Henrik - Nytt program, ny start, winning

[henrikrox]

Så

 

Jeg heter Henrik, trener på SiS, og studerer petroleumsteknologi.

 

Tenkte jeg skulle dele med dere min progresjon fremover når jeg nå begynner på et nytt treningsprogram (volum) etter å vært trofast til fullkropp et par år.

 

Litt om meg

25 år. veier 92kg. 185 cm høy

 

Mål:

Volum volum volum

Bli flinkere til å spise mye mer mat!

vekt: 100kg+, ned til 90kg+ neste sommer

Styrkeløft: er ikke interessert i å øke så mye på ren styrke, men heller få mer volum. Føler at armene mine og beina mine er svakere enn resten av kroppen, så må få gjort noe med det.

 

 

Tenkte å bruke "bloggen" for å diskutere programmet jeg kjører, og håper på konstruktiv tilbakemelding

Endret 25. mai 2013 av henrikrox

[Eloquent]

Får være den første til å si lykke til! Volumtrening er jeg ekstremt stor fan av, glad det er flere som tar samme filosofi under vingene sine.

[henrikrox]

Grunnet kaos på veien fra jeg bor til treningssenteret, så ble det meget dårlig tid før det stengte, eller ikke meget dårlig tid, men ja, følte alt ble dropsett/supersett på slutten. Uansett

 

Torsdag 23.05.13

 

Bryst, skuldre, triceps

Benk - Stang - Rett (4 sett 1 supersett)

40kgx15reps (oppvarming)

80kgx10reps

60kgxså mange jeg klarte (supersett)

 

Skråbenk med hantler:(4 sett)

16kgx15reps (oppvarming)

28kgx10reps

 

Dumbell flyers med hantler - Rett benk (4 sett)

10kgx15 reps

 

Stående cable flyes (4 sett)

10kgx10 reps

 

Skuldre

Arnold press (3 sett)

16kgx15 reps (oppvarming)

26kgx10 reps

 

Skulder press (supersett)

20kgx10 reps

 

Side laterals (3 sett)

6kgx15reps

 

Triceps

Triceps pushdown (3 sett)

31kgx10 reps

 

I mellom pausene med triceps pushdown, tok jeg

16kgx10 reps med pulldown

 

Avsluttet siste pulldown med å gå rett på sittende dips siden jeg hadde så dårlig tid, tok så mange jeg klarte

Endret 25. mai 2013 av henrikrox

[Eloquent]

Lurer på om du har for mye vekt i øvelsene som gjør vondt. Når man går over til volumtrening og bodybuilding, må du legge egoet ditt igjen i inngangsdøra, fordi hva du løfter har veldig lite betydning i forhold til hvordan du løfter.

 

I nye øvelser er det alltid greit å starte veldig lavt kun for å jobbe inn teknikken og passe på at alt er som det skal i alle muskler og ledd, og deretter øke når man føler seg trygg på øvelsen.

 

En god regel innen trening er: gjør det vondt, gjør du feil. Enten er det for mye vekt, eller så har du dårlig form. Kan anbefale deg å ta med deg et kamera og filme øvelsene, så kan jeg pinpointe hver enkelt muskel som ikke er akkurat der den skal være under hver enkelt øvelse.

[henrikrox]

Lurer på om du har for mye vekt i øvelsene som gjør vondt. Når man går over til volumtrening og bodybuilding, må du legge egoet ditt igjen i inngangsdøra, fordi hva du løfter har veldig lite betydning i forhold til hvordan du løfter.

 

I nye øvelser er det alltid greit å starte veldig lavt kun for å jobbe inn teknikken og passe på at alt er som det skal i alle muskler og ledd, og deretter øke når man føler seg trygg på øvelsen.

 

En god regel innen trening er: gjør det vondt, gjør du feil. Enten er det for mye vekt, eller så har du dårlig form. Kan anbefale deg å ta med deg et kamera og filme øvelsene, så kan jeg pinpointe hver enkelt muskel som ikke er akkurat der den skal være under hver enkelt øvelse.

Neste gang jeg har disse øvelsene blir søndag, for dra tidlig om morgenen og prøve og filme, dog jeg vet ikke helt hvor jeg skal sette telefonen for å filme der. Følte ikke jeg løftet tungt, men kan jo være grunnen, prøver 8kg hantler i dumbbell flyers neste gang og 7.5 kg i stående flyers.

 

Bør jeg gå ned i vent på benk og skråbenk også for å øke antall reps?

[Eloquent]

Neste gang jeg har disse øvelsene blir søndag, for dra tidlig om morgenen og prøve og filme, dog jeg vet ikke helt hvor jeg skal sette telefonen for å filme der. Følte ikke jeg løftet tungt, men kan jo være grunnen, prøver 8kg hantler i dumbbell flyers neste gang og 7.5 kg i stående flyers.

 

Bør jeg gå ned i vent på benk og skråbenk også for å øke antall reps?

 

Nei, 8-12 reps er grei range for å stimulere sarkoplasmisk vekst, samtidig som du får litt styrkeutbytte av det.

