blured sin treningslogg

blured · 7. oktober 2010

blured sin treningslogg

Info

I denne treningsloggen fører jeg all form for trening og hardere fysisk aktivitet jeg bedriver. Den kommer riktignok hovedsakelig til å fokusere på styrketrening. Min erfaring med vektløfting (okt 2010) er liten, men antakelig vil det endre seg i tiden fremover...

Alder: 21 | Høyde: 175 | Vekt: 88

Aktivitetsbakgrunn

Fotball frem til elver. Langrenn frem til konkurransealder. Terrengsykling som hobby fra 12år. Volleyball trente jeg aktivt og konkurrerte innen frem til 16. Innebandy med kompiser fra 14 til 19år en til to ganger i uken. Alpint for gøy fra 5år. Styrketrening etter ryggprolaps i en alder av 16, aldri veldig strukturert. Jogging/løping, distanser mellom 3 til 15km, kun som mosjonist en til fire ganger i uken når aktiv. Klatring begynte jeg med høsten 2009, klatrer nå ca en gang i uken. Toppturing på randonee begynte jeg med vinteren 09/10, pluss/minus femti toppturer vinteren som var.

Motivasjon

Følelsen av å være godt trent. Mestringsfølelse. Overskudd. Progresjon/fremgang innen klatring og randonee. Kroppslig utseende og styrke. Samt treningen i seg selv.

Mål

(1) Å oppnå god teknikk og styrkeforståelse.

(2) Vekt på rundt 76-77kg august 2011

(3) Løpe halvmaraton høsten 2011, løpetrening begynner på nyåret.

(4) Å klarte grad 6 innen juni 2011.

Treningsprogram

YOGA

4 Surya Namaskar

1 minute break

3 Surya Namaskar

1 minute break

4 Surya Namaskar

1 minute break

+ Stretching

STYRKE

FULLKROPPSPROGRAM (4 DAGERS)

Fire treningsøkter i uken. A tung. B lett. A lett. B tung. osv.

Workout A

Squat

Lunge

Inc bench press

Pullups

Reverse fly

Back extension

Workout B

Deadlift

Goodmorning

DB Rows

Chest Dip

Calf raise

Lateral Raise

Back Extensions

Crunch

MAL TRENINGSPROGRAM

ALT I ALT:

Workout A Heavy

[size="3"][b]2011.00.00 - Workout A. Heavy.[/b][/size]

[b]Squat. WU then 5x5[/b]
[size="1"]10 x 20[/size]
[size="1"]10 x 40[/size]
[size="1"]10 x 50/60[/size]

5 x  [size="1"]- [/size]
5 x  [size="1"]- [/size]
5 x  [size="1"]- [/size]
5 x  [size="1"]- [/size]
5 x  [size="1"]- [/size]

[b]Lunge. 4x8[/b]
8 x  [size="1"]- [/size]
8 x  [size="1"]- [/size]
8 x  [size="1"]- [/size]
8 x  [size="1"]- [/size]

[b]Bench press. WU then 5x5[/b]
[size="1"]10 x 20[/size]
[size="1"]10 x 30[/size]

5 x  [size="1"]- [/size]
5 x  [size="1"]- [/size]
5 x  [size="1"]- [/size]
5 x  [size="1"]- [/size]
5 x  [size="1"]- [/size]

[b]Bent-over Row. WU then 3x8[/b]
[size="1"]8 x 40[/size]
[size="1"]8 x 40[/size]

8 x  [size="1"]- [/size]
8 x  [size="1"]- [/size]
8 x  [size="1"]- [/size]

[b]Calf raise. 5x10[/b]
10 x  [size="1"]- [/size]
10 x  [size="1"]- [/size]
10 x  [size="1"]- [/size]
10 x  [size="1"]- [/size]
10 x  [size="1"]- [/size]

[b]Woodchop. 4x10[/b]
10 x  [size="1"]- [/size]
10 x  [size="1"]- [/size]
10 x  [size="1"]- [/size]
10 x  [size="1"]- [/size]

[b]Back extension. 3x15[/b]
15 x 0
15 x 0
15 x 0

[b]Totaltid:[/b] 

[b]Kommentar.[/b]

[b]Alt i alt:[/b]

Workout A Light

[size="3"][b]2011.00.00 - Workout A. Light.[/b][/size]

[b]Squat. WU then 3x10-12[/b]
[size="1"]10 x 20[/size]
[size="1"]10 x 40/50[/size]

12 x  [size="1"]- [/size]
12 x  [size="1"]- [/size]
12 x  [size="1"]- [/size]

[b]Lunge. 3x12[/b]
12 x  [size="1"]- [/size]
12 x  [size="1"]- [/size]
12 x  [size="1"]- [/size]

