Oppvarming

[KapteinKaos02]

I dag skal jeg kjøre et program som består av:

 

Knebøy 4x5

Militærpress 4x5

Sumo Markløft 4x5

 

Alle settene utføres i pyramide. Hvordan ville dere varmet opp? Selv pleier jeg å kjøre 10 min rolig på elipsemaskin, så går jeg rett på programet.

 

[afterall]

Oppvarmingssett pleier å holde massevis. Dette får du jo også litt med på kjøpet når du kjører pyramide.

[MagnusRB]

Pleier å gjøre noen sett med litt mobilitetsøvelser/dynamisk oppvarming. Du finner et tonn av illustrasjoner på f.eks youtube.

Jeg er stiv av meg, så for at jeg skal få en deilig knebøyøkt må jeg myke opp litt. Det vil ofte være litt svingspark(?) frem, bak og sideveis. Sitte ned så langt jeg klarer med en kettlebell og bevege meg rundt i nedre knebøyposisjon, åpne hoftene osv. Litt dynamisk oppvarming på ankler og legg samt lår.

Når jeg så begynner på knebøy med bare stangen på ryggen klarer jeg å komme ned i riktig posisjon med god form. Varmer jeg ikke opp klarer jeg det ikke før jeg begynner å kjøre med vekter på stangen som presser meg ned, men det føles aldri bra i forhold til å ta 10 minutter med oppvarming.

 

På f.eks OHP og Benk varmer jeg gjerne opp skuldre på samme vis med andre teknikker selvsagt. Jeg kjører gjerne mye med strikk også tar jeg noen lett oppvarming så jeg får i gang ryggen litt også.

Når jeg kjører markløft har jeg som regel tatt knebøy tidligere i økten så da føler jeg meg ofte tilstrekkelig varm og klar.

Endret 23. august 2018 av MagnusRB

[Countryman]

Elipse, spinningsykkel eller mølle er god oppvarming da målet med oppvarming i seg selv er - å bli varm.

Du vil riktignok kunne nytte godt av en mer spesifik oppvarming enn dette hvis du skal løfte tungt - og samtidig øke sjansen for å holde deg skadefri.

 

Du får ingen muskelaktivering av 10min rolig på ellipse.

Det du ønsker er å aktivere og mobilisere musklene som skal brukes til tunge løft - ikke bare de store, men også de små.

Som allerede nevnt er mobilitets/dynamisk oppvarming meget smart.

 

Jeg ville kjørt økten slik:

-Squat to stand 10x2

-Goblet squats med lett belastning 10x2

-Glutebridge uten belastning 20x2

Knebøy

Pushups 10x1

Diamond pushups 10x1

Skulder pushups 10x1

Dislocations med strikk

Militærpress

Før sumo markløften ville jeg kjørt et par GODE sett med skøyteløperen slik at du får mobilisert bl.a. innside lår og bak.

Markløft

 

Viktig med slike "oppvarmingsøvelser" er å ikke kjøre gjennom de for å bli fortest mulig ferdig.

De er en del av treningen og har stor overføringsverdi til baseøvelsene du skal trene etterpå - hvis korrekt utført.