Kosthold for å bygge muskler

[Star Fox]

Hei alle. 

Jeg har hatt et kosthold som har vært innrettet slik at jeg har gått ned i vekt. Nå er det slik at jeg må legge inn en innsats matmessig for å få kalorioverskudd. 

Hva bør jeg spise om jeg skal bygge muskler? Jeg har til en viss grad klart å bygge noe muskler kombinert med vektnedgang, men det går veldig sakte. Nå drikker jeg melk etter ei treningsøkt for proteinets del. 

Er det slik at jeg må være i kalorioverskudd for å få fart på muskelbyggingen? Ellee er det nok med balanse? 

[Milhouse85]

Det har faktisk veldig lite å si. Bare spis sunt og variert. 

Mange vil nok være sterkt uenig med meg. Men all den proteinshake-greia, pulver - tull og tøys er bare bortkasta penger. Akkurat som ordinære kosttilskudd som C-vitaminer og lignende. Friske og normale personer trenger ikke det. 

Sunn fornuft fungerer i massevis. 
Kutt ut ferdigmat/hurtigmat. Godt med grønnsaker. Et par speilegg hver dag (veldig mange toppidrettsutøvere spiser det). Toppidrettsfolk generelt spiser stort sett kun "normal" mat. 

Hvis du trenger mer kalorier, så vil kroppen gi deg en sultfølelse. Kjenner du ikke på sult, så trenger du ikke spise "overdrevet mye". Bare slapp helt av..... spis normalt. Kroppen balanserer det du trenger av seg selv.

.... så er det sikkert 239 folk som er heeeelt uenige med meg. 
(PS: Er utdannet institusjonskokk med fordypning i kost og ernæring og har fagbrev som helsefagarbeider.... så litt kant jeg... bittelitt ;p) 

[Wisd0m]

Det er ikke mangel på folk som ikke har bygd muskler som mener at proteintilskudd er tull og tøys. Siden det dras fram hva toppidrettsutøvere spiser så kan jeg ta fram følgende tabell fra Olympiatoppen.

https://www.olympiatoppen.no/fagstoff/idrettsernaering/faktaark/page467.html

Mitt forslag er følgende. Det er en "clean bulk". Det vil si at du bygger muskler, uten alt for mye fett:

1.Beregn TDEE her: https://tdeecalculator.net/

2. Spis 300 kCal over det du trenger per dag

3. Mål deg 1 gang i uka så du er sikker på at du går opp i vekt. Går du ikke opp, juster til at du spiser litt mer. Går du for fort opp spis mindre. Ikke spis dritt, da blir det ikke noen clean bulk. Husk at du sannsynligvis bare greier å legge på deg 100-200 gram med muskler i uka. 

4. Sørg for å få i deg ca. 1,6 g protein per kroppsvekt (jeg ville lagt meg høyere. Ca 2 g/kg. Proteinpulver er relativt billig). Det kan være vanskelig i praksis. Så en shake med billig whey protein for å møte målet kan være veien å gå.

5. Sørg for at du løfter vekter hvor du kontinuerlig øker belastningen. Øk vekt, på de øktene du ikke greier å øke vekt kan du øke volum (altså flere reps).

Edit: Og det viktigste. Kontinuitet! Dette tar tid.

Endret 21. august 2021 av Wisd0m