Fra splitt- til fullkroppsprogram

[Gjest Slettet+9817234daf]

Nå er jeg lei av å trene splittprogram, så nå vil jeg prøve meg på fullkropps. Jeg har trent splitt mer eller mindre i tre år så nå er det på tide med forandring. Jeg har laget en periodeplan (skoleoppgave) som strekker seg fra 1. oktober til 1. mai og der skrev jeg at om skadene mine ble bedre skulle jeg gå over til fullkroppsprogram. Jeg er fortsatt skadet, men jeg ser ikke at det skal være et stort problem lenger.

 

En annen grunn til at jeg bytter er for kunne være litt mer fleksibel. Hopper jeg over en splitt så er det mer alvorlig for fremgangen enn hvis jeg hopper over en dag hvor jeg trener hele kroppen. Med tanke på at jeg går idrettslinjen kan det være greit å ha en liten buffer hvis jeg føler meg helt utkjørt.

 

Nok prat, jeg trenger tilbakemeldinger på følgende program:

 

Bryst: 4 sett hantelpress + 4 sett skrå hantelpress

Rygg: 3 sett nedtrekk /m bredt grep + 3 sett nedtrekk /m smalt grep + 3 sett rygghev

Bein: 3 sett beinpress + 3 sett liggende curls

Triceps: 3 sett franskpress + 2 sett kabelpress

Biceps: 3 sett curl /m EZ-stang + 2 sett hammercurls /m manualer

Mage: 5 sett crunches /m vekter

 

Totalt antall sett = 38

 

Det kan høres mye ut, men jeg tror det skal gå greit. Jeg kommer til å kjøre programmet tre ganger i uken og hver dag fokuserer jeg litt ekstra på bryst, rygg eller bein.

 

Stinker dette overtrening eller ser det greit ut?

 

Jeg har også minimum tre treningsøkter på skolen hver uke. Det er ballspill, svømming, friidrett e.l.

Endret 31. oktober 2007 av Slettet+9817234daf

[Gjest medlem-105476]

For meg stinker det 2,5-timers økt 24 sett med brysttrening og null roøvelser stinker også skulderskader.

 

Hvorfor ikke bare kjøre et av de gjennomprøvde og godt gjennomtenkte programmene som har gitt mange folk god fremgang tidligere? Har lest mye bra om det gode gamle 5x5-programmet, hvorfor ikke prøve noe i den duren?

 

Hva slags idrettslinje er det du går? Trodde du var ferdig med vgs for mange år siden, jeg

 

Husk at om du kjører 3-5 sett med bryst tre ganger i uka vil du totalt få ganske mange sett totalt per uke.

Endret 31. oktober 2007 av medlem-105476

[Gjest Slettet+9817234daf]

Jeg studerer idrett på høgskole

 

Jeg ror ikke pga. skulderskade og det at nedtrekk med smalt grep + rygghev tar seg av disse musklene. Romkameraten min trener for tiden 5x5 og det er jeg ikke interessert i. Det passer bare ikke for meg. For mye mat, for mye masse og for mye stress og press.

[kengdal]

Ser veldig bra ut, men du må ha med er en ro øvelse. Du trenger noe for rhomboideus og midtre trapezius.

Jeg hadde også kutte ut en øvelse på biceps og en på triceps. Så det bare blir en øvelse på hver. Du vil aktivisere biceps mye gjennom roing og nedtrekk, triceps gjennom press øvelser. Føler du det blir for mange sett/øvelser, kan du også f.eks legge inn dips for en brystøvelse og tricepsøvelse. Så du bytter ut to øvleser med en.

 

Jeg hadde også byttet ut beinpress med knebøy

Ass to the grass to get the mass!

Endret 31. oktober 2007 av kengdal

[Gjest Slettet+9817234daf]

Jeg kan ikke ta knebøy (enda) pga. ryggen. Vi får se hva legene sier når MR-resultatene er klare, men akkurat nå må jeg være på den sikre siden.

