Joakim's styrkeløft-logg

[joakimz]

rygghev

planken

utfall til siden

tøying av baside lår/legger

Spark foran bak og til siden

tøying av hofteleddsbøyeren/framside lår

squat to stand

tøying av piriformis og gluteus medius og minimus

rotasjoner bånddrag osv for overkropp

knebøy med strikk i 8tall (måtte prøve) kjente det sykt i glutes!

 

Knebøy:

 

60x7

65x5

75x4

80x4 få sett i dag

 

Benkpress med stopp:

 

50x6

55x6

60x5

65x5

67,5x4

 

Markløft fra kloss:

 

65x6

72,5x6

77,5x6

85x4

85x4

 

Millitærpress:

 

35x6

35x5

37,5x5

40x3

50x2

50x2

 

Push ups/knoker/litt breiere grep:

 

beina hevet: x10

beina enda høyere: x10

beina enda høyere: x7

Med rød strikk:x5

 

Facepulls 2x10

 

Uvant med knebøy med strikk i 8 tall, men skal nok ta noen av de første settene av det senere ganske tungt. Ellers har jeg blitt veldig glad i push ups og varianter av det

Endret 19. august 2011 av joakimz

[joakimz]

Mandag - uke 8:

 

Knebøy/nakke

 

55x6

60x5

65x4

70x3

77,5x2..lett

 

Benkpress medium bredt grep:

 

47,5x6

50x5

55x4

 

til kloss:

 

62,5x4

67,5x3

67,5x3

72,5x2..lett

 

Push ups/knoker

 

15

+5kg/8

+5kg/8

 

Stang roing ( sakte )

 

47,5x8 supersett biceps x8

47,5x8 supersett biceps x8

50x8 supersett bicpes x8

50x8 supersett bicpes x8

 

Good morning:

 

Mage til slutt - magrerulle/negative og beinhev.

 

KOMMENTAR: Jaja, da var skolen i start igjen kjedelig.. fikk egentlig ikke sovet så mye i natt og slitsom dag, men jeg hadde mer energi en før :S bytter ut good morning med strak-mark heretter liker ikke strekken jeg får av den.

[joakimz]

Smalbenk

 

47,5x7

50x5

 

til kloss:

 

62,5x4

65x4

70x3

70x3 gikk lett

 

Markløft på kloss:

 

65x6

75x5

82,5x4

87,5x5lett

 

Markløft på kloss/bredt grep:

 

65x6

65x5

65x5

 

Chins:

 

6reps

4reps + 5kg

4reps + 5kg

 

Triceps 4x8

 

Nedtrekk/bredt 3x6

 

KOMMENTAR:

 

Grei økt selv om chins var ganske tungt i dag, men smalbenken gikk fint Gleder meg til og prøve på 85kg i benk som kommer til og gå ganske lett ^^

[joakimz]

knebøy nakke med stopp:

 

50x6

55x6

62,5x6 egentlig 5 men glemte meg ^^

65x5

70x4lett

 

benkpress medium bredt grep:

 

50x6

til kloss:

65x5

65x4

70x3

77,5x3

 

skråbenk med hantler:

 

25x6

27,5x6

30x5

32x5

 

strak-mark og mage til slutt.

 

KOMMENTAR; bra økt, benken gikk fint! men skråbenken var tuuuung måtte få en til og støtte slikk at jeg ikka mista balagsen knebøy var lett.

[Kevlar]

Sterk skråbenk

[joakimz]

UKE 8 - LØRDAG:

 

Knebøy:

 

60x6

67,5x5

70x4

80x3

85x2

87,5x2

95x1pers -> LETT!

95x1

 

Benkpress:

50x6

55x5

65x4

67,5x3

77,5x1

 

til kloss:

67,5x2

82,5x1

 

uten:

72,5x2

77,5x1

 

Markløft fra kloss/ lenger løftebane idag:

 

122,5x2

130x2

130x2

130x2

130x2

 

Millitærpress:

 

35x6

35x5

37,5x5

40x3

50x3

50x1

 

Push ups/knoker +5kg

 

x10 -> facepulls x10

x10 -> facepulls x10

x10 -> facepulls x10

 

 

