Vurder treningsprogrammet over deg!

[jon-t]

Likte det emnet her, men eg har litt lyst til å leggje inn min kommentar på eit par fleire, enn kun treningsprogrammet over.

 

Jon-t:

 

Altfor mykje fokus på overkropp på vekttreninga. Skal du først trene med vekter, tren for guds skuld beina og.

Magen har du særskild altfor mykje trening av det er ikkje medan du trener at den bygger seg opp, det er medan du har pause. Magemusklane treng på lik linje med alt, anna pause.

1800-200 kcal mann?? og 4 måltid der tre består av brødmat? Beklager, men det trakk kraftig ned. Du vil ikkje gå opp i muskelmasse av treninga og kosthaldet ditt. Du vil misse muskelmasse på lik linje med feitt, og vil bli temmeleg spinkel over tid, med mindre du blir overtrent før den tid grunna feil og underernæring.

 

Om du byter ut langdistanseløpinga med sprint, vil du ikkje berre brenne meir feitt grunna den høge metabolismen etter treninga, men du vil og få svært velutvikla hamstrings.

 

Eg gjer 3/10 poeng der korleis overkroppstreninga er organisert trekk opp.

 

Det er berre å lese å skaffe seg kunnskap om trening og kosthald, vi har alle begynt ein stad, men når ein er heilt nybegynner er det håplaust å prøve å designe sitt eige program

 

9057233[/snapback]

 

 

Er klar over at det er mykje overkropp, dette er grunnet at eg personlig meiner beina mine er meir enn store nok og har ikkje nokon serlige forhåpninger om å bli noko serlig større der.

 

Dette er eit eksempel på dei to mest intensive ukene i programmet mitt, på vanlige uker så bytter eg ut dei to mage og løpe dagene mine med reine kviledager. På den måten er det altid ein dag mellom kvar trening.

 

Angående kalori inntaket så vil eg sei at dette er deff og mest sett på som eit ekpreriment for å gå mest mulig ned i vekt og minske fettprosent.

Antall kolorier er basert på kostholdskalkulatoren på iform, då med ein beregnet nedgang i vekt på 1kg+ i uka.

http://www.iform.no/pub/art.php?id=445

Angående oppsetningen av måltidene mine og andelen av brødmat vil eg til mitt forsvar pressisere at kvar skive er stappet full med tunfisk

Er klar over at det er langt frå optimalt.

 

Ja har tenkt å bytte ut langdistansen med korte intervall etterkvart, det var bare av rein skjer latskap at eg ikkje har gjort det endå

Endret 12. juli 2007 av jon-t

[spøkelset]

s¤p¤1: Eg er ingen fan av dobbelt så mykje overkroppstrening som beintrening. Men oppsettet er forsåvidt eit heilt greitt begynner-program 6-7/10

9057233[/snapback]

 

Begynner program? Er mange som er imot dette med prioritering. Hvorfor det egentlig? Vil man prioritere overkroppen mer en bein så hvorfor ikke.Som fotballspiller har jeg fra før av kraftige bein men overkroppen har slitt pga alt kondistreninga og null styrketrening. Er heller ingen fare for å bli overtrent da det er en tung og en relativt lett dag:)

Endret 12. juli 2007 av s¤p¤1

[Bonnskij]

geir_er_1337: Det er ikkje åpenbart at ein treng fleire øvelsar i programmet. Øvingane som er med tek på heile kroppen.

Det står jo og at du er avhengig av å trene på overskot, og difor ikkje bør ha med for mange ekstra øvelsar.

På måndagen din trener går 4 av øvelsane dine dirkete eller indirekte på triceps. På onsdag går 5 (6med markløft som tek på stort sett heile kroppen) på biceps.

Og på fredag går 5 av øvelsane på triceps igjen. På kvar av treningsdagane går kun ein øvelse på bein, du ser vel kor eg vil hen.

Som sagt: Alle øvelsane i programmet trener heile kroppen, og for å få framgong er det viktig å ikkje ha for mange øvelsar og såleis trene på overskot. Du kan leggje til ein og anna ekstra øvelse på muskelgrupper du føler henger etter, meir er ikkje nødvendig, og vil berre verke mot si hensikt

 

jon-t: Det låt straks betre at du kjøyrer harde veker etterfulgt av lettare veker. Men like fullt angåande beintreninga: Ein Johnny bravo-fysikk ser vel ikkje spesielt bra ut, eller kva? Det er jo sjølvsagt viktigast at du sjølv er fornøgd med fysikken din. Men med tid vil det bli eit veldig uharmonisk forhald mellom bein og overkropp.

