Swixcap

Hvis du ønsker å klare flere pull-ups (pu), gjør mer pull-ups! Wow, mindblowing... Hvis du klarer 7 pu, men bare ett sett, kan du forsøke å gjøre 5 pu tre ganger i stedet. Da opprettholder du bedre teknikk gjennom settene og får ut dobbelt så mange reps. Du kan også gjøre chin-ups (med smalt underhåndsgrep isteden for overhåndsgrep) eller negative pu for å øke volumet.

For eksempel: 2 sett x 5 reps pull-ups + 1 sett x 5 chin-ups + 1 sett x 5 negative pull-ups.

Markløft, selvfølgelig!

Huff, dere er utrolig kverulerende... Diskusjonen drives jo bare av personlige oppfatninger av hvilke dyrearter som inkluderes under begrepet "ape" i dagligtalen, selv om dere jo egentlig er enige alle sammen om at mennesker er en dyreart, veldig lik andre "aper".

Å forklare hvorfor noen nekter å erkjenne at mennesket ikke er "hevet", eller andre teorier som ikke stemmer med deres livssyn, er ikke så vanskelig å tenke seg:

Når man vokser opp og suger til seg inntrykk og lærdom, bygger man seg opp et system - et verdensbilde - som passer med inntrykkene og lærdommen. Hvis et nytt inntrykk bryter fullstendig med systemet vårt og truer med å forandre på store deler av det, er det mye lettere å forkaste det nye inntrykket som "usann lærdom" istedenfor å forandre store deler av systemet! Det skal veldig mye til før man velger å forkaste en del av systemet, som har tatt lang tid å bygge opp, til fordel for ett nytt inntrykk, uansett hvor logisk det er. Husk at påstand er bare logisk fordi den passer inn i systemet ditt, neste gang du møter noen med et litt annerledes system

(Og til Sukkertøy, fordi du sikkert kommer til å spørre: Jeg er en ateistisk, hobbyfilosofisk ingeniørstudent med et fornuftig og logisk verdensbilde - i mine øyne.)

Tja, hva med: slynge.no?

Som de andre sier: drit i de andre på treningssenteret! Det er veldig lett å se ned på seg selv i et miljø der det er lett å sammenligne seg med andre, men husk at ydmykhet, selvdisiplin og innsatsvilje er mye mer respektabelt enn en smal midje.

Men HUSK for all del at du ikke blir slankere på treningssenteret! Hva du spiser bestemmer 80% av resultatet ditt, 20% fra hvordan du trener. Søk, les og lær og hvordan du kan forme kostholdet ditt for vektreduksjon - generell regel: energifattig mat. Man bruker ganske mye energi bare ved å holde kroppen i gang og ved litt generell bevegelse, så den store innsatsen må legges i kostholdet. Spis mindre energi enn du bruker og du vil UTEN TVIL miste vekt, det er sik vi fungerer! Hold deg i generell aktivitet (gå frem og tibake til skolen, jobben eller butikken, eller bare gå deg en god tur på egen hånd) og kontroller kosten din.

Min anbefaling er å kun bruke treningssenteret for å bli sterkere, spesielt for å rett opp ryggen og holdningen din hvis den er rund og bøyd fremover (som er typisk). Kontroller kostholdet ditt (Generell regel: energifattig mat, bare vann. Søk, les og lær!) og gå en halvtime/times gåtur før frokost hver dag. Du klarer å stå opp en time tidligere for å oppnå målet ditt! Jeg garanterer deg at du vil miste vekt effektivt på denne måten. Lykke til og stå på!

Gouldfan: du vi få mer ut av treningen din om du gjør kardio etter styrketreningen, når du fortsatt har litt energi i kroppen.

RqO: å gjøre armhevinger vil nok ikke hjelpe deg særlig i Airsoft. Generell styrketrening og speiselt skuldertrening vil nok hjelpe deg mye mer. Hvis du absolutt ønsker å kunne gjøre flere armhevinger:

- "Noen armhevinger daglig" har ingen verdi. Tren ordentlig og få nok hvile!

- Varier øvelsene dine, ikke bare gjøre standard pushups. Varier hastighet, håndplassering og bevegelses område når du gjør push-ups og hvis du har mulighet, gjør andre øvelser som benkpress og dips.

