Treningslogg for awkward (ab-split)

[TehKris]

Fine vekter. Vær forsiktig på legg-extension med tanke på knærne (ta 2-3 oppvarmingssett før du begynner på de store vektene, det er verdt det). hoftemobilitet er prima, samme med skkulderrehab øvelser. Er littusikker på skulder før benk, benk tar mye på skuldrene, så da kan den bli svekket. De fleste programmer har benk før skulderøvelsene, men det er vel prioriteringen fra deg som avgjører rekkefølgen.

[Discipline]

Takk for svar

 

Er det virkelig nødvendig å varme opp på leg extension også i og med at jeg varmer opp og trener frontbøy først?

[Discipline]

Jeg ble syk tidligere denne uken og resultatene i dag ble deretter. Heldigvis klarte jeg å øke på alle marksettene, og det er det viktigste.

 

Trening #12 B

 

Markløft

10 x 87,5 kg + 2,5 kg

10 x 87,5 kg + 2,5 kg

10 x 87,5 kg + 2,5 kg

 

Stangroing

10 x 55 kg + 2,5 kg

10 x 55 kg + 2,5 kg

10 x 52,5 kg

 

Smal nedtrekk

10 x 65 kg - 2 kg

10 x 65 kg - 2 kg

10 x 63 kg - 2 kg

 

Justerte vektene ned, var helt gåen...

 

Stående curl med EZ-stang

10 x 27,5 kg

10 x 27,5 kg

10 x 25 kg

 

Smalbenk

10 x 52,5 kg

9 x 52,5 kg + 2,5 kg

8 x 50 kg

 

Pushdowns

10 x 32 kg

10 x 32 kg

10 x 32 kg

 

Tok 3x10 @ 35 kg på facepulls + noen sett side lying external rotations og dislocations.

Endret 9. november 2008 av awkward

[TehKris]

Sterk mark, er også blitt syk så treningen i dag utgikk. får lade opp til mandag. kjipt det med sykdom, men jeg er på bedringens vei.

[Discipline]

Trening #13 A

 

Frontbøy

6 x 60 kg + 2,5 kg

6 x 60 kg + 2,5 kg

6 x 60 kg + 2,5 kg

 

Rumensk mark

10 x 62,5 kg

10 x 65 kg + 2,5 kg

10 x 65 kg + 2,5 kg

 

Leg extensions

10 x 63 kg + 3 kg

10 x 63 kg + 3 kg

10 x 63 kg + 3 kg

 

Lite folk på gymmet i dag så jeg supersettet leg extensions og rumensk mark. Tok også ett oppvarmingssett på leg extensions.

 

Stående militærpress

10 x 40 kg

9 x 37,5 kg

10 x 37,5 kg

 

Benkpress

9 x 62,5 kg + 2,5 kg

9 x 60 kg - 2,5 kg

9 x 60 kg - 2,5 kg

 

Hadde ingen spotter så jeg valgte å ikke kjøre meg helt ut og tok heller 9 reps. Militærpressen slet meg ut, så derfor gikk vektene 2,5 kg ned på andre og tredje sett.

 

Flyes

10 x 19 kg

10 x 19 kg

12 x 16 kg

 

Kortere pauser og to reps mer på siste sett enn forrige gang.

 

Avsluttet økta med lett sidehev og en øvelse for bakside skuldre. Fra og med neste trening så begynner jeg med 8 reps på alle øvelser unntatt frontbøy, noe som passer bra da jeg kjenner at jeg ikke klarer å tyne tireppere noe særlig mer. Får håpe på at skuldrene svarer bedre på intensitet enn volum.

Endret 9. november 2008 av awkward

[Cowboystrekk]

Ser bra ut dette, sikkert lurt å variere litt på repsantallet, ofte framgangen fortsetter da

[Discipline]

Jepp, jeg følger repsene slik som excelarket legger opp til, forutenom på frontbøy og sistesettene på isolasjonsøvelser der jeg føler at jeg kan tyne meg mer. Jeg trener aldri til failure uansett, så det skulle nok ikke by på problemer.

[Discipline]

Trening #14 B

 

Markløft

8 x 90 kg + 2,5 kg

8 x 90 kg + 2,5 kg

8 x 90 kg + 2,5 kg

 

Lett! Hadde flere reps igjen i tanken.

 

Stangroing

8 x 55 kg

8 x 55 kg

8 x 55 kg + 2,5 kg

 

Smal nedtrekk

8 x 67 kg

8 x 67 kg

9 x 67 kg + 2 kg

 

Gikk veldig lett og alle repsene var superstrikte. Jeg kjørte isometrisk hold på siste rep på hvert sett.

