jandk

Noen tanker: 

• 12 reps i knebøy er ganske mange. kanskje burde du prøve med 5 reps eller til og med bare med 3 reps å få teknikken straight. 
• Hva slags sko bruker du i trening? Det er ikke umulig komme dypt nok med flate såler, men det er enklere med powerlift "high heel" sko. Så blir det også enklere, når du begynner å gå opp med vekt.
• Her får du forklart "low bar squat" teknikken veldig bra: https://www.youtube.com/watch?v=nhoikoUEI8U

4,5 kilo på 10 uker er mulig og ikke for fort, ja. Men da må du kanskje gå litt under 1500 kcal. 450 gram / uke er -450 kcal / dag.

fleur skrev (31 minutter siden):

I hele 1500 kcal perioden gikk jeg aldri lenger ned enn 58,5 kilo så tror ikke 57,5 er realistisk.

Jeg tror det er mulig, kanskje med litt lavere kalorier, ja. Uansett skal vedlikeholdet være nesten det samme som det er nå.

fleur skrev (10 minutter siden):

Burde ikke vedlikehold da vært høyere enn 1880 med tanke på at jeg trener 3 dager i uka?

Trener 4 dager i uka og vedlikeholdet ligger mellom 2200 og 2500. Det er også ganske lavt, men det er jo også sterkt avhengig av hvor nøyaktig man skriver ned kaloriene.

Det første kilo var sikkert bare vann og mat - helt normalt når man kommer tilbake til vanlige matstørrelser etter å ha vært i underskudd. Og etterpå var du nok litt i overskudd, fordi du gikk opp 2,4 kilo fra oktober til desember (300 - 400 gram/uke).

Nå ligger du på vedlikehold  rundt 1900 kcal og 61,5 kilo.

Hvis målet er 58,5 kilo til sommeren, så er det ingen bra idé å gå opp i vekt først. Det vil ta mye mer tid enn bare 5 - 6 måneder å gå opp i vekt, bygge muskler og gå ned til den tidligere fettprosenten igjen. Et idealt vinterprosjekt.  

Da du begynt med styrketrening ble kaloribehovet ditt også større. Så det kan godt gå an, at du økte vedlikeholdsbehovet en god del. Ett kilo muskler bruker forresten bare 10 - 12 kcal daglig, fett bruker ennå mindre. Så jeg antar at du kan godt gå ned til 58,5 kilo og likevel kan spise rundt 1800 kcal. 3 kilo fett og muskler bruker jo bare opp til 30-40 kcal daglig.

Det er kanskje lurt å trene som vanlig og spise rundt 1400 - 1500 kcal de neste månedene. Så er du litt i underskudd og kan gå ned til 57,5 kilo til April eller Mai. Hvis du går opp til 1800 kcal etterpå, stabiliserer vekta seg rundt 58,5 kilo og vedlikehold er fortsett rundt 1800 kcal.   

fleur skrev (På 2.11.2020 den 23.31):

Si man spiser 2 g protein pr kg. Men hva med mengde karbo vs fett? Hva er optimalt her? 

15 - 25% av de daglige kaloriene kommer fra fett, hvis du skal gå ned i vekt og 20 - 30%, hvis du går opp. Noen fettstoffer er essensielle, så helst ikke spis under 0,5 g/kg. Resten er karbo. Har spist slik selv i over to år nå og det går helt fint.

Kilde: Eric Helms - The Muscle & Strength Pyramid - Nutrition

Nettopp, det er jo dessverre ikke bare matematikk. Men hvis du fortsetter treningen og ikke går alt for lavt med kaloriene, så skal du beholde den største delen av musklene.

fleur skrev (42 minutter siden):

Gikk opp litt etter litt. 

I jula gikk jeg ned til 1880 kcal og har ikke gått opp noe mer nå. Men usikker på om jeg tør å øke mer nå siden jeg fremdeles er 2,7kilo mer enn da jeg gikk over til styrketrening 

Da det gikk opp litt etter litt var du nok i overskudd. Uansett er 2,7 kilo etter 7 uker ikke for fort. Skal man bygge muskler, er det best å gå opp mellom 200 - 500 gram per uke. Du gjorde jo det.

Det ser nå ut som at du ligger på vedlikehold rundt 1880 kcal. Skal du gå opp med 250 gram per uke anbefales det å spise rundt 2130 kcal (250 kcal i tillegg). Trener og spiser du skikkelig, så vil en tredjedel opp til en halvdel av den ekstra vekta være muskler. Hvis du altså går opp 10 kilo, så må du gå ned 5 - 7 kilo etterpå å få den tidligere fettprosenten tilbake.

Fleur, du gjør mye rett og virker veldig godt informert! Fortsett å telle kalorier, hvis det jobber for deg.

Gikk du plutselig opp 2,7 kilo, da du gikk fra underskudd til vedlikehold, eller kom det litt etter litt? 
Klart du å holde vekta stadig i desember eller har du gått over til overskudd allerede?

barbellmedicine.com 

Herr Brun skrev (På 10.12.2020 den 12.36):

Rogue er vel amerikanske så det blir fort veldig dyrt å importere til Norge? Eller finnes det norsk distributør av Rogue? 

Du kan bestille direkte fra Rogue Europe. De har nesten samme sortiment som Rogue USA og frakt er mye billigere. 👍