 

Film alle øvelsene dine, eller i hvert fall de som gjør vondt, så skal vi få det fikset.

[henrikrox]

SKal prøve å fikse det

 

Takk for hjelp så langt

[henrikrox]

Fredag 24.05.13

 

Lår/Legger

 

Knebøy

1x15 (60kg)

4x5 (80kg)

 

Beinpress maskin

2x17 (80kg)

3x8 (130kg)

 

Tåhev

4x15 (30kg)

 

Leg extension

1x20 (45kg)

3xtil failure (mellom 10-15) (65kg)

 

 

Etter leg extension, skulle jeg begynne å gå, men var bare gele

 

HERLIG!

Endret 25. mai 2013 av henrikrox

[henrikrox]

Lørdag 25.05.13

 

Biceps/rygg

 

Chin-ups

3x7 (egenvekt)

 

Biceps curl - hantler

5x10 (14kg)

 

Hammer curls (supersett etter hvert sett med biceps curls)

5xfailure (8kg)

 

Biceps curl - rett stang

3x10 (20kg)

 

Nedtrekk - Bredt grep

10x3 (57kg)

 

Nedtrekk - Smalt grep

10x3 (57kg)

 

Seated Rows - Bred stang

10x3 (47 kg)

 

 

 

2 Observasjoner

1. Armer føltes svake, selvom jeg har godt synlige biceps (halvveis store)

2. Jeg burde kanskje startet med rygg, jeg kjører vanligvis 67 kg uten problemer på nedtrekk. Men nedtrekk spesielt med smalt grep var tøft etter alle biceps øvelsene. Når jeg kom så var det opptatt på alle nedtrekk så startet mer armer. Burde kanskje ikke gjort det?

[Eloquent]

Vil anbefale deg å legge til markløft i ryggrutinene dine.

 

Det har forøvrig ingen betydning hva du gjør først, da hva enn du kjører på med i andreomgang vil bli påvirka av det du gjorde først. Virker for meg som om du har for mye vekt på, eller at du har dårlig form. Det er ryggen som skal gjøre mesteparten av jobben i nedtrekk, selv med smalt grep. Fokuser på å dra albuene ned og bak med smalt grep, og dra albuene bak og press dem innover mot kroppen din på vidt grep. Kan ikke utdype nok hvor viktig det er med ordentlig muskelaktivering i volumtrening. Mind-muscle-connection er alt.

[henrikrox]

Ganske sikker på at jeg gjør nedtrekk rett, da jeg har gjort den i mange år, og tilbakemelding fra PT etc.

 

Jeg tror nok det handler mer om at opplegget er uvant. Har gjort mange av disse samme øvelsene hver dag men i et fullkroppsprogram, og har ikke kjørt så mange sett så mange øvelser på en muskelgruppe, så blir litt "gåen" i muskulaturen. Jeg var helt ferdig i armene etter curl, så tror også det er en tilvenningssak, det ser man fort de neste ukene også.

Endret 26. mai 2013 av henrikrox

[henrikrox]

Dårlig oppdatering

 

Søndag: Fri

Mandag: Bryst, triceps skuldre

Tirsdag: Lår/legger/ræv

 

Mye bedre på flyers nå, midt oppi eksamen så orker ikke skrive mye

[henrikrox]

Onsdag 29.05

 

Ble bryst i dag og, litt omlegging, så ville teste litt, og se hvordan det var. Fikk helvetes pump på slutten.

 

Angående supersett, så er det viktig å presisere at supersettet kommer etter det 1 settet.

Fks: Benk press (80kg) - 10 rep, så med en gang 48kg 10 rep, så 28kg til failure. Tar så 2 min pause, får jeg kjører 4 normale sett med så mye vekt jeg klarer i 8-10 rep.

 

Benk press

Hantler(40kg) - 80kg - 10rep

 

Supersett

Hantler(24kg) - 48kg - 10 rep

Hantler(14kg) - 28kg - til failure

 

Så 4 sett med hantler (40kg) - 8-10 rep

 

Skråbenk

Hantler(34kg) - 10 rep

 

Supersett

Hantler(20kg) - 10 rep

Hantler (10kg) - til failure

 

Så 4 sett med hantler (34kg) - 8-10 reps

 

Cable flyers

17,5kg*2 - 10 rep

 

Supersett

12,5kg*2 - 10 rep

7,5kg*2 - til failure

 

Så 4 sett med 17,5kg*2 - 8-10 reps

 

Middle cable flyers

12,5kg*2 - 10 rep

 

Supersett

7,5kg*2 - 10 rep

5kg*2 - til failure

 

Så 4 sett med 12,5kg*2 - 8-10 reps

 

Low cable crossover

10kg*2 - 10 rep

 

Supersett

5kg*2 - 10 rep

2,5kg*2 - til failure

 

så 4 sett med 10kg*2 - 8-10 reps

 

Incline chest press (hammer strength)

3 sett med 110kg - 8-10 reps

Endret 29. mai 2013 av henrikrox