StartingStrength

takk skal du ha

Drittøkter blir det bare mer og mer av etterhvert som du nærmer deg ditt genetiske nivå - hvilket er lenge til ennå

Fortvil ikke, tenk bare fremover, dette er helt normalt.

 

Du KAN fokusere på begge deler, volum+styrke. Dette er en motiverende treningsform. Komplisert til å begynne med, men når man først ser systemet i det kan man sette opp sine fremtidige, personlige programmer for fremtiden.

 

Mitt tips er å ikke kjøpe småvekter riktig ennå - ikke for å progressere saktere i baseøvelsene ihvertfall. I volumøvelser kan man gjøre dette.

Om du kjører en normal deload nå, dvs at du er tilbake på dagens vekter om 4-5 uker vil du mest sannsynlig klare vektene du ikke klarte i dag. Slik er det bare. Folk er som oftest dårlige til å restituere seg, hvilket fører til bom stopp lenge før tiden.

 

Så mitt forslag er - aksepter nå 2-3 uker med lett gjennomførbare vekter (føles kjedelig og meningsløst) før du klinker til med tyngre og ev. fail-vekter igjen.

Så evt kjøre 10-15% fra der jeg faila for så kjøre sett og øke som før? Akkurat nå er det skulderpress og benkpress som er værst. Roing går helt fint, og bøy har jeg ikke hatt noen økter der det ikke har blitt fullført. Egentlig så er det mark, benk og skulderpress som akkurat nå kan by på problemer. I mark er det i starten av løfte jeg sliter mest og som oftest første reppen, resten blir mye bedre (nei jeg bouncer ikke). Kan kjøre 10-15% deload på benk, fortsette med skuldre til jeg failer for så kjøre deload, og mark kan jeg kjøre til form blir for dårlig.

Ja det måtte jo skje... hadde etter min mening en helt for jævelig økt i dag og er utrolig misfornøyd / demotivert :/ Ettersom jeg har tatt 77,5kg to ganger på rad nå (og klarte det sist økt) i benkpress var det klart for 80kg i dag. Jeg hadde satt som mål å kjøre SS i 2 mnder for så å gå over til en combo av litt volume og litt styrke, men etter i dag fikk jeg relativt lite lyst til å fortsette (ettersom jeg mener jeg nå er på mitt maksimale akkurat nå...). Økta startet med 3x5 97,5kg knebøy som såvidt ble fullført. Etter disse settene hadde jeg absolutt ikke noe mer å gi. Da det var benken sin tur merket jeg at dette ikke kom til å gå veien i det heletatt. Da jeg skulle varme opp merket jeg at på 60kg var det som 77,5 men prøvde fordet. Da det var klart for første sett ble det gjort 3x80kg før jeg måtte ha spott, prøvde sett nr to og her ble resultatet 2 x 80kg før spot. Bestemte meg da for å gå ned igjen til 77,5 kg på siste sett og klarte heller da ikke mer enn 2 reps før jeg rack'a i ren frustrasjon....Marken ble 1x5 på 117,5kg jeg merker jeg sliter med startposisjon og merker jeg er svak i begynnelsen av løftet, men tiltross for dette ble det godkjent, men formen var ikke dårlig men heller ikke et prakteksemplar.

Alt i alt en dritt økt etter min mening, ettersom jeg hadde veldig store forhåpninger til 80kg i benken. Vurderer å gå tilbake til 77,5kg kjøre dette 3x5 for så å ta i bruk 2x500g skiver å ha 1kg økning fremfor 2,5kg. Kom gjerne med innspill...

Dagens løft:

Knebøy 3x5 97,5Kg

Benkpress 3x 80kg så spot, 2x80kg så spot, 2x77,5kg så rack

Markløft 1x5 117,5Kg

Tusen takk for et godt svar

Neineinei 

Baseøvelsene kjører du styrken på, isolasjonsøvelsene kjører du volumet på. 

 

I baseøvelsene om du vil fortsette styrken så kutter du 10% og legger inn en slakkere progresjon, skal du fotsette med ss-progresjonen må du ned 40%  

 

I volumdelen tar du fri en hel uke og begynner på -40% 

 

Da har du i pose og i sekk. 

