Erfaringen mer RYP

[War]

I teorien kjører man den øvelsen /muskelgruppen man vil prioritere først, men venter du med knebøy til slutt så blir dette veldig tungt på et helkroppsprogram. Rekkefølgen i RYP er kjempebra, har selv prøvd å snu på det pga kø osv og det blir ikke noe bedre.

 

TN har også en øvelsedguide til alle øvelsene i RYP her.

[Renox]

Du skal selvfølgelig trene øvelsene i den rekkefølgen de er oppsatt. Knebøy, strakmark osv...

 

Den "strategiske nedtreningen" er bare de ukene du trener med lette vekter. Du fyller bare inn dine 10RM i kalkulatoren og trener grunnprogrammet i 6 uker. Så tar du en pause, og fortsetter med enda en runde med grunnprogrammet, eller så velger du muskelvekst eller fettforbrenning.

 

Nei, 10RM vil ikke ødelegge deg.

 

Okey, så rekkefølgen blir slik?:

 

- Testing av 10RM på feks. en fredag

- Pause i 9 dager, til da neste mandag

- Grunnprogram 6 uker

- 1 uke hvile

- Valgfritt 6 nye uker på grunnprogram/muskelvekst elelr fettforbrenning..

[Discipline]

Helt riktig. Nå er det lenge siden jeg har trent RYP, og jeg kan ikke hukse å ha tatt den pausen på 9 dager, men dersom det er det som står i heftet så skal du gjøre det.

[War]

Har du trent frem til idag så ta en uke pause etter 10RM.

Har du ikke trent mye den siste uka kan du ta 10RM og begynne med en gang.

 

Ved sistnevnte kan du teste 10RM smart ved å ta CA vekt , klarer du 12 med 20 kg vet du at 10RM er 22 osv.

Endret 19. november 2008 av War

[Bebeluv]

Veit ikke helt hvordan det er med han. Men når jeg ikke hadde trent så mye, så skulle 10RM bli testet så var jeg rimelig støl noen dager etterpå. Trening hadde neppet funket for meg.

[War]

Første uka er 15 rep med lette vekter.

Går helt bra selv om man er størl , med mindre det er sånn at man nesten ikke kalrer å gå.

[Bebeluv]

Sleit litt med trapper faktisk Jeg skulle absolutt ha den "perfekte-dype" knebøyen på plass.

[Renox]

Veit ikke helt hvordan det er med han. Men når jeg ikke hadde trent så mye, så skulle 10RM bli testet så var jeg rimelig støl noen dager etterpå. Trening hadde neppet funket for meg.

 

Ja, vil regne med å bli ganske så stiv og støl etter maks reps dagen. Men dt er vel en grunn til at en skal ha 9 dagers pause etter dette også? For å hvile og nullstille musklene...(?) Skal testingen av maks reps også gjøres på de øvelsene som er i ekstrem muskelvekst programmet også, eller burde jeg vente til jeg kommer dit i løpet av 6 uker for så å teste 10RM? Mitt hovedmål er å bygge muskler. Er en nokså uttrent gutt som ikke har særlig lyst til å gå på en smell med å skade meg, hvordan burde jeg gå fram her? Burde jeg kjøre grunnprogrammet 2x6 uker, eller kan jeg kjøre det 1 gang for så å gå på ekstrem muskelvekst? Hva tror dere er lurest i mitt tilfelle?

 

Er til informasjon 17 år, 175cm høy og 73kg. Er kjempe motivert for trening og kostholdsendringer.

[War]

Ville tatt Grunnprogrammet flere ganger med ny 10RM første 3 gangene pga bedre teknikk vil ødelegge 10rm.

Muskelvekstprogrammet er det samme, tatt vekk noen øvelser, har en høyere progresjon og det er meningen at man skal spise enda mer.

Da burde du ha alle støttemuskler iorden + teknikker eller så er risikoen for skade stor.

[Bebeluv]

Du finner fort ut hva du vill gjøre videre når du er på din siste uke. Jeg er på uke 5 nå, kommer nok til å kjøre grunnprogrammet en gang til

[Renox]

Ville tatt Grunnprogrammet flere ganger med ny 10RM første 3 gangene pga bedre teknikk vil ødelegge 10rm.

Muskelvekstprogrammet er det samme, tatt vekk noen øvelser, har en høyere progresjon og det er meningen at man skal spise enda mer.

Da burde du ha alle støttemuskler iorden + teknikker eller så er risikoen for skade stor.

