Henrik's treningslogg - Gjerne kom med innspill

[henrikrox]

Siden jeg var ekstremt dårlig å holde liv i den gamle, er det kanskje like greit å begynne på en ny, som jeg skal prøve å holde ved like.

Litt om min fysikk

26 år, 185cm høy, 94kg (veide 82 i januar i fjor, så økt mye i vekt)

 

Mine mål
Bedre kosthold, nå 100kg innen utgangen av året

 

Mine maksløft

2x105 kg benkpress (har ikke fått testet maksløft på en stund)

1x120 kg knebøy (ikke noe å skryte av akkurat)

Mitt treningsprogram (2-splitt)

 

Merk: Ingen markløft, dette er bevist, fordi jeg er ekstremt lang i ryggen. Selv med god form får jeg smerter i korsryggen, går for tiden til fysio, så det blir lagt inn når jeg får klarsignal.

Under er mitt program, 8 øvelser hver dag, kanskje i overkant, men bør ihvertfall få trent de viktigste muskelgruppene. Kommentarer tar jeg gjerne imot også på programmet.

Legs/Chest

Full squat <- Quads

Leg extension/Leg press <- Quads

Lying Leg curl <- Hamstrings

Calf press/Safety calf raise <- Calf

Bench Press <- Lower pecs

Dumbbell Incline Chest Press <- Upper pecs

Dumbbell incline flys <- Upper pecs

Chest dip <- Lower pecs

Back/Shoulders

Bent-over Row barbell (underhand grip) <- Back (generell)

One arm seated row - twisted <- Back (generell)

Cable Pulldowns <- Lats

Pull-up <- Lats

Smith shrug <- Upper traps
Shoulder Press/Arnold Press <- Front delts

Dumbbell Lateral Raise <- Side delts

Dumbbell Rear Lateral Raise <- Rear delts

Armer tar jeg når jeg føler for det

Tar imot konskruktiv kritikk, tips, ros. Alt for å bli enda bedre.

Bilder av min fysikk kommer i løpet av uken

[henrikrox]

07.10 - Måtte kjøre dama på flyplassen så måtte kutte noen øvelser

Knebøy

100kg - 5x5

Benpress

140kg - 8x3

Lying leg curls

54kg - 12x3

 

Benkpress
90kg - 8x3

100kg - 3x2
Skråbenk (hantler)

36kg hantler - 10x4

Skråflyes (hantler)

18kg hantler - 10x3

Chest dips

Bw - 10x3

 

Biceps curls

20kg hantler - 8x3

One arm triceps pushdown

13,5kg - 10x3

Supersett triceps pushdown (rope)

18kg - failurex3

Endret 7. oktober 2013 av henrikrox

[henrikrox]

Nåværende fysikk

 

 

 

Endret 7. oktober 2013 av henrikrox

[Akse]

Du har jo size du

[henrikrox]

takk takk

 

Helt ok, vil bli større, men det tar tid, merker dog at jeg har fått mye fet på kroppen etter å bulket i snart 1 år.

 

men bryr meg ikke så mye egentlig, koser meg og spiser det jeg vil, og nyter livet, så får kostholdet bli bedre etter nyttår

 

jeg er uansett fornøyd med fremgangen med tanke på at jeg så sånn her ut for 1,5 år siden, syntes ikke så godt, men var temmelig spinkel

 

 

 

Endret 7. oktober 2013 av henrikrox

[Akse]

Kjenner jeg driter bra i fettprosenten min. Det kommer ingenting godt ut av å ligge lavt uansett. 14-18% er fint.

[henrikrox]

Ligger nok over det også, men stresser ikke, er ikke det som er viktig for meg nå

 

det får komme senere når jeg er fornøyd med massen

[henrikrox]

09.10 Rygg/skuldre

Bent-over Row barbell (underhand grip)
80kg - 3x12

One arm seated row - twisted

20kg - 3x15

Cable Pulldowns (vidt grep)
77kg - 3x10

Pull-up

bw - 3x12

Shrugs
32kg hantler - 3x12

Shoulder Press/Arnold Press
32kg hantler - 3x10 (ny pers!)

Dumbbell Lateral Raise

10kg hantler - 3x10 (sliten her)

Dumbbell Rear Lateral Raise

4kg hantler - 3x10 (enda mer sliten)

En god men lang økt, merket det på slutten, men fornøyd

[henrikrox]

10.10

Bein/Bryst

 

Knebøy

100kg 5x5

 

Leg extension
75kg 3x10

Lying leg curl

54kg 3x12

 

Tåpress

120kg 3x15

 

Benkpress

80kg 3x10

90kg 2x8

 

Skråbenk

38kg hantler 3x9

 

Skråflyes
18kg hantler 3x12

 

Chest dips

Bw 3xfailure

Endret 10. oktober 2013 av henrikrox

[henrikrox]

11.10

6 t skoler, så 5 timer jobb, så 1,5 time trening. Var litt sliten denne fredagen, da det var på slutten av uka. Men kom meg igjennom en ok økt.

Bent-over Row barbell (underhand grip)

60kg - 2x15

80kg - 3x12

One arm seated row - twisted

26kg - 3x15

Cable Pulldowns (vidt grep)
47kg - 3x20 (tok det veldig med ro siden jeg var litt sliten)

Pull-up

bw - 3x12

Shrugs
32kg hantler - 3x12

Shoulder Press/Arnold Press
24kg hantler - 3x15

[ræss93]

Beast

[henrikrox]

Takk

Magisk trening i dag

 

Benkpress

80kg - 1x12

100kg - 1x5

105kg - 1x3

115kg - 1x2

Skråbenk (litt sliten etter maksløft i benken, kjøre rolig på 32kg hantler)

32kg hantler - 3x12

 

Skråflyes

20kg hantler - 3x12

 

Knebøy

80kg - 3x10

 

Måtte hente dama på flyplassen og mista tida litt, så det var det jeg rakk i dag

Endret 14. oktober 2013 av henrikrox

[henrikrox]

Dårlig oppdatering denne uka. Eksamenstresset er allerede i full gang på UiS. Vil helst gjøre det godt, så jeg kan få god jobb innenfor olja.

Så blir kanskje litt dårligere oppdateringen fremover, har trent mandag, onsdag, torsdag, fredag denne uka så langt. Av merkbare prestasjoner, tok jeg nå maks løft i benken på 120kg og er ekstremt happy.

Ha en fin helg

Î morra blir det å være på skolen fra morgen til tidlig kveld

#nolife