 

SS egner seg ikke helt som rent styrkeprogram når man bikker opp i tunge vekter pga den progresjonen.

Heller ikke nok totalt volum på baseøvelsene til å være så spesifikt rettet mot styrke. 

 

Det er mer kom-i-gang-program

Problemet er at jeg vil ha noe som kanskje ikke hører helt sammen Jeg vil ofc bli sterkere i baseøvelser men vil gå en mer "bodybuilding" rutine. Derfor jeg tenkte på en slik splitt der en delen er styrke fokus og andre delen er volumbasert. Men om jeg ikke misforsto deg så mener du at jeg kan kjøre baseøvelser med samme type økning som SS bare mindre vekt pr gang? Jeg har gått til innkjøp av 2x 500g vekter så vil kunne øke mindre istedet for standard 2x1,25 som man finner på de fleste treningssenter.  Men hva legger du i "I volumdelen tar du fri en hel uke og begynner på -40% " Ettersom jeg tolket det som du mener at jeg skal fortsette med enten 3x5 5x5 styrke på baseøvelser, eller siktet du til 40%kutt fra der jeg kjører 3x5 på baseøvelser som startvekt for volum?

Hei. Jeg har (i morgen) kjørt startingstrength 1 måned. Har hatt grei fremgang (alt er logget i treningsloggen på denne brukeren), og da jeg startet satt jeg som mål å kjøre det i 2 mnder. Det jeg lurer på er: Jeg vil fortsatt trene tungt å ha fremgang i styrke, men er også utrolig glad i volume, og lurer da på hva slags formeninger folk har på en low/high rep splitt.

Dette er bare et eksempel jeg ser for meg:

De 3 tunge dagene: 3x5 eller 5x5 (tenker da hovedsaklig på benk,bøy,mark,militær)

Mandag: Bryst / triceps  

Tirsdag: Rygg / biceps

Onsdag: Bein / skuldre

Torsdag: Pause

De 3 volume dagene:

Fredag: Bryst / triceps  

Lørdag: Rygg / biceps

Søndag: Bein / skuldre

evt en hvile dag før jeg starter på tungt igjen. Dette er bare noe jeg skrev opp kjapt og er ikke skrevet i stein. Det er fokus på baseøvelser jeg vil kjøre enten 3x5 og 5x5 på, men når det kommer til mindre øvelser. vil det variere mellom 6-8 og 10-12 på volum dagene. Er det noen der ute som har noen formening om en slik splitt? Jeg vil samtidig prøve å opprettholde det jeg har fått utifra SS mest mulig og samtidig få inn mye volum. 

f.eks en beinøkt på tung dag vil være bøy på 3x5 eller 5x5 etterfulgt av andre øvelser i en repprange på 6-8 og på volum dager vil det være 10-12 samme øvelser. 

Da var det tid for ny økt. Har i de siste 2 dagene ikke fått i meg i nærheten av kaloriene / riktig splitt i fordeling av protein,karbs og fett. Har begynt i ny jobb så alt er litt nytt enda, så må finn en ordning på dette ettersom mange timer med spising o.l går tapt . Men uansett trening ble det, og jeg var veldig spent på treninga i dag ettersom inntaket av kalorier har vært dårlig i tillegg til at vekten på øvelsene begynner å bikke mot at jeg ikke klarer å fullføre alle sett. 

Dagens løft:

Knebøy 3x5 95kg

Skulderpress 3x5 42,5kg

Pendlayroing 3x5 55kg

Chinups 3x8

Alle settene ble fullført og håpet om å klare å komme seg opp på 100 i bøy lever fortsatt men skal sies at det er såvidt alle settene blir fullført.

Skulle egentlig ikke trene igjen før mandag, men ettersom jeg begynner i ny jobb i morgen og ikke veit helt hvor mye tid som blir til overs ble det en økt i dag. Var igrunn veldig i tvil på om benkpress ville gå bra ettersom jeg er helt tom for energi etter knebøy og ikke klarte 77,5 kg i benk sist.