[b]Bench press. WU then 3x10-12[/b]
[size="1"]10 x 20[/size]
[size="1"]10 x 30[/size]

10 x  [size="1"]- [/size]
10 x  [size="1"]- [/size]
10 x  [size="1"]- [/size]

[b]Bent-over Row. WU then 3x12[/b]
[size="1"]12 x 20[/size]
[size="1"]12 x 30[/size]

12 x  [size="1"]- [/size]
12 x  [size="1"]- [/size]
12 x  [size="1"]- [/size]

[b]Calf raise. 4x16[/b]
16 x  [size="1"]- [/size]
16 x  [size="1"]- [/size]
16 x  [size="1"]- [/size]
16 x  [size="1"]- [/size]

[b]Woodchop. 4x10[/b]
10 x  [size="1"]- [/size]
10 x  [size="1"]- [/size]
10 x  [size="1"]- [/size]
10 x  [size="1"]- [/size]

[b]Back extension. 3x15[/b]
15 x 0
15 x 0
15 x 0

[b]Totaltid:[/b] 

[b]Kommentar.[/b]

[b]Alt i alt:[/b]

Workout B. Heavy.

[size="3"][b]2011.00.00 - Workout B. Heavy.[/b][/size]

[b]Deadlift. WU then 5x5[/b]
[size="1"]10 x 40[/size]
[size="1"]10 x 50[/size]

5 x  [size="1"]- [/size]
5 x  [size="1"]- [/size]
5 x  [size="1"]- [/size]
5 x  [size="1"]- [/size]
5 x  [size="1"]- [/size]

[b]Goodmorning. 3x12[/b]
12 x  [size="1"]- [/size]
12 x  [size="1"]- [/size]
12 x  [size="1"]- [/size]

[b]Pullup. 3x6-8[/b]
8 x  [size="1"]- [/size]
8 x  [size="1"]- [/size]
8 x  [size="1"]- [/size]

[b]Chest Dip. 3x6-8[/b]
8 x  [size="1"]- [/size]
8 x  [size="1"]- [/size]
8 x  [size="1"]- [/size]

[b]Lateral Raise. 3x10[/b]
10 x  [size="1"]- [/size]
10 x  [size="1"]- [/size]
10 x  [size="1"]- [/size]

[b]Reverse fly. 3x10[/b]
10 x  [size="1"]- [/size]
10 x  [size="1"]- [/size]
10 x  [size="1"]- [/size]

[b]Crunch. 3x15[/b]
15 x 0
15 x 0
15 x 0

[b]Totaltid:[/b] 

[b]Kommentar.[/b]

[b]Alt i alt:[/b]

Workout B. Light.

[size="3"][b]2011.00.00 - Workout B. Light.[/b][/size]

[b]Deadlift. WU then 3x10-12[/b]
[size="1"]10 x 40[/size]
[size="1"]10 x 50[/size]

12 x  [size="1"]- [/size]
12 x  [size="1"]- [/size]
12 x  [size="1"]- [/size]

[b]Goodmorning. 3x12[/b]
12 x  [size="1"]- [/size]
12 x  [size="1"]- [/size]
12 x  [size="1"]- [/size]

[b]Pullup. 3x10-12[/b]
10 x  [size="1"]- [/size]
10 x  [size="1"]- [/size]
10 x  [size="1"]- [/size]

[b]Chest Dip. 3x10-12[/b]
10 x  [size="1"]- [/size]
10 x  [size="1"]- [/size]
10 x  [size="1"]- [/size]

[b]Lateral Raise. 3x10[/b]
10 x  [size="1"]- [/size]
10 x  [size="1"]- [/size]
10 x  [size="1"]- [/size]

[b]Reverse fly. 3x10[/b]
10 x  [size="1"]- [/size]
10 x  [size="1"]- [/size]
10 x  [size="1"]- [/size]

[b]Crunch. 3x15[/b]
15 x 0
15 x 0
15 x 0

[b]Totaltid:[/b] 

[b]Kommentar.[/b]

[b]Alt i alt:[/b]

Lenker:

Problematiske øvelser for ryggen

Teknikktråden

Endret 8. april 2011 av blured

blured · 7. oktober 2010

FULLKROPPSPROGRAM (4 DAGERS)

Uke 06 -

18. Uke 06 - M T O T F L S

19. Uke 07 - M T O T F L S

20. Uke 08 - M T O T F L S

21. Uke 09 - M T O T F L S

22. Uke 10 - M T O T F L S

23. Uke 11 - M T O T F L S

24. Uke 12 - M T O T F L S

25. Uke 13 - M T O T F L S

26. Uke 14 - M T O T F L S

27. Uke 15 - M T O T F L S

28. Uke 16 - M T O T F L S

TIDLIGERE

Uke 48-05 Over/under-splitt (4 dagers).

