bigbadVuk

Ikke så mye, men perfekt form:

Hva kan man si til deg som vil gjøre at du ombestemmer deg da, og at du faktisk hører på oss?

Det har blitt konstantert at man forbruker så og så mange kalorier daglig, spiser du dette antallet, så opprettholder du vekten, spiser du mer så går du opp i vekt, spiser du mindre, går du ned i vekt. Så "enkelt" er det.

Du spiste 1000-1300 kcal og gikk ned i vekt? Og nå spiser du samme og opprettholder vekta? Spis f.eks 1300-1500 kcal om dagen, og så går du nok opp i vekt, frem til du treffer en vekt der 1300-1500 kcal vil være antallet du trenger for å opprettholde den vekta.

(BMR regnes mest riktig ut med denne formelen: 370 + 21.6*LBM, hvor LBM = (Vekt i kg*(100-Fettprosent))/100)

I ditt tilfelle, om jeg tipper at du er ca 21% fettprosent som er i nederste halvdel av en "normal" dame kropp (Kvinnelige idrettsutøvere har 14%-20%, "normale" har 21%-24%), vil din BMR være: 370 + (21.6 * ((45*79)/100)) = 370 + (21.6 * 35.55) = 370 + 767.9 = 1137,9 runder opp til 1140 kcal.

BMR = "Basalstoffskifte eller hvilestoffskiftet eller basalmetabolisme er det mengden energi som kroppen forbrenner og den varmemengde som frigjøres når den hviler"

Så, for at kroppen din skal fungere på "nullnivå" må du nå få i deg 1140 kcal per dag.

Du er med meg så langt? Jeg orker ikke oversette denne delen, så paster inn fra en annen tråd:

"This Activity Factor is the cost of living and it is BASED ON MORE THAN JUST YOUR TRAINING. It also includes work/lifestyle, sport & a TEF of ~15% (an average mixed diet). Average activity variables are:

1.2 = Sedentary (Little or no exercise + desk job)

1.3-1.4 = Lightly Active (Little daily activity & light exercise 1-3 days a week)

1.5-1.6 = Moderately Active (Moderately active daily life & Moderate exercise 3-5 days a week)

1.7-1.8 = Very Active (Physically demanding lifestyle & Hard exercise or sports 6-7 days a week)

1.9-2.0 = Extremely Active (Hard daily exercise or sports and physical job)

So to convert BMR to a TOTAL requirement: multiply the result of your BMR by the variable you fall into!

How Accurate are they?: Well, although they give rough ball-park figures, they are still 'guesstimations' and most people still OVERESTIMATE activity, UNDERESTIMATE bodyfat & end up eating TOO MUCH. So the aim is to use these as 'rough figures', monitor your weight/ measurements for 2-4 weeks, & IF your weight is stable/ measurements are stable, you have likely found maintenance."

Så, ta din BMR på 1140 og gang denne med 1.2 om du ikke er så "veldig aktiv", og du får da 1368 kcal. Som vil si at med ditt aktivitetsnivå og nåværende vekt, må du få i deg ca 1350 kcal om dagen for å opprettholde vekta. Vil du gå opp, må du spise + 20% (20% av 1350 er 270, så 1350 + 270 = 1610 kcal). Så prøv deg frem, prøv å spise ca 1500 kcal per dag i 2-3 uker og se om du "fyker opp" eller om du legger på deg med ok inkrementer.

Så kan du lese denne tråden for god og interessant info (skrevet av en kvinne, du tror kanskje henne mer enn meg?):

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=121703981

Fortsatt ingen som vil?

2. Debra fant han i kirka... Hvordan?!

Hun visste han var der, det var tross alt hun som sa at han måtte gå over plassen en gang til, slik at hun kunne sette en strek over kirken i etterforskningen.

2. Debra fant han i kirka... Hvordan?!

Det er vel rimelig åpenbart? Det var der han skulle gjøre de siste rettsmedisinske undersøkelsene. Men det er selvsagt helt vanvittig uforsiktig av Dexter, som så mye annet i denne sesongen. Jeg likte "twisten" med at Debra fant han, men måten det skjedde på var heller svak.

Å... dette gikk jeg visst glipp av. Begynte å game litt mot slutten av episoden

Hmm, forsåvidt kul slutt. Hvordan han skal bortforklare masse plastfolie og det oppsettet med "selvforsvar" e.l. skjønner jeg ikke

2 ting som irriterte meg litt:

1. Han bare frakta et helt lik fra taket og ned til bilen sin, gjennom en svææær kontorbyggning... What.

2. Debra fant han i kirka... Hvordan?!

Var lettere irritert over den der hånda, men neste sesong blir jo bare ren fortsettelse herfra, og ikke en viss tid senere slik overgangen mellom de forrige gikk. Skjønner fortsatt ikke hva Louis (Lewis?) driver med.

