godingen00

Hei, jeg er en gutt på 18 år, og har tenkt å drive med styrketrening, spesielt nå når fotballsesongen er over. Må bygge meg opp til neste sesong, gå opp i vekt og muskelmasse. Lurer på om noen kan hjelpe meg med program.

Får trent alt fra 2-4 ganger i uken, 4 når det er pause, men det er ikke enda.

Har tenkt på dette:

A

Knebøy

Benkpress

Pullups u/vekter

Dips

Planken

Situps

B

Knebøy

Militærpress

Markløft

Pullups m/vekter

Planken

Situps

Så trene A,B,A.... osv.

Noen som har noen andre forslag? Kanskje et fullkroppsprogram istedet? Foreløpig kan jeg ikke trene markløft og knebøy pga skade i ryggen, men skal begynne på når jeg er bra igjen. Trene det andre imens.

Mvh godingen00

Gårsdagens trening

Benkpress

60 kg x 5

60 kg x 5

60 kg x 5

60 kg x 5

60 kg x 5

65 kg x 7

Pullups

14 reps

14-15 reps

Løp 4x4 etterpå!

Trente styrke med laget i går.

Mye stabiliseringsøvelser med kroppsvekt. Trener med vekter i morgen!

Masse pushups, situps, planke, sidehevinger, rygghev osv.

stemmer

Benkpress

70 kg x 5

70 kg x 5

70 kg x 5

70 kg x 5

70 kg x 5 (litt hjelp på siste reppen)

Pullups

15

11/12

Kommentar

Kort trening. Må deloade på benk nå, hehe, måtte bare prøve en siste gang

Tren stronglifts!

Trening A:

Knebøy 5x5

Benkpress 5x5

T-bar rows 5x5

Dips 3xf/progresjon

Mage Crunches 3x12

Trening B:

Knebøy 5x5

Militærpress: 5x5

Markløft: 1x5

Pullups: 3xf(progresjon) evt nedtrekk hvis du ikke klarer pullups.

Planken: 3x30sec

3 ganger i uka, A, B, A osv. Dette er et mye bedre program enn det du hadde. Bare spør om du lurer på noe. Knebøy bør du ha med i programmet ditt.

Benkpress

72,5 kg x 3

72,5 kg x 3

72,5 kg x 4

60 kg x 10

Knebøy

85 kg x 8

85 kg x 8

85 kg x 8

Militærpress

35 kg x 5

35 kg x 8

35 kg x 8

Pullups

bw + 12,5 kg x 7

bw + 12,5 kg x 7

Ro-øvelse

Spor nr. 70 x 10

Spor nr. 70 x 10

Spor nr. 70 x 10

Crunches

40 reps

40 reps

40 reps

Kommentar

Deloader på benk nå. Går ned på 60 kg. Militærpressen gikk bedre enn forventa.

Bra dette stå på

Benkpress

70 kg x 3

70 kg x 3

70 kg x 3

60 kg x 10

Knebøy

85 kg x 8

85 kg x 5

85 kg x 5

85 kg x 5

Militærpress

32,5 kg x 8

32,5 kg x 8

32,5 kg x 8

Pullups

bw + 12,5 kg x 6

bw + 12,5 kg x 6

bw + 12,5 kg x 6

Dips

20

Ro-øvelse (smalt grep)

Spor nr 65 x 8

Spor nr 65 x 8

Spor nr 65 x 8

Sidehev

6 kg x 8

6 kg x 8

Rygghev

6 kg x 8

6 kg x 8

Mage - crunches

60 reps

60 reps

Kommentar

Kjørte gjennom hele kroppen i dag. Skal ta 3x3 så langt det rekker på benkpress, forhåpentligvis klare 72,5 kg 3x3, så starte på 60 kg 5x5 og bygge meg oppover igjen. På knebøy skal jeg begynne å ta 5 reps tror jeg, blir så slitsomt å ta 8 Militærpressen gikk akkurat, sykt tungt.

Det alle skriver er det som joakimz skriver. Skriv det du tar til sammen, 40 kg på knebøy.

Du skriver knebøy 5x5 20 kg, kanskje du bør skrive 40 kg? For stangen veier vel 20 kg , og du har 10 kg på hver side?

Bare en tanke, så det blir lettere å holde oversikt på hva du egentlig løfter

Ok, takker for svar, Zarfax, gøy å få tips og veiledning Da tenker jeg at jeg starter på 60 kg neste trening

Nei, jeg hopper ikke på pullups. Henger rett ned og drar meg opp. Hva tror du er lurt i benkpress? Vurderer å ta 5x5 på 70 neste trening, hvis jeg klarer det, gå videre på 72,5 og fortsette, vet ikke helt! Hva anbefaler du?

