Benkpress - Tips og fremgangsmåte...?

[Runar15]

Hei

 

Er en ungdom på 15 år som har trent litt benk press i det siste. Ønsker å forbedre meg på bryst musklaturen, men tar en 60 kilo som jeg tror er bra nok.

 

Problemet er at jeg ikke har funnet ut hvilke taktikk/strategi for hvordan du utfører benkpress treningen som er best og mest effektiv?

 

Skal man løfte tungt med lange pause?

Skal man løfte lett med lav vekter?

Hvordan skal seriene og repitisjonene helst være?

Er intensitetstrenings den beste måten?

 

Har hørt om denne treningsmåten som skal være så effektig,kalles MYO REPS ? og er vell slik = 11 rep (utmattet) + 3 + 3 + 3 + 3 +3 ?

 

Noen som kan hjelpe meg med hvilke måte som er best å bruke ved benkpress trening? Need it!

Endret 1. juni 2012 av Runar15

[€uropa]

Hva er målsetningen din? Hvis du vil ha økt styrke, så løfter du tungt med få repetisjoner og relativt lange pauser. Hvis du vil ha mer muskelmasse, så bruker du litt mindre vekt med mange repetisjoner og kortere pauser. Myoreps går ut på å utmatte musklene for muskelvekst. Hvis jeg ikke tar feil, er det vel 12-15+4+4+4... til man ikke klarer flere enn 3 reps.

[Alt-Ctrl]

Anbefaler i hvert fall at du trener andre ting i tillegg. Markløft og knebøy er to gode øvelser som trener kjernemuskulaturen.

[Runar15]

Hva er målsetningen din? Hvis du vil ha økt styrke, så løfter du tungt med få repetisjoner og relativt lange pauser. Hvis du vil ha mer muskelmasse, så bruker du litt mindre vekt med mange repetisjoner og kortere pauser. Myoreps går ut på å utmatte musklene for muskelvekst. Hvis jeg ikke tar feil, er det vel 12-15+4+4+4... til man ikke klarer flere enn 3 reps.

 

Målsetningen min er å bli sterkere selvfølgelig. Men jeg vil også pumpe opp brystkassen og deler av overkroppen slik at det blir tydeligere markeringer på muskelene (altså muskelmasse, er det vell...?)

 

Jeg trener ikke bare benkpress, kjører også mark løft 1 gang i uken og knebøy en god del. (men spiller fotball, så vil ikke belaste lårene så mye)

 

Takk for svar zarac! Hvordan definerer du muskelmasse? at musklene blir tydeligere...?

[€uropa]

Mer muskelmasse er det samme som at musklene blir større og at kroppsvekten går opp. Så hvis jeg har forstått deg riktig, så ønsker du først og fremst mer styrke, men vil også få litt mer muskler? Da foreslår jeg at du begynner på programmet Stronglifts 5x5. Det er viktig å trene hele kroppen og spise mer energi enn du bruker. Man kan enkelt si det sånn at hvis du blir sterkere, vokser musklene, og hvis musklene vokser, blir du sterkere. Man kan fokusere mer på vekst eller mer på styrke, men man kan aldri bli sterkere uten at musklene også vokser noe, og omvendt.

 

Tren styrke på de dagene du ikke har fotball, men ta deg også pauser av og til, så kroppen får tid til å restituere seg.

Endret 2. juni 2012 av Zarac

[Runar15]

Takk for svaret!

 

Når jeg tenker over det så vil jeg egentlig (helst) øke muskelmasse.

 

Har du et siste tips til fremgangsmåte på den? Eventuellle sett og rep?

Endret 2. juni 2012 av Runar15

[€uropa]

Ta 3-6 reps for økt styrke og 7-12 reps for økt muskelmasse. Du kan for eksempel ta 4x8 reps for økt muskelmasse. Jeg anbefaler deg uansett å følge et program og variere treningen din. RYP kan være et fint program for deg. Last ned og les her: https://www.tn.no/ryp