Åhhh vet ikke altså. Jeg likte alltid Jimmy. Jeg var alltid på hans side, for Nucky "utnytta" han alltid, og jeg skjønte hvor han kom fra. Jeg var egentlig mer klar for at Jimmy skulle bli en slags loose cannon sammen med Richard. Kanskje heller utvikle seg som en mafiaboss, mens Nucky tok over byen igjen på den "rene" siden. Men den gang ei. Trodde faktisk ikke dette om Enuch, han sa det rett: "You don't know me".

Blir spennende å se hva som skjer framover, men dette ødela en del for meg personlig. Ihvertfall når denne hovedkarakteren nå fremstår slik han gjør. Har liksom ikke noen å "heie" på lenger. (Bortsett fra Eddie da, Eddie ftw!)

Altså majones er ikke så ille så lenge du bruker moderate mengder. Det finnes jo også lett-majones som ikke smaker SÅ annerledes. Brus uten sukker (zero, max etc.) funker fint å drikke om du absolutt må drikke brus. En god venn av meg har nettopp gått ned 30+ kg, og han drikker minst én 1.5l zero om dagen. Så det er fullt mulig, da det ikke inneholder kalorier.

Spis 2gram per kilo kroppsvekt i proteiner per dag, 1gram per kilo kroppsvekt i fett per dag, og resten kan du spise karbo (aller helst sunne, type fullkorn o.l.) og/eller mer proteiner og litt mer fett.

Om du er ca. 80 kg, så tipper jeg du er på ca 15% kroppsfett? La oss si det. Da trenger du å få i deg ca. 2700 kcal om du kommer til å trene mye fotball.

Hold deg ca 20% under dette, aka rundt 2100 kcal om dagen, lykke til.

Ja og ja.

Hmm, var det egentlig det? Det var jo ikke sånn at de fant "the whore of babylon" lenge før... De fant ho bare på gata mens de venta i bilen? Han som solgte frukt så veldig random ut han også. Det han planlegger, er vel hva han skal gjøre, ikke til hvem?

Jeg skjønner ikke. Hva spiser du? En pakke brelett og en pakke krydret skinke? Med knekkebrød? Og noen pærer + epler?

Hvor mange kalorier? Vel, se på hvor mange kalorier det er i 100 gram av den varen... så ser du hvor mange gram du spiser, og ganger deretter... voila.

Rart at så mange av dere forutså det altså. Jeg så det ikke komme i det hele tatt faktisk, men så har jeg ikke diskutert serien med noen andre. Mulig dere ble stimulert til å tenke tanken (Inception på g?!)? Fight Club:

Lærlingen til Masuka, kan det være sønnen til "Rudy Cooper/Ice truck killer" eller noe slikt? Han har jo vært veldig interessert i Dexter, og i denne episoden fikk vi et nytt hint.

Det kjøper jeg ikke (men who knows), var ikke Rudy bare sånn 8-9 år eldre enn dexter? I så fall må han ha fått barn da han var sånn 18, og t.o.m. da burde han geeken vært maks 20 (?) noe han absolutt ikke ser ut som.

Tusen takk for et bra svar! Setter stor pris på svaret, men fatter ikke helt det du skriver i slutten, hadde du orket å forklare det litt bedre? :-)

Vel, generelle retningslinjer (slik jeg kom frem til etter å ha lest så forbanna mye info på internett, både her og der (forvirrende!)) ser ut til å være "lean body mass" (kroppsvekt - (hvor mye vekt fettet ditt utgjør på kroppen)) i kg skal ganges med 2, for å få et tall på hvor mye proteiner en person bør få i seg i løpet av en dag. Dette varierer på alt fra 1.8-2.5 g prot per kg LBM. Videre bør man få i seg 1-1.5 g fett per kg LBM. Derav: 140g prot + 70g fett.

Når vi har avklart det, så må jeg fortelle deg at 1g prot = 4 kcal, 1 g karbohydrat = 4 kcal, 1 g fett = 9 kcal. Dermed er 140g prot = 560 kcal og 70g fett = 630 kcal. Plusser du disse vet du at du har fått i deg 1180 kcal på en dag, og du skal ha i deg 2200-2400. Dermed er det 2400-1180 kcal = 1220 / 2200-1180 = 1020 kcal igjen som kan brukes på det du vil. De fleste vil nok gå for "sunne karbohydrater", type trege (ting med mye fullkorn etc.), for å fylle opp dette. Så da kan du teknisk sett få i deg 250g karbohydrater også (250g karbo * 4 kcal/g karbo = 1000 kcal). Om du får i deg mer protein/fett en dag, så tar du bare færre karbohydrater etc.

Makes more sense?

Hmm, jeg så ikke dette komme i det hele tatt må jeg si. Stusser litt på hvordan alt ble ordnet med han professoren da. Dexter så han tidligere på dagen og sånn. Men det lar seg sikkert gjøre.

