Den Store Treningstråden! | Nybegynner? Se førstepost for kort innføring.

[aomt]

Hei! Etter flere år med fråvær fra gym (grunnet jobb, flytting, litt latskap osv), så har eg endelig skaffet med årskort og skal begynne å ta vare på kroppen min. Så har eg noen spm i forbindelse med det.

 

Kas protein som er anbefalt? Whey? Isolat? Noe annet. Kanskje noen merker dere vil anbefale?

Har også tenkt å kjøpe kreatin. Noe annet? Har prøvd mye forskjellig (pre-work out, post, bcaa + + +). Men til slutt brukte eg hovedsakelig kreatin + protein. Men er åpen til forslag

[Jonas2k]

Kreatin er det eneste jeg ville brukt. Fokuser på god restitusjon og god mat. Les: Nok søvn, proteiner fra mat, samt mye frukt og grønt. 
Proteinpulver er helt greit som nødløsning, men er på ingen måter nødvendig om man har orden på kostholdet. 

[Kovalevskaja]

Vært vanskelig å komme seg ut for å trene den siste tiden (eller ut generelt). Mest forrige uke, trente nesten ikke i det hele tatt, selv om jeg hadde gledet meg i flere måneder til å dra hjem og sykle på kjente veier, så ble det bare veldig korte turer... menmen. I dag ville jeg helst ikke gjøre noe. Men tenkte jeg kanskje skulle gå en tur på butikken, eller bare gå ute i fem minutter, eller bare gå innom gymmen, gå på mølla litt...

 

Så jeg gikk bort, og det gikk lettere enn det hadde gjort på lenge! Kanskje fordi jeg bare trente styrke en gang forrige uke? (bare og bare, trener jo "bare" to ganger til vanlig haha). Kanskje fordi jeg har begynt på antidep? Samt at jeg gjorde ikke hele programmet i dag (har mista arket, droppa kanskje bare en øvelse), og 12 reps på benpress o.l. som vanligvis er 20. Vet ikke hvordan jeg skal forklare det, men var veldig annerledes... Bare synd at jeg brukte så lang tid på å komme meg ut, for nå vil jeg ha vanskelig med å sovne Men føltes godt, gleder meg til i morgen, faktisk! 

[logaritmemannen]

Aomt: Ta en stor proteinshake daglig i tillegg til vanlig kosthold, så kommer du ganske langt uten å stresse over å spise nok proteiner.

 

Kovalevskaja: Ofte handler det bare om å møte opp, også skjer resten av seg selv. Dvs. man ankommer gymmen, varmer litt opp. Så kommer det på en sang som du liker og motivasjonen går litt opp. Deretter gjennomfører du øvelsene som du har satt opp på forhånd, og tilpasser vekt og volum litt etter hvordan du føler deg ("autoregulering"). Så fullfører du og drar hjem.

 

Selv pleier jeg alltid å trene rett etter jobb, fordi jeg vet at det er vanskeligere å stikke og trene når man har kommet hjem og ligger i sofaen.

[Kovalevskaja]

Kovalevskaja: Ofte handler det bare om å møte opp, også skjer resten av seg selv. Dvs. man ankommer gymmen, varmer litt opp. Så kommer det på en sang som du liker og motivasjonen går litt opp. Deretter gjennomfører du øvelsene som du har satt opp på forhånd, og tilpasser vekt og volum litt etter hvordan du føler deg ("autoregulering"). Så fullfører du og drar hjem.

 

Selv pleier jeg alltid å trene rett etter jobb, fordi jeg vet at det er vanskeligere å stikke og trene når man har kommet hjem og ligger i sofaen.

 

Enig i dette. Tror noe av problemet med å komme meg ut er mangelen på rutiner i hverdagen min, får arbeide med å få det på plass igjen. 

[Kovalevskaja]

Vanligvis starter jeg leg press på 30, i dag startet jeg på 50 uten at det føltes alt for ille!! Har også begynt å jogge!!   