Kva veg du? Og kor høg er du? Det er vanskeleg å vete om du har rett kaloriinntak om du ikkje skriv det ned. Men når du har berekna 1 kg vektreduksjon pr veke, så er det tydeleg at du har lagt lista altfor høgt. Med eit slikt kaloriunderskot vil du misse mykje muskelmasse, og med tanke på det høge aktivitetsnivået du held, vil du bli utkjøyrt, og sansynlegvis overtrent.

Les eindel om kosthald, og ta til deg det du kan av informasjon. Kunnskap er makt. Og kosthaldet bestemmer minst halvparten av resultatet du får av treninga

 

s¤p¤1: Det at folk er imot prioritering er vel kanskje fordi det ikkje er hensiktsmesig.

Eg har enno til gode å sjå ein fotballspeler som faktisk har kraftige bein grunna fotballtrening. Med mindre du trener sprint, eller har god bakgrunn frå hard styrketrenig, så trur eg ikkje du er noko untak. Eksplosiv trening eller tung vekttrening er det som må til for å bygge kraftig muskulatur, fordi det er den einaste måten å rekrutere type 2b fibrar som har det beste vaksepotensialet.

Som fotballspeler vil det vel vere mest hensiktsmessig for deg å ha ein sterk og kraftig lårmuskulatur?

Har heller ikkje sagt at det er nokon fare for å bli overtrent med programmet ditt. Om du så hadde trent alle dagane hardt, ville det ikkje vert eit problem så lenge du hadde hatt eit godt kaloriinntak og rikeleg med søvn

(og kanskje ei lett veke ein gong i blandt)

[Geir M]

Vil først bare takke for kritikken jeg fått av programmet mitt, den har vært svært hjelpsom og jeg kommer til å følge opp enkelte av de gode rådene jeg har fått her. Når det er sagt, så er det ikke alt jeg er like enig i, men det sier seg kanskje selv.

 

geir_er_1337: Det er ikkje åpenbart at ein treng fleire øvelsar i programmet. Øvingane som er med tek på heile kroppen.

For meg er volum nesten like viktig som styrke. Derfor synes jeg markløft blir for lite som eneste ryggøvelse. Programmet har heller ingenting som tar noe spesielt på biceps, eller noe som tar direkte på skuldre (selv om pressøvelsene tar en god del indirekte).

 

På måndagen din trener går 4 av øvelsane dine dirkete eller indirekte på triceps. På onsdag går 5 (6med markløft som tek på stort sett heile kroppen) på biceps.

Og på fredag går 5 av øvelsane på triceps igjen. På kvar av treningsdagane går kun ein øvelse på bein, du ser vel kor eg vil hen.

Ser at det blir litt mye på triceps. Dropper Skullcrushern på fredagen og nedtrekken på mandag. Men fortsetter med smalbenken da den er med i originalprogrammet, og fordi jeg bare trener lett på fredag. Føler at jeg trenger de øvelsene jeg har på ryggen i programmet på onsdagen, og synes biceps curls med både manualer og curlstang er meget gode øvelser, men kutter ned siste øvelse med manualer til bare 2 sett.

 

Slik blir da programmet seende ut etter endringer (er fortsatt åpen for forslag om forbedringer):

 

Dag 1

Bred Benkpress: 5x 3reps 3RM-10kg (+ 2,5kg)

Manualpress: 3x 3-6reps 3RM- 2 kg

Knebøy: 5x 3reps 3RM-20kg (+ 5kg)

Beinpress: 3x 3reps 3RM - 20kg

Smalbenk: 5x 3reps 3RM-10kg (+2,5)

Sidehev: 4x 6-8reps

 

Dag 2

Mellombred benkpress: 5x 3reps 3RM-10kg

Markløft: 5x 3reps 3RM-20 kg (+5)

Roing: 4x 4reps 4RM-5kg

Nedtrekk: 4x 4-6reps

Sittende roing: 4x 4-6reps

Curlstang biceps: 4x4reps

 

Dag 3

Bred Benkpress: 5x 3reps 3RM-10kg

Skrå Benkpress: 4x 3-6 reps (lett)

Knebøy: 5x 3reps 3RM-20kg

Smalbenk: 5x 3reps 3RM-10kg

Skulderpress: 4x 4-6rep

Sidehev: 4x 4-8rep

 

[edit] Har også økt reppene på noen av de mindre øvelsene som det kom forslag om.

[edit2] Dropper ene bicepsøvelsen også, merket at jeg ble sliten nok av bare en etter økten i dag. Ryggøvelsene tar jo veldig på biceps.

Endret 14. juli 2007 av geir_er_1337

[TheFifthApe]

Jeg har ingen forbedringer ihvertfall...