Hva mener dere om at man "visste" om twisten? Fra previews? Ser ALDRI på "next time on" på noen serier. Altså, jeg liker serien, så hvorfor skal jeg få servert noe som skal stimulere meg til å se neste episode også, når jeg allerede kommer til å gjøre det. Ødelegger bare opplevelsen når man "vet" hva som skjer.

Må bare påpekes at det IKKE går ann å "gjøre fett om til muskler". Fett og muskler er helt 2 forskjellige typer vev. Det man kan gjøre, er å forbrenne fett, og bygge muskler. Men å magisk omdanne fett til muskler går ikke.

Jeg vil foreslå at du ser på Stronglifts 5x5 programmet, da dette sikter mot styrke, og ikke så mye på muskelmasse. (5 reps, 5 set, tungt, i motsetning til 3-4 set 8-12 reps som sikter mer mot mer muskelmasse, men mindre styrke)

Ja, akkurat slik.

Proteinpulver er ikke magisk, proteinpulver er akkurat det, protein i pulverform.

Du er klar over at mat er for det meste proteiner/karbohydrater/fett?

Så si at du har en 100g kyllingfilet, denne inneholder ca 22g protein, 0 g karbo og 2 g fett.

100 gram proteinpulver inneholder derimot 75-85 g protein, 5-10 g karbohydrater og 3-10 g fett.

Ser du, ikke noe magisk med det, det er mat "som alt annet", bare at det inneholder mye mer proteiner enn andre ting.

Proteinpulver alene hjelper deg ikke å legge på muskelmasse, et godt kosthold gjør. (Som godt kan inneholde proteinpulver, for da er det lettere å få i seg det daglige kravet)

2200-2400 kcal:

- 140 g protein

- 70 g fett (så sunt som mulig)

- 1000 kcal til (bruk de på f.eks komplekse karbohydrater (250 g), ELLER 20-50 g protein til + 10-30 g fett til + komplekse karbohydrater (150g))

Dét skjønner jeg. Men slik ho formulerte seg, så høres det ut som om ho tror at uansett "hva man mister" og går ned i vekt, så går BMRen ned, noe som ikke er tilfelle.

Men det at ho, mest sannsynlig, gikk ned både muskelmasse og fett% burde jo resultere i meget lite - til ingen, avvik fra tidligere bmren.

Edit: Forøvrig skjønner jeg jo at basalforbrenningen er lavere når man veger 20 kilo mindre, og det er jo også derfor jeg satte ned kaloribudsjettet fra 1600 til 1300.

Akkurat det trenger ikke være helt riktig. BMR formelen er: 370 kcal + 21.6 * LBM

LBM er: ([Vekt i kg]*[100 - fettprosent])/100

Så om du ser, går fettprosenten ned, og vekta forblir den samme, så trenger man FLERE kalorier. Men om vekta går ned, samtidig som fettprosent går ned, så kan jo kaloriene forbli de samme (avhenger av hvor mye man mister av hva). Og om du går ned i vekt, men fettprosenten forblir den samme, så trenger du færre kalorier.

Regne ut fettprosent gjorde jeg på treningssenteret mitt (riktignok for 200,- (medlemspris! ridiculous), du kan kanskje gjøre noe liknende.

Vel, om ikke de siste 10-15 innleggene bare er "krangling" mellom folk og ganske off-topic, så vet ikke jeg. (inkl. denne)

Jepp, det skal du

Definisjonen er nok ikke der pga belysningen Regner med du tok bildet med blitz, og det gir lys rett forfra. På badet har du sikkert lys ovenfra, som lager skygger og får en til å se mer beef ut.

Ja, det er vel det jeg mener. Jeg kan skjønne at det blir forvirrende med å måle prot, karbo, fett og kcal, men om du ser på det slik:

Spis 110 g prot, alltid (kan gå opp til 150g)

Spis 53 g fett, alltid (kan gå opp til 70-80 g)

Da har du etter beregningene lenger oppe 917 kcal igjen. Da er det jo kun dette du skal telle "annerledes" hver dag. Det andre er jo alltid avklart.

Det kan jo alltids høres ut som stress, og det er det den første uken eller to (man sitter og leser antall prot/karbo/fett på absolutt alt man spiser). Men etter dette så kommer du i et mønster der du spiser mye av det samme, og da vet du som regel alltid hvor mye du får i deg av hva. (Med mindre du spiser noe nytt HVER dag, da kan det jo bli litt stress)

Det er vel forsåvidt feil å kalle det for barbell rows (egentlig ikke), siden dette er en annen variant, som kalles for pendlay row (ihvertfall er det dét den SL-sida viser på bildet som "perfekt form") og er oppfunnet av denne hyggelige fyren som demonstrerer hvordan du skal gjøre disse korrekt i denne yt-videoen: