men det er fordi jeg er en litt stor kar fra før. Jeg er naturlig kraftig med store føtter og brei bygning, så det er ikke særlig realistisk for meg å bli så petit. I tillegg liker jeg å være litt kraftig, men jeg ønsker å være mer "kraftig" enn "feit", så endel kilo må vekk.

 

I tillegg ønsker jeg å få bygget endel muskler. Derfor tror jeg ikke at vekten går så mye med. Det jeg egentlig tar sikte på, er vel noe sånt som 15kg ned i fett, og et par kilo muskler bygget opp. Så et resultat på rundt 90-95kg tror jeg blir bra, og noenlunde realitsisk.

 

Fremgangsmåte:

 

Fra før av er jeg ganske aktiv:

 

- Jeg spiller fotball 1-2 ganger i uken (60-90 minutter per trening)

- Jeg spiller innebandy 2 ganger i uken (120 minutter per trening)

 

Dette har jeg tenkt å fortsette med, men i tillegg, skal jeg begynne med strukturert vekttrening. Min bror har drevet på en stund, og han kjører et program med trening 3 dager, så 1 hviledag. De 3 dagene deles i muskelgrupper, i hovedsak slik:

 

Dag 1: Bryst og biceps

Dag 2: Skuldre og triceps

Dag 3: Rygg og bein

 

Hver trening består i et utvalg av øvelser for de utvalgte muskelgruppene, i sett med 4 x 8 repitisjoner, hvor siste settet skal vanskelig/umulig å fullføre. Altså at du må presse deg selv for å klare 32 repitisjoner. Oppvarming for hver trening er 5-10 minutter med sykling/jogging/skimaskin eller en kombinasjon.

 

Det blir endel trening med et slikt program, og det blir ikke alltid fullført alle 3 dagene på rad. Men vi prøver å holde oss til programmet mest mulig.

 

Kosthold:

 

Kosthold er der jeg har sklidd mest ut den siste tiden. Jeg er veldig glad i snop og søtsaker, og det må jeg slutte med. Så fra 1. august, har jeg kvittet meg med alt av snop, brus, chips osv i huset, og jeg skal ikke kjøpe inn mer. Jeg skal ikke gjøre noe drastiske endringer i kosthold, MEN jeg skal fullstendig slutte med sukker. Dette har jeg prøvd i perioder før, og det fungerer veldig bra (en stund, hehe). Jeg har gode opplevelser med det å kutte sukker tvert, da man da blir kvitt suget etter noe søtt. Dette håper og tror jeg at jeg skal klare.

 

Det jeg derimot ikke kommer til å klare, er noe superdiett med bare selleri og purreløk til middag. Jeg må ha et program der jeg fortsatt kan spise nok og god mat, men fremdeles bli sunnere enn jeg er nå. Så jeg skal prøve å ganske enkelt spise oftere, sunnere, mindre hver gang og mer gjennomtenkt. Jeg skal spise mer reint kjøtt, spise mer mellommåltid med usalte nøtter, fullkornmat, frukt osv. Prøve å holde forbrenningen igang og unngå å spise meg overmett.

 

Det er min plan ihvertfall. Jeg skal til Thailand 12 november, og derfor vil jeg komme meg inn i "bikini-form", hehe. Jeg vil gjerne kunne være stolt av kroppen min og føle meg litt bedre med meg selv, og da er det bare å sette igang! Alle tips og innspil taes imot med takk.

 

--Thomas

Endret 2. august 2009 av dominizer

[Kenneth199]

Gleder meg til å følge med her :-) Bra du tar tak i d et!

[Toset]

Jeg skulle egentlig begynne på programmet mitt allerede i helgen, fra 1. august, men jeg klarte å begynne helgen med at en muskel i ryggen låste seg... Så jeg tilbrakte helgen i horisontalen (og ikke på den gode måten :-p) Nå, søndag kveld, er det allerede mye bedre, og jeg satser på å være i full drift igjen fra mandag, og begynne på trenings- og kostholdsprogrammet mitt fra imorgen!

 

Wish me luck!

[Knife]

Dag 1: Bryst og biceps

Dag 2: Skuldre og triceps

Dag 3: Rygg og bein

Biceps og bryst har ikke så mye til felles.

