All Round Treningsprogram

[Kenichi-san]

Hei

 

Jeg er en gutt/mann på 20 år (21 i sept.) som veier 66/67 kg og er ca 175+? høy.

 

Jeg begynte å trene i februar ca på treningsenteret, så har litt trening bak meg.

Men nå er jeg lei av å måtte dra ned dit Jeg er ikke lei av å trene da, så har nettopp fått benkpressmaskin + en ekstra "kurvet" stang.

 

Mitt ønske er å bli "synlig" større og selvsagt sterkere + bedre kondisjon

Program jeg har satt opp nå hjemme er:

10 situps

10 armhevinger

15 /15 kg leg extension? trur jeg det heter (sitter i benk og løfter vekter med beina)

15 /15 kg bicepscurl? (står oppreist og løfter stanga opp til halsen, og ca 90 grader rett ut)

10 knebøy 15 kg

10 benkpress 30 kg

 

Deretter starter jeg på situps igjen og kjører programmet 3 ganger (dvs eks 10 situps x 3 tilsammen)

 

+ 500 m jogging i 11,5 km/t 2 ganger på tredemølle 2 ganger i uken

 

Meningen med tråden er å spørre om råd til å fordele treningen min, fordi jeg vil trene hver dag...

Har kommet borti noen uker hvor jeg har droppet trening enkelte dager fordi jeg ikke har "giddi" å dratt ned på senteret.

Hvis jeg trener hver dag blir det lettere å følge opp syns jeg.

Kan noen sette opp programmet mitt slik at jeg trener:

overkroppen dag 1

nedre del av kroppen dag 2

overkroppen dag 3 osv.. eller overtrener jeg da? Kan gjerne legge til flere øvelser

 

Takker på forhånd!

[Kenneth199]

Du mangler totalt dra øvelser, det beste for fysikken er å bygge noen syke vinger. Kun press øvelser vil mest sannsynlig være skadelig for skuldrene hvis du driver på med det over lengre tid.

 

Øvelser du bør/må legge til er:

chins/pullups eller nedtrekk

Roing med smalt/bredt grep, kan bruke olympiastangen til benkpress for å kjøre stående roing.

Hantel roing.

 

Hva slags program har du kjørt når du trener på trenings senteret? håper du svarer her.

 

Så klart går det an å trene hver dag, men ville aldri trent en 2 splitt hver dag.

Du kan trene:

Dag 1 Bein, mage, stabiliserings øvelser

Dag 2 Bryst, rygg, armer

Dag 3 Teknikktrening, jogging, fri (velg)

Dag 4 Bein, mage, stabiliserings øvelser

Dag 5 bryst, rygg, armer

Dag 6 Teknikktrening, jogging, fri (velg)

Dag 7 Bein, mage , stabiliserings øvelser

 

Du må kjenne hva kroppen klarer å yte selv.

[Kenneth199]

Slikt jeg tolker det så har du dårlig motivasjon til å trene på senteret.

Anbefaler deg å skrive en liste med forskjellige målsetninger du har med trening, f eks: 50kg benkpress, 30cm biceps, opp i vekt osv. skriv ned ca 10 punkter og jobb mot de. Kryss de av når du klarer det og loggfør hver trening for å se hvor mye du øker i styrke over tid. Ta mål av kroppen og bilder.

 

Finn deg et skikkelig og solid treningsprogram prøv å finn et program som bygges rundt basisøvelser.

Endret 18. juli 2009 av Kenneth199

[HValder]

Du kan tydeligvis ingenting (absolutt ingenting meiner eg da ja) om trening, les Veiledning til nybegynnere og finn deg eit ferdig opplegg der, f.eks Stronglifts, RYP eller Myoreps.

[Kenichi-san]

På treningsenteret brukte jeg:

10 min sykkel oppvarming

10 x 2 situps

10 x 2 - benken er skrå oppover, men slike - link

10 x 2 /45kg nedtrekk

10 x 2 /15kg stående roing

10 x 2 /25kg sittende benkpress (merkelig maskin)

10 x 2 /40kg stående nedtrekk hvor kun nedre del av armene skal beveges

 

Men ja, du har riktig, kan ingenting om trening

Har prøvd å se på ferdigoppsatt program, men de har alltid noe jeg ikke liker eller ikke syns er motiverende

 

NB!: jeg ikke bryr meg om mat, jeg spiser det jeg vil, når jeg vil. (har ett normalt kosthold)

men kcal osv orker jeg ikke sette meg inni

 

Kenneth199 sitt forslag så greit ut, nå må jeg bare finne ut øvelser som trener de muskelgruppene.

[Kenneth199]

Anbefaler deg å trene på senteret, hjemme trening blir aldri det samme med tanke på utstyr.

 

Det ser ut som en sommervikar på elixia har skrevet det programmet.

 

Har prøvd å se på ferdigoppsatt program, men de har alltid noe jeg ikke liker eller ikke syns er motiverende

Hva tenker du på når du sier, ikke motiverende? Kan du si hvilket øvelser du ikke liker?

RYP, 5x5 OSV er nøye gjennomtenkt og utvalget av øvelser er geniale.

 

Å trene med frivekter generelt gjør at sener og ledd blir sterkere enn hva trening med alle diverse maskiner som kun har en sirkelbane.

[Kenichi-san]

Sett litt på RYP programmet nå og tenkte jeg skulle prøve det, ser ikke ut til at det er noen kjedelige øvelser der

Så får vi se hvordan det går, stikker ned på senteret på Mandag for å finne ut 10RM´en min.

 

Men jeg lurer på hvordan man utfører disse? (Å hva er DB?)

Øvelser i Grunnprogrammet til RYP:

Skråbenk m/liten skrå DB

Arnoldpress

Bicepscurl i skråbenk DB

Franskpress i skråbenk DB

edit: bare glem det, fant øvelsesguide på hjemmesiden til RYP

Endret 18. juli 2009 av Kenichi-san

[thomassim]

15kg i knebøy? 30kg i benk? 10 situps? 10 armhevninger? 500m jogging?

 

Kan kanskje ikke forvente så mye av noen som kun har trent siden februar, men det der burde absolutt ikke vært oppvarming engang..

 

Mtp høyde, vekt og alder så burde ikke du hatt noe problem med å kjøre serier på 60kg i benk og 70-80kg i knebøy.. 3x30 med situps og 3x20 med armhevninger burde også gå rimelig greit.. 15-20min på tredemølle med greit tempo bør også gå bra! Nå har jeg tatt høyde for at du har trenet regelmessig siden februar, tar uansett ikke lange tiden før man kommer i merbart bedre form!

[Kenichi-san]

Får ikke lov av legen å presse meg max mtp antall kilo på øvelsene..

Endret 20. juli 2009 av Kenichi-san