 

 

Jeg trener ikke på studio, så alle øvelsene mine er med vekter:

 

Dag 1:

 

 

Bench Press/Dumbell Fly 3x6-8reps

Single Arm Row/Bent Over Row 3x6-8reps

Back Extension (Frame) 3x6-8reps

 

 

Dag 2:

 

Lunge 3x6-8reps

Calf Raise 3x6-8reps

Div mage øvelser 3x6-8reps

 

 

Dag 3:

Hvile

 

 

Dag 4:

 

Arnold Press 3x6-8reps

Single Arm Row 3x6-8reps

Curls 3x6-8reps

Bench press 3x6-8reps

Back Extension (Frame) 3x6-8reps

 

 

Dag 5:

 

Intens jogging i lange bakker

Endret 14. juli 2007 av Ltr

[Supernaut_]

Jeg skal starte å trene 3ganger i uka nå om ikke så lenge, det dere prata om og trene muskelgruppene 2ganger i uka høres bra ut så syntes s¤p¤1 sitt program så ut til å passe meg veldig bra.

Men lurer på hva markløft er? Beinøvelse? Kan man feks hive inn beinpress på dag 2?

Lurer også på hva chins/nedtrekk er for noe.

[Geir M]

Jeg skal starte å trene 3ganger i uka nå om ikke så lenge, det dere prata om og trene muskelgruppene 2ganger i uka høres bra ut så syntes s¤p¤1 sitt program så ut til å passe meg veldig bra.

Men lurer på hva markløft er? Beinøvelse? Kan man feks hive inn beinpress på dag 2?

Lurer også på hva chins/nedtrekk er for noe.

9192505[/snapback]

Dette er markløft. Det er en baseøvelse som tar mest på beina og ryggen. Men den er også bra for å utvikle grepsstyrke og underarmer, og sikkert flere ting som jeg ikke kommer på nå. Kan være lurt å få noen som har peiling til å se at teknikken din stemmer i den øvelsen, da det kan være farlig å gjøre den feil. Videre bruker de fleste nyrebelte under den øvelsen for å minimere sjansene for å skade seg. Men det er en meget god øvelse, som egentlig burde være obligatorisk hvis man ønsker å bli skikkelig sterk.

 

Trener du btw på Atletix, eller på trekta lanez?

[Supernaut_]

Ah, takker! Trent på trekta det året her, men ikke no veldig seriøst. Mer motivert til å få starta nå, så skal få begynt på atletix. Var der engang og det var ganske så mye bedre. Var bra den siden du linka til foresten, viste øvelsene bra.

[Supernaut_]

Har fått startet på dette programmet nå. Gjerne gi noen kommentarer, hovedfokus er styrke og volum men førstenevte viktigst.

 

Dag1: bein/legger/mage

Knebøy

HackSquats

Lårcurl liggende

Stående tåhev

liggende tåhev

Sit up

 

Dag2: rygg/biceps

Nedtrekk forann bredtgrep

Kabelroing smaltgrep

Nedtrekk forann smaltgrep

Rygghev

Stående hantelcurl

Skrå hantelcurl

 

Dag3: Bryst/skuldre/triceps

Benkpress

Skråbenk

Cybex Fly, (ikke helt sikker på at det heter det)

Sittende hentelpress (uten ryggstøtte) / (kan vell også erstattes med militærpress?)

Stående tricepspress

franskpress

 

Dette programmet ble jeg anbefalt og kjøre 10-12reps i uke 1-4, så uke 4-8 8-10, og siste mnd'en 6-8reps.

 

Syntes egentlig at jeg klarer mer på dagene, så da er det vell bare og pumpe seg tom på noen andre øvelser som går inn på samme muskelgruppe på de dagene?

 

Mvh Daniel

[DNA]

Lanez-nor: Dag 1: Bytt ut hacksquat med benpress og bytt ut lårcurl med strak markløft. Disse øvelsen er mye bedre, og hacksquat sliter på knærene.

 

Dag 2: Ta bort smalt nedtrekk og bytt ut rygghev med markløft. Hva er skrå hantelcurl?

 

Dag 3: Ta bort flyes øvelsen.

 

Synes det er bra at du bytter på med reps i perioder siden det er ganske vanskelig å holde på med samme reps ant. over lang tid med progresjon og det er bra for muskelveksten

 

Det handler ikke om å kjøre seg helt ut når man trener så selv om du føler du kan ta fler øvelser så ikke gjør det.

[Supernaut_]

Takker for svar. Skrå hantelcurl, mente at jeg sitter sittene på en skråbenk og tar hantelcurl.

 

Og hvorfor fjerne flyes og smalt nedtrekk?

[DNA]

Takker for svar. Skrå hantelcurl, mente at jeg sitter sittene på en skråbenk og tar hantelcurl.

 

Og hvorfor fjerne flyes og smalt nedtrekk?

9522659[/snapback]

Synes ikke du trenger 2 trekkøvelser. Bedre med 1 ro øvelse da hvis du føler at du trenger en øvelse til.

