LGTs treningslogg. Periodisk faste + reverse pyramid trening.

[LGT]

Har fulgt med på en del treningslogger her inne en stund, og tenkte det var på tide at jeg startet min egen. Jeg starter denne loggen for at jeg i fremtiden kan se tilbake på min progresjon, og for å bedre motivasjonen ang. kosthold og trening. Jeg setter også selvfølgelig pris på tilbakemeldinger.

 

Først kan jeg begynne med noen "stats". Jeg vil la disse stå som de er, så kan jeg skrive inn nye "statusoppdateringer" etterhvert som 1RM og vekt endrer seg. På den måten kan jeg se hvordan utviklingen min har vært.

 

 

Alder: 17

Vekt: Ca. 81kg.

Høyde: 190cm.

1 RM:

Markløft: 150kg.

Benkpress: 95kg.

Knebøy: 80kg

 

Jeg har trent i snart et og et halvt år, men den første tiden var veldig useriøs. Det første halve året hadde jeg ingen kontroll på kostholdet, og programmet jeg kjørte var av typen 3x10 på hvert apparat. Etter dette fikk jeg øynene opp for frivekter og jeg kuttet ut apparatene. Etter et par måneders tid startet jeg på RyP-programmet. Etter 14 uker med RyP hadde jeg bedre fremgang enn noen gang. Samtidig som jeg fikk et bedre treningsprogram ble jeg mer og mer opptatt av kosthold. Etter denne runden med RyP ble treningene mer uorganiserte, og slik har de vært en stund nå. Et av målene med denne logger er å ha et klarere program, slik at jeg ikke hopper over kjedelig beintrening o.l.

 

Har slitt en del med skulder og knesmerter, så føler at bein og skuldre henger etter i forhold til resten av kroppen. Naturlig nok har jeg derfor likt trening av bein og skuldre mindre enn trening av andre muskelgrupper, og har derfor vært hakket mer slurvete med trening av bein og skuldre. Min favorittøvelse er markløft, mens den øvelsen jeg liker minst er knebøy. Resultatet av dette er at jeg pr. dags dato løfter nesten dobbelt så mye i markløft som i knebøy. Derfor vil jeg prioritere knebøy mer i tiden fremover. Føler knebøyteknikken har bedret seg, men jeg tror det fortsatt er en del å hente på å få bedre teknikk.

 

For tiden deffer jeg med periodisk faste, og prøver å holde meg rundt 2000kcal og 200g protein pr. dag. Jeg har ikke stålkontroll på kostholdet, men holder meg nokså nært dette næringsinntaket på en daglig basis. Når jeg startet deffen for omtrent 10 uker siden, veide jeg omtrent 87kg. Har gått ned omtrent en halv kilo i uka i snitt. Kanskje jeg skal prøve en uke eller to på PSMF. Vil deffe frem til sommeren, for så å kjøre vedlikehold frem til august. Deretter regner jeg med at jeg fortsatt vil bruke periodisk faste, men legge meg på 200g protein og 3000-3500 kcal. Cardio blir det lite av, men vekta går jo nedover, så regner med at resultatet av deffen blir bra om et måneders tid.

 

Angående søvn blir det som regel 6-7 timer i ukedagene og 10 timer i helgene. Skal prøve å få nærmere 8 timer søvn i ukedagene.

 

Det ble en ganske lang førstepost, men syns det er greit å ha generell info samlet et sted i steden for å ha 10 småposter med denne infoen nedover siden.

Endret 26. april 2011 av LGT

[LGT]

24. april 2011.

 

Treningsopplegget jeg følger (startet i dag) går ut på at jeg kjører noen oppvarmingssett, deretter et hovedsett på 3-5 reps. Deretter kjører jeg et sett med 10% mindre vekt enn hovedsettet, men der jeg til gjengjeld ta 1 rep ekstra. Første steg av progresjonen vil bestå av å øke antall reps i hovedsettet fra 3 til 5. Deretter øker jeg vekten på hovedsettet, men går ned til 3 reps igjen. Det oppfølgende settet vil da også øke i takt med hovedsettet. I ny og ne vil jeg også kjøre andre øvelser der jeg ikke bruker noe fast system (slik som planken på dagens trening).