Knebøyen ble fullført med liten margin, og det samme ble benkpress. Siden jeg måtte klare alt på benken i dag var jeg fornøyd med at det gikk bra, men for å være ærlig så tror jeg 80kg vil by på problemer. Men får bare håpe på en bra dag

Dagens løft:

3×5 Knebøy 92,5kg
3×5 Benkpress 77,5kg
1×5 Markløft 115kg

Første økta i 2016 ble slik:

Knebøy 3x5 90kg

Skulderpress 3x5 40kg

Pendlayroing 3x5 52,5kg

Chinups 3x8

Siden jeg ikke klarte alle skulderpress reps sist ble det 40kg igjen i dag, og jeg er storfornøyd med 90kg i bøy

Stadig fremgang, good shit Hvordan er det med deload i SS? Deload etter tre fails på rad slik som i 5x5 eller?

jeg har fikk høre av han som introduserte meg for ss var om du failer 1 gang til etter din første fail, skal du ta 90% av vekta du faila på og begynne derfra igjen. Mulig dette er helt feil så får lese meg opp på det, men satser på at jeg skal klare det nestegang. Det var snakk om langefinger "spotting" så han måtte ikke ta noen curls men fortsatt irreterende hehe

Jeg var veldig spent på økta i dag, jeg var 100% sikker på at marken vill gå bra (noe den gjorde). Men benkpress / knebøy var det som skulle bli værste . Jeg startet som alltid med knebøy og alle settene ble fullført, og jeg har ALDRI i mitt liv vært så tom for energi etter bøy som jeg var i dag. Neste øvelse var benkpress. Jeg klarte 1,2 settet uten spot, men på siste sette måtte min spotter hjelpe til på siste reppen med langfingeren  (men det var fortsatt touch så jeg tar opp igjen 77,5)

Dagens løft ble da som følger:

3×5 Knebøy 87,5
3×5 Benkpress 1,2 sett uten "spot" 3 sett resulterte i spot på siste reppen.
1×5 Markløft 112kg

Alt i alt er jeg fornøyd med knebøyen men er i grunn skuffet over at benken ikke gikk 100% flawless.. Så 77,5kg blir kjørt omigjen neste gang.

Dårlig tid i dag så ble veldig tidlig trening, løftene var som følger:

Knebøy 3x5 85kg

Skulderpress 3x5 40kg

Pendlayroing 3x5 50kg

Chinups 3x8

Alle settene ble fullført forutenom på skulderpress der ble repitisjonene slik: 4,5,5 aner ikke helt hva som skjedde her så skal ta det opp igjen neste økt for å fullføre alle

Da ble det siste trening denne uka før det blir fri til mandag. Det ble tidlig trening og lite carbs og jeg følte meg egentlig i helt for jævelig form

Dagens løft:

3×5 Knebøy 82,5kg

3×5 Benkpress 75kg

1×5 Markløft 112kg

Alle løftene ble fullført forutenom mark, jeg hadde ingen ting igjen å gi. Ble 3 reps og grepet hang ikke på greip i dag. Så kjører 112kg neste markøkt oxo. Forutenom dette er jeg storfornøyd med knebøy og benken

Som nevnt tidligere er det litt "surr" på dagene ettersom jeg tok mandags økta på søndag grunnet at jeg ikke kunne trene mandag. Så denne uka henger jeg en dag foran, men vil komme tilbake til normal rutine neste uke. Var veldig spent på knebøyen i dag, jeg har ikke kjent noe smerter i kne(ene) på 2 økter nå, så blir mer og mer vandt til lowbar. Jeg forsøkte meg på "high" bar på siste sett og det var helt forjævelig, skjønner ikke at jeg gjorde dette før

Dagens løft:

Knebøy 3x5 80kg

Skulderpress 3x5 37,5kg

Pendlayroing 3x5 47,5kg

Chinups 3x8

Alle løftene ble fullført

Da var det nye treningsdag, måtte "pushe" den en dag frem ettersom jeg ikke ville fått trent på mandag, så det vil bli trening på tirsdag og fredag for å komme tilbake til den gamle rutinen igjen. Var ganske spent på hvordan benken i dag ville gå ettersom 72,5 har aldri blitt kjørt 3 sett med 5 reps.