Etter et år med styrketrening gikk jeg fra 30 til 60 armhevinger uten å gjøre en eneste armheving.

Du må først opparbeide de muskler å merkere. Bruk et år eller to på å øke muskelmassen din før du begynner å tenke på å senke fettprosenten din for å få mer markert muskulatur. "If you try to build muscle and lose fat simultaneously, you're gonna have a bad time". Få kontroll på hva du spiser og lev med et overskudd av karbohydrater og proteiner når du vil bygge muskler. Fettap kommer senere. Søk etter, les om og lær om hvordan du bør spise og hvordan du bør trene, det finnes uendelig med stoff der ute. Det tar tid og innsats, mye mer enn et par svar på et diskusjonsforum.

Du bør nok heller prøve å variere treningen din litt. Gjør 5x2 en dag, 4x5 en annen og 3x8 en tredje. Gjør det fort og eksplosivt en dag, sakte og kontrollert en annen og hvil på bunnen en tredje. Varier grepsvidde, range of motion og vinkel på overarmen i forhold til kroppen. Variasjon er viktig!

Til trådens poeng:
Har hatt en god økning i benken etter fokuset mitt skiftet fra muskler til styrke. Lå på 70-tallet i vår, 85x2 i går. 64 kg tung.

Om du ønsker å få større muskler, bør du nok forandre treningen din. Høy intensitet repetert få ganger øker styrke, lavere intensitet og flere repetisjoner øker muskelmasse, det er den generelle tanken.

Det høres ut som du løfter til du ikke klarer å løfte mer i hvert sett. Om man ikke er så vant til å trene, vil dette slite musklene fort ut og som du opplever, minke prestasjonen betydelig i neste sett. Om du trener for å bli større bør du satse på å bli oppvarmet av første sett, sliten av andre sett og utslitt av siste sett. Bruk vekter som du akkurat klarer å fulføre repetisjonene dine med i siste settet. Antall repetisjoner bør være mellom 8-12 og gjøres i kontrollert form. Etter siste sett kan du gjerne hente en lettere vekt og gjøre et par reps med den for å oppnå en mer intens pump.

Ordlyden din hinter til at det ikke er så lenge siden du begynte å trene. I starten kan det være vanskelig å følge alle rådene og rettningslinjene man hører og leser for effektiv kroppsbygging og styrketrening fordi kroppen ikke er vant med bevegelsene og treningen, og det "føles" ikke riktig ut. Etterhvert som du trener vil du få mer kontroll og følelse med hva du gjør fordi nervesystemet ditt utvikler seg og tilpasser seg. Muskelene dine vil også vende seg til å trene og du vil kjenne deg mer igjen med erfaringer fra "ekspertene" du henter lærdom fra. Det er anbefalt å følge et profesjonelt program når man starter opp, men ikke forvent at du opplever programmet på samme måte som erfarne trenere.

Om du gjennomfører disse to dagene én gang hver i uken, vil kroppen din trenes fullstendig én gang i uken. Du har nok større potensial enn det! Om du bare ønsker å trene to dager i uken, anbefales to fullkroppsdager. Du kan jo sjekke ut det jeg skrev her om fullkroppsdager.

Med et fullkroppsprogram splittet på to dager ønsker du selvfølgelig at dagene utfyller hverandre slik at alle delene av kroppen trenes optimalt. Slik har du satt opp øvelsene dine nå:

Dag 1:
Knebøy = Lår fremside, rumpe, (mage og nedre rygg for stabilisering)
Bulgarsk utfall = Lår fremside, rumpe
Nordic Hamstrings = Lår bakside
Benkpress = Bryst, triceps, (skulder forside)
Benkpress med manualer (hevet?) = Bryst, triceps, (skulder forside)
Planke = Mage

Dag 2:
Markløft = Rygg nedre, lår bakside, rygg øvre, skuldre, (rumpe), (mage for stabilisering)
Pullups = Rygg side, biceps
Nedtrekk = Rygg side, biceps
Dips = triceps, (bryst), (skulder forside) [avhenger av hvordan du utfører øvelsen]
Planke = mage