 

Hmm støttemuskler? kan du utdype..er nybgeynner innenfor feltet...

[Renox]

Du finner fort ut hva du vill gjøre videre når du er på din siste uke. Jeg er på uke 5 nå, kommer nok til å kjøre grunnprogrammet en gang til

 

Hvordan går dt egentlig da, stiv og støl eller? Har du merket mye framgang?

[Bebeluv]

Nope, ikke vært stiv siden 10RM. Jeg har nok økt litt ja

[War]

Hmm støttemuskler? kan du utdype..er nybgeynner innenfor feltet...

Når du ligger på benken og løfter manualene opp for å trene bryst så må du ha noen muskler som holder manualene oppe sidelengs.

Når du tar knebøy bruker du magemusklene til dette osv.

De gruppene trenes under de vanlige øvelsene, ikke noe du behøver å tenke på.

Rett teknikk er vanskelig, det kan ta 2-4mnd å få inn.

[Renox]

Okey, mitt mål er å bygge muskler. Er til dags dato ikke overvektig, men har heller ingen synlige magemuskler...

Jeg har forstått det at det må et ordentlig kosthold til for å bygge så mye muskler som mulig. På treningsforums forum for ungdom kom jeg over dette kostholdsprogrammet for å gå opp i vekt. Har til informasjon bestilt protein/karbodhydratshake, i tillegg til kreatin som jeg med tiden får se om jeg bruker.

 

Se her:

 

Veier du 70-80kg, så prøv og spis omtrent som dette:

 

 

Frokost:

Havregryn 120 gram (3dl)

1 banan

en liten håndfull mandler

Proteinshake med 30 gram pulver

2 spiseskjeer tran

 

 

Lunch:

1 kyllingfilet eller 130 gram kjøtt/fisk

80 gram (1dl tørrvare) ris

en liten håndful mandler

+grønnsaker

 

 

Mellommåltid:

1 proteinshake med 30 gram pulver, og 2 spiseskjeer olivenolje oppi.

1 frukt

4 brødskiver fullkornsbrød med valgfritt pålegg

 

Før trening:

20 gram proteinpulver

20 gram karbohydratpulver

 

 

Etter trening:

40 gram proteinpulver

80 gram karbohydratpulver

 

 

Middag:

1 kyllingfilet eller 150 gram magert kjøtt/fisk

100 gram (1,25 dl tørrvare) ris

+grønnsaker

 

 

Kveldsmat:

1 proteinshake med 30 gram pulver

1 spiseskje tran

 

 

Dette gir ca: 240 gram proteiner, 80 gram fett, 430 gram karbohydrater og 3500kcal

 

 

Ekstra tilskudd

5 gram kreatin før og etter trening. På treningsfrie dager 5 gram om morgenen.

Zma før leggetid

Spiser du variert med frukt og grønt, er det unødvendig med multivitaminer.

 

Hvis dere synes det er rart/teit å ta med en plastboks med mat i på skolen eller på jobb, så kan lunsjen byttes ut med 3-4 brødskiver fullkornsbrød og en boks makrell i tomat. eller 3-4 brødskiver med dobbelt lag ost og kjøttpålegg eller egg.

 

 

Tror dere det er for tidlig å begynne å spise såpass med mat? Kommer selvfølgelig ikke til å kjøre programmet inn og ut, men at det består av ca. like mye proteiner, fett, karbohydrater og kcal som ovenfor.

Endret 19. november 2008 av Renox

[War]

Ser ikke verst ut det der

Husk at det er ...

Dette gir ca: 240 gram proteiner, 80 gram fett, 430 gram karbohydrater og 3500kcal

...som er viktig. Her er det vanlig å bytte ut kjøttet med proteinpulver da ikke alle har anledning/råd til å spise kjøtt 5-7 ganger om dagen.

 

Det er for en på 80 kg det over, ikke 70kg.

50 kcal pr kg kroppsvekt er litt i meste laget.

 

 

Om du vil regne det ut selv for din egen vekt er det lett.

 

Eksempel

Egentlig fettfri all vekt under her, dvs kroppsvekt minus fettprosenten.

Vekt 75kg

 

Opp i vekt 36-42kcal pr kg kroppsvekt

75kg x 42kcal = 3150kcal

 

2 til 2,5gram protein pr kg = 75kg x 2,5g protein = 187gram x4 = 750 kcal

 

Fett ca 25% av totale kcal = 3150x 0.25 = 787 kcal : 9 = 87g fett

 

Så reger du de kcal sammen og resten er karbohydrater.