Dagens løft var:

• 3×5 Knebøy 77,5kg
• 3×5 Benkpress 72,5kg 
• 1×5 Markløft 110kg 

Alle løftene ble fullført, så økning blir det neste økt oxo

Da var dagens økt fullført, og jeg er fornøyd

Dagens løft ble:

Knebøy 3x5 75kg

Skulderpress 3x5 35kg

Pendlayroing 3x5 45kg

Chinups 3x8

Har gått til innkjøp av 2x 500g "plates" som skal brukes når økningen stagnerer. Prøver meg på 2,5kg per økt så lenge jeg klarer men stagnerer jeg flere ganger blir det da enten 90% av vekta det stagneres på, for så å jobbe meg oppover. Eller gå over til 1kg økning om gangen.

Alle løftene ble fullført, og må si jeg er spent på neste benkpress økt der 3x5 72,5kg skal tas ettersom jeg har hatt en del problemer der før.

Da var det ny treningsdag. Tiltross for en drittdag fikk jeg til slutt trent, etter å ha kjørt 1 time hver vei, (bor på landet, og kan tydeligvis ikke droppe innom et treningsstudio så lett her...) Har aldri trent så seint, pleier som regel å trene i to tiden, så trening klokka 21:00 etter jobb var nytt for meg, var allerede daff som faen etter jobb. Passet da ganske bra at min PWO Rich piana 5150 kom i posten i dag, og var ganske så glad da jeg kom hjem fra jobb til ny pwo. Merker ikke så mye av pwo (noe av grunnen til at jeg sluttet) så var spent på denne, og den fungerte relativt bra

Nok skravling, dagens løft:

• 3×5 Knebøy 72,5kg (har da økt over min max på 5 reps)
• 3×5 Benkpress 70kg (neste økt er over min 5 rep max)
• 1×5 Markløft 107kg (100kg var min 5 rep max)

Alle løftene ble fullført, så økning neste gang

Glemte å logge i går, var en veldig stressende dag med eksamen og feiring etterpå. Men det ble selvsakt tid til trening Da var det tid for andre uke, og alle løftene på økta føltes bra.

Løftene ble som følger:

Knebøy 3x5 70kg

Skulderpress 3x5 32,5kg

Pendlayroing 3x5

Chinups 3x8

Alle løftene ble fullført, så det blir økning neste økt.

Når belastningene er fra 70-100kg kan 10% reduksjon i vektene føles litt som at man løfter tett opp mot maks hver treningsøkt, inkludert i ukene som skal være av lettere belastning. Slik føler ihvertfall jeg det, og jeg har ofte valgt å senke de med 15% og i enkelte tilfeller 20% den første uken og istedet kjørt en raskere progresjon etter dette slik at syklusen ikke blir lengre enn det den skal.

 

Så er spørsmålet - regner man ut vektene ut ifra det ene maks-settet (5RM) eller regner man det ut ifra hvor tungt man maksimalt klarer å løfte i 3 eller 5 sett?

Når man regner vekten ut ifra ett enkelt topp sett, reduserer 10% for så å kjøre 5 sett med disse vektene blir det jo naturligvis tungt i deload-uka - med begrunnelse i at man mest sannsynligvis ikke klarer å kjøre 5 sett med 5RM-belastning.

 

Men dette finner du jo ut av, bare slenger meg med på litt tankemyldring her - alt ser jo fint ut

 

Ang. high og lowbar over her

Hvis du ikke allerede har funnet din favoritt foreslår jeg at du kjører annenhvert sett med disse i uker hvor vektene er relativt lette, og finner den som føles best for deg.

-Folk løfter ofte mer når de kjører low-bar, men det krever at man fort får litt mye belastninger på håndledd og skuldre for å kunne holde stanga på plass - men til gjengjeld føles det mer skånsomt for knærne.