Nå vet du hva øvelsene dine bruker. Du legger kanskje merke til at flere av øvelsene på samme dag bruker samme muskelgrupper? Knebøy og utfall, samt benkpress og manualpress på dag 1. Pullups og nedtrekk på dag 2. Om du ønsker å gjøre 4x4 eller 5x5 har du alt for mye volum i øktene dine med så mange øvelser. Dette gjør at intensiteten går ned, styrkeøkningen faller og muskeløkningen øker. Muskler =/= styrke. Styrke handler først og fremst om evne til å utnytte musklene man har, det er altså mengden muskel som aktiveres som er nøkkelen, ikke mengden muskel på kroppen. Dette bestemmer nervesystemet og det er her den største forskjellen mellom sterk og svak ligger. Man må selvfølgelig ha muskler å kunne aktivere, men de fleste menn har mer enn nok! Det er er underutviklet nervesystem som forårsaker den manglende styrken. Dette er lett å oppdage om du ser på olympisk vektløfting.

Nok om styrke og tilbake til programmet. Poenget er at et styrkeprogram bør ha store øvelser som utføres med høy intensitet, det vil si med høy vekt, eksplosivitet og få repetisjoner. Om du ønsker å vokse generelt sterkere, bør du derfor redusere antall øvelser i programmet ditt. Et forslag:

Dag 1: Lår forside, bryst, biceps, mage

- Knebøy

- Benkpress

- Bicepcurls med stang (helst EZ-bar)

- Mageøvelse (planke om du vil)

(Alle øvelsene drar kroppen fremover, innover og sammen - strekk deg godt ut etter økten!)

Dag 2: Rygg, lår bakside, skuldre, triceps

- Markløft

- Pullups eller nedtrekk (avhengig av din nåværende styrke)

- Militærpress (helst sittende, for ryggen din er sliten)

- Dips

Om du gjør 5x5 er volumet 20 sett og 100 reps (ca. 75 min økt med oppvarming). 4x6 gir 16 sett og 96 reps (~60 min økt med oppvarming).

Variasjon er også bra, så om du ønsker, vil du forventningsvis ha fordel av å bruke samme model, men forskjellige øvelser uken etter og veksler mellom disse oppsettene. Knebøy og markløft er essensielle og har få gode alternativer. Knebøy kan gjøres i noen gode varianter, som front knebøy eller Zercher knebøy, om du har en stødig rygg. Ellers kan benkpress, bicepcurls og militærpress byttes ut med versjoner som bruker manualer isteden for stenger og pull-ups eller nedtrekk kan byttes med roing med kabel (jeg ville ikke gjort roing med stang etter markløft). Dips KAN byttes med franskpress, men er en veldig god øvelse.

Om du ønsker mer trøkk på rumpa og baksiden av låret, kan du for eksempel legge til hoftestøt på dag 1 og nordic hamstrings eller en lårcurl på maskin på dag 2.

Jeg føler jeg har sagt mitt og avslutter med noen generelle tips om programoppsett:

- Store muskler før mindre muskler. Stabiliserende muskler til slutt. Altså i grupper: [Lår, rumpe], [rygg, bryst, skuldre], armer og kjerne.

- Sammensatte øvelser før isolasjonsøvelser.

- Intensitet vokser styrke, volum vokser muskler. Begge deler sliter deg ut. En mellomting passer best for de fleste.

Dette er skrevet med bakgrunn i egen kunnskap og erfaring. Det er ikke garantert at vi vil ha samme erfaringer, men jeg håper dette hjelper deg. Jeg vil også si til andre som leser dette at jeg ønsker kommentarer og spørsmål til det jeg skriver, men vennligst skriv mer enn bare: "mer mageøvelser er kritisk!".

God natt.

Det fines flere artikler som konkluderer med at den beste måten å brenne fett er en kombinasjon av styrketrening og intervalltrening, ikke cardio! Den store forskjellen mellom disse treningsformene er at den økte forbrenningen fra cardiotrening stopper når treningsøkten er over, mens "sjokket" fra styrke- og høyintensitets intervalltrening (HIIT) gir en økt forbrenning i lang tid for at kroppen skal restituere seg. Høyintensitetstrening forbedrer også kroppens evne til å bruke energi raskt. På en annen side kan en cardioøkt vare mye lenger fordi det ikke er like tungt for kroppen, mens en hard HIIT-økt kan ta livet av deg etter 20 minutter.

