Gå til innhold

Veien tilbake fra Skadehelvete! - Berniy's Treningslogg


Anbefalte innlegg

Utifra de måltidene du legger ut her, får du langt fra nok protein til å vedlikeholde muskelmassen din. Har du prøvd å talt opp absolutt alle proteinene du får i deg? På deffing hjelper det utrolig mye med en matvekt så du får et mye mer presist innblikk i hva du spiser hver dag. Dette gjør det også betydelig lettere å telle kalorier.

 

Vil anbefale deg å kutte cardioen inntil du får kostholdet på plass. Cardio kan ha katabolsk (muskelnedbrytende) effekt om du ikke får i deg nok protein og kalorier. Om du legger kalori-inntaket alt for langt under forbrenninga di, vil du brenne muskler også.

 

Merker du ikke trener ben - noen spesiell grunn til det? Tro meg, du har ikke lyst til å ende opp med uproposjonal kropp, så jeg vil anbefale deg å ta noen bendager om du finner plass til det.

 

 

 

Ganske heftig om du klarer planken i 10 min av gangen!

 

Hvis du leser start innlegget mitt, så har jeg nettopp røket fremre korsbåndet og ytre menisk i venstre kne, og kan ikke trene ben før senest februar 2014. Har operasjon 20.juni og etter det blir det 6-8 uker på krykker uten noe som helst trening. Så den spinningen jeg har er for å oppnå 100% bevegelighet, stabilitet og balanse i kneleddet før operasjonen, er mye lettere å trene før operasjon enn etter.

 

Skal ta en skikkelig oppryddning i kostholdet, men har ingen mål om å bli skikkelig stor, da dette hemmer bevegligheten jeg trenger. Tips til måltider hadde vært fint!

 

Hehe, planken i 10min x3 er ikke så vanskelig som du tror det er, alt sitter i hodet. Har holdt på med slike øvelser siden jeg var liten gutt, og planken/ 90 gradern er en av de øvelsene jeg er sterkest i. 15 år med barmark og helvete fra alpint har gitt et godt grunnlag slike øvelser.

Lenke til kommentar
Videoannonse
Annonse

Da var båten seilet ned til Tjøme og endelig tid til og oppdatere loggen for torsdag og fredag:

 

Uke 3: Torsdag:

 

Morgenøkt (Bryst):

 

Benkpress:

 

50kg x10, 55kg x10, 57,5kg x10

 

Skråbenk:

40kg 10 reps x3

 

Flyes (Dumbells)

15kg x 10 3 reps.

 

Flyes (Apparat)

50kg x8, 60 kg x4, 55kg x6.

 

Pk Pushups (1 rep tilsvarer 5 forskjellige typer pushups)

10 reps.

 

20min på sykkel.

 

Kveldsøkt skuldre:

 

Militærpress (30kg):

10reps x 3.

 

 

Skulderpress (Dumbbells):

10 reps (12,5kg) x3, 10 reps (10kg) x1

 

Bentover Dumbbell raises:

8 reps (10kg) x 3

 

 

Plate raises:

8 reps (15kg) x 2, 8 reps (10kg) x1

 

Bradford press:

25kg, 20 reps x3

 

Uke 3: Fredag:

 

Ab- Wheel (kne): 20 reps x3

 

Planke (div. variasjoner): 10min x2

 

90 gradern: 10min x2

 

Single leg lowering: 30 reps pr ben x3 sets.

Endret av Berniy
Lenke til kommentar

Uke 4: Dag 1: Bryst

 

Dips (kroppsvekt):

10x2, 6x1

 

Benkpress:

50kg x10, 55kg x8 57,5kgx4

 

Skråbenk (Dumbbells):

15kg 8x2, 12,5kg 10x1

 

Flyes (Apparat)

45kg 10x3

 

Spiderman push-up:

10x3

 

 

Ble utrolig sliten etter dips, og ble skikkelig sliten. Den øvelsen satt igjen gjennom hele økta! Merket hvor dårlig jeg var i den øvelsen. Her må det jobbes!

Lenke til kommentar

Var det stående eller sittende dips?

 

Kan anbefale deg å gjøre sittende dips om du føler stående blir for tungt. Samtidig er det klassisk at folk utfører øvelsen med kun 50% av full range of motion. De går ned til punktet hvor albuen danner en 135-graders vinkel og opp igjen heller enn å gå helt ned til 90 grader og tilbake. Du får ikke tilfeldigvis litt vondt i skuldrene etter dips, sett at du gjør stående?

Lenke til kommentar

Var det stående eller sittende dips?

 

Kan anbefale deg å gjøre sittende dips om du føler stående blir for tungt. Samtidig er det klassisk at folk utfører øvelsen med kun 50% av full range of motion. De går ned til punktet hvor albuen danner en 135-graders vinkel og opp igjen heller enn å gå helt ned til 90 grader og tilbake. Du får ikke tilfeldigvis litt vondt i skuldrene etter dips, sett at du gjør stående?

 

Gjør stående dips, Gikk helt ned til 90 grader de to første settene, det siste ble nok ikke 100% 90 grader. Gjorde heller ikke vondt i skulderne. Kjørte mye sittende dips i fjor høst/sommer og føler at det er på tide å bevege seg over på stående dips.

 

Gårsdagen: Uke 4: dag 2:

 

Back extinsions (25kg plate):

 

20x2, 15x1

 

Markølft:

 

80kg 10x2, 90kg 6x2, 100kg 4x1, 80kg 10x2

 

10min på sykklen, deretter 2km gange hjem.

Lenke til kommentar

Opprett en konto eller logg inn for å kommentere

Du må være et medlem for å kunne skrive en kommentar

Opprett konto

Det er enkelt å melde seg inn for å starte en ny konto!

Start en konto

Logg inn

Har du allerede en konto? Logg inn her.

Logg inn nå
×
×
  • Opprett ny...