Treningslogg - Matzerath

[Barnabas]

Det er en enkel to-splitt. Underkropp og overkropp med bicep på underkropp-dagen.

 

 

 

http://myrevolution....-baseversjonen/

 

2-splitt

 

Det neste programeksemplet går over 4 dager. Her har jeg valgt en 2-splitt fordelt på overkropp og bein. Jeg plasserer biceps sammen med bein, fordi de tåler å trenes litt oftere, og mange får litt ekstra motivasjon av å pumpe armene før man tar fatt på den tunge beintreninga. Det er selvfølgelig helt i orden å kutte ut armtrening (tipper ingen av gutta vil gjøre det…) eller ta det på Dag 1 og 3 sammen med resten av overkroppen.

 

Dag 1

(Decline) Benkpress eller dips for bryst

Foroverbøyd eller sittende roing

Skulderpress med manualer (anbefaler at du stopper like over hodehøyde og ikke strekker helt ut på toppen) og/eller sidehev

Chins eller nedtrekk

Smal benkpress eller JM-press/triceps extensions

 

Dag 2

Bicepscurl

Markløft eller strake markløft

Utfallsvarianter eller ettbeins beinpress

Legger – sittende

Mage

 

Dag 3

Skulderpress med manualer (anbefaler at du stopper like over hodehøyde og ikke strekker helt ut på toppen) og/eller sidehev

Chins eller nedtrekk

(Decline) Benkpress eller dips for bryst

Foroverbøyd eller sittende roing

Smal benkpress eller dips for triceps

 

Dag 4

Bicepscurl

Knebøy eller frontbøy

Lårcurl

Legger – stående

Mage

 

 

Satt opp av Børge Fagerli. Usammenhengende trening eller ikke, jeg regner med han har kontroll på det han driver med.

[Corey]

Er DET Myo-reps? Sorry, men what a load of bullsh*t. Han anbefaler biceps curl (iso-øvelse) før en base-øvelse (mark/knebøy)? I min verden er dette "curl-bro"-trening.

 

Edit: And for the record: En to-splitt er 2 muskler, ikke 4.

Endret 17. september 2012 av Corey

[Barnabas]

Fagerli kan nok det han driver med og jeg velger å stole på han, da får det heller være at jeg bedriver curlbro-trening i din verden. Nå kjører jeg riktignok heller aldri isolasjonsøvelser før bøy og mark, men samma det.

[Barnabas]

Økt 2 - Uke 3

 

Chins -

2x9 - BW+2.5kg

1x8 - BW+2.5kg

 

Smalbenk

3x8 - 60kg

 

Skulderpress

3x8 - 20kg

 

Pendlay rows

3x8 - 57.5kg

 

Benkpress

3x8 - 65kg

[Barnabas]

Økt 3 - Uke 3

Frontbøy - teknikk

 

Beinpress

3x12 - x

 

Etbeinspress

3x12 - x

 

Legcurl

3x8 - 50kg

 

Sittende legger

3x12 - x

 

Økt 4 - Uke 3

Chins

3x10 - BW

1x7 - BW + 5kg

 

Smalbenk

3x8 - 62.5kg

 

Skråbenk

3x10 - 27.5kg

 

Skulderpress

3x10 - 20kg

 

Pendlay rows

3x12 - 47.5 - Teknikk

[Barnabas]

Økt 1 - Uke 4

 

Markløft

3x8 - 105kg

 

Bulgarske utfall

3x10 - 12.5kg

 

Sittende legger

3x12 - "155kg"

 

Bicep curl

3x10 - 27.5

[Barnabas]

Økt 2 - Uke 4

 

Chins

3x7 - BW+5kg

 

Skulderpress

3x12 - 20kg

 

Benkpress

2x8 - 67.5kg

1x7 - 67.5kg

 

Pendlay rows

3x10 - 50kg

 

Smalbenk

3x8 - 62.5kg

[Barnabas]

Økt 3 - Uke 4

Frontbøy - teknikk

5x8 - 55kg

 

Etbeinspress

2x9 - "109 kg"

 

Beinpress

2x12 - "191kg"

 

Bicepcurl

3x10 - 27.5kg

[Barnabas]

Økt 4 - Uke 4

 

Chins

3x7 - BW+5kg

 

Skråbenk

3x8 - 30kg

 

Smalbenk

3x8 - 65kg

 

Pendlay rows

2x12 - 50kg

1x10 - 50kg

 

Skulderpress

3x8 - 22.5kg