En kombinasjon av de tre er nok det mest effektive, men husk at det alt i alt handler mest om hva du putter i munnen.

http://www.nerdfitness.com/blog/2010/02/01/what-burns-more-calories-cardio-intervals-or-weight-training/

Hei du!

Øvelsene er fine, men jeg vile delt opp programmet i to dager, hver med halvparten av øvelsene, som du gjennomfører to ganger i uka: Dag 1, pause, dag 2, pause, dag 1, pause, dag 2, pause, pause. Da kan du gjøre flere sett i hver øvelse og vil få mer ut av treningen. For eksempel:

Dag 1 - Ben, bryst, kjerne: Dype knebøy, benkpress, dips, mage, planke.

Dag 2 - Rygg, skuldre: Markløft, nedtrekk, roing, militærpress, arnoldpress, bicepcurls.

Jeg vil også anbefale av du skalerer antall sett etter antall repetisjoner. For eksempel: 3 sett med 8-12 repetisjoner første uke, 3-4 sett med 5-8 reps andre uke og 4-5 sett med 3-5 reps tredje uke.

Jeg regner med du skal trene på et senter med andre mennesker? Da går det ann å spørre noen om de kan spotte deg på de siste settene av benkpressen. Stenger er bra for å bygge styrke.

At du har trent før er en fordel med tanke på at du trolig har bedre muskelkontroll enn en nybegynner og dermed kan trene med høyere intensitet - awesome.

Husk at et godt kosthold og nok søvn er like viktig som timene med trening! Husk å varme opp muskler og ledd før hver økt og gjør bevegelsene kontrollert og med god teknikk! Lykke til!

Hei du!

Det er ikke vanskelig å lage et program, bare du tenker deg litt om og har litt grunnleggende forståelse for styrketrening. Det er lett og nyttig å gjøre et nettsøk etter fullkroppsprogram for hjemmetrening som du kan følge eller få inspirasjon fra, for eksempel typiske 5x5 full body program. Nybegynnertråden her kan også være nyttig. Søk, les og lær!

Hvordan du setter opp programmet ditt påvirkes mye av hvilket mål du har med treningen. Vil du få mer muskler, bli sterkere, "se bedre ut" eller prestere bedre i en sport? Øvelsene du ønsker å gjøre og oppsettet av repetisjoner og sett avhenger mye av målet ditt. Jeg går ut ifra at du ønsker å bli generelt sterkere, få mer muskler og bli mer "solid". Etter min kunnskap og erfaring, bør du:

- velge hovedsakelig sammensatte øvelser som innvolverer flere muskler.

- velge forskjellige øvelser til hver treningsdag, som sammen dekker hele kroppen hver gang.

- ikke gjøre to pressøvelser (benkpress, skulderpress osv.) rett etter hverandre eller to dragøvelser (pull-ups, roing osv.) rett etter hverandre fordi det sliter ut sekundærmuskulaturen som begge øvelsene krever (hhv. triceps og biceps + grep).

- trene kjernemuskler til slutt, slik at du er stødig i kroppen under de andre øvelsene.

- trene med en intensitet (dvs vekt og hastighet) som gjør at du klarer 3-12 repetisjoner i hvert sett og 3-5 sett i hver øvelse (dette kommer litt ann på erfaringen din. Færre reps og høyere intensitet krever mer muskelkontroll).

- trene annenhver dag.

- som alltid: varme opp muskler og ledd før trening og gjøre øvelsene kontrollert og med god teknikk (youtube is yo friend!).

Du kan få til veldig mye med bare kroppen din og et stang slik du har. Manualene kan brukes så lenge de er tunge nok. Det er litt vanskelig å si så mye spesifikt når du ikke opplyser noe om alderen din, hvilket utgangspunkt du har, hvor tunge manualene dine er (er de runde eller hexagonale?) eller noen ting, men jeg kan gi deg litt info å jobbe med selv.

Du kan dele kroppen i 5 deler: forside (bryst), bakside (rygg), topp (skuldre), understellet (ben) og kjernen. Du bør innkludere en øvelse for hver del av kroppen per treningsdag. Her er noen forslag til øvelser du kan gjøre med utstyret ditt, sortert per del (google om du ikke kjenner navnene [jeg oppgir mange på engelsk for enkelhets skyld]):

Forside: Push-ups, manualpress, flys, brede dips (du kan sikkert finne to jevnhøye ting å gjøre dips på?)