[Need44speed]

Får noen her dotter i øra under styrketrening?

[aomt]

Noen tanker om å betty på mellom styrke og HP anna hver uke? Eller anna hver månad?

[Matsemann]

Hva er HP?

[aomt]

Hva er HP?

 

hypertrophy - volum. 

[discostu]

Noen tanker om å betty på mellom styrke og HP anna hver uke? Eller anna hver månad?

Normale slike oppsett baserer seg jo ofte på mesocycles, 4-8 uker kanskje.

[Bjarnemann]

Av det jeg har lest, strider det med fasit/den gamle skolen. Men det jeg også har lest (bla Børge Fagerli), er at det er fordelaktig å variere vektene ganske mye. Hele tida. Én trening kan du trene på 2-3RM, neste 6-8RM, så kan du ta en på 4RM,osv.

 

Fordelene skal, fritt etter hukommelsen, være mer av alt. Musklene liker denne variasjonen. I tillegg, er det ikke sånn at du ikke trener HP på 3RM, eller at du ikke trener styrke på 7RM.

 

Siden nervesystemet bruker litt tid på å tilpasse seg tunge vekter, vil det også være styrke å hente på å løfte tungt oftere. I motsetning til den tradisjonelle syklusen der du gå fra lett til tungt (også henger nervesystemet etter), vil nervesystemet i større grad være klart for tunge vekter hvis du oftere har små drypp av tunge vekter. Det er bra for styrkeutviklinga, men også for HP. Jo sterkere du er, jo bedre er grunnlaget for 5-6-7-8-9RM.

 

Hvis jeg har forstått det rett?

 

Siden jeg er autist på treninga mi, har jeg ikke helt fått meg til å begynne med denne variasjonen. Å trene på 150, 130, 140, 170 i markløft blir rett og for radikalt for mitt plaga hode. Men det jeg fra tid til annen har begynt med, er å slenge inn et par tunge repetisjoner på 1-2RM i slutten av settene mine. En konkret anbefaling jeg leste på nettet, og med samme begrunnelse som det ovenfor. Det føler jeg er nyttig.

Endret 18. oktober 2019 av Bjarnemann

[logaritmemannen]

Variasjon i antall repetisjoner, sett, frekvens etc. gir erfaringsmessig bedre resultater enn å trene ett "statisk" program hele tiden. Ved å bytte program i f.eks. mesosykler, så vil man få denne variasjonen.

 

Som Bjarnemann sier er det ikke slik at én "rep range" gir mer hypertrofi enn andre. Denne artikkelen (https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-fact-fiction/) oppsummerer det ganske bra:

Key Points

1. When looking at the whole body of scientific literature, there’s simply not a very big difference in muscle growth when comparing different rep ranges.
2. From a practical standpoint, you should probably do most of your training in the rep range that allows you to get in the most hard sets per training session and per week for each exercise you use and each muscle you train.  This generally coincides with a moderate intensity and rep range for most exercises and most people.
3. Since different rep ranges go about triggering a growth response in slightly different ways, you’re probably better off training with a full spectrum of rep ranges instead of rigidly staying in a single rep range and intensity zone.

[Kovalevskaja]

Sånn teoretisk, hvis jeg vil trene både (sykkel)intervall og benstyrke samme dag, hvordan legger jeg dette opp på best mulig vis?

1. begge øktene samtidig

2. en av øktene på morgenen, en på ettermiddag/kveld

3. hvilken kjører jeg først??

[Matsemann]

Du kjører den først som du ønsker å få mest ut av.

 

Kjører du styrke først får du en god styrkeøkt, men sliter nok med futten i bena på intervaller over FTP. Men skal du ha rolig langøkt funker det nok fint å sykle etterpå. Og motsatt, harde sykkelintervaller først går nok utover vekten man klarer på styrkeøkten etterpå.