 

Bryst: 4 sett hantelpress + 4 sett skrå hantelpress

Rygg: 2 sett nedtrekk /m bredt grep + 3 sett nedtrekk /m smalt grep + 3 sett rygghev + 2 sett sittende roing

Bein: 3 sett beinpress + 3 sett liggende curls

Triceps: 3 sett franskpress + 2 sett kabelpress

Biceps: 3 sett curl /m EZ-stang

Mage: 5 sett crunches /m vekter

 

Da redigerte jeg litt på det. Den siste øvelsen på triceps er meget lett og jeg stryker kanskje den når jeg er i gang med programmet, men nå vil jeg ha den med for å se hvordan det går. Blir mye på rygg, men ryggheven er for utholdende dynamisk styrke, så den kan vi egentlig se litt bort i fra. Da har jeg et sett mer på rygg enn bryst.

 

Etterhvert som jeg blir skadefri kommer baseøvelsene mer inn i bilde. Jeg kommer sannsynligvis aldri til å droppe hantelpress (<3), men knebøy og definitivt markløft skal inn når legene gir tillatelse.

[kengdal]

Etterhvert som jeg blir skadefri kommer baseøvelsene mer inn i bilde. Jeg kommer sannsynligvis aldri til å droppe hantelpress (<3), men knebøy og definitivt markløft skal inn når legene gir tillatelse.

Baseøvelser is king

Går du forresten til behandling hos naperapat nå? Hvilken type leger er det du bruker?

[Gjest Slettet+9817234daf]

Etterhvert som jeg blir skadefri kommer baseøvelsene mer inn i bilde. Jeg kommer sannsynligvis aldri til å droppe hantelpress (<3), men knebøy og definitivt markløft skal inn når legene gir tillatelse.

Baseøvelser is king

Går du forresten til behandling hos naperapat nå? Hvilken type leger er det du bruker?

 

Jeg går til behandling ja. Naprapaten sa at jeg skulle gå til legen og få ordnet en MR-undersøkelse. Så det gjorde jeg. Var sist uke og scannet meg, så jeg venter på svar. Leger er ikke overbegeistret for naprapater, så han ville følge meg opp selv. Regner med han sender meg til kiropraktor og fysioterapeut, noe jeg ikke er veldig begeistret over.

 

Vi får se, jeg har fått nummeret til en grisegod manuell terapeut som er spesialisert på rygg så jeg kommer sannsynligvis til å gå over til ham. Det var så greit å ha Askeland for han har peiling på trening i tillegg til naprapati, noe min nåværende ikke har.

[Zethyr]

Nå er jeg lei av å trene splittprogram, så nå vil jeg prøve meg på fullkropps.

Jeg hadde begynt med lavere antall serier, og økt på etter hvert. Jeg hadde store problemer med å begrense meg på fullkroppstreninga, så det endte med at jeg rakk halve økta hver gang så det ble en 2-splitt. Skal prøve igjen å legge om til fullkropp, men denne gangen skal jeg starte med lavere antall serier.

 

Hvordan ser ukeplanen ut for dette programmet? Skal du kjøre periodisering? Hvor ligger repetisjons-antallet? Kommer det droppsett eller andre ting inn i bildet etter hvert?

 

Og hvor lange pauser har du planlagt?

 

Hadde det vært meg hadde jeg kuttet ut den siste tricepsøvelsen, eller eventuelt byttet mellom de to men holdt meg til 3 sett per treningsøkt. For biceps kan det hende at det blir overkill nå, du bør være åpen for å gå ned i antall sett på biceps isolert også.

 

Det er litt smak og behag, men jeg hadde foretrukket stangroing eller T-bar-roing fremfor sittende; føler at det er lettere å få kontakt med ryggen da. Du velger selvsagt den øvelsen der du kjenner det best i ryggen.

 

Liggende lårcurls; er dette fordi du er skadet så du ikke kan ta strake markløft ? Strakmark er overlegent lårcurls hvis du har sjansen til å ta det.

[Gjest Slettet+9817234daf]

Hvordan ser ukeplanen ut for dette programmet?

 

Mandag, onsdag, fredag.

 

Skal du kjøre periodisering?

 

I utgangspunktet ja. Har en liten plan på gang.

 

Hvor ligger repetisjons-antallet?

 

5-8 på de fleste øvelser.

 

Kommer det droppsett eller andre ting inn i bildet etter hvert?

 

Det tar jeg på feelingen under økten. Blir nok droppsett en gang i blant.

 

Og hvor lange pauser har du planlagt?

 

Korte. Jeg har veldig kort restutisjonstid og har lagt meg på en slags "vent til jeg er uthvilt, men ikke mer enn 1 minutt"-bølge.