 

 

Markløft:

5x 60kg

5x 80kg

5x110kg

3x 145kg

4x 130kg

 

Chins:

5x KV (kroppsvekt)

3x KV+5kg

4x KV

 

Planken:

1x 80sec

1x 90sec

[storken]

Morsomt å se flere som driver med pyramide

 

Sterke løft, blir nok enda tyngre videre

 

 

[LGT]

26. april.

 

Knebøy:

10x20kg

5x40kg

5x60kg

3x80kg

4x70kg

 

Skulderpress med hanteler:

10x12kg

5x14kg

5x16kg

3x22kg

5x20kg

 

Kommentar:

Kort økt. Både knebøyen og skulderpressen gikk greit, men lurer på om jeg mister litt dybde når jeg kjører tyngre enn 60kg i knebøy. Prøver å gjøre bøy ned til minst 110 grader, men blir muligens nærmere 90 grader når det er såpass tungt. Legger nok til en øvelse til på neste bein / skulderøkt, ettersom økten blir veldig kort og jeg fortsatt har en del energi igjen etter jeg er ferdig. Tror jeg kommer til å legge til et sett med knebøy ekstra med samme repantall som det siste settet, men med 10% lettere vekter. Når knebøyen bedrer seg, og den blir tyngre vil denne økta kanskje holde, slik at jeg ikke trenger flere øvelser enn den og skulderpress. Frem til knebøyen blir tyngre kan jeg evt. kjøre beinpress eller noe lignende i tillegg.

 

Edit: Hadde med litt info her som jeg la inn i førsteposten.

Endret 26. april 2011 av LGT

[LGT]

29. April 2011

 

Benkpress:

10x20kg

5x60kg

Flere forsøk på 100kg, men ingen ble suksessfulle.

 

Markløft:

5x100kg

4x145kg

5x130kg

 

Skrå brystpress /m hantler:

5x32

8x24

8x24

 

Kommentar:

Hadde planlagt å ta 100kg i benk i dag, men hadde ingen suksessfulle løft. Det som kanskje var mest irriterende var at kammeraten min som jeg alltid har vært på samme nivå som, løftet 110kg. Fikk veldig lyst til å gjøre som han å droppe deffen til denne sommeren og kjøre bulk helt frem til neste sommer, men nå som jeg allerede er i gang er det sløst tid hvis jeg bryter deffer før den er "ferdig". Etter disse forsøkene på ny pers i benk hadde jeg noen gode løft i mark, før jeg avsluttet med litt brysttrening. Skulle egentlig kjørt knebøy i steden for mark, men er fortsatt småstøl etter forrige knebøyøkt.

[LGT]

PSMF Uke 1 (starter mandag 2. mai.

 

Dag 1:

 

Måltid 1: Kylling 150g.

Måltid 2: Strimet svinekjøtt 300g.

Måltid 3: To bokser tunfisk (280g)

Måltid 4: Halv boks mager kesam /m 20g proteinpulver.

 

 

Dag 2:

 

Måltid 1: Svinekjøtt 150g.

Måltid 2: Kalkun/ kylling 300g.

Måltid 3: To bokser tunfisk (280g)

Måltid 4: En boks cottage cheese /m fun light.

 

 

Dag 3:

 

Måltid 1: Kylling 150g.

Måltid 2: Karbonade deig 300g.

Måltid 3: Biffstrimler 150g.

Måltid 4: En boks mager kesam /m 30g proteinpulver.

 

 

Når jeg er ferdig med dag 3 fortsetter jeg bare på dag 1 på nytt. Tilskudd jeg vil ta er: tran, sanasol og zma. Grønnsaker, krydder osv. har jeg ikke skrevet opp, men alt vil krydres etter ønske, og jeg vil spise store mengder blomkål, broccoli, paprika, salat, tomat, løk og sjampinjong.

