Nash sin treningslogg - Gutt 17 - 5x5

[Nash]

Om meg:

 

16 år

185 cm

74 kg

Body type: Ectomorph

Trener 3 ganger i uken

Historie:

 

Har vært aktiv hele mitt liv. Som mange andre, gikk jeg på fotball når jeg var yngre, pluss bandy en god stund. Når jeg var rundt halveis i ungdomskolen begynte jeg med roing, hvor jeg hadde store forventninger (!), men jeg fikk lite resultater, og var egentlig aldri interissert i sporten, så jeg begynte sjeldent å komme på treningene. Styrketrening er noe som alltid har fristed meg, men har aldri giddet å finne noe treningsrom. Så tok en liten sjerpings i september og fant et fint sted

 

 

De tre store:

 

Benkpress - 75 kg

Knebøy - 130 kg

Markløft - 120 kg

 

 

 

Mål:

 

Benkpress

67 kg

70 kg

75 kg

 

Knebøy

100 kg

140 kg

 

Markløft

100 kg

130 kg

 

Vekt

75 kg

 

 

 

 

Treningsprogrammet jeg følger / har fulgt

Release Your Potential

 

RYP - Grunnprogram (PDF fil)

 

Knebøy

Markløft

Skråbenk

Nedtrekk

Roing bredt grep

Arnoldpress

Bicepscurl

Tricepspress

 

Mage

 

 

Stronglifts 5x5: (Nåværende)

 

 

Trener StrongLifts 5x5 program

 

Workout A:

Squat 5x5

Bench Press 5x5

Inverted Rows 3xF

Push-ups 3xF

Reverse Crunch 3x12

 

Workout B:

Squat 5x5

Overhead Press 5x5

Deadlift 1x5

Pull-ups/Chin-ups 3xF

Prone Bridges 3x30sec

 

Trener mandag, onsdag og fredag. Denne uken blir det workout A på mandag, B på onsdag og A på fredag. Nesten uke blir det B på mandag, A på onsdag og B på fredag. Slik fortsetter det

 

Kommentar til SL 5x5: Flott program, spesielt for nybegynnere. Anbefales!

 

Takk til Jompa. som fikk meg til å gidde å skrive denne loggen

Endret 28. oktober 2009 av Nash

[Fikseren]

Anbefaler deg å klipp og lim inn dette her heller: Loggbok Online TF

[Nash]

Kanskje det ja. Har bruker der, og følger siden nesten hver dag

Men må først fikse kostholdet.

[Robols]

Hadde logg på iform.no, men der fikk jeg aldri tilbakemeldinger eller noe, så jeg kuttet helt ut. Så syntes det var bedre her. Men det er meg da, så er jo ikke treningsforum, iform heller

 

Har du tenkt noe mer på kostholdet da, Nash?

[Nash]

Mandag, 19 Januar

 

Workout A

 

Squat:

47,5 kg * 5

47,5 kg * 5

47,5 kg * 5

47,5 kg * 5

47,5 kg * 5

 

Bench Press

47,5 kg * 5

47,5 kg * 5

47,5 kg * 5

47,5 kg * 5

47,5 kg * 5

 

Inverted Rows

1. gang 8

2. gang 8

3. gang 8

 

Push-ups 3xF

 

1. gang 12

2. gang 12

3. gang 12

 

Reverse Crunch

1. gang 12

2. gang 12

3. gang 12

 

Kommentar:

Var en av de verste treningsdagene jeg har hatt på lenge. Til og begynne med hadde jeg utrolig vondt i hodet idag, samt langdag på skolen som gjorde det hele verre. Fyren jeg trener med klarte også å sette på feil mengde med vekter helt i starten, så det var en stor overgang (45 til 60). Hadde heller ikke noe kjøttpålegg eller havregryn når jeg kom hjem :S

Alt i alt, en dårlig trenings økt.

 

 

Jompa: Har ikke enda hatt tid til å sette opp kostholdet. Må ta i betraktning om jeg skal ha proteinpulver eller ikke, og foreldrene mine skal være så kresne til det...

[Nash]

Onsdag, 21 Januar

 

Workout B

 

Squat 5x5 - med 47.5 kg

Overhead Press 5x5 - med 35 kg

Deadlift 1x5 - med 47.5 kg

Pull-ups/Chin-ups 3xF - 4 pull ups

Prone Bridges 3x30sec

 

Kommentar:

 

Grei økt. Kjenner jeg må deloade overhead press igjen snart, siden siste set måtte jeg gi et lite "spark" med beina får å få vekten opp . Ellers, grei økt.

 

PS: Hadde ikke tid til å oppdatere loggen på onsdag, så gjør det nå.

Endret 22. januar 2009 av Nash

[Robols]

Flott dette. Synes det er bra med 35kg i overhead press. Jeg synes det er ganske så tungt med 32,5kg

[Nash]

Er en tung øvelse ja, men kjenner veldig at jeg får en god gjennomgang med den

Ellers er pull ups/chin ups noe jeg må trene på. Minst 8 til sommeren.

[Discipline]

Bare husk på å prøve å nå 5x5 med vekta 3 ganger før du deloader Mao. klarer du ikke 5 sett på 5 reps med 40 kg f.eks så prøver du 40 kg 3 ganger før du går ned i vekt

[Nash]

Bare husk på å prøve å nå 5x5 med vekta 3 ganger før du deloader Mao. klarer du ikke 5 sett på 5 reps med 40 kg f.eks så prøver du 40 kg 3 ganger før du går ned i vekt

 

Will keep in mind

[Nash]

Fredag, 23 januar

 

Workout A:

Squat 5x5 - med 50 kg

Bench Press 5x5 - med 50 kg

Inverted Rows 3xF - 8 reps på alle settene

Push-ups 3xF - 15 - 12 - 10

Reverse Crunch 3x12

 

Kommentar:

Veldig bra økt idag. Fikk kjørt meg virkelig godt ut Mer har jeg ikke så si

[TehKris]

Ser bra ut dette. Blir spennende å se hvor langt du kommer før du stagnerer, bare husk å spis godt så får man gode resultater!