Edit: Tror teknikken er bra! Er kanskje ikke så god til å få svai i korsryggen, så jeg får kortere løftebane..

Benkpess

70 kg x 5

70 kg x 5

70 kg x 5

70 kg x 5

70 kg x 4 - faen, mangla 15 cm!

Knebøy

80 kg x 8

80 kg x 8

80 kg x 8, lenger ned enn vanlig

Miltærpress

20 kg x 8

30 kg x 8

30 kg x 8

30 kg x 6 tungt i dag..

Pullups

BW + 10 kg x 8, helt ned

BW + 10 kg x 6, helt ned

BW + 10 kg x 5, helt ned

Ro-øvelse

Spor nr 60 x 10

Spor nr 60 x 10

Spor nr 60 x 10

Mage

50 crunches

Knebøy

80 kg x 8

80 kg x 8

Benkpress

70 kg x 5

70 kg x 5

70 kg x 5

70 kg x 4

Militærpress

20 x 10

30 kg x 8

30 kg x 8

30 kg x 8

Pullups

15

12

Kommentar

Klarte ikke 5x5 70 kg. Satser på at jeg klarer neste.

Vet ikke helt hva jeg skal svare når det gjelder hvor lenge jeg har trent. Har ikke trent med vekter så veldig seriøst før, og har ikke brydd meg veldig om kosthold, men vil ikke kalle meg nybegynner, hvertfall.

Har lyst til å ta 85 i benk snart (kanskje jeg tar det?) og 5x5 på 70 kg, noe som er innen rekkevidde.

Jeg vil ta mange pullups som mulig 1 sett. Har tenkt til å henge på vekter fremover Takk for tips. Militærpress har jeg akkurat begynt på, har ikke noe spesielt der. Knebøyen har jeg ikke trent så mye før. Merker det er tungt å gå helt ned, og føler at høyre kneet mitt bøyer seg litt inn når jeg går ned, noe som gjør at jeg kanskje ikke tør å ta så høye vekter. Får se når teknikken blir bedre.

Knebøy

70 kg x 8

75 kg x 8

Benkpress

67,5 kg x 5

67,5 kg x 5

67,5 kg x 5

67,5 kg x 5

67,5 kg x 5

Pullups

14

11

Kommentar

Kjempefornøyd med benkpress. Dårlig tid idag!!

Ja det kunne kanskje funka, er det en grei erstatning? Skal jeg øke like mye som på de andre øvelsene?

Jeg vil tro det, i og med at det tas på samme muskelgrupper. Start med litt lette vekter for å få inn teknikk, så øker du jevnt når du føler at du får bra teknikk

Kanskje du kan trene skulderpress med manualer, slik at du ikke går ned til kulen.

Benkpress

65 kg x 5

65 kg x 5

65 kg x 5

65 kg x 5

65 kg x 6 (7)

Knebøy

70 kg x 8

75 kg x 8

75 kg x 8

Militærpress

32,5 kg x 8

30 kg x 8

Pullups

13 (helt ned)

12

Benkpress

62,5 kg x 5

65 kg x 5

65 kg x 5

60 kg x 8

Knebøy

60 kg x 8

60 kg x 8

60 kg x 8

Militærpress

30 kg x 8

30 kg x 8

30 kg x 9

Pullups

12

12 (helt ned!)

Kommentar

Fylla i helga

Benkpress

40 kg x 10

60 kg x 8

60 kg x 8

60 kg x 9

60 kg x 7

Pullups

12

Kommentar

Hadde kondis 4x3 før treninga, var så sliten så klarte ikke mer, men greit fornøyd.

Knebøy

60 kg x 10

70 kg x 8

70 kg x 8

70 kg x 8

Mage&Rygg

Situps med 90 grader i kneleddet

Skrå situps

Rygghev

Kommentar

Lett på knebøy for å komme i gang. Er sliten i beina selvom

Benkpress

62,5 kg x 5

62,5 kg x 5

62,5 kg x 5

62,5 kg x 5

62,5 kg x 7

Pullups

12 reps (helt strekt ut mellom hver)

12 reps (helt strekt ut mellom hver)

Dips

23 reps

19 reps

Magetrening

Kommentar

Fornøyd med dagens trening! Knebøy i morgen håper jeg

Det blir gjerne tyngre når du tar grepet lenger inn, fordi da trener du triceps mer, som er svakere enn brystet. Du bør la grepet være litt lengere enn skulderbredde, slik at brystet brukes mer. Jeg tar lillefingerene mine på "ringene", da føler jeg at jeg får et bra grep.

Men som sagt, anbefaler litt bredere enn skulderbredde.