 

Stående curl med EZ-stang

8 x 27,5 kg

8 x 27,5 kg

12 x 27,5 kg + 2,5 kg

 

Smalbenk

8 x 52,5 kg

8 x 52,5 kg

8 x 55 kg + 5 kg

 

Pushdowns

8 x 34 kg + 2 kg

8 x 34 kg + 2 kg

8 x 34 kg+ 2 kg

 

Avsluttet økta med 3 lette sett sidehev, og 6 sett skulderrehab fordelt på 3 øvelser.

[Cowboystrekk]

Nedtrekken din begynner å bli veldig bra, hva veier du om dagen?

[Discipline]

Takker Dog tror jeg det er mye motstand i nedtrekken her på senteret. Jeg klarer jo like mange kroppshev med smalt kabelhåndtak som jeg klarer reps på nedtrekk med 65 kg. Jeg antar det er utvekslingen til trinsene som gjør den så tung, men jeg finner det vanskelig å begripe at den skal være 20 kg tyngre. Har du erfart noe lignende selv?

 

Veide meg nettopp på ei ganske avansert digitalvekt og den sier 85,3 kg. Jeg er ikke like nøye med å ligge på kalorioverskudd nå som i ferien, men det virker som at vekta kryper sakte oppover. Jeg skal veie meg på nytt i morgen tidlig slik at resultatet blir mer nøyaktig.

Endret 14. november 2008 av awkward

[Cowboystrekk]

Jeg antar det er utvekslingen til trinsene som gjør den så tung, men jeg finner det vanskelig å begripe at den skal være 20 kg tyngre. Har du erfart noe lignende selv?

Faktisk ja, på gamlegymmen ble de tyngste vektene sjelden brukt (hang fast i hverandre og stanga de henger på) samt at trinsene var slitt så når jeg la på maks vekt ble det fort noen kg tyngre Du får stille opp med symaskinolje neste økt og se om det kan hjelpe litt kanskje?

 

EDIT: Om de er litt tyngre og du greier såpass med reps er du vell kandidat for chins\hang-ups snart istedet? Synes det er mye greier å ta jeg.

Endret 15. november 2008 av Delavar

[Discipline]

Jepp, jeg klarer henholdsvis 17 og 15 kroppshev med innover- og utovervendt grep. Jeg trente kroppshev slik som Stronglifts 5x5 legger opp til hele sommeren og mye av høsten, men da jeg gikk over til splitten fra TN tenkte jeg det kunne være greit å tulle litt rundt med kabelapparater siden fremgangen hadde stagnert. Dessuten ville jeg modifisere programmet minst mulig siden det var en grunn til at ting var satt opp som de var. Jeg har uansett bare 4 treninger igjen av splitten, og selv om jeg kunne ha tynt den mer så går jeg over til et annet treningsprogram i forbindelse med egentrening på skolen. Vi skal testes i armhevinger, kroppshev og sit-ups, og det er nettopp disse øvelsene som kommer til å dominere treningen fremover. På onsdag hadde vi første test, og jeg klarte 46 push-ups. Er det et usannsynlig å klare å øke til 100 armhevinger på 6 uker hvis jeg hiver meg på hundredpushups-trenden?

 

Veide forresten 84 kg om morgenen.

 

Improvisert trening 15. november:

 

Besøker foreldrene i dag og jeg har ikke tilgang på treningssenter så jeg gjorde følgende øvelser hjemme:

 

5 sett armhevinger

5 sett sit-ups

5 sett horisontal roing i trappen (vel, det ble jo diagonal roing i stedet )

Ukjent antall pistols

Ukjent antall bakoverutfall med vri på overkroppen

15 reps "legghev" på hver side

Avsluttet med litt tøying og sit-ups oppå to tennisballer i en sokk (ryggmobilitet)

[TehKris]

ser bra ut!

 

For å bli god i push-ups må du ta push-ups. Mange. Å øke fra 46 til 100 på 6 uker er nok ikke umulig siden du har en grei basisstyrke. Det er utholdenheten det står på, og den kan du trene opp!

[Discipline]

Trening #15 A

 

Av en eller annen grunn ble korsryggen litt vond etter styrketesten jeg hadde onsdag forrige uke. Jeg hadde ikke vondt i korsryggen da jeg trente mark og roing i B-økta dagen etter, men fikk smerter med en gang jeg var ferdig med ett sett. Da jeg begynte å varme opp på frontbøyen i dag kjente jeg det allerede med tom stang så jeg valgte å droppe bentreningen i dag for å være på den sikre siden. Jeg har nok bare overbelastet ryggen litt, og jeg får bare droppe bøy, mark, roing og rumensk mark denne uken dersom jeg ikke blir bra til onsdag.