A = Økt A

B = Økt B

C = Økt C

D = Økt D

K = Klatring

H = Styrke@home

U = Utholdenhet

Y = Yoga

X = Hviledag

08. Uke 48 - X A X B X X C (III) (nytt program)

09. Uke 49 - D X A X B X C (IV)

10. Uke 50 - X D X A X B X (III)

11. Uke 51 - C X X X X X X (I)

12. Uke 52 - X X X X X X X (.)

13. Uke 01 - A B X C X X X (III)

14. Uke 02 - D A K X X X B (III)

15. Uke 03 - C D A X K X B (V)

16. Uke 04 - X K C X D X X

17. Uke 05 - X X X X X X X (SYK)

ØKT A. Upper body.

flat BB bench press - 1-2 warmup sets, then 3x5-8

ØKT B. Lower body hip dominant.

leg curls - 3x5-8

split squats (or leg press) - 4x8-12

standing calf raises - 5x8-12

ØKT C. Upper body.

bent-over BB row - 1-2 warmup sets, then 3x5-8

incline db bench press - 3x8-12

chinups - 3x8-12

lateral raise - 3x8-12

french press (or cable pushdowns) - 3x8-12

hammer curl - 3x8-12

ØKT D. Lower body knee dominant.

squat - warmup, then 5x5

leg extension - 3x8-12

walking lunge - 4x8-12

seated calf raises - 5x15-20

MAL TRENINGSLOGG

Generell mal

[size="3"][b]DATO - ØKT[/b][/size]

[b]ØVELSE[/b] [size="1"](XX sekunder mellom sett)[/size]
REPS x VEKT[size=1 om oppvarmingssett]
REPS x VEKT[size=1 om oppvarmingssett]

REPS x VEKT [size="1"]- TYNGDE[/size]
REPS x VEKT [size="1"]- TYNGDE[/size]
REPS x VEKT [size="1"]- TYNGDE[/size]
REPS x VEKT [size="1"]- TYNGDE[/size]
REPS x VEKT [size="1"]- TYNGDE[/size]

[b]ØVELSE[/b] [size="1"](XX sekunder mellom sett)[/size]
REPS x VEKT [size="1"]- TYNGDE[/size]
REPS x VEKT [size="1"]- TYNGDE[/size]
REPS x VEKT [size="1"]- TYNGDE[/size]

[b]Totaltid:[/b] XX MIN

[b]Kommentar.[/b]

ALT I ALT:  
1 =  
2 = 
3 =  
4 =  
5 =

ØKT A

[size="3"][b]YYYY.MM.DD - ØKT A. Upper body.[/b][/size]

[b]Oppvarming[/b]
Tredemølle - 
Roing - 

[b]Flat BB bench press. 1-2 WU then 3x5-8[/b] [size="1"](60 sekunder mellom set)[/size]
[size="1"]RR x VV[/size]
[size="1"]RR x VV[/size]

RR x VV [size="1"]- T[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]

[b]Pullup (weighted). 3x8-12[/b] [size="1"](60 sekunder mellom set)[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]

[b]DB shoulder press. 3x5-8[/b] [size="1"](30 sekunder mellom set)[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]

[b]Dip (weighted). 3x5-8[/b] [size="1"](30 sekunder mellom set)[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]

[b]BB curl. 3x8-12[/b] [size="1"](30 sekunder mellom set)[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]

[b]Reverse fly. 3x10[/b] [size="1"](30 sekunder mellom set)[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]

[b]Avslutning.[/b]
Back extensions - 
Crunch på ball - 
Uttøying - 

[b]Totaltid:[/b] XX min

[b]Kommentar.[/b]

[b]Alt i alt:[/b]

ØKT B

[size="3"][b]YYYY.MM.DD - ØKT B. Lower body hip dominant.[/b][/size]

[b]Oppvarming[/b]
Tredemølle - 
Roing - 

[b]Deadlift. WU then 5x5[/b] [size="1"](60 sekunder mellom set)[/size]
[size="1"]RR x VV[/size]
[size="1"]RR x VV[/size]

5 x VV [size="1"]- T[/size]
5 x VV [size="1"]- T[/size]
5 x VV [size="1"]- T[/size]
5 x VV [size="1"]- T[/size]
5 x VV [size="1"]- T[/size]

[b]Leg curls. 3x5-8[/b] [size="1"](30 sekunder mellom set)[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]

[b]Split squats. 4x8-12[/b] [size="1"](40 sekunder mellom set)[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]