Bakside: Markløft (se avsnittet under), pull-ups, chin-ups, en-arm roing, reverse flys.

Topp: Skulderpress, sidehev, håndstående push-ups, clean & press, upright row, cuban press.

Understellet: Markløft, knebøy, spensthopp, lunges.

Kjerne: Sit-ups (legg deg på noe mykt!), benhev, front lever, planke, oblique twist, back extension.

Av disse øvelsene finnes masse variasjoner, prøv flere! Push-ups kan gjøres brede, nære, med klapp, på knærne eller med en hånd på et par bøker. Knebøy kan gjøres med ett eller to ben, med eller uten ekstra vekt i hendene. Vanlig markløft blir nok for lett med bare manualer, men variasjoner som rumenske markløft og et-bens markløft kan du gjøre! Du skjønner at mulighetene er mange og variasjon er veldig bra! Varier øvelsene slik at de passer styrken din og du havner innen repetisjonsmålet.

Her er et eksempel på et program:

Dag 1, tung:

Oppvarming: 10 min jogg og 20 jumping jacks.

Forside: Manualpress, 4 sett x 3-5 reps

Bakside: Pullups, 4 x 3-5

Topp: Stående, alternerende skulderpress, 4 x 3-5 (på hver arm)

Understellet: Knebøy, 4 x 3-5

Kjerne: Svingende planke, 4 x maks (svingende planke = planke + sving hoftene sakte fra høyre til ventre)

Dag 2: Pause

Dag 3, medium:

F: Pushups, 4 x 5-8

B: En-arm roing, 4 x 5-8

T: Arnoldpress, 4 x 5-8

U: Lunges (med/uten manualer i hendene), 4 x 5-8 (på hvert ben)

K: Benhev, 4 x maks

Dag 4: Pause

Dag 5: lett:

F: Flys på benk, 3 x 8-12

B: Fremoverlent reverse flys, 3 x 8-12

T1: Sidehev, 3 x 8-12

T2: Cuban press, 2 x 8-12 (Viktig øvelse, men vær forsiktig med denne. Lav vekt, kontrollert bevegelse)

U: Spensthopp, 3 x 8-12

K: Oblique twist, 3 x 10 - maks

Dag 6 og 7: Pause

Hvorfor inkluderer jeg ingen rene øvelser for armene? Fordi de inkluderes i andre øvelser som sekundære muskler og får mer enn nok trening! Du kan godt dytte ut noen bicepcurls eller triceppress helt på slutten av økten for å få den "deilige pumpen" - det er opp til deg.

Sørg for å spise sunt og godt også, det er like viktig som timene du bruker på trening!

Phew! Der har du masse info og et programforslag. Lykke til!

Om du har stive sener eller medfødt liten bevegelighet i håndleddene, kan det lett oppstå smerter og betennelse ved pressøvelser, pushups, franskpress og andre øvelser hvor håndleddene har legg for å "falle bakover". Om det er disse øvelsene som gir deg problemer, er løsningen å strekke ut og styrke håndleddene dine. Jeg hadde selv dårlig bevegelighet i håndleddene som gjorde at jeg fikk betennelse hver gang jeg gjorde flate pushups. Gradvis tøying og styrking - nå kan jeg stå på henda uten problemer.

Ved pressøvelser er det viktig at du passer på å holde håndleddet rett og ikke la hendene falle bakover.

Om det er andre øvelser som plager deg, er det uansett nyttig å strekke ut og styrke håndleddene.

Om en ikke bruker muskelene vil de "prioriteres bort" og degenereres. Nok mat er selvfølgelig viktig, Akse, men kroppen omdanner ikke muskelmasse til energi (i første omgang i hvertfall) - vedlikeholdende trening er det viktigste!