 

Benkpress

8 x 65 kg + 2,5 kg

8 x 65 kg + 2,5 kg

10 x 65 kg + 2,5 kg

 

Flyes

8 x 19 kg

8 x 19 kg

10 x 19 kg + 3 kg

 

Bra trykk i dag. Tok to reps ekstra på sistesettet til benk og flyes uten problemer.

 

Skulderpress

8 x 21 kg

8 x 21 kg

10 x 21 kg +2 kg

 

Endelig fremgang på skuldrene! Jeg fant ut at skudlre før benk drepte benken så mye at jeg byttet tilbake til den opprinnelige rekkefølgen. Jeg prøvde å kjøre skulderpress i dag, og følte at jeg fikk mye mer igjen enn fra både militærpress og arnoldpress. Merkelig nok virker arnoldpress lettere, men det har kanskje noe med at jeg er blitt så vant til øvelsen i det siste.

 

Avsluttet økta med tre lette sett sidehev og skulderrehab. Noen som synes at sidehev blir for mye mtp. hvordan resten av treningen treffer skuldrene?

Endret 17. november 2008 av awkward

[Discipline]

Korsryggen er enda ikke helt god så jeg får holde meg unna baseløft en stund fremover til. Jeg fikk ikke trent tidligere denne uka pga. tentamen, og jeg kom rett før gymmet stengte så her er alt jeg rakk å gjøre:

 

Skulderpress supersettet med kroppshev

10 pull-ups

10 x 22 kg + 1 kg

10 pull-ups

8 x 22 kg + 1 kg

9 pull-ups (grepet sviktet og jeg gjorde den tabben at jeg gikk til failure)

8 x 22 kg + 1 kg

7 chin-ups

 

Tullet litt rundt med smalbenk og bicepscurl før jeg måtte gå.

[Discipline]

Helt sporadisk økt i dag...

 

Skulderpress

8 x 24 kg + 2 kg

8 x 22 kg

8 x 22 kg

 

Dips

10 x bw

10 x bw

10 x bw

 

Pull-ups

5 x bw + 5 kg i belte

5 x bw + 5 kg i belte

5 x bw + 5 kg i belte

 

Kabelroing

8 x 60 kg

8 x 60 kg

8 x 60 kg

 

Bicepscurl med EZ-stang

8 x 27,5 kg

8 x 27,5 kg + 1,25 kg

8 x 27,5 kg + 1,25 kg

 

Avsluttet økta med litt tredemølling.

[TehKris]

Grei økt det. Tar du skulderpress stående eller sittende? Hvis sittende, husk på å alltid innta "beach-mode", opp med brystkassa, rett i ryggen etc. En annen ting (veldig irrelevant egentlig), hvis du tar chins med ikke så alt for mye kg, så kan du bare ta vektskiven mellom bena, ikke stresse med belte etc.

[Discipline]

Beach mode til alle døgnets tider her! Jepp, trener sittende. Strak i ryggen, samlede skulderblad og brystet fremover.

 

Det å ha vektene mellom bena er ingen dum ide mtp. at da slipper jeg å slå de i stativet, men samtidig så er sjansen for å miste de i bakken vesentlig større. Skal tenke på det til neste gang

[Discipline]

I morgen skal jeg levere et utkast til en egentreningsperiode i gymmen på skolen og jeg har satt opp to økter. De er basert på splitten jeg har kjørt hittil. Jeg har fjernet noen øvelser, og erstattet andre.

 

Økt A:

Oppvarming

Dynamisk og statisk stretching av muskulaturen

 

Trening

Frontbøy

Rumensk markløft

Armhevinger - 100 pushups

Skulderpress

Kroppshev med utovervendt grep

Sit-ups

 

Avslutning

Skulderrehabilitering:

- Side lying external rotations

- Shoulder dislocations

 

Økt B:

Oppvarming

Dynamisk og statisk stretching av muskulaturen

 

Trening

Markløft

Kroppshev med innovervendt grep

Armhevinger - 100 pushups

Dips

Sit-ups

 

Avslutning

Skulderrehabilitering:

- Liggende sidehev

- «Shoulder dislocations»

 

Jeg vet at jeg ikke har med noen form for roing, men tanken er å ta flere sett kroppshev siden målet er å bli sterkere i disse. Ser det greit ut?

 

Nå som jeg anser meg ferdig med den opprinnelige splitten slenger jeg opp et progresjonsbilde. Det første ble tatt litt før jeg begynte, og det andre noen dager siden:

 

80 - 84 kg

 

Endret 25. november 2008 av awkward

[Sovesofa]

fin fin fremgang blir litt breiere i øvre delen av ryggen og fått litt mer synlige kuler på ryggen også ny frisyre og