[b]Standing calf raises. 5x8-12[/b] [size="1"](30 sekunder mellom set)[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]

[b]Avslutning.[/b]
Back extensions - 
Crunch på ball - 
Uttøying - 

[b]Totaltid:[/b] XX min

[b]Kommentar.[/b]

[b]Alt i alt:[/b]

ØKT C

[size="3"][b]YYYY.MM.DD - ØKT C. Upper body.[/b][/size]

[b]Oppvarming[/b]
Tredemølle - 
Roing - 

[b]Bent-over BB row. 1-2 WU then 3x5-8[/b] [size="1"](60 sekunder mellom set)[/size]
[size="1"]RR x VV[/size]
[size="1"]RR x VV[/size]

RR x VV [size="1"]- T[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]

[b]Incline db bench press. 3x8-12[/b] [size="1"](60 sekunder mellom set)[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]

[b]Chinups. 3x8-12[/b] [size="1"](60 sekunder mellom set)[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]

[b]Lateral raise. 3x8-12[/b] [size="1"](30 sekunder mellom set)[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]

[b]French press. 3x8-12[/b] [size="1"](30 sekunder mellom set)[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]

[b]Hammer curl. 3x8-12[/b] [size="1"](30 sekunder mellom set)[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]

[b]Avslutning.[/b]
Back extensions - 
Crunch på ball - 
Uttøying - 

[b]Totaltid:[/b] XX min

[b]Kommentar.[/b]

[b]Alt i alt:[/b]

ØKT D

[size="3"][b]YYYY.MM.DD - ØKT D. Lower body knee dominant.[/b][/size]

[b]Oppvarming[/b]
Tredemølle - 
Roing - 

[b]Squat. WU then 5x5[/b] [size="1"](60 sekunder mellom set)[/size]
[size="1"]RR x VV[/size]
[size="1"]RR x VV[/size]

5 x VV [size="1"]- T[/size]
5 x VV [size="1"]- T[/size]
5 x VV [size="1"]- T[/size]
5 x VV [size="1"]- T[/size]
5 x VV [size="1"]- T[/size]

[b]Leg extension. 3x8-12[/b] [size="1"](30 sekunder mellom set)[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]

[b]Walking lunge. 4x8-12[/b] [size="1"](40 sekunder mellom set)[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]

[b]One foot calf raises. 5x15-20[/b] [size="1"](30 sekunder mellom set)[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]
RR x VV [size="1"]- T[/size]

[b]Avslutning.[/b]
Back extensions - 
Crunch på ball - 
Uttøying - 

[b]Totaltid:[/b] XX min

[b]Kommentar.[/b]

[b]Alt i alt:[/b]

Uke 41-47. Fullkroppsprogram (3 dagers).

ABABA osv...

ØKT A

Warm-up

Squat

Bench press

Abs

Stretching

ØKT B

Warm-up

+

A = Økt A

B = Økt B

C = Klatring

H = Styrke@home

U = Utholdenhet

Y = Yoga

X = Hviledag

01. Uke 41 - A X C B A X X (IV)

02. Uke 42 - B X A X B X X (III)

03. Uke 43 - X A X X B X A (III)

04. Uke 44 - C X B X X A X (III)

05. Uke 45 - B X A X B X X (III)

06. Uke 46 - A X B X X X X (II)

07. Uke 47 - A X X X X X X (I)

Endret 7. februar 2011 av blured

storken · 7. oktober 2010

Ser ikke at du har noe om kosthold? Kroppslig fremgang er mer enn bare et godt treningsoppsett, kosthold er viktig.

Noen gode sider med masse bra artikler:

Leangains, Myrevolution, Bodyrecomposition

Endret 7. oktober 2010 av storken

blured · 7. oktober 2010

Jeg er veldig klar over hvor viktig kostholdet er for fysiske prestasjoner; men skal jeg ta det med her i denne loggen ville det vært i form av daglig loggføring, og det tror jeg kanskje blir litt heavy for min egen del. Vurderer det riktignok da det egentlig er like viktig å holde rede på som kontinuerlig trening - ...vi får med andre ord se.

Har allerede lest endel på sidene du linker til, samt endel andre sider. Planen er å følge programmet over frem til nyttår, derfor hadde det vært fint med konstruktive innspill rettet direkte mot akkurat det.

Edit: Likte linken i dette innlegget. Har lenge påstått det samme ovenfor kjæresten, men uten helt å kunne "dokumentere" det.