 

Sånn ville jeg da hatt det:

Dag1: Rygg og biceps (Husk at biceps er en av de minste musklene og bør derfor ikke trenes så mye.)

Dag2: Bryst, Triceps og skuldre (du kan flytte ned skuldre til en annen dag)

Dag3: Bein, Nedre kropp.

------------------------------------------------------------------------

Eksempler på øvelser:

Dag1: Bent over Row, Stående roing, markløft, pull ups (aka chins) og chin ups.

Dag2: kan du kjøre øvelser som benkpress, dips osv. Fordi disse øvelsene trengs skuldre,triceps og bryst.

Dag3: Knebøy og andre nedre kropp øvelser.

 

Prøv også å få med så mange baseøvelser som mulig

Husk også ro øvelser (stående roing er bra ro) og like mange presse øvelser som dra øvelser.

 

Jeg har gode opplevelser med det å kutte sukker tvert, da man da blir kvitt suget etter noe søtt. Dette håper og tror jeg at jeg skal klare.

Honning er tingen! Og ellers et godt råd: Spis mye protein, det skal få vekk suget.

 

Ellers ser det bra ut

 

- Lykke til

Endret 2. august 2009 av Pijus

[Laughing Madcap]

Lykke til! Husk hvis målsetningen er å gå ned i vekt er trening kun et supplemang, det viktigste er hva og hvor mye du spiser Du kan bli feit på bröd og havregryn også.

[Toset]

Tirsdag:

 

- Fotball: 90 minutter

 

- Vekt: 105.0

 

Da var jeg kommet igang, delvis ihvertfall! Jeg begynte i helgen å legge om kostholdet, og nå på tirsdag begynte jeg igjen med trening. Tirsdag ble det 1.5 time fotballtrening, og ingen styrketrening dessverre, ble ikke tid til begge deler. Idag skal jeg begynne på styrkeprogrammet, så får vi se hvordan det går!

[Alekz88]

Husk å drikke MYE vann! Gjerne 3 liter til dagen

Flott at du har ork til dette, er i samme bås, å gjør nå alt for å endre livsstil selv! Stå på!

[Toset]

Onsdag:

 

- Styrketrening: 60 minutter

 

Begynte idag med en lett styrketreningsøkt. Kjørte allround trening idag, med litt biceps, bryst, skuldre, rygg og bein. Var bare for å komme litt igang etter en periode uten mye trening. Var deilig å få brukt kroppen og musklene igjen, selv om det er litt skuffende å ikke klare mer vekt enn jeg gjorde :-p Men prøvde å holde fokus på å gjøre øvelsene riktig og kontrollert, og ta sikte på å bli sterkere med tiden.

 

Torsdag:

 

- Styrketrening 75 minutter

 

Begynte treningen idag med 6 minutter "ski-maskin" på ca 84 rpm (ligger opp mot 145-150 i puls) og ble god og varm. Liker denne fordi den ikke påfører noe særlig belastning på ledd, og du får brukt hele kroppen. Fulgte dette opp med 3 minutter sykling for å virkelig begynne å svette litt.

 

Fokuserte mest på bryst og overkropp idag, og begynte med benkpress med frivekter/manualer (jeg kan ikke navn på de forskjellige type øvelsene, så korriger meg gjerne her). Her kjørte jeg først et sett med 18 kilo per manual, deretter gikk jeg opp til 22 kilo per. Vi kjører 4 x 8, altså 4 sett med 8 repetisjoner.

 

Deretter tok vi chest flies/butterflies eller noe slikt, dra vekter fra ut til siden til rett foran. Tok her 2 sett med 10 kilo på hver, så 2 kilo med 12,5 kilo på hver. Deretter tok vi chest incline (maskin) 4x8 med 40 kilo. Så var det biceps curl, kjørte her 3 sett med 13 kilo manualer, og 1 sett med 14 kilo. Til slutt, tok vi en brystpress-maskin, husker ikke helt vekten på denne, men var ikke allverdens, var ganske sliten :-p

 

Så har ihvertfall kommet igang, er utrolig deilig å få trent litt. I tillegg har jeg holdt meg unna snop, brus og snacks hele uken (nesten, måtte ta litt dessert i besøk hos min farmor, ellers hadde hun blitt fornærmet :-p). Alt i alt er jeg fornøyd med starten. Skal trene igjen idag, og håper på å få til en fotballtrening på lørdag, så kan jeg gå på byn med god samvittighet på kvelden!