Muummi, kroppvekten din kan brukes til så mangt! Du behøver ikke vekter og utstyr i det hele tatt for å utvikle en sterk og stor kropp. På gulvet kan du jo gjøre push-ups, skulderpress, planke, sit-ups, knebøy (med en eller to føtter), lunges og mer, og noen variasjoner er jo virkelig tunge! Har du et sted å henge også kan du jo trene både rygg, armer og kjernen på god måte. Litt oppfinnsomhet eller noen nett-søk er alt du trenger! Jeg vil anbefale å stå på hendene (mot en vegg eventuelt), gjøre knebøy på en fot, pull-ups og toe-to-bar - det er fine øvelser!

Du blir støl fordi musklene opplevde en uvant belastning. Du vil oppleve mindre stølhet etter å ha trent mer fordi belastningene er mindre uvante - enkelt nok. I begynnelsen kan musklene gjerne være ømme lenge, som selvfølgelig er upraktisk. Da kan det være godt å bevege de litt igjen for å øke blodtilførsel og "løsne litt opp".

Om du er støl veldig lenge kan du dra nytte av den ekstra følsomheten for muskelbruk som stølheten medfører. Det kan ofte være vanskelig som nybegynner (og selv om man har trent en stund) å få skikkelig "kontakt med muskelen". Kroppsbyggere snakker ofte om hvor viktig det er å ha kontakt med muskelene for å aktivisere de ønskede muskelene under en øvelse. Det har med kroppskontroll og bevegelsesvane å gjøre. Om du er litt støl i muskelen er det mye enklere å føle når den jobber og du har dermed bedre kontakt med muskelen.

Så lenge du har nok proteiner tilgjengelig, vil du fortsatt bygge muskler med et energiunderskudd - sakte og ueffektivt, men ikke ubetydelig.

Programmet ditt er fint, men hvorfor ikke inkludere noen øvelser for baksiden også? Noen øvelser for rumpa og kårets bakside vil hjelpe deg. Hip-raises og stående donkey-kicks (bakover og til sidene) er flotte øvelser

Det er ikke ofte man kan gi tips for å gå opp i vekt, men det er vel ærlig talt ikke vanskeligere enn å spise mye energirik mat så ofte du orker. Drikk brus til hvert måltid, gomle chips mellom måltidene, spis pommes frittes og nakkekoteletter til middag og tre speilegg med bacon til lunsj.

Husk at skulderen består av tre deler: front, middel og bakside. Øvelsen du viste trener mest front, men den muskelen som gjør deg bredere er den i midten. For den er sidehev ("lateral raises") den beste øvelser, og lett å gjennomføre.

Aleks855 og Eloquent hadde svaret når de sa at benkpress inkluderer mange flere stabiliserende muskler, krever teknikk. Det kan derfor virke mye tyngre enn push-ups som virker isolert på større muskler. Det krever også mer styrke enn utholdenhet. Teknikk får du bare av å trene benkpress, men du kan jo lese litt og se noen videoer om det. Styrke opparbeider du deg med tunge øvelser. Trege push-ups med hevede ben og vekt på ryggen kan være ganske så tungt! Stabilseringsmuskler kan du til en viss grad trene ved å variere push-up tekikken din i forhold til plassering av hendene og bevegelsen. Du kan prøve å hold posisjonen halvveis nede i bevegelsen og svaie frem og tilbake eller til høyre og venstre. Det er godt for stabilisatorene rundt skuldrene.

Jeg må til slutt si at 26 push-ups på knærne er bra for en 16-årig jente!

Som TheSleepwalker sa: energi inn < energi ut. Lev med energiunderskudd, da blir du slankere og får mer tydelige muskler. Jogging er greit nok det, men ikke en rask måte å bruke energi på. Intervalltrening, høyintensiv styrketrening (ala crossfit) og mer sammensatte aktiviteter som roing eller svømming er bedre å satse på. Men glem ikke: Det er minst like viktig å passe på hva du tar inn: Spis lite energi og du vil føle deg jævling, men bli slankere.

Du må selvfølgelig ha muskler å vise frem også, så noen gode mageøkter (eventuelt inkl. vakuumøvelser [google it]) i uka gjør godt. Lykke til!

For å svare på spørsmålet om proteiner: Whey 80 fra Star Nutrition er flott, fra gymgrossisten for eksempel. Det gir mye for pengene og er at du trenger.

