Ned i vekt OG øke muskelmasse

[ferlax]

Spørsmålet er kanskje kravstort.. har ikke så mye peiling på trening i studio etc. Mest vant med lagidrett, og der er det stort sett kondisjon det går i.

 

Jeg og en kamerat har i en del år ligget på latsiden, og egentlig bare est ut. Dette har vi bestemt oss for å gjøre noe med! Vi har lagt om kosthold - Spiser sunt, ofte og mindre porsjoner. Vi har fått tips om å holde oss til små mengder karbohydrater, og heller spise mye mer frukt/grønt - og øke mengden kjøttprodukter.

 

Det jeg lurer på..

 

Vi har begynt med Squash 1 gang i uka. Dette er en heftig kondis-økt. Samtidig har vi begynt forsiktig (for ikke å møte veggen) med å gå en god tur 1 gang i uka. Vi ønsker også å ta 1-2 dager med styrke i uka.

 

Det store spørsmålet er jo da - Kan man basere seg på å gå ned i vekt, og samtidig øke muskelmasse? Eller må man konsentrere seg i en lengre periode om vekt-reduksjon, for så å gå for økt muskelmasse? Vil f.eks. økt inntak av proteiner gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt?

 

Bare noen startspørsmål dette... Fint om noen som har peiling kan svare!

[Foror]

Vanligvis er det vel slik at man enten konsentrer seg om å enten gå ned i vekt eller øke i muskelmasse. Ettersom for å gå ned i vekt trenger du underskudd av kalorier mens for å bygge muskler trenger du overskudd av kalorier. Jeg har sett endel snakk om at det War snakker om her: https://www.diskusjon.no/index.php?showtopic=1161175&hl= som skal ha fungert veldig bra for mange. Og jeg mener å ha lest at man kan øke i muskelmasse og samtidig gå ned i vekt med det kostholdsprogrammet. Men som sagt, War har greie på det, og han har brukt det programmet selv.

[HValder]

Det nærmaste du kjem er å behalde muskelmasse mens du reduserar fettprosenten (deff).

Dvs. du kan gjere det, men det er lite gunstig mtp. progresjon. Kroppen treng meir næring dersom du skal auke muskelmassa, men tilsvarande+auka aktivitet eller mindre dersom du vil ned i fettprosent.

[Mielle]

Det å gå ned i vekt samtidig som du øker muskelmassen er vanskelig dersom du ikke har svært mye fett på kroppen. Det er fordi muskler veier mer enn fett. Så dersom du klarer å kvitte deg med flere kg fett enn du bygger opp kg muskelmasse, så går dette. Men målet ditt bør imidlertidig ikke først og fremst være å gå ned i vekt, men å "erstatte" fettvev med muskelmasse.

 

Veldig bra å starte litt rolig, og heller øke etterhvert. Realistiske mål er en forutsetning for å lykkes!

 

Samtidig er kostholdet ditt en avgjørende faktor. Små og hyppige måltider bidrar til en optimal forbrenning. Men du sier at du har fått tips om å holde deg til små mengder karbohydrater. Dette bør du være forsiktig med når du trener mye! Husk at karbohydrater er kroppens viktigste kilde til energi, og inntaket bør ligge på 50- 60 % av daglig energiinntak. For lavt karbohydrat-inntak vil hemme dine treningprestasjoner, og kan gjøre deg slapp.

 

Dersom du skal øke mengden kjøttprodukter, så hold deg til kylling og magre produkter. Tipset om å spise mer kjøtt er først og fremst for proteinenes skyld, men husk at rødt kjøtt inneholder mye mettet fett. Egg, fisk og magre melkeprodukter og også gode proteinkilder!

[Knife]

Det å gå ned i vekt samtidig som du øker muskelmassen er vanskelig dersom du ikke har svært mye fett på kroppen. Det er fordi muskler veier mer enn fett. Så dersom du klarer å kvitte deg med flere kg fett enn du bygger opp kg muskelmasse, så går dette. Men målet ditt bør imidlertidig ikke først og fremst være å gå ned i vekt, men å "erstatte" fettvev med muskelmasse.

Muskler veier mer enn fett? Nei, tror ikke det. Muskler har større masstetthet enn fett, 1kg muskler veier like mye som 1kg fett.

 

Dersom du skal øke mengden kjøttprodukter, så hold deg til kylling og magre produkter. Tipset om å spise mer kjøtt er først og fremst for proteinenes skyld, men husk at rødt kjøtt inneholder mye mettet fett. Egg, fisk og magre melkeprodukter og også gode proteinkilder!