 

Tror det beste er å splitte morgen/kveld, men trening må jo også passe med resten av hverdagen. Og f eks om det da blir sykkel onsdag morgen, styrke onsdag kveld, og så sykkel igjen torsdag morgen, så kan det kanskje være like greit med styrke+sykkel onsdag morgen og styrke+sykkel torsdag morgen. Får jo da lengre med helt treningsfri.

Endret 21. oktober 2019 av Matsemann

[logaritmemannen]

Som Matsemann sier så kjører du det du ønsker å få mest ut av først.

 

Min erfaring med sykling og styrketrening er i midlertidig følgende:

• Jeg har aldri fått styrketrening noen få timer etter sykling til å "fungere". Dvs. at jeg har merket en betydelig reduksjon i evnen til å produsere kraft (antakelig "central nervous system fatigue") i disse tilfellene. Dette gjelder mest etter sykkeløkter fra ca. 30 min og lengre med et visst tempo (ikke sånn helt-rolig-sykling).
• Jeg har aldri hatt noen særlige problemer med å sykle økter (< 2 timer rett) kort tid etter styrketrening, selv etter relativt harde beinøkter, dvs. at jeg ikke har følt noen betydelig reduksjon i muligheten til å produsere kraft under intervaller i disse tilfellene sammenliknet med dager uten styrketrening.
• Trening morgen og kveld i løpet av én dag har ikke vært problematisk. Da er det mer tid til restitusjon. Jeg har dog ikke testet ut denne treningskombinasjonen over tid.

 

Dette er som sagt bare min erfaring og er ikke nødvendigvis representativ for deg. Derfor må du prøve deg frem og se hva som fungerer.

 

[Dukien]

Erfaringen i punkt 1 er i tråd med hva vi vet om energiomsetning i menneskelige fysiologi; Mengden glykogen i muskulatur vil i stor grad påvirke tiden til utmattelse i idretter ved trening > 60-70% Vo2max.  

[debattklovn]

Får noen her dotter i øra under styrketrening?

Nei. Aldri. 

[Kovalevskaja]

Takk for svar! Var det jeg også tenkte. Og med mer overskudd ved øktens start blir det jo også enklere å utføre øvelsene "riktig". Ved sykling kan man ikke akkurat sykle med dårlig form (eller?...). Så blir nok styrke først hvis jeg noen gang orker å komme tilbake til doble økter haha.

 

Ellers har treningen gått bra i det siste, har hjulpet veldig med å få på plass faste rutiner; prøve å gå ut til samme tid (men vanskelig å stå opp), spise det samme til ca samme tid hver dag, ha faste dager jeg trener det og det. Kostholdet er greit; frokost er havregrøt m frø + eple (hvis jeg orker å lage), lunsj er to brødskiver klæsja sammen med peanøttsmør og syltetøy og en frukt/gulrøtter ila dagen, også en eller annen middag. Kanskje yoghurt/noe annet til kvelds.

 

I går tok jeg 70kg i ettbens-benpress! 80 kg føles umulig ut, da... Skulle vært mulig å økt i mindre intervaller enn 10kg. Og i dag er det løpeintervaller på planen! Ikke helt sikker på hva slags økt, tar det på følelsen. Blir nok noe ikke altfor langt, pga 1. dårlig form, 2. vil ikke belaste FOR mye.

[Matsemann]

 Ved sykling kan man ikke akkurat sykle med dårlig form (eller?...). 

...

Skulle vært mulig å økt i mindre intervaller enn 10kg.

Jeg øver en del teknikk på syklingen, men det er jo i hovedsak for å bli mer effektiv, begrenset hva man kan gjøre feil. Så lenge man har høy nok frekvens, i hvert fall, ligger man under 60 RPM er det jo fort belastningen i hvert tråkk blir for stor, og knærne går skjevt opp og ned.

 

For å øke mindre enn maskina, hender det jeg finner en liten manual og legger oppå vektskivene som går opp og ned, eller finner en lett plate og hekter på den pinnen man bruker for å justere hvilke plater som blir med opp og ned.