Endret 14. oktober 2010 av blured

blured · 12. oktober 2010

Mandag 11.10.2010 - ØKT A

Squats

10 x 20.0

5 x 52.5

5 x 55

5 x 57.5

5 x 60

5 x 62.5

BB bench press

10 x 20

5 x 32.5

5 x 35

5 x 37.5

5 x 40

5 x 42.5

Lat pull downs

8 x 35

8 x 40

8 x 45

DB shoulder press

10 x 6

10 x 7

Tricep Rope Push-downs

12 x 22.5

12 x 25

Calf raises

15 x 0

Kommentar. Da var man i gang (?). Første form for styrketrening (ikke basert på kroppsvekt) gjennomført på over to år; og første gang jeg prøver å skape en struktur rundt det hele. Squat, har en liten tendens til å løfte helen når jeg går opp. På benkpress må jeg simpelthen jobbe med å stabilisere, litt vaklete nå i starten. Tenkte egentlig å ta pullups, men endte opp med å trekke vekter ned i stedet, ikke sterk nok i forhold til min egen vekt til at jeg får til et høvelig antall repetisjoner... DB shoulder press kjenner jeg virkelig bak, støl nå for å si det mildt. På tricepsøvelsen må jeg simpelthen fokusere på å holde overarmene stabilt intill kroppen, kanskje overkropp litt mer frem enn i dag. Legghev, føler denne er bedre å gjøre uten sko faktisk, nærmest tortur denne øvelsen. Generelt kan du si jeg fokuserte teknikk, samt prøvde å finne en balanse mellom utførelse og vekt.

EDIT: + 3 timers tur på jobb.

Endret 15. oktober 2010 av blured

blured · 14. oktober 2010

Tirsdag 12.10.2010

2 timers tur med dyret.

Onsdag 13.10.2010

2-3timer klatring.

Torsdag 14.10.2010 - ØKT B

Deadlift

10 x 40

5 x 40

5 x 50

5 x 60

Bent over BB Rows

10 x 7

10 x 8

10 x 10

Dips (bench)

10 x 0

Upright BB Rows

8 x 11

8 x 13.5

8 x 16

DB Biceps Curls

12 x 7

12 x 8

Reverse DB flyes

8 x 2

6 x 2

Kommentar. Mye nye øvelser dette her. Deadlift, 60 kg føltes ikke spesielt tungt, men turte ikke løfte mer, teknikk er stikkordet. Bent over BB Rows går ok, men bør bruke benken på en av benkpressene pga bein som er i veien på de andre. Dips gikk overraskende bra, bena helt ut, men med sålene i bakken, kunne nok presset meg litt lenger. Upright barbell rows, egentlig ikke så veldig mye å si på denne, men kunne startet med høyere vekt. Biceps curl, denne må jeg jobbe litt med, føler jeg klarer å gjøre det kontrollert, men kjenner svært lite i selve bicepsen, kan heller ikke øke vekt for da blir det ukontrollert, derimot gjør jeg hammer curls funker det bra. Reverse flyes, kjente denne godt, merkelig følelse å løfte så lite vekt og samtidig kjenne det såpass godt.

Vurderer også å legge inn et eller to set på underarmer pga klatringen, men kanskje derfor er det også unødvendig, hmm.

Spørsmål:

01. Utgjør hammercurls og "vanlige" DB Curls noen forskjell i forhold til hverandre når det kommer til trening av biceps? Ser også egentlig for meg at biceps curl er lettere å gjøre korrekt med stang enn med manualer.

Endret 18. oktober 2010 av blured

storken · 14. oktober 2010

Curl med stang sliter på håndleddene. Ta det med EZ curl stang om du absolutt må ha dem med.

blured · 14. oktober 2010

Må vel ikke akkurat det. Men tilbake til spørsmålet mitt: hva er (den eventuelle) forskjellen i aktiviseringen av biceps mellom øvelsene hammercurls og "vanlige" DB curls?

blured · 15. oktober 2010

Fredag 15.10.2010 - ØKT A

Squats

10 x 20.0

5 x 50

5 x 60

5 x 65

8 x 70

BB bench press

10 x 20

5 x 30

5 x 35

5 x 40

8 x 40

Lat pull downs

8 x 35

8 x 40

11 x 40

DB shoulder press

10 x 7

Tricep Rope Push-downs

12 x 22.5

Calf raises

15 x 0

10 x 0 (one foot)

15 x 0

Kommentar. Litt sliten i kroppen i dag, jobb og en tre til fire timer for lite søvn. Fokuserte på å gjøre alle øvelsene kontrollert. Teknikken på knebøyen føler jeg begynner å komme seg bra. Benkpressen er derimot ikke fullt så bra, for bredt grep, og hodet for langt opp på benken. Nedtrekken var litt ukontrollert forrige gang, valgte derfor å ikke legge på mer vekt og heller ta det roligere opp. Skulderpressen er tung, mulig jeg øker til 7.5 nesten gang. Triceps med tau var jeg litt halvveis på forrige gang følte jeg, når jeg denne gangen hadde overarmene helt inntil, rolige bevegelser og splittet tauet skikkelig nederst ble det merkbart tyngre. På legghev merker jeg allerede forbedring; forsøkte meg med en fot, men det ble litt for shaky, øker heller på antall reps.