 

Jeg drikker forresten forferdelig mye vann, stort sett hele døgnet :-p Bare på jobb drikker jeg gjerne 2-3 liter, sitter alltid og nipper til vannflasken mens jeg jobber. Må ofte på do da, men er jo bare bra å få beveget seg litt på jobb (er dataingeniør, hehe)

[Knife]

Dette ser bra ut, tror nok at den brystmaskinen heter Chest Press.

Prøv å hold deg unna brus en mnd eller noe, hvis du klarer det så er du brus fri. Jeg prøvde først å holde meg vekke fra brus i 3 uker, og nå har jeg ikke drukket brus på 2 mnd

Endret 7. august 2009 av Pijus

[Nash]

Noen som vet hva slags virking brus har med styrketrening? Er det noe man absolutt burde holde seg unna?

[Grand]

Må ha denne i mineinnlegg, blir spennende å følge med.

 

Lykke til, har trua på dette her

[different]

(Husk at biceps er en av de minste musklene og bør derfor ikke trenes så mye.)

Det er også en av de muskelgruppene som tåler mest trening. Hvorfor mener du du biceps ikke bør trenes like mye som alt annet?

[Grand]

Det er vell lurer å trene biceps i slutten av treninga, og ikke starte med å trene biceps, for du bruker jo den i mange dra øvelser, f,eks roing, nedtrekk osv, og der får du med deg flere muskelgrupper enn bare biceps.

Endret 7. august 2009 av Sno

[Knife]

Det er også en av de muskelgruppene som tåler mest trening. Hvorfor mener du du biceps ikke bør trenes like mye som alt annet?

Har du kilde på at biceps tåler mest trening? Som jeg har fått med meg er det rygg og bein som tåler mest trening, det skal ikke så mye til for å få pump i biceps. Men det tar lengre tid for større muskler, som rygg og bryst. Så du mener hvis jeg kjører 4 triceps iso øvelser, så skal jeg også kjøre 4 biceps øvelser? - Det kalles overtrening.

 

Se det slik, hvis du eksempel kjører biceps curl før stående roing, vil du få problemmer i stående roing. Men hvis du da kjører stående roing og deretter biceps curl, da kan det gå.

 

Egentlig synest jeg det er nok å kjøre øvelser som man bruker biceps i, som pull ups, roing,shrugs osv

 

Kilde på at biceps tåler mindre trening:

http://www.trening.no/svar.php?kat=instruk...ge=3&id=876

Å trene biceps hver tredje dag er for ofte. Biceps er en relativ liten muskel som tåler mindre trening enn store muskelgrupper som brystmusklene

Endret 7. august 2009 av Pijus

[Grand]

Joda, men er det snakk om Curl? eller gjelder dette roing og nedtrekk osv?

[different]

Det er også en av de muskelgruppene som tåler mest trening. Hvorfor mener du du biceps ikke bør trenes like mye som alt annet?

Har du kilde på at biceps tåler mest trening? Som jeg har fått med meg er det rygg og bein som tåler mest trening, det skal ikke så mye til for å få pump i biceps. Men det tar lengre tid for større muskler, som rygg og bryst. Så du mener hvis jeg kjører 4 triceps iso øvelser, så skal jeg også kjøre 4 biceps øvelser? - Det kalles overtrening.

 

Se det slik, hvis du eksempel kjører biceps curl før stående roing, vil du få problemmer i stående roing. Men hvis du da kjører stående roing og deretter biceps curl, da kan det gå.

 

Egentlig synest jeg det er nok å kjøre øvelser som man bruker biceps i, som pull ups, roing,shrugs osv

 

Kilde på at biceps tåler mindre trening:

http://www.trening.no/svar.php?kat=instruk...ge=3&id=876

Å trene biceps hver tredje dag er for ofte. Biceps er en relativ liten muskel som tåler mindre trening enn store muskelgrupper som brystmusklene

Børge har selv sagt på forumet sitt at biceps tåler å få bank, og det er ikke så vanskelig å tenke seg til at det stemmer. Det blir for dumt å si at hver tredje dag er for ofte. Biceps blir aktivert når du utfører blandt annet knebøy og chin-up varianter. Jeg har aldri sett et "seriøst" program som utelukker biceps fordi muskelen ikke tåler treningen. Om det er nødvendig å kjøre ett sett med curls er en annen sak. Jeg har trent biceps hver 3. dag over lengre tid og det er ingenting som tilsier at det er noe jeg bør slutte med.