 

Det er litt smak og behag, men jeg hadde foretrukket stangroing eller T-bar-roing fremfor sittende; føler at det er lettere å få kontakt med ryggen da. Du velger selvsagt den øvelsen der du kjenner det best i ryggen.

 

Får ikke lov av naprapaten.

 

Liggende lårcurls; er dette fordi du er skadet så du ikke kan ta strake markløft ? Strakmark er overlegent lårcurls hvis du har sjansen til å ta det.

 

Ja. Vet at strake markløft eier, men det er fyfy for meg akkurat nå.

 

Kommer til å legge inn militærpress også. Må ha noe for skuldrene.

[gnav]

Kommer til å legge inn militærpress også. Må ha noe for skuldrene.

Trodde du var større fan av Arnoldpress jeg?

[Gjest Slettet+9817234daf]

Kommer til å legge inn militærpress også. Må ha noe for skuldrene.

Trodde du var større fan av Arnoldpress jeg?

 

Ja, jeg var det, men etter at jeg begynte å trene militærpress igjen merket jeg at den tok bedre og var mer skånsom for skulderen.

[gnav]

Jeg har selv gått fra militærpress til å like bedre arnoldpress i det siste. Føler jeg får mer kontakt med skuldrene på den øvelsen.

[Gjest Slettet+9817234daf]

Da var første økt unnagjort. Det var tungt, ja. Tok 80 minutter å fullføre uten kardio før og etter som jeg pleier. Kan bli tungt dette, men jeg skal fortsette.

[Zethyr]

Jeg vil anbefale deg å prøve med færre sett og heller øke på. Det er lett å være over-ivrig på et fullkroppsprogram

 

Her er et forslag til hvordan jeg ville ha startet med repetisjonsantallet for ei fullkroppsøkt som skal kjøres 3 ganger i uka:

 

Bryst: 3 sett hantelpress + 3 sett skrå hantelpress

Rygg: 2 sett nedtrekk /m bredt grep + 2 sett nedtrekk /m smalt grep + 2 sett rygghev + 2 sett sittende roing

Bein: 3 sett beinpress + 2 sett liggende curls

Triceps: 2 sett franskpress

Biceps: 1 sett curl /m EZ-stang

Mage: 3 sett crunches /m vekter

 

Faktisk hadde jeg personlig droppet biceps helt fra start av, men siden så mange er fans av den kan ett sett gå fint.

 

Det er lurt å prøve å hvertfall holde deg under 60 minutter pga kortisol-nivåene også. Det er vel ikke akkurat styrkeløfter-økter med 5-minutterspauser du kjører

[Gjest Slettet+9817234daf]

Jeg må ha 3 sett på rygghev. Den øvelsen er viktig for meg. Kommer til å gå ned på bryst og kanskje ned til 4 sett på mage. 2 sett på militærpress kjører jeg også.

 

Jeg har funnet ut at det kan være hensiktsmessig å variere litt øvelser fra uke til uke. Ikke mer enn kanskje 1 per store muskelgruppe. Prøve å ha en uke eller to med flies i måneden + alternative øvelser for triceps.

[Zethyr]

Jeg må ha 3 sett på rygghev. Den øvelsen er viktig for meg.

Det var faktisk ikke meningen å skrive 2 der, jeg mente aldri å endre på den. Jeg må ha vært litt triggerhappy. Jeg kjører selv gjerne et par oppvarmingssett der før ryggen belastes, og så kjører jeg 3 sett med stigende tyngde etter endt ryggøkt.

 

Jeg har funnet ut at det kan være hensiktsmessig å variere litt øvelser fra uke til uke. Ikke mer enn kanskje 1 per store muskelgruppe. Prøve å ha en uke eller to med flies i måneden + alternative øvelser for triceps.

Flies er konge enten det er med kabler eller stang. Jeg liker å ha med dette en gang i blandt selv.

 

Å variere triceps-øvelsene er ikke dumt heller, det er mange morsomme øvelser som tar fra litt forskjellige vinkler.

 

 

Har du tenkt noe mer på periodisering?

[Gjest Slettet+9817234daf]

Kjører for øyeblikket på frem til jul nå, så får vi se på nyåret. Fra 16. desember så blir det kardio i to uker. Fjelltur med sekk et par ganger i uken. Reiser hjem så da har jeg ikke tilgang på treningsstudio. Fortsetter med relativt mager kost og en spisedag, så satser jeg på at nåla viser under 80 i januar.