 

Mettet fett er ikke så farlig som folk skal ha det til. Fettet booster faktisk testeron nivåene i kroppen og gjør mange gode ting.

Les: Sukker - en snikene fare.

Endret 14. november 2009 av Pijus

[hean]

Øke muskelmasse + gå ned i vekt kan være vanskelig men laaaaangt i fra umulig MEN det krever mye trening.

 

Du skal bygge muskler OG forbrenne kalorier.

 

Hadde jeg vært deg hadde jeg nok trent 6 dager i uken, 3 dager langkjøring + 3 dager vekttrening. Kan høres mye ut men man må kunne tilpasse treningsøktene litt slik at man ikke sliter seg ut og at kroppen får restutisjon.

 

Husk, når du trener styrke bryter du ned musklene... det er i restitusjonsperioden musklene faktisk bygges. Med riktig kosthold vil du gjøre styrketreningen mye mer effektiv.

 

Hviler du musklene annenhver dag ved å trene "langkjøring" som kan være å gå en lang tur i rask tempo så skal du nok kunne forbrenne noen kalorier også.

[storken]

Ok, bare for å avlive noen myter og gi noen tips:

 

1. Små måltider er ofte er ikke veien å gå. Spis deg mett, men gjør det på rett mat. Maten bruker opptil 24 timer før den kommer ut som bæsj, tror du du bare tar opp næring i to-tre av disse timene? 

 

2. Du bygger ikke muskler på et stort kaloriunderskudd. 500 kalorier i underskudd daglig er for lite om du virkelig vil gå ned i vekt. 

 

3. "PSMF", mener det er en link til det lengre opp i tråden - du finner artikkelen på myorevolution.no, er etter min mening den beste metoden til å gå hurtig ned i fettprosent. Det er forskjell på å gå ned i vekt og å gå ned i fettprosent, du vil vel ikke miste muskelmasse - vil du?

 

4. Kortversjonen til "PSMF": Ikke over 20 karbohydrater per dag - spis så mye du vil, men pass på fettet. Etterhvert vil sultfølelsen bli helt borte (JA, HELT BORTE), til meg tok "karbohydratsuget" slutt etter to-tre dager, starten var værst.

 

5. Kosttilskudd: Høydose Omega 3 (4-8 gram daglig) (Selolje eller CLA kan brukes istedenfor), 1 gram Vit-C per dag, 0,350 gram E-vit (en slik kapsel) og Selen. Fungerer uten kosttilskudd, men omega 3 hjelper til å bevare muskelmasse og fettforbrenningen blir derfor økt. VitC, VitE og Selen er kraftige antioksidanter som hjelper å oksidere omega 3 fettsyrene slik at de får utført sin virkning i kroppen) (Altså ingen virkning i å bare kjøre på med omega 3 uten de andre.)

 

6. Skyv unna badevekta. Om du skal bruke noen form for indikator, kan du bruke en fettklype. Mitt råd er derimot å overbevise seg selv om at dette fungerer, du tviler vel ikke på at du kan gjøre dette?

 

7. Bli mer egoistisk, sett av din egen tid til det du vil gjøre. Om kameraten din ikke er med på hardkjøret - ikke bruk det som en unnskyldning for ikke å trene den dagen. 

 

8. Kan du trene mer? Så tren mer. Brukte selv etter trening å gå hjem, det er en times gåtur.

 

9. Motivasjon. Om du ikke er 10 av 10 motivert kan du bare drite i det.

 

 

 

 

Klarer du bare å holde deg i nakkeskinnet 4-8 uker lover jeg deg resultater du ikke trodde var mulig. Gikk selv fra 87 til 76 på 5 uker, da beholdt jeg styrken min - og kuttet fettprosenten kraftig. 

[GLN]

Det å gå ned i vekt samtidig som du øker muskelmassen er vanskelig dersom du ikke har svært mye fett på kroppen. Det er fordi muskler veier mer enn fett. Så dersom du klarer å kvitte deg med flere kg fett enn du bygger opp kg muskelmasse, så går dette. Men målet ditt bør imidlertidig ikke først og fremst være å gå ned i vekt, men å "erstatte" fettvev med muskelmasse.

Muskler veier mer enn fett? Nei, tror ikke det. Muskler har større masstetthet enn fett, 1kg muskler veier like mye som 1kg fett.

 

1kg bly veier like mye som 1kg fjær også.