[Dufen]

Ikke dumt.

 

Dag 2 på PSMF er bare rar, jeg for min del merka voldsomme svingninger i humøret men det avtok helt på dag 3.

 

På bare 5 dager SÅ jeg forskjell i kroppen. Karba opp på fredag og så med en gang tjukk ut. Trodde jeg

Fruen mente jeg bare så større ut, men med mindre fett

Endret 1. mai 2011 av Doofenschmitz

[LGT]

3. mai 2011.

 

2. dag på PSMF.

 

Har hittil vært noen små endringer i forhold til kostholdsplanen, men ikke så mye at det vil gjøre noen store utslag. Merker sultfølelsen mye mer med PSMF enn med periodisk faste, men det kommer vel mye av at jeg ligger på omtrent halvparten av normalt kcal-inntak.

 

Hva trening angår har jeg kun hatt et par korte gåturer siden dietten startet (startet mandag 2. mai). Er helt sykt støl i bena etter en hard cardioøkt på søndag, så det blir ikke noen trening før tidligst i morgen. Avslutter PSMF på lørdag med hjemmelaget pizza. Etter det vil jeg sannsynligvis gå tilbake til periodisk faste.

Endret 3. mai 2011 av LGT

[LGT]

Hyggelig med respons, Storken og Doofen. Har fulgt med på begge deres logger en god stund nå

 

Har ikke merket noe særlig på humøret enda, men det kan kanskje komme av at jeg begynte sent på skolen i dag, og derfor fikk gode 9 timers søvn. Ellers vil jeg si at det er ganske så kjedelig og ensformig mat på PSMF i forhold til det jeg vanligvis spiser med periodisk faste.

[Dufen]

PSMF gir ikke akkurat noen kulinariske opplevelser nei

 

Men prøv strimla svinekjøtt og wokgrønnsaker fra Rema1000, det er ikke så verst

[LGT]

Takk for tipset. Hvis jeg bruker en pose med wokkrydder i steden for en ferdig saus blir det faktisk ganske bra næringsinnhold også. Middagen i dag ble 400g kylling lagt over finhakket tomat, løk og paprika. Puttet det i en ildfast form og stekte det i ovnen en god stund. Spiste også en del salat ved siden av. Mye, mye bedre enn den andre kjedelige maten jeg har spist hittil. Hvis det skal bli noen måltider med god smak på PSMF må man nesten sette av litt mer tid til å lage mat. Lett å spise mer enn planen når det først er noe med god smak. Ble 400g i steden for 300g kylling til middag i dag, men blir ikke noe særlig mer enn 200g protein i dag uansett så det går nok bra.

[LGT]

4. mai

 

Tenkte å følge PSMF-treningsprogrammet denne uken, men dagens trening ble ikke akkurat noe å skryte av. Fortsatt veldig støl i bena, så knebøy var uaktuelt.

 

Treningen ble seende ut slik:

 

Lårcurl (i maskin):

10x35kg

10x55kg

 

Nedtrekk smalt underhåndsgrep:

10x45kg

10x60kg

10x60kg

 

Benkpress:

10x20kg

10x40kg

fikk en strekk i vestre brystmuskel under 2. oppvarmingssett, så måtte avbryte benkpressen.

Prøvde å tøye litt, i tillegg til å ta 10 pushups og noen cablecrossovers, men fant ut at det var best å bare avslutte brysttreningen.

 

Stående roing:

8x60kg

5x70kg

 

 

Sidehev:

10x6kg

10x6kg

 

Planken:

60sec

 

Kommentar:

Dårlig, mislykket trening. Hadde lite energi og dårlig motivasjon helt fra første øvelse, og ting ble ikke bedre av at jeg fikk strekk i brystet. Skal bli deilig med noen ordentlige treninger når jeg er ferdig med PSMF. Kan ikke vente til oppkarbinga med hjemmelaget pizza på lørdag

Endret 4. mai 2011 av LGT

[storken]

http://www.youtube.com/watch?v=utmC52t6id4

 

10 ganger bedre enn vanlig sidehev. Maks belastning i bunn, der du også er sterkest.