 

Nei, jeg mener overhodet ikke at du skal kjøre 4 set med en bicepsøvelse selv om du kjører 4 set på triceps. Hvor har du det fra? Og nei, det trenger ikke å være overtrening. Belastning er en fin bil. Jeg klarer å utføre mitt biceps sett uten at det ødelegger roingen min, så hva er poenget ditt? (Biceps er ikke aktivert når man gjør "shrugs", forresten).

 

Kanskje du skal trene litt mer enn èn uke og inneha litt mer kunnskap om trening før du kommer med totalt ulogiske konklusjoner på et nettforum som er til for å hjelpe folk?

Endret 7. august 2009 av different

[Knife]

Jeg mener utlukk curls, men øvelser som man trenger biceps i er greit. Jeg selv trener helt sikkert 10+ sett med biceps hver trening, men det er som chin ups, pull ups,roing osv. Kjører aldri curls

 

Jeg har ganske mye kunnskap om trening og kosthold, men er helt elending til å fortelle hva jeg mener. Uansett, mente jeg at det er feil å kjøre mange set med curls, jeg mente ikke at baseøvelser som man trenger biceps i er fy fy.

 

Å trene biceps hver tredje dag er for ofte. Biceps er en relativ liten muskel som tåler mindre trening enn store muskelgrupper som brystmusklene

Tror nok at det den setningen betyde at det er feil å kjøre biceps iso øvelser hver dag.

Endret 7. august 2009 av Pijus

[different]

Å trene biceps hver tredje dag er for ofte. Biceps er en relativ liten muskel som tåler mindre trening enn store muskelgrupper som brystmusklene

Tror nok at det den setningen betyde at det er feil å kjøre biceps iso øvelser hver dag.

Ok, når ble hver 3. dag til hver dag? Det er jo bare tullete å skrive at biceps ikke tåler trening hver tredje dag. Det betyr nødvendigvis at vedkommende ikke har peiling. Apropos peiling, det er mulig du tror du har peiling, men det er faktisk begrenset hvor mye erfaring (og deretter peiling) man kan ha i din alder. Det er lett å lese på tvilsomme internett forum og tro at man bygger en solid kunnskapsbase, for så å finne ut at alt du har absorbert er mer eller mindre søppel. Sistnevnte gjelder ikke nødvendigvis deg, jeg vil bare advare mot å ytre at man kan noe som helst i en bransje der 99% av alt læren er utdatert eller søppel.

[Knife]

Oi, skrev feil. Beklager. Jeg mener hver tredje dag. Tilbake til topic, Hvordan vet du at biceps tåler mer trening enn andre muskler? Du har helt sikkert lest deg fram, som jeg har gjort på alle mine svar eller eksrimentert, og da må du vite at alle mennesker er forskjellig. Jeg sier ikke at det er feil, men ganske ulogisk at en liten muskel tåler mer trening enn store muskler. Og da tenker jeg på isolasjon av muskelen.

 

Er ganske enig at det ligger masse udatert stuff ute på nettet, og hvis jeg har skrevet noe feil så beklager jeg det.

[Toset]

Oi, ble mye diskusjoner her nå, hehe. Bare bra det egentlig, men skal ikke blande meg for mye i de jeg :-p

 

Fredag:

 

- Hviledag, ble lite aktivitet idag. Jobb og en liten gå/joggetur i skogen på ca 30 minutter var stort sett det.

 

Lørdag:

 

- Fotball 150 minutter. Spilte 2,5 time fotball i øsende regn på kunstgressbane, 6 mot 6 med et par innbyttere. Utrolig moro og veldig god trening. Friskt og deilig med fotball i frisk luft, 20 grader og regn, men tungt som fy. Nå på kvelden ble det fotball på TV, noen pils og grilling med noen kompiser, synes jeg har fortjent det :-p