Siden du godkjenner all hjelp, tar jeg meg friheten:

Å trene er ikke vanskelig - du trenger ikke et fancy, "insane results in x weeks"-treningsprogram, bare vilje, motivasjon (et mål) og litt grunnleggende forståelse. Om formålet ditt med treningen er "getting RIPPED" du bare sørge for ÉN ting: energiunderskudd. Det vil enkelt nok si at du tar inn mindre energi enn du bruker - det er ikke mer avansert enn det. Det er derimot to sider av saker som du må huske: Det hjelper ikke å bruke masse energi ved å trene hvis du fyller på med like mye i mat. Kosthold er utrolig viktig! Men nok engang: det er ikke vanskeligere enn at du spiser mindre måltider, 0 sukker, lite karbohydrater (stivelse er også karbs! Poteter, ris og spaghetti er fulle av stivelse) = lite energi. Med litt aktivitet også for å øke energiforbruket kommer du til å føle deg helt jævlig, men du vil "bli ripped". Hvis du har problemer med leddene, er sykling og roing anbefalte aktiviteter som er mindre harde mot knærne enn å gå eller løpe. Høy intensitets muskeltrening (som crossfit har mye av for eksempel) tar også masse energi. Jo større og flere muskler du bruker, jo bedre!

Om du ikke bare ønker å miste fett, men også bygge muskelmasse, blir det litt mer komplisert. Men: all trening er god trening (med visse forbehold). Muskeltrening har to hovedformer:

- Muskeløkende: Mange repetisjoner (>8) og set, korte pauser og konsentrerte øvelser. Økter gir deg skikkelig "pump" og du vil øke muskelmasse.

- Styrkeøkende: færre repetisjoner (<8) og sett, lengre pauser, mer sammensatte øvelser (flere muskler og ledd i spill) og mer tyngde!

En kombinasjon av muskel- og styrkeøkende treninge er ofte å foretrekke, men hvis du har problemer med leddene bør du ikke gå for høyt i vektene. Som nevnt før: crossfit bruker mye høyintensitets muskeltrening med middels tyngde, mange repetisjoner og mange sett av varierte øvelser som inkluderer store deler av kroppen. Tidtakning gir en ekstra arbeidsmotivasjon og driv. Dette er flott for å bli "fit", som jo er målet med sporten. Du kan jo inspireres litt av det.

Jeg tror ikke jeg skal si mer. Du får ha lykke til, ikke bekymre deg for å finne "the best workout program ever - will make you zuuper ripped in only 7 weeks" - det er ikke vits. Spis riktig, være i aktivitet, gjør sammensatte styrkeøvelser (knebøy, markløft, benkpress, pull-ups, dips - du trenger ikke mer!) og ikke stopp - det er mitt "best method of getting ripped and hard core in no time"-tips Lykke til!

For å rette opp en dårig holdning må du gjøre øvelser som retter ryggen, hever brystet og presser skuldere bakover (thoracic extension), men mange overser desverre at det er vel så viktig å strekke ut musklene på fremsiden av kroppen! Den typiske "curl-bro"-holdningen (skuldrene fremover og armene rotert innover) kommer gjerne av at musklene i brystet, fremsiden av skulderen og magen er stramme og trekker kroppen sammen. For en god holdning ønsker du å styrke ryggen og stramme opp ryggmusklene, samtidig som du strekker ut musklene i brystet, fremsiden av skuldrene og magen. Lykke til!

Gode øvelser:

- Markløft: Generelt den beste øvelsen for en sterk kropp og en god holdning (etter min og mange andres mening). Inkluderer nærmest alle muskler på baksiden av kroppen.

- Front knebøy: Knebøy gjennomført med baren liggende øverst på brystet, fremsiden av skuldrene eller overarmene. Kjempegod øvelse for god thoracic extension og kjernestyrke. En enkel variant er Goblet Squats.

- Roing: Med bar, manualer, maskin eller kabler, roing er en flott øvelse for hele ryggen.

- Pull ups: I likhet med roing en flott øvelse for ryggen. Fokus på latissimus dorsi, som trekker skuldrene bakover.

Ingen overraskelse å se Define R3 på toppen. Det finnes ikke et bedre kabinett for pengene!

Kult å se at Antex Fusion Remote og Lian Li kom på lista også.

Takk for oversikten.

Flott annmeldelse om et flott spill! Jeg gleder meg til å prøve denne utvidelsen.