 

Det trådstarter spør om er vanskelig, og det har mange begrunnet. Du kan enten:

 

1. Gå ned i vekt med mye kardio trening, for å så starte med styrketrening for å øke muskelmasse

 

2. Eller du kan trene ren styrke. Muskler bruker fett til forbrenning. Når du får større muskelmasse så vil forbrenningen øke. Men da er det ekstra viktig med et så si plettfri kosthold så musklene tar fettet i kroppen, ikke sukkeret du spiser. Trene du ren styrke vil det også være viktig å få i seg protein.

 

 

Det er viktigere å spise få, men mange måltider til dagen, enn få og store måltider. Spiser man mange små vil alltid kroppen ha tilgang til mat. Spiser du mye, men få måltider, vil kroppen lagre litt av overskuddet som fett, fordi den vet at det går litt tid før den får mat igjen. Det resulterer i mer fett, noe som ikke er ønskelig for deg.

 

Det som også kan være motiverende og viktig er en treningsplan. Ha faste tider der du trener, og loggfør fremgangen din(iform av styrkeprogram og småtester). Det å ha en treningspartner som kan pushe deg ut av sofaen de dagene du ikke har motivasjon er en stor motivator. Dere kan ha små interne konkurranser som presser deg litt mer.

 

Men pass på å få nok hvile, trener du mye må du legge inn en hvileuke hver 4-6 uke slik at kroppen får hentet seg inn.

 

Angående kosthold så er det bare positivt med 1 dag der du skeier ut litt(lørdag?) med litt snop, brus o.l. Kroppen trenger også litt av dette fettet, og det gjør at du ikke får abstinenser i ukedagene.

Endret 14. november 2009 av Pirja

[Zarn]

Det er viktigere å spise få, men mange måltider til dagen, enn få og store måltider. Spiser man mange små vil alltid kroppen ha tilgang til mat. Spiser du mye, men få måltider, vil kroppen lagre litt av overskuddet som fett, fordi den vet at det går litt tid før den får mat igjen. Det resulterer i mer fett, noe som ikke er ønskelig for deg.

Og hvis man drikker Lerum blåbærsaft lagrer kroppen 263,76 gram mer fett om dagen. Lerum blåbærsaft har nemlig et søtstoff som gjør at kroppen lagrer fett.

[GLN]

Det er viktigere å spise få, men mange måltider til dagen, enn få og store måltider. Spiser man mange små vil alltid kroppen ha tilgang til mat. Spiser du mye, men få måltider, vil kroppen lagre litt av overskuddet som fett, fordi den vet at det går litt tid før den får mat igjen. Det resulterer i mer fett, noe som ikke er ønskelig for deg.

Og hvis man drikker Lerum blåbærsaft lagrer kroppen 263,76 gram mer fett om dagen. Lerum blåbærsaft har nemlig et søtstoff som gjør at kroppen lagrer fett.

Du har peiling på kosthold ser jeg?

 

Kroppen tilvenner seg ditt kosthold og spisevaner. Spiser du store måltider, men lang tid mellom hvert måltid vil kroppen lagre litt av maten iform av fett, slik den har noe å ta av når den blir sulten, for det er den vandt til. Spiser du dermed ofte, men ikke fullt så store måltid, vil kroppen ta opp næringen den trenger, og sender resten til fordøying.

 

Drikker man en hel flaske lerum blåbærsaft ofte får man mye fett på kroppen, samme gjelder brus og andre kaloridrikker.

Endret 14. november 2009 av Pirja

[Zarn]

Det er viktigere å spise få, men mange måltider til dagen, enn få og store måltider. Spiser man mange små vil alltid kroppen ha tilgang til mat. Spiser du mye, men få måltider, vil kroppen lagre litt av overskuddet som fett, fordi den vet at det går litt tid før den får mat igjen. Det resulterer i mer fett, noe som ikke er ønskelig for deg.

Og hvis man drikker Lerum blåbærsaft lagrer kroppen 263,76 gram mer fett om dagen. Lerum blåbærsaft har nemlig et søtstoff som gjør at kroppen lagrer fett.

Du har peiling på kosthold ser jeg?

 

Kroppen tilvenner seg ditt kosthold og spisevaner. Spiser du store måltider, men lang tid mellom hvert måltid vil kroppen lagre litt av maten iform av fett, slik den har noe å ta av når den blir sulten, for det er den vandt til. Spiser du dermed ofte, men ikke fullt så store måltid, vil kroppen ta opp næringen den trenger, og sender resten til fordøying.

 

Drikker man en hel flaske lerum blåbærsaft ofte får man mye fett på kroppen, samme gjelder brus og andre kaloridrikker.

Studier, takk.

[Knife]

Og diskusjonen er i gang..

 

Men har du kilder på det? Høres ganske naturlig ut egentlig. Men hva mener du med ofte? 3 timer mellom hver gang?