Min favoritt er per dags dato "high?" bar  pga at jeg føler jeg klarer dette mye mye bedre.  Jeg har alltid hatt den mye høyere enn når jeg har den på low iallefall og synes dette er best mtp på håndledd. Jeg merker det mindre og mindre på håndledd så tror nok dette blir bedre. Men hovedgrunnen bak lowbar er at jeg har hatt problemer med vonde kne og det føles bedre med lowbar for mine kne. 

Anbefaler å kutte vekter og kjøre highbar på knebøy. Da får du en bedre totalt trening da lowbar og markløft i stor grad er samme løftet. I tillegg passer du på at ankelmobiliteten ikke stivner (som den har gjort hos meg..) Synes forsovet at du har started med ganske høye vekter. Bruker du appen eller excel arket? 

Bruker forsovet ingen av delene, fikk beskjed fra tidligere folk som har brukt det at 90% av 5 rep er startvekt, og er igrunn det jeg har regnet ut, og bare lagt til 2,5kg hver gang alle løftene fullføres. Utgangspunktet i startfasen var:

squat 70kg

benkpress 72,5kg

markløft 100kg

Alle disse ble kalkulert med 90% der svaret = startvekt. (kommer forsovet til å bruke en app jeg fant nå, søkte litt rundt etter jeg så spørsmålet ditt )

Hadde en tendens til å tippe fremover, men etter jeg begynte med lowbar har det blitt bedre:)

Da er det klart for A økt igjen for andre gang denne uka. Siden alle løftene forgje økt gikk bra så blir det økning i alle løftene med 2,5 kg. Formen på lowbar squats har blitt mye bedre enn den var på starten av uka og jeg føler at teknikken bare blir bedre og bedre.

Dagens løft ble som følger:

Knebøy 3x5 67,5kg

Benkpress 3x5 67,5kg

Markløft 1x5 105kg

Dips 3x8 med 10kg ekstra.

alt i alt var dette en bra økt,teknikken for squats blir bedre og bedre. Så økning nestegang vil nok gå greit:)

Begynne lett er normen for å kunne ha en god progresjon, 40-50% kutt er mest for første gangen for å finne ut ca hvordan man ligger an. 

Runde 2 kan man kutte så progresjonen passer utstyret på gymmet. 

For eks 2,5kg-skiver 2 x blir 5 kg 

Blir tunge treninger om man legger på 5 kg hver gang og kutter 10% 

Alternativt kan man lke hver uke, men blir fortsatt 30-40kg økning og i 4 uker må man løfte mer en forrige 5rm. 

 

Men ja, ingenting er fasit, det værste som skjer er at man stopper opp i en øvelse eller to tidlig, da kan man uansett bare gå ned til 3 rep og 5 sett i stedet for å dra det ut til deloaden skal på igjen. 

 

Fulgte det ca slik som på gymmets hjemmeside 

http://www.kalibergym.no/bygg-grunnstyrke-med-riptoes-starting-strength/

 

takk for tipset 

Jeg har kjørt det programmet ca 20 ganger, synes du la deg litt høyt med tanke på at det er 3 sett pga man skal øke vektene ofte, men det finner man jo ut av til neste fase. 

Er det ikke 90% av det du repper 5 du skal begynne på da?

Da var det klart for dag 2 av startingstrength og min første B økt. Siden alle settene på knebøy ble fullført sist økt ble det 2,5kg økning i dag som plasserte meg på 65kg. Sliter litt med perfekt form med lowbar men det håper jeg kommer seg. Jeg har kjørt 4x8 på 30kg skuldrepress før men aldri prøvd meg på 3x5 osv osv. Resultatet ble at jeg ble anbefalt å begynne på 30kg, ettersom skulderpress ofte er det som stagnerer først av øvelsene i programmet. 

Knebøy 3x5 65Kg

Skulderpress 3x5 30Kg

Pendlayroing 3x5 40kg, aldri kjørt øvelsen alle settene gikk greit, og økning nestegang skal nok gå greit.

Triceps dips 3x6 78kg i dag + 10kg ekstra. Alt i alt en økt jeg er fornøyd og økning neste B økt skal nok gå greit