[Finne]

Forstår jeg det rett så har du ikke har trent benkpress før, så hvorfor hiver du deg på 5x5 benk så tidlig?

[Nash]

Forstår jeg det rett så har du ikke har trent benkpress før, så hvorfor hiver du deg på 5x5 benk så tidlig?

 

Har trent benkpress før, for det meste innenfor roingen. Men hvorfor ville det være så dumt med 5x5 tidlig? Alle baseøvelsene blir trent, og jeg har holdt på med dette programmet en liten stund. (Begynte med 2.5 kg på stangen)

[Finne]

Forstår jeg det rett så har du ikke har trent benkpress før, så hvorfor hiver du deg på 5x5 benk så tidlig?

 

Har trent benkpress før, for det meste innenfor roingen. Men hvorfor ville det være så dumt med 5x5 tidlig? Alle baseøvelsene blir trent, og jeg har holdt på med dette programmet en liten stund. (Begynte med 2.5 kg på stangen)

 

Det som er greia, er at uavhengig om du har trent før eller ikke, bør en ikke starte på 5x5 når en først begynner igjen(generell regel, finnes selvsagt unntak). Det har med at dette er en treningsmetode som kommer under navnet: Maks trening. Hvis vi snakker om kroppen og musklene, så gjør den nevnte metoden blant annet at det aktiveres flere myofibriller inne i musklene når du løfter. Dette er ideelt etter 1-2 måndeds tid(individuelle forskjeller) etter å ha følget et program hvor du tar minst 8-15 x 4 repetisjoner med relativt korte pauser innimellom. Da vil muskelvolumet øke og når du da går over til "maks trening", så vil det være mer kraft å hente fra myofibrillene.

For å kanskje gjøre det litt klarere: Setter du 100 kr i banken med 5 % rente, vil du etter et år ha 105 kr der. Setter du derimot 100 000 inn, vil du ha 105 000. Med andre ord, fortjenesten blir større.

 

Forsett med det du gjør! Bare tenk og undersøk litt angående det jeg har nevnt, og vær kildekritisk, det finnes mange "fasittsvar" der ute. Jeg sier ikke det jeg har nevnt er en "rett vei" å gå, men vertfall en som bør vurderes.

Endret 24. januar 2009 av Finne

[Nash]

Ok, skjønner. Man får veldig mixed messages ute på nettet. Noen sier det og andre sier det

Men har du noe program du ville anbefale for økning av muskelmasse?

[TehKris]

Forstår jeg det rett så har du ikke har trent benkpress før, så hvorfor hiver du deg på 5x5 benk så tidlig?

 

Har trent benkpress før, for det meste innenfor roingen. Men hvorfor ville det være så dumt med 5x5 tidlig? Alle baseøvelsene blir trent, og jeg har holdt på med dette programmet en liten stund. (Begynte med 2.5 kg på stangen)

 

Det som er greia, er at uavhengig om du har trent før eller ikke, bør en ikke starte på 5x5 når en først begynner igjen(generell regel, finnes selvsagt unntak). Det har med at dette er en treningsmetode som kommer under navnet: Maks trening. Hvis vi snakker om kroppen og musklene, så gjør den nevnte metoden blant annet at det aktiveres flere myofibriller inne i musklene når du løfter. Dette er ideelt etter 1-2 måndeds tid(individuelle forskjeller) etter å ha følget et program hvor du tar minst 8-15 x 4 repetisjoner med relativt korte pauser innimellom. Da vil muskelvolumet øke og når du da går over til "maks trening", så vil det være mer kraft å hente fra myofibrillene.

For å kanskje gjøre det litt klarere: Setter du 100 kr i banken med 5 % rente, vil du etter et år ha 105 kr der. Setter du derimot 100 000 inn, vil du ha 100 005. Med andre ord, fortjenesten blir større.

 

Forsett med det du gjør! Bare tenk og undersøk litt angående det jeg har nevnt, og vær kildekritisk, det finnes mange "fasittsvar" der ute. Jeg sier ikke det jeg har nevnt er en "rett vei" å gå, men vertfall en som bør vurderes.

 

 

Du mener vel 100 000 --> 105 000

[Finne]

Ops! Stemmer

[Finne]

Ok, skjønner. Man får veldig mixed messages ute på nettet. Noen sier det og andre sier det

Men har du noe program du ville anbefale for økning av muskelmasse?

 

Her er et bra program for muskeløkning i benkpress:

 

Benkpress

- 10 repetisjoner

- 4-5 serier(kjør på med 5 etter 3 - 4 økter)

- 1.30-2 min pause

- Rolig utførelse, ca 3 sek når du senker ned(eksentrisk), 1,5 sek når du løfter opp(konsentrisk)

- 60-80 % av 1 RM (viktigste er at du klarer minst 10 og erfarer muskelutmattelse)

 

Grunnen til at dette programmer fungerer bra for volumøkning, er at det opparbeider seg mer avfallstoffer, hvor melkesyre er en av dem. Det er nettopp disse avfallstoffene som stimulerer til hormonutskillelse og muskelvekst.

Endret 24. januar 2009 av Finne

[Nash]

Okey, men hvordan skal jeg få flettet dette inn i 5x5 progget?

Har ikke lyst til å stoppe med den, siden jeg har kommet så godt i gang. Eller?