 

 

[LGT]

Takk for tipset ang. skuldertrening, storken.

 

Klokken er nå 19.15, femte dag på PSMF. Veide akkurat inn på ca. 79,5kg, men ser ikke noen særlig forandring fra da jeg startet. Jeg vil nå ta en treningsøkt med høy intensitet hjemme (løpe, pushups, osv), og jeg vil deretter avslutte dietten. Fra i morgen av fortsetter jeg med periodisk faste. Skal bli nydelig å få tilfredsstilt noen av de mange fristelsene som har kommet opp under PSMF. Har hatt lyst på alt fra havregrøt til bronwies til egg og bacon.

Blir spennenede å se om det er noen særlig forandring når oppcarbingen er ferdig.

Endret 6. mai 2011 av LGT

[Dufen]

La det seriøst være, suget etter alt du nevner forsvinner av seg selv.

Jeg hadde en seriøs ahaopplevelse på mandag med PSMF.

Gikk ned en buksestørrelse over natta

[LGT]

7. mai

 

Gårsdagens siste måltid var ikke fullstendig oppkarbing, men det ble en stoooor tallerken med taco. Såpass mye grønnsaker og karbonadedeig at det nesten var som et psmf måltid.

 

Lørdag ble det oppkarbing med havregryn før trening og pizza etter.

 

Trening lørdag 7. mai:

 

Markløft:

10x60kg

8x80kg

5x100kg

5x145kg (!)

6x130kg

 

Chins:

8x kv- 25kg

3xkv

4x +5kg

5x kv

 

Sittende roing:

3x8x40kg

 

Kommentar:

Hadde ikke regnet med at jeg skulle klare å gjennomføre den markøkta der. De siste reppene på 145 var såpass tunge at øverste del av ryggen krummet seg, og teknikken ble dermed noe dårligere enn ønsket. Skal ta det rolig i mark frem til neste uke, da jeg skal prøve på 160 i mark og 100 i benk. Hadde vært morsomt å fått til disse løftene før jeg blir 18.

 

Tok et slags droppsett med sittende roing etter jeg var ferdig med chins. Grunnen til dette var at jeg følte jeg fortsatt hadde en del energi igjen, og fordi visste at det snart var tid for mors hjemmelagede pizza, og dermed en god del flere kalorier enn det som hadde vært optimalt.

[Dufen]

Du er stærsk i markløft

[Carpe Dam]

Er det strengt tatt sunt å løfte så tungt når du er såpass ung? Har du ikke fremdeles voksesoner i beina?

[LGT]

Er det strengt tatt sunt å løfte så tungt når du er såpass ung? Har du ikke fremdeles voksesoner i beina?

 

Beina er vel ikke utvokst før man er 21, men tror ikke er skadelig i så liten mengde. Trener jo lite i forhold til de som er på samme alder som meg og som har tenkt å bli profesjonelle idrettsutøvere.

Regner med at det er marken du reagerer på ettersom den er en del høyere enn de andre løftene mine. Tenkte å kjøre mark en gang pr. 1-2 uker etter jeg har fått opp 160, og prioritere knebøy i steden. Der er jeg mye svakere, og løftene blir derfor lettere.

[LGT]

10. mai.

 

Planen var at jeg skulle trene ben, bryst og mage i dag. Hadde løpetest på skolen i dag, så droppet knebøy i frykt av å bli støl til langt ut i neste uke. Brysttreningen ble bare tull, og motivasjonen var ikke akkurat på topp, så droppet magetreninga og dro hjem isteden.

 

Dårlig økt, dårlig motivasjon og alt for mye karbo i forhold til hvor elendig treninga ble i dag. Har liten tro på 100 i benk før 18-årsdagen. :thumbdown:

Endret 10. mai 2011 av LGT