KOMMENTAR: for en bra økt!! trente men en i klassa i dag, ble litt uvant og trene et annet sted, men fornøyd med dagens økt!! 95kg pers i knebøy det gikk lett!!! 130kg fra kloss gikk også fint + at det ble litt lenger løftebane siden det ikke var så bra utstyr der, så den ene repsen var litt farlig da stanga kræsja atti noe benkpress gikk også fint. men drar til rhodos i natt så blir borte en uke, prøve og få til 2 økter med medium vekt vartfall

[joakimz]

slikk så 95kg ut likte ikke helt racket men ^^: http://www.youtube.com/watch?v=gM_AOG7HnsE

[joakimz]

DAGENS ØKT! uke 9-mandag:

 

oppvarming:

 

rygghev 3sett

planken 3sett

rotatorcuff

tøying av bakside og framside lår og piriformis og gluteus medius og minimus

spark foran bak og til siden

squat to stand

utfall til siden

rotarasjoner for skudrene

bånddrag over hodet

 

 

Knebøy nakke

 

55x7

60x6

65x56

70x4

70x3

77,5x3 lett

 

Benkpress medium bredt grep

 

47,5x6

50x5

55x4

 

til kloss:

 

62,5x4

65x3

65x3

67,5x2 lett

 

Push ups +5kg

 

x8

x8

x8 lett

 

strak-mark med hantler

 

7

6

5

4

 

latrowing supersett biceps

 

4x8 -> 4x8

 

Mage til slutt.

 

KOMMENTAR: herlig økt, men melkesyra kom noe jeg viste ville skje ^^ har det enda, men ellers en herlig økt og alt gikk fint!

Endret 5. september 2011 av joakimz

[joakimz]

Smalbenk

 

47,5x7

50x5

 

til kloss:

 

62,5x4

65x3

70x2

72,5x2

 

Markløft:

 

72,5x6

82,5x5

87,5x4

95x3

105x2

110x1

110x1

 

Markløft på kloss/bredt grep:

 

77,5x6

77,5x5

77,5x5

77,5x4

 

Chin ups:

 

4reps +5kg

4reps +5kg

4reps +5kg

5reps

 

Triceps 4x8

Nedtrekk/bredt 3x6

 

Millitærpress:

 

32,5x6

35x5

35x5

37,5x5

37,5x5

37,5x5 leeeeett

 

Grei økt. Jævla støl i beina i dag da så markløften var små tung i dag, veldig støl i låra!

[joakimz]

Knebøy nakke med stopp:

 

50x6

50x6

60x5

65x4

 

Benkpress medium bredt grep (saaakte ned med tydelig stopp)

 

52,5x6

 

til kloss:

 

60x6

67,5x5

72,5x4

77,5x3

 

Skråbenk med hantler:

 

25x6

25x6

27,5x5

27,5x5

 

Stiffleg på kloss:

 

40x7

50x6

60x6

60x5

 

Planken +5kg 2sett

Pallof press 2sett 6reps

 

KOMMENTAR:

 

Fin økt! Knebøyen var jo lett, og benkpress gikk fint!

[joakimz]

Fredag uke 9

 

Knebøy

 

60x6

67,5x5

70x4

80x3

85x2

85x2

90x2

92,5x2

 

Benkpress med stopp:

 

50x6

55x5

60x5

65x4

67,5x3

67,5x3

72,5x2

72,5x2

77,5x1

77,5x1

 

Markløft fra kloss/bredt grep:

 

72,5x6

72,5x4

77,5x4

77,5x4

87,5x4

 

Push ups/beina hevet supersett facepulls ( 3x10 -> 3x10 )

 

KOMMENTAR: helt grei økt, selv om det var litt tungt i dag. har vært støl mye av uken siden jeg har vært på ferie en uke, så regner meg at det blir bedre neste uke

Endret 9. september 2011 av joakimz

[joakimz]

Knebøy nakke

 

55x7

60x6

65x5

70x4 to easy

 

Benkpress medium bredt grep:

 

47,5x6

50x5

55x5

 

til kloss:

 

62,5x4

65x3

65x3

67,5x2 lett!

 

Push ups:

 

+5kg x8

+5kg x8

+5kg x9

 

Strak-mark med manualer:

 

15x7

17,5x6

20x5

22,5x4

 

Roing 4x8

biceps 4x8

mage til slutt.

