Styrkeøvelser som IKKE involverer ryggen?

[McMuffin]

Har fått streng beskjed av fysioterapeuten om å unngå all trening som belaster ryggen den neste uka. Dette er som tortur for meg, og jeg er derfor på utkikk etter styrkeøvelser for overkropp og ben der ryggen (korsryggen) ikke belastes. Gjerne noe som involverer manualer.

 

Takker på forhånd for alle svar

[Cowboystrekk]

Alle bruker jo ryggen i større eller mindre grad, men de som er mest skånsomme er vell:

- Benkpress med fotbladene på benken

- Chins

- Ettbens knebøy fra benk

- Ettbens benpress (egentlig ikke baseøvelse da)

- Hantelroing

- Roapparat med bryststøtte

 

Det var vell de jeg kom på i slengen. Var det kompresjon (ala frontbøy, skulderpress og utfall) eller skjæring (kreftene som virker når du f.eks bøyer deg framover alla foroverbøyd roingo og markløft)) som fysioen helst ville du skulle unngå? Styr unna øvelser som sit-ups og liggende rygghev og, de er harde for ryggen.

[Discipline]

Vel, tommelfingerregelen for min del er at så lenge som det ikke gjør vondt så kan man gjøre det. For rygg kan du trene pull-ups og varianter av øvelsen. Erfaringsmessig er dette en veldig fin øvelse å trene når du har vondt i korsryggen. Dog bør du kanskje holde deg unna nedtrekk. Det er lett å jukse med korsryggen, og selv om du aktiverer den minimalt kan det være for mye. En annen øvelse for rygg du kan gjøre er liggende roing på benk. Du ligger på mage og drar to hantler opp i mot kroppen. De felste andre former for roing bør du holde deg unna siden de involverer korsryggen mer eller mindre.

 

Pressøvelser kan gå bra, men det er noe du må vurdere selv. Benkpress f.eks belaster korsryggen ganske lite, men hvis du skal ha riktig spenn i ryggen så kan det fremkalle smerter.

 

Lår er det verre med siden korsryggen belastes i de fleste øvelser. Bulgarian split squats med hantler kan fungere, men igjen må du bare prøve ut og vurdere selv. Gjør det vondt, så hold deg unna. Leg extension (apparat) isolerer fremsiden av lårene, så det bør gå bra, men benpress med begge føttene bør du holde deg unna.

 

Så, for å oppsummere; jeg hadde prøvd dette og sett om det fungerer eller ikke:

For fremside og bakside lår: Bulgarian split squats med hantler

Vertikal draøvelse: Pull-ups

Horisontal draøvelse: Liggende roing på benk med hantler

Horisontal pressøvelse: Benkpress med hantler

Vertikal pressøvelse: Skulderpress med hantler

+ Statiske mageøvelser ala planken og småøvelser du kan gjøre med hantler slik som bicepscurl, diverse tricepsøvelser, sidehev, liggende utoverrotasjon, rear delt flyes o.l. I tillegg hadde jeg prøvd meg på de nokså undervurderte armhevingene

 

Dog, dette er bare det jeg hadde prøvd på og sett om det irriterte korsryggen eller ikke. Jeg er ikke fysioterapaut, og aner ikke hva som feiler ryggen din, så du bør forhøre deg med kvalifisert personell før du gjør noe. Lykke til!

 

Edit: Ooh, Delavar poster raskere enn sin egen skygge

 

Vil ikke ettbens knebøy kunne føre til en del felksjon i ryggen?

Endret 2. mars 2009 av awkward

[Cowboystrekk]

Jo, om man går dypt nok og kjører ala pistols så kan det føre til fleksjon av ryggen ja. Om man står på benk og lar det ene benet henge ned og går ned til ca parallel stilling så går det vanligvis bra da benet som henger ned "låser" av bekkenet til en viss grad og hindrer særlig fleksjon i korsryggen

[McMuffin]

Tusen takk for utfyllende svar, begge to. Tror jeg skal satse mest på øvelsene som innbærer bruk av manualer foreløpig, så får jeg se hvordan det går.

[M`kululu]

Hva feiler ryggen?

[McMuffin]

Tror det er en liten kompresjon i korsryggen, som gjør at musklene har blitt betent (eller noe i den duren). Har ny time idag, så skal se hvordan det går

[Discipline]

Hvordan funket øvelsene?

[McMuffin]

Det gikk overraskende bra faktisk. Prøvde ut bl.a liggende roing og benkpress med hantler uten smerte.

Kom nettopp tilbake fra fysioterapeut og han sa at ryggen ser mye bedre ut allerede. Var nok bare litt hvile jeg trengte. Takk til alle som har svart, spesielt deg awkard