787kcal(fra fett) + 750kcal (fra protein) = 1537kcal

3150kcal - 1537kcal = 1613 kcal : 4 = 403 gram.

 

Da sitter man igjen med dette:

Vekt 75kg , vil opp i vekt.

Protein 187gram

Karbohydrat 403gram

Fett 87gram

Totalt 3150 kalorier.

 

1g protein = 4 kcal

1g karbohydrat = 4 kcal

1g fett = 9 kcal

[Renox]

Ser ikke verst ut det der

Husk at det er ...

Dette gir ca: 240 gram proteiner, 80 gram fett, 430 gram karbohydrater og 3500kcal

...som er viktig. Her er det vanlig å bytte ut kjøttet med proteinpulver da ikke alle har anledning/råd til å spise kjøtt 5-7 ganger om dagen.

 

Det er for en på 80 kg det over, ikke 70kg.

50 kcal pr kg kroppsvekt er litt i meste laget.

 

 

Om du vil regne det ut selv for din egen vekt er det lett.

 

Eksempel

Egentlig fettfri all vekt under her, dvs kroppsvekt minus fettprosenten.

Vekt 75kg

 

Opp i vekt 36-42kcal pr kg kroppsvekt

75kg x 42kcal = 3150kcal

 

2 til 2,5gram protein pr kg = 75kg x 2,5g protein = 187gram x4 = 750 kcal

 

Fett ca 25% av totale kcal = 3150x 0.25 = 787 kcal : 9 = 87g fett

 

Så reger du de kcal sammen og resten er karbohydrater.

787kcal(fra fett) + 750kcal (fra protein) = 1537kcal

3150kcal - 1537kcal = 1613 kcal : 4 = 403 gram.

 

Da sitter man igjen med dette:

Vekt 75kg , vil opp i vekt.

Protein 187gram

Karbohydrat 403gram

Fett 87gram

Totalt 3150 kalorier.

 

1g protein = 4 kcal

1g karbohydrat = 4 kcal

1g fett = 9 kcal

 

Ahh..tusen takk for et slikt konstruktivt og informativt innlegg! Setter veldig pris på det!

 

De hadde til din informasjon et slikt program som gikk fra 60-70 også på ungdomssidene til treningsforum. Trodde siden jeg var 73kg at jeg skulle holde meg innenfor 70-80-programmet, men kan hende dosene her er litt unødvendige store..

 

Her er det, inneholder 230 gram proteiner, 70 gram fett, 360 gram karbohydrater og 3100kcal. Blir ganske likt det du foreslo.

 

 

Veier du 60-70kg, så prøv og spis omtrent som dette:

 

 

Frokost:

Havregryn 120 gram (3dl)

1 banan

en liten håndfull mandler

Proteinshake med 30 gram pulver

2 spiseskjeer tran

 

 

Lunch:

1 kyllingfilet eller 130 gram kjøtt/fisk

80 gram (1dl tørrvare) ris

en liten håndful mandler

+grønnsaker

 

 

Mellommåltid:

1 proteinshake med 30 gram pulver, og 1 spiseskje olivenolje oppi.

1 frukt

 

 

Før trening:

20 gram proteinpulver

20 gram karbohydratpulver

 

 

Etter trening:

40 gram proteinpulver

80 gram karbohydratpulver

 

 

Middag:

1 kyllingfilet eller 150 gram magert kjøtt/fisk

100 gram (1,25 dl tørrvare) ris

+grønnsaker

 

 

Kveldsmat:

1 proteinshake med 30 gram pulver

1 spiseskje tran

 

 

Dette gir ca: 230 gram proteiner, 70 gram fett, 360 gram karbohydrater og 3100kcal

 

 

 

Blir dette mer rett i min situasjon. Er det nok mat til å "bygge" mest mulig.

[War]

36-42 kcal pr kg kroppsvekt er "regelen" Deretter tilpasser man opp eller ned med ca 2 kcal pr kg kroppsvekt avhengig av resultat.

For eks veing 1 gang pr uke / måling av fettprosenten

 

Ligger man på 36 og man går ikke opp i vekt øker man til 38.

Ligger man på 38 men går opp formye, dvs fettprosenten øker mer en 1% i mnd så kan man kutte med 2 altså til 36.

Det er et utgangspunkt som skal justeres etter egen(e) aktivitet/måliger.

Endret 19. november 2008 av War