Endret 15. oktober 2010 av blured

Zarfax · 15. oktober 2010

Curl med stang sliter på håndleddene. Ta det med EZ curl stang om du absolutt må ha dem med.

Ifølge Mark Rippetoe så er en ez-stang en borkastet oppfinnelse, bedre å ta med en vanlig stang. Tviler på det har noe veldig å si egentlig.

Men til spørsmålet ditt Blured, det har vel heller egentlig ikke så mye å si, ta det du syntes fungerer best for deg.

Endret 15. oktober 2010 av Zarfax

blured · 18. oktober 2010

Om det har noe å si, altså man begynner å merke det i håndleddene når man bruker rett stang over tid, bytter man vel simpelthen bare til EZ stang eller DBs om dette hender. Uansett, jobbet heller litt med teknikken på manualer hjemme, og endte opp med såkalte "vanlige" curls.

Endret 18. oktober 2010 av blured

storken · 18. oktober 2010

Triceps push down, mener å ha hørt at denne øvelsen bare aktiverer 2 av 3 hoder på triceps. Fins andre varianter som er mer effektive

blured · 18. oktober 2010

Lørdag 16.10.2010

Hviledag

Søndag 17.10.2010

Hviledag

Mandag 18.10.2010 ØKT B

Oppvarming

Tredemølle. 2min gå. 8min jogge. 2min gå.

Roing. Rolig, 5min.

Deadlift

10 x 40

8 x 50

Bent over DB Rows

10 x 9

10 x 12.5

Dips (bench)

12f x 0

11f x 0

10f x 0

Upright BB Rows

8 x 15

8 x 17.5

8 x 20

DB Biceps Curls

12 x 6

Reverse flyes (maskin)

8 x 20

8 x 25

Avslutning

Liggende rygghev + sit-ups - 3x15

Uttøying

Kommentar. Forholdsvis fornøyd med treningsøkten. På Deadlift jobbet jeg kun med teknikken, den begynner å komme seg. Men merker at den stort sett er best i starten av hvert set, fokuserer mer på hvordan den føles og ser ikke like mye i speilet som i starten. Bent over DB rows gikk forholdsvis greit, 7kg kjentes veldig lett forrige gang, og 9kg kjentes veldig lett ut nå, nesten litt merkelig. Økte til 12.5 siste settet, men det ble noe ukontrollert. Dips er tungt, ikke så veldig mye mer å si enn det, bena rett ut. Upright BB rows, kjører 8x20 neste gang på alle settene. DB biceps curls gikk bra, men går over til stang neste økt. Tok reverse flyes i maskin, men følte at det fungerte bedre med manualer egentlig, brant mye mer da. Merker jeg begynner å komme mer og mer inn i en treningsrutine, gleder meg til hver gang jeg skal på trening nå om dagen, er så digg å presse seg og følelsen man får når man er ferdig.

Endret 19. oktober 2010 av blured

blured · 19. oktober 2010

Triceps push down, mener å ha hørt at denne øvelsen bare aktiverer 2 av 3 hoder på triceps. Fins andre varianter som er mer effektive

Har tenkt litt på det. Så hvilke øvelser regnes som såkalt gode triceps øvelser? Edit: Et "motargument" vil selvfølgelig være at jeg får trent triceps litt gjennom andre øvelser jeg allerede gjør, i tillegg til noen timer klatring i uken.

Endret 19. oktober 2010 av blured

blured · 20. oktober 2010

Tirsdag 19.10.2010

Hviledag

Onsdag 20.10.2010 - ØKT A

Oppvarming

Tredemølle. 2 min gå. 6 min jogge. 2 min gå.

