Stagnerer på trening.

[Janzen]

Jeg er ikke en svær kar, har trent siden 2017 (november), og først i fjor startet jeg å få i meg nok kalorier (ca 3000 daglig i form av havregryn, kylling, eggerøre (ca6 egg), protein shake og gainere)) og da merket jeg en større fremgang på musklene.

Men jeg sliter med å komme meg videre på biceps og bryst. Har vært lenge stille på 50kg (ikke ink. stang) på benkpressen (5-3 repetisjoner på 4 set).
På biceps så ligger jeg nå på 5-3 på 40kg (ikke ink. stang (den er vel ca 10kg tror jeg) på 4 sets.
Jeg har rundt 1 min pause mellom settene, og 2min pause mellom øvelser.

For øyeblikket trener jeg slik som dette

• Mandag (tung dag, 3-6 repetisjoner)*
  • Bryst, triceps og kjerne
  • Drop Set
• Tirsdag (tung dag, 3-6 repetisjoner)
  • Rygg, biceps og leggene
  • Drop Set
• Onsdag (tung dag, 3-6 repetisjoner)
  • Skuldrer og kjerne
  • Drop Set
• Torsdag (Effektiv dag, 8-12 repetisjoner)
  • Bryst og triceps
  • Rest Pause
• Fredag (Effektiv dag, 8-12 repetisjoner)
  • Rygg, biceps og kjerne
  • Rest Pause
• Lørdag (Effektiv dag, 8-12 repetisjoner)
  • Skuldrer og lår
  • Rest Pause
• Søndag
  • PAUSE

*kjerne og legger varierer da jeg ikke teller de (502kg på leggpress, føler jeg har de der jeg ønsker det)

Tilleg til disse så jogger jeg 2-3 ganger i uken (jeg liker å trene, men om jeg kjenner at kroppen sier nei, så tar jeg en pause).
Dette gjør jeg i 4 uker, før jeg tar 1 uke med lett trening 3 ganger i uken før jeg starter på nytt med noen nye øvelser for å få litt variasjon.

Det jeg tenkte å endre på var pausene. Senke de fra 1 minutt til 30 sekunder.

Ellers så lurer jeg på om noen her har noe jeg kunne prøvd? Noe jeg kunne endret på?

 

Endret 27. januar 2020 av Janzen

[afterall]

1. Benkpress er en baseøvelse. Her ville jeg hatt pauser på 2 minutter mellom settene. 

2. Varier antall repetisjoner. 

3. Hvorfor kjører du den splitten du gjør? For min del ser det ut som du trener bryst bare 2 ganger i uken - som definitivt påvirker fremgang i benk. Kanskje enda verre er at du trener bein én gang i uken (legg-trening er så isolert at telles ikke). 

Endret 27. januar 2020 av afterall

[logaritmemannen]

Ser ikke helt poenget med et så stort treningsvolum, med mindre du bruker prestasjonsfremmende midler. Det er mange som får større fremgang med lavere ukentlig volum, men med høyere intensitet. 

Kjør f.eks. en push/pull split (hele kroppen) fire dager i uka. Ta lengre pauser mellom settene. Eller bytt program.

[Empress]

Kan hjelpe å trene litt mer basisøvelser med litt tyngre vekter enn du har idag og så jukse vekta litt opp sånn at du overbelaster litt mer over tid, jeg tror problemet ditt er litt at du trenger litt for strikt

[Powertrainer]

Treningsprogrammet ditt blir for lite spesifikt til at jeg kan uttale meg om det. Du sier ikke noe om du kjører med rett stang eller z-stang på biceps. Spesiellt førstenevnte vil ta livet av albuene og håndleddene dine før du får noe betydningsfull fremgang. Skal du vokse i biceps må du kjøre tunge stående hammercurl m/manualer, veksle mellom både 3-6repsområde og 8-10, og også mellom å kjøre samtidig og annenhver hånd. Du må også ligge på minimum 500kcal i overskudd pr.døgn. grunnen til at jeg nevner hammercurl spesiellt er at man kan kjøre vanvittig tungt med minimal skaderisiko.