[sageman]

Mandag;bryst/rygg:

4x10 skråbenk hantel RP

3x10 dips

2x15 kabel crossover

4x10 chinups/pullups

3x10 sittende roing RP

2x15 rygghev

2x10 bicepscurl RP

 

Torsdag;skuldre/bein:

4x10 militærpress

3x10 arnoldpress RP

2x15 sidehev

2x10 tricepspress RP

6x8 knebøy

2x10 strake markløft

2x15 leggpress

 

 

RP=Restpause

 

 

funke ok? ting å forandre på?

Endret 18. oktober 2007 av sageman

[Supernaut_]

Vis dere ser på programmet mitt over, så skal jeg starte med ganske lavt antall reps i november. Nå om dagen kjører jeg 3x8 på de fleste øvelsene. Hvordan tror dere det går og kjøre 5x5 på akuratt det samme programmet i november mnd?

[anon12234]

sageman: restpause er jo en ganske spesiell metode, men om du klarer å gjennomføre korrekt får du jo presset deg enormt mye. programmet ditt ser forsåvidt greit ut, du har iaffal nokk øvelser de dagene du trener.

 

Du får godt med hvile mellom hver økt så jeg synes det ser ut som et veldig bra program.

 

mitt:

 

Mandag:

5x5 Benkpress

3x10 Skråbenk hantel RP

3x10 Franskpress

3x15 Situps

4x8 Militærpress

3x12 Stanghev

 

Tirsdag

3x8 Knebøy

3x10 Legpress

5x5 Markløft

3x10 Nedtrekk

5x5 Stående roing

3x10 Bicepcurl (varierer med hantel og stang)

 

Onsdag

Hvile

 

Torsdag

Se mandag

 

Fredag

Se tirsdag

 

Gerilja Kardio minst 2 ganger i uka

Endret 18. oktober 2007 av Henrik2k

[sageman]

Ok, takker for tilbakemelding Hendrik, da prøver jeg det Skulle selvfølgelig ha kjørt 2-splitt sånn som du legger opp til, men har ikke tid, så jeg får satse på total utmattelse og lang restitusjon:)

[Supernaut_]

Har trent med dette en uke, er bare noe jeg har satt opp for meg selv. Hva syntes dere? Mage tar jeg som regel på rygg og beindager. På Dag 4, føler at jeg kan få gjort mere på den dagen. Noen forslag? Her er programmet:

 

Treningsprogram

 

 

Dag 1: Bryst / Triceps

Benkpress

Skråbenk

Cable-crossover (liggende på skrå-benk, blir vell nesten som flyes?)

Smal-benk

Triceps pushdown

 

Dag 2: Bein

Knebøy

Benpress

Strak-markløft

Stående-tåhev

Sittene-tåhev

 

Dag 3: Rygg / Biceps

Markløft

Chins / Nedtrekk

Kabelroing smaltgrep

Foroverbøyd roing med stang

Stående hammercurl

Biceps stangcurl

 

Dag 4: Skuldre / ?

Skulderpress (med ryggstøtte)

Militærpress

Sidehev

Front-raise (med plate)

[War]

Ser mange her kjøre 10x3 osv

Hva med å kjøre myo-rep?

10x3 blir 10 - 10 - 10

Kjører du

5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 5 så kan du bruke tyngre vekter pga 5RM og ikke 10 RM dermed bedre resultarer.

På slutten kan man også gå over til 3 rep for å øke litt i styrke.

Og vil man ha fordelene fra høyrep kan man jo legge inn droppsett?

 

Myo-Rep

[Supernaut_]

Kjører du fortsatt samme programmet DNA? Hvordan er fremgangen?

[dilma]

Er 16 år 1,91 m høy og 77 kg tung. Det skal også nevnes at mesteparten av de kg ligger i beina. Er rimelig tynn på overkroppen.

 

Markløft 3*10

Chins 3*10

Benk 3*10

Close Grip Seated Row 3*10

dips 3*10

Lateral Raise(kabel) 3*10

Cross Over(kabel) 3*10

Back Extension (Frame - Hands on Head) 3*10

skulderpress 3*10

rear fly 3*10

shrug 3*10

bicepscurl 3*10

 

div mageøvelser

 

Dette gjør jeg 3 ganger i uka. Samme greia hver gang. Er dette optimalt? Vil gjerne ha forslag på hvordan jeg kan trene mest mulig effektivt, så bare kritiser:D Ikke no vits i å nevne knebøy, for jeg kommer ikke til å trene den uansett, da jeg har svære lår fra før av. Har forresten ikke muligheten til å trene mer enn tre ganger i uka.

 

Alle de litt snåle engelske ordene fant jeg på cooperguns:P