Roing. Rolig 5 min

Squats

10 x 20

10 x 40

8 x 65

8 x 70

8 x 75

BB bench press

10 x 20

8 x 35

6 x 40

Lat pull downs

8 x 40

8 x 45

DB shoulder press

8 x 7.5

10 x 8

Tricep Rope Push-downs

10 x 25

Calf raises

16 x 0

10 x 0 (one foot)

Avslutning

Uttøying

Kommentar. Squats følte jeg gikk veldig bra i dag, har hele veien vært litt forsiktig med å trøkke til, men når jeg i dag gjorde det og teknikken fortsatt holdt, kjentes det veldig bra. Benkpress, kan ikke akkurat si jeg løfter mye. Men jeg vingler ikke like mye med stanga, og ligger mer riktig, tror jeg kommer til å merke en forholdsvis rask fremgang her i ukene som kommer. Nedtrekken gikk overraskende bra, tror jeg kan bygge opp til 50 neste gang, eventuelt 3x12x45. Skulderpressen følte jeg var virkelig vinglete i starten, men nå føler jeg ikke den er det i det hele tatt, trodde 7.5 kom til å bli litt vel mye, men tydeligvis ikke. Generelt føler jeg at musklene endelig begynner å vende seg til litt styrketrening igjen; føler meg mye mer eksplosiv og hver eneste øvelse begynner å bli mer stabil. Spesielt benkpressen og DB skulder press synes jeg var ustø i starten. Det føler jeg ikke lenger.

blured · 22. oktober 2010

Torsdag 21.10.2010

Hviledag

Fredag 22.10.2010 ØKT B

Oppvarming

Roing. Rolig, 5min.

Tredemølle. 2min gå. 6min jogge. 2min gå.

Deadlift

10 x 40

8 x 60

Bent over DB rows

10 x 10

10 x 12.5

Dips (bench)

13f x 0

10f x 0

9f x 0

Upright BB rows

10 x 20

8 x 20

6f x 25

EZ biceps curls

8 x 15

Reverse flyes

10 x 2

10 x 3

10 x 2

Avslutning

Back extensions - 3x10x0

Crunches - 3x15x0

Uttøying

Kommentar. En noe slapp treningsøkt, var like før jeg endte opp med å ikke trene i dag; hard nattevakt og generelt litt shabby i dag. Startet dog bra, føler det har gått et lite lys opp for meg i markløft. Planen var egentlig å løfte 50kg denne gangen også, men fant ut når jeg var ferdig at jeg hadde lagt på 10 kg ekstra uten at det kjentes spesielt tungt. Og plutselig skjønte jeg hvorfor så mange som løfter litt vekter bruker bukse... Roingen følte jeg gikk skikkelig dårlig mtp teknikk, må terpe litt på den igjen. Under dips var jeg litt slapp, og hadde begynte å hjelpe til med bena på siste settet pga sliten, ikke bra. Upright BB rows gikk greit. Men burde løftet roligere, 8 reps på alle setene og ikke lagt på vekt på siste. Biceps curl sliter jeg fortsatt litt med, har en tendens til å bevege på albuene, tror jeg skal gå ned til 12kg og 12 reps for å jobbe med det, samt legge inn et ekstra set for å prioritere biceps (og triceps) litt ekstra i noen uker. Reverse flyes (stående) gikk greit, burde ikke økt til 3kg, men heller økt reps og holdt på toppen, 1kg ekstra når jeg kun løfter 2kg er forholdsvis mye kan man si. Prøvde meg på back exstensions i maskin for første gang i dag, fornøyd med øvelsen og kommer til å fortsette med denne utover. Litt usikker på crunches da mange sier denne ikke er helt bra for ryggen. Brukte kanskje litt kort tid på uttøyingen i dag. Generelt litt lavt fokus i dag, ikke konsekvent på pausene mellom hvert set, og fokuserte kanskje litt mye på hvor mye jeg løftet fremfor å kontrollere.

Endret 22. oktober 2010 av blured

blured · 26. oktober 2010

Lørdag 23.10.2010

Hviledag

Søndag 24.10.2010

Ingen trening

Mandag 25.10.2010

Times tur i skogen... ellers ekstravakt, så treningen måtte flyttes til dagen etter.

Tirsdag 26.10.2010 - ØKT A

Oppvarming

Tredemølle. 2 min gå. 6 min jogge. 2 min gå.

Roing. Rolig 5 min

Squats

10 x 20

10 x 40

8 x 60

8 x 67.5

8 x 72.5

6 x 77.5

BB bench press

10 x 20

8 x 30

8 x 35

8 x 40

Lat pull downs

10 x 45

DB shoulder press

10 x 8

French press

10 x 12

10 x 10

Calf raises

12 x 0 (one foot)

16 x 0

12 x 0 (one foot)