Endret 14. november 2009 av Pijus

[Zarn]

Det blir ikke noen diskusjon når det er bevist at det eneste som teller på om man lagrer fett eller ikke er det totale kcal-inntaket, ikke når man spiser.

 

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=58770.0

 

Skal oppdatere med fler kilder, men nå skal jeg se på TV!

Endret 14. november 2009 av Zarn

[hean]

Kroppen tilvenner seg ditt kosthold og spisevaner. Spiser du store måltider, men lang tid mellom hvert måltid vil kroppen lagre litt av maten iform av fett, slik den har noe å ta av når den blir sulten, for det er den vandt til. Spiser du dermed ofte, men ikke fullt så store måltid, vil kroppen ta opp næringen den trenger, og sender resten til fordøying.

 

Drikker man en hel flaske lerum blåbærsaft ofte får man mye fett på kroppen, samme gjelder brus og andre kaloridrikker.

Studier, takk.

Og diskusjonen er i gang..

 

Men har du kilder på det? Høres ganske naturlig ut egentlig. Men hva mener du med ofte? 3 timer mellom hver gang?

Trodde egentlig dette var alment kjent for oss som er litt mer en middels intressert i kosthold.

 

Jevnt blodsukker er bra... ta en google.

 

For de som ikke forstod, å spise masse og sjeldent fører til ujevnt blodsukker.

 

Ikke bare når og hvor mye du spiser avgjør blodsukkernivået men også den glykemiske indeksen poå det man spiser.

 

Google Fedon Lindberg også....

 

Det blir ikke noen diskusjon når det er bevist at det eneste som teller på om man lagrer fett eller ikke er det totale kcal-inntaket, ikke når man spiser.

 

<a href="http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=58770.0" target="_blank" rel="nofollow">http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=58770.0</a>

 

Skal oppdatere med fler kilder, men nå skal jeg se på TV!

NEI! Det er FEIL!!!

 

Edit:

For hvert "bevis" du klarer å skaffe kan jeg finne 10 motbevis... så nei, det blir ingen diskusjon.

Endret 14. november 2009 av Nasciboy

[GLN]

Jeg har ikke lest rett av noen kilder før jeg skrev dette, så har ikke noen konkrete kilder akkuratt nå, er syk å slakk, så gidder ikke lete frem noe.

 

Men det jeg sier her er det jeg har lært gjennom et par år med egenlesing. Jeg trener selvstendig, så alt jeg trenger å vite, må jeg lese meg til. Og dette er noe av det jeg har lært. Det finnes et hav av forskjellige meninger, men det de fleste har kommet frem til, er at å spise jevnt er best.

 

Med små og ofte mener jeg; frokost, mellommåltid, lunsj, mellommåltid, middag, kveldsmat. Det er en tommelfinger regel. Alt etter hvor tidlig man starter dagen, hvor aktiv man er i jobb/skole og treningsmengde. Som mellommåltid kan det være nok med frukt eller en liten grovskive. Det prøver du frem selv og ser hva som holder deg mett til neste måltid.

 

For å ta en parallell til noe annet når det gjelder fett og kalorier så er det jo en hel haug med slankekurer som går ut på å spise veldig lite, spise bare supper, bare drikke o.l. Dette gjør at du faller ned i vekt, gjerne 3-5 kilo i uken vis du har mye kroppsfett. Dette er ekstremt, og skjer fordi du får et enormt stort kaloriunderskudd, som igjen gjør deg slapp. Du tømmer alle fett- og karbohydratlagre. Når de fleste ender kuren å begynner å spise normalt sunt kosthold eser de ut igjen, fordi kroppen har lidd av å være konstant sulten, og derfor tar til seg ekstra mye mat som lager seg som fett, slik at kroppen skal ha noe å ta av når den blir sulten.

Endret 14. november 2009 av Pirja

[hean]

En kilde som omtrent alle ser er jo programmet "Du er hva du spiser" i både norsk og UK versjon.

 

Er det en ting som er felles med ALLE, ikke de fleste, ikke nesten alle men ALLE er at de spiser uregelmessig!!

[GLN]

Hviler du musklene annenhver dag ved å trene "langkjøring" som kan være å gå en lang tur i rask tempo så skal du nok kunne forbrenne noen kalorier også.