 

KOMMENTAR: herlig økt, alt gikk fint og lett i dag

[joakimz]

uke 10 - "tirsdag"

 

Smalbenk

 

47,5x7

50x5

 

til kloss:

 

62,5x4

62,5x4

62,5x4

62,5x4 luft

 

Markløft på kloss:

 

65x6

72,5x6

75x4

77,5x5

77,5x5 lett

 

Med bredt grep:

 

65x6

65x5

72,5x4

 

Chins:

 

+5kg x4

+5kg x4

+5kg x4

 

Pull ups

 

x2

 

Triceps 4x8

Nedtrekk bredt grep 3x6

 

KOMMENTAR: fin økt, benken i dag var latterlig lett gleder meg til maks nå!!

[joakimz]

UKE 10 - "TORSDAG"

 

Knebøy nakke med stopp:

 

50x6

52,5x6

57,5x5

62,5x5

62,5x5 ALT FOR LETT, føltes ut som oppvarminga xD

 

Benkpress medium bredt grep:

 

52,5x6

 

til kloss:

 

60x6

67,5x5

72,5x4

77,5x3

 

Skråbenk/hantler:

 

25x6

27,5x6

27,5x5

27,5x5

 

Strak-mark:

 

50x7

60x6

65x5

67,5x4

 

KOMMENTAR: knebøyen var alt for lett i dag at det ble kjedelig benken var ganske tung, men skråbenken blir bare lettere og lettere en god økt

[joakimz]

Knebøy:

 

60x6

67,5x5

70x4

80x3

87,5x2

95x1

95x1

95x1 lett

 

 

Benkpress:

 

50x6

55x5

60x4

70x3

72,5x2

 

til kloss:

 

72,5x2

85x1 -> pers lett!

 

uten:

 

72,5x2

77,5x1

80x1 -> pers gikk fint!

 

Markløft fra kloss/bredt grep:

 

5x6 77,5kg

 

Millitærpress:

 

35x6

35x5

37,5x5

42,5x3

50x2

50x1

 

Push ups og litt bakside skulder.

 

KOMMENTAR: herlig økt!! trodde det kom til og bli tungt men alt gikk fint, ble ikke svett omtrent en gang! gleder meg til maks

[joakimz]

UKE 11 - "mandag"

 

Knebøy nakke:

 

55x7

60x6

65x5

70x4

 

Benkpress/medium bredt grep:

 

47,5x7

50x5

 

til kloss:

 

60x4

62,5x4

62,5x4

62,5x4

62,5x4

 

Push ups:

 

+5kg x8

+5kg x9

+5kg x9

 

Strak-mark med hantler:

 

17,5x7

20x6

22,5x5

25x4

 

Stang roing:

 

4x8 45kg

 

Biceps:

 

4x8

 

Kjerne til slutt: magerulle beinhev planken/side planken.

[Gjest Slettet-Axby2kEH]

Flott 95 kgs bøy, og bra treninger på deg! Om du får hoften enda mer under stangen i avløftet, blir det enda bedre!

[joakimz]

Takk for det joda, men racket jeg tok knebøy i på den dagen var ikke akkurat det beste jeg har vært borti, så ble veldig trangt der

[joakimz]

Smal benk:

 

52,5x7

 

til kloss:

 

60x4

67,5x4

72,5x3

72,5x3

 

Markløft på kloss:

 

65x6

72,5x6

77,5x5

77,5x5

77,5x5

 

Pull ups:

 

4-3 "hammer grip": 5-4-3 sakte på den siste repsen

 

triceps 4x8

Nedtrekk 3x6

 

KOMMENTAR: bra økt

Endret 19. september 2011 av joakimz

[joakimz]

KE 11 - "TORSDAG"

 

KNEBØY NAKKE MED STOPP:

 

50x6

52,5x6

57,5x5

62,5x5

62,5x5 LUUFT

 

BENKPRESS MEDIUM BREDT GREP:

 

52,5X6

 

TIL KLOSS:

 

60X6

67,5X5

72,5X4 LUUFT

77,5X3 LETT!

 

SKRÅBENK / HANTLER:

 

22,5X6

25X6

25X5

25X5 LETT

 

STRAK-MARK:

 

50X7

60X6

65X5

65X4

 

KOMMENTAR: herlig økt!! knebøyen var latterlig lett, benken gikk strålende og lett og fint! gleder meg til maks