Avslutning

Back extensions - 3x12x0

Uttøying

Kommentar. Brukbar treningsøkt, men note to self: jeg skal faen meg aldri trene tidlig tirsdag eller torsdag igjen, stappfullt av VGS idrettselever. Squattingen gikk greit, følte det var litt lite trøkk i bena, men det kan ha sammenheng med 18 timer med jobb først, og litt lite søvn og mat... Fokuserte igjen på teknikk, presse opp med rumpa ikke brystet, fokus på hvor jeg ser, og fant ut at jeg kanskje hadde hatt en litt smal benstilling. Benkpressen helt ok, begynner å få grei kontroll på å finne riktig startposisjon, men eksperimenterer fortsatt med vinkelen på armene for å få best mulig press, føles ikke veldig tungt, på tide å begynne å presse seg litt i denne øvelsen. Nedtrekk gikk bra, ikke noe spesielt å si på denne. Skulder pressen gikk også bra, en øvelse jeg virkelig liker, tyne seg selv med rooolige press. French press, første gang jeg prøvde på denne øvelsen, fant fort ut at jeg måtte fokusere på å vinkle armen/biceps mot meg, om ikke merket jeg det virkelig i håndleddene, må jobbe litt med teknikken, fant faktisk denne øvelsen forholdsvis vanskelig å gjøre riktig, men de gangene jeg gjorde det riktig brenner den skikkelig i triceps. Calf raises, av en eller annen merkelig grunn brenner det mer i leggene når jeg hever begge leggene enn bare en og en.

blured · 29. oktober 2010

Onsdag 27.10.2010

Hviledag + syk

Torsdag 28.10.2010

Hviledag + syk

Fredag 29.10.2010 - ØKT B

Oppvarming

Tredemølle. 2min gå. 6min løpe. 2min gå.

Roing. 4min.

Deadlift

10 x 40

8 x 60

Incline BB rows

12 x 10

12 x 15

12 x 20

Dips (weighted)

11 x 0

10f x 0

8f x 0

Upright rows

8 x 20

BB EZ curls

12 x 12.5

Reverse flyes (bench)

10 x 2

Avslutning

Back extensions 3x12x0

Crunches - 3x15x0

Stretching

Kommentar. Har ligget rett ut i to dager, så dette var mildt sagt en tung (og litt dårlig) treningsøkt. Deadlift. Hadde på forhånd, etter å ha vært sengeliggende de to foregående dagene, litt vondt i ryggen, tok det derfor rolig med markløften. Prøvde ut en ny variant av roing for lats, ble litt prøving og feiling, følte den fungerte greit nok. Dipsen var tung. Det samme var Upright rows. BB curls gikk greit nok, føler jeg begynner å få teken på den. Reverse flyes på benk fungerte også greit, denne var virkelig tung, dog forbedringspotensiale når det kommer til utførelse.

blured · 31. oktober 2010

Lørdag 30.10.2010

Hviledag

Søndag 31.10.2010 - ØKT A

Oppvarming

Tredemølle. 2 min gå. 8 min jogge+løpe. 3 min gå.

Roing. Rolig 5 min

Squats

10 x 20

10 x 40

8 x 60

8 x 70

6 x 70

BB bench press

10 x 20

8 x 35

8 x 40

4 x 45

DB shoulder press

10 x 8

Calf raises

22 x 0

18 x 0

16 x 0 (one foot)

Avslutning

Crunches - 3x12x0

Uttøying

Kommentar. I likhet med fredag var det heller ikke så veldig futt over denne treningsøkten. Squats, en liten tilbakegang når det kommer til total vekt her, men ikke så merkelig da jeg fokuserer på å gå helt ned, hvilket jeg ikke gjorde helt i starten. Benkpressen gikk helt ok, føler at jeg får litt bedre teknikk fra gang til gang. Skulderpressen var fin, planla egentlig å kjøre 12x8 i hvert sett, men har kjørt denne litt fort de siste gangene, så slakket litt av på tempoet både opp og ned - det svir virkelig. Leggheven er jeg veldig fornøyd med i dag, har kuttet endel av pausene og merker ekstra fremgang pga det. Droppet å trene pullups og triceps da jeg skal klatre i morgen tidlig.

Endret 4. november 2010 av blured

blured · 3. november 2010

Mandag 01.11.2010

Klatring. Holdt på ganske intensivt i ca halvannen time, bra sliten i overkropp og ben når ferdig, kanskje den beste klatringen jeg har gjort siden jeg var på klatreferie i Spania for ett år siden.

blured sin treningslogg

Anbefalte innlegg

Lenke til kommentar

Videoannonse

Lenke til kommentar

Lenke til kommentar

Lenke til kommentar

Lenke til kommentar

Lenke til kommentar

Lenke til kommentar

Lenke til kommentar

Lenke til kommentar

Lenke til kommentar

Lenke til kommentar

Lenke til kommentar

Lenke til kommentar

Lenke til kommentar

Lenke til kommentar

Lenke til kommentar

Lenke til kommentar

Lenke til kommentar

Lenke til kommentar

Lenke til kommentar

Opprett en konto eller logg inn for å kommentere

Opprett konto

Logg inn

Hvem er aktive 0 medlemmer