Det finnes flere motbevis på dette også. Trener man får å øke muskelmassen trenger den kalorioverskudd for å bygge seg opp. Når du da trener kardio(som gå/jogging) betegnes som, stjeler det mye kalorier som musklene trenger for å bygge seg opp i nettopp hvileperioden, da tar den karbohydrater istedet for fett til å bygge seg opp, noe som man helst vil unngå. Det er nettopp derfor gå ned i vekt å få mer muskler er en svært dårlig kombinasjon som ikke fungerer å gjøre på likt. La musklene stå for forbrenningen dersom man ønsker å få mer muskler. Er fokuset derimot på vektnedgang er kardiotrening alfa omega.

 

Det finnes sikkert mennesker som har hatt suksess med det du sier også, det er fordi vi er forskjellige. Det vil gjerne gå, men det tar mye lengre tid. Fordi musklene må finne andre kilder å ta kalorier ifra.

 

For å hvile musklene ville jeg hatt 1 fridag i uka, og gjerne en friuke etter 4-6 uker(alt etter hvor ofte å hardt du trener). Tar du en hvileuke kan det være en fordel å trene med ekstremt lette vekter 2 ganger den uka.

 

 

Men et spm til trådstarter: Er du veldig tung(pga stor kroppsbygning, høy o.l), eller har du bare en høy fettprosent? Dersom sistnevnte, høy fettprosent vil det være best å trene ren styrke. Da øker man muskelmassen, som igjen gjør at forbrenningen blir større. Det vil resultere i lite vektnedgang, men mindre fettprosent.

 

Vil du gå ned i kilo, men også blir sterk, vil jeg råde deg til å kjøre 4-8mnd med kardiotrening, der du rister av deg kiloene, for å så gå over på styrke. Begynn rolig med 10x3 prinsippet, å gå ned til 5x5 styrketrening. Dette øker muskelkraften i de musklene du har, uten å øke tversnittet noe spesielt. Ideelt for skiløpere, syklister osv som er avhengig av lav vekt men mye muskelkraft.

Endret 14. november 2009 av Pirja

[Zarn]

En kilde som omtrent alle ser er jo programmet "Du er hva du spiser" i både norsk og UK versjon.

 

Er det en ting som er felles med ALLE, ikke de fleste, ikke nesten alle men ALLE er at de spiser uregelmessig!!

Det er ikke den uregelmessige spisingen som foråsaker økt vekt, men det lave blodsukkeret som gjør at man kanskje spiser mer og kommer i kcaloverkudd. Pirja sa at man går opp i vekt hvis man spiser uregelmessig. Det er feil. Det eneste som bestemmer om man går opp eller ned i vekt er inntaket av kcal.

 

Herregud.

[hean]

Det eneste som bestemmer om man går opp eller ned i vekt er inntaket av kcal.

 

Herregud.

Herregud... herregud... herregud, er vi på samme nivå nå?

 

Nei en calori er ikke en calori, de kommer i forskjellige former og påvirker kroppen på forskjellige måter.

[GLN]

En kilde som omtrent alle ser er jo programmet "Du er hva du spiser" i både norsk og UK versjon.

 

Er det en ting som er felles med ALLE, ikke de fleste, ikke nesten alle men ALLE er at de spiser uregelmessig!!

Det er ikke den uregelmessige spisingen som foråsaker økt vekt, men det lave blodsukkeret som gjør at man kanskje spiser mer og kommer i kcaloverkudd. Pirja sa at man går opp i vekt hvis man spiser uregelmessig. Det er feil. Det eneste som bestemmer om man går opp eller ned i vekt er inntaket av kcal.

 

Herregud.

In the end er det kaloriunderskuddet som avgjør ja. Men spiser man uregelmessig er det vanskelig å kontrollere antall kcal man inntar. Spiser man uregelmessig så synker blodsukkeret, noe som gjør at sukkerbehovet blir større, og man snylter til litt kjappe kaloribomber som skyter blodsukkeret til værs, og da det totale kalorinntaket over grensen. Spiser man uregelmessig så vil det gå mye senere å gå ned i vekt, og motivasjonen kan forsvinne siden det er ikke fremgang.

 

Dessuten er det ikke bra for kroppen å gå sulten. Spiser man lunsj kl 11, og middag kl 4 er det 5 timer mellom måltidene, noe som er altfor mye! Trener man ofte, og vil øke muskelmassen er dette oppskriften på failure.

 

Som jeg skrev tidligere raser jo folk ned i vekt med dietter som går ut på å bare spise supper. Du oppnår jo å gå ned i vekt, men kroppen blir ødelagt, og du klarer ikke holde vekten over lengre tid. Du blir også slakk og trøtt vis man går å sulter iløpet av dagen. Lav blodsukker gjør deg ukonsentrert.

 

 

Det finnes dessverre ingen permanent snarvei til å gå ned 15